A szorongás az aggodalom, a stressz és a feszültség általános érzése, amellyel valamennyien együtt élünk. Bármely életkorban nehéz lehet kezelni a szorongást, de a tinédzsereknek iskolai, baráti és családi problémáik is kezelhetők, amelyek óriási terhet jelenthetnek a szorongásért. Ismerkedjen meg számos megküzdési stratégiával, amelyek segíthetnek megbirkózni az élet szorongásával. Ha szorongása olyan erős lesz, hogy megzavarja normális életét, keresse fel orvosát.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Aktív relaxáció
1. lépés. Gyakorold a relaxációt
Tényleg pihenjen, ne csak egy eszköz vagy képernyő előtt. A tai chi például egy fizikai gyakorlat elme-test kapcsolattal, amely valóban segít pihenni és megbirkózni a szorongással.
A relaxáció nem tudja teljesen elvenni a szorongást, de segít jobban megbirkózni vele
2. Lélegezzen mélyeket
Ez egy hordozható eszköz, amelyet bármikor, bárhol használhat, és senki sem láthatja, hogy ezt megteszi. A mély légzés segíti az agyba futó ideg, az úgynevezett vagus ideg üzenetét, hogy ellazuljon és lazítson, ezért a következő vizsga vagy dátum előtt próbálja ki ezt a mély légzési gyakorlatot.
- Óvatosan tegye a kezét a hasára.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül 4 -ig, érezve, hogy a levegő felfújja a hasát, és enyhén nyomja a hasát a kezéhez.
- Tartsa vissza a lélegzetet 4 -ig, majd lassan lélegezzen ki 4 -ig, érezve, hogy a hasa visszaesik. Ismételje meg 3 -szor, vagy amíg nyugodtabbnak érzi magát.
- Gyakorold a tévéreklámokban, piros lámpánál az autóban, az órák között, bármikor. Minél többet gyakorol, annál természetesebb és automatikusabb lesz ez a hasznos válasz.
3. lépés Feszítse meg és engedje el izmait
Néha az érzett stressz és szorongás felépül az izmainkban, és észre sem vesszük. A szakértők által progresszív izomlazításnak nevezett gyakorlatokkal oldjuk ezt a felgyülemlett feszültséget, és jobban felkészülünk a megbirkózásra.
- A fejfájást, a gyomorfájást és a kimerültséget mind segítheti feszült és elengedő gyakorlatok elvégzése.
- Fókuszáljon egyszerre egy izomcsoportra. Az emberek gyakran az arcukkal kezdik, és a lábujjaikig dolgoznak.
- Lassan, mélyen lélegezzen be, majd szorítsa össze az arc izmait (nem olyan erősen, hogy megsérüljön) 5 másodpercig.
- Lassan lazítsa el az éppen megfeszített izmokat, pihenjen 5 másodpercet, majd lépjen át egy másik izomcsoportba, végezze el mindegyiket lassan és sorban, amíg az egész test ellazultabbnak nem érzi magát.
- Ez a gyakorlat a legjobban egy csendes helyiségben működik, ahol magánélete van, és teljesen ellazulhat, de akár nyilvánosan is használhatja egy szorongó helyzet kezelésére. Senki sem láthatja, hogy a lábujjaidat szorongatod a futóidban, amíg osztályban vagy! Csak próbáld meg otthon gyakorolni a szobádban, hogy ez nyilvánvalóbbá váljon.
4. Lépés
A jógagyakorlók évszázadok óta tudják, hogy jógázva nyugodtabbnak és mentálisan késznek érzed magad a napi kihívásokra. A jóga segít szabályozni a szervezet stresszreakcióját.
- A jóga segít a kontrollált légzés gyakorlásában, ami egy másik szorongáselhárító eszköz.
- A nevető jóga nagyon szórakoztató módja a stresszoldásnak. Szerezzen néhány barátot a fedélzetre, és iratkozzon fel egy foglalkozásra - keresse fel a helyi közösségi központot az órákon.
2. módszer a 3 -ból: Megbirkózó viselkedések
1. lépés Maradjon természetes
Az alkohol, a kábítószer és a dohányzás nem segít enyhíteni a szorongást. Lehet, hogy rövid távú pszichológiai segédeszközök, de nem igazán segítenek a szorongást okozó helyzetben. Valójában jobban élvezhetik, így kerülje el ezeket a mankókat, ha szorong.
- Maradjon távol a folyékony bátorságtól - vagy ne igyon alkoholt, hogy legyőzze a szociális szorongást, amikor barátaival lóg. Saját természetes énednek lenni a legjobb módja annak. A barátok nyomása az italra nehéz lehet. Próbálja meg felajánlani, hogy legyen a kijelölt sofőr, ha rendelkezik jogosítvánnyal.
- A dohányzó edény valójában még szorongóbbá is tehet, annak ellenére, hogy az emberek mit gondolnak róla, hogy ellazulnak. Mindig jó ötlet, ha az egyik barátja tiszta marad, miközben a többi barát felkel, hogy valaki segítséget kérhessen, ha baj van, így felajánlhatja, hogy ő lesz az a barát.
2. lépés: Kerülje a koffeint
A koffein a popban, a kávéban és az energiaitalokban valójában izgatottabbá és szorongóbbá teheti Önt, mint korábban. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 200 milligramm koffeint fogyasszon, és maradjon távol az energiaitaloktól.
A koffein negatív hatással van a tinédzser agyi fejlődésére is, például előkészíti az agyat, hogy könnyebben függővé váljon a drogoktól
3. lépés. Aludjon eleget
Az alvás a test pihenésének és regenerálódásának ideje, hogy jobban felkészülhess a napod kezelésére. Tizenéves korodban körülbelül 9 óra alvásra van szükséged éjszaka. Ha nem alszol eleget, akkor alacsony az energiád, memóriaproblémáid és gondolkodási nehézségeid lehetnek, és ingerlékeny lehetsz.
- Kerülje a cukros rágcsálnivalókat, az erőteljes testmozgást és a képernyőn töltött időt egy órával lefekvés előtt, és kerülje a koffeint dél után, mivel ezek mind akadályozhatják az elalvási képességét.
- Ha egyszerűen nem tudja letenni okostelefonját, szerezzen be kék fényszűrőt a képernyőhöz. Ezek a felragasztható szűrők egyszerűen megrendelhetők az interneten. A kék fényszűrő megakadályozza a melatonin interferenciáját, amely szabályozza a normál alvás-ébrenlét ciklusát.
- Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden nap ugyanabban az időben felkelni. A rendszeres ütemterv segít szabályozni az agyban a melatonin nevű alvási vegyszert.
- Pihenjen lefekvés előtt. Pihenjen zenére, meditáljon vagy olvasson egy jó könyvet. Ölelje meg kedvencét, vagy írjon a naplójába. A lefekvés előtti pihenés azt az üzenetet küldi az agyadnak, hogy ideje aludni.
Lépés 4. Fogyassza el négy élelmiszercsoportját
Ne legyen „éhes” (éhes és dühös). Tartsa a testét egész nap üzemanyaggal, hogy elkerülje az ingerlékenységet, a lerohanást, a zavartságot és az álmosságot. Győződjön meg róla, hogy gyümölcsöt és zöldséget, fehérjét és napi 6-8 pohár vizet fogyaszt.
A helyes étkezés megakadályozza a kényelmetlen nassolást és a cukorbalesetet
5. lépés Gyakorlat
Az agynak oxigénre van szüksége ahhoz, hogy megbirkózzon vele, és a legjobb módja annak, hogy oda jusson, a testmozgás. Ha az agy nem kap elég oxigént, akkor szélsőséges, ingerlékeny és feszült lesz.
- A több testmozgás csökkent fáradtságot, fokozott éberséget és koncentrációt, valamint tisztább gondolkodást is jelent.
- A testmozgás endorfinokat, az agyban lévő vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek jó közérzetet keltenek, ezért az orvosok ajánlják mindenkinek, aki szorongásban vagy depresszióban szenved.
- A testmozgás segíthet abban is, hogy szórakoztató módon megbirkózzon, és esetleg több társadalmi interakciót szerezzen.
- Menj haza az iskolából a busz helyett. Menj táncolni a barátokkal. Még 15 perces edzés is enyhíthet a szorongáson.
6. lépés Ismerje meg a test szorongás jeleit
Ha tudja, hogyan reagál a teste a szorongásra - ha úgy gondolja, hogy a szorongás fenyegetés -, akkor segít megbirkózni ezekkel a teljesen normális érzésekkel.
Az általános szorongás tünetei közé tartozik a fáradtság, nyugtalanság, alvási vagy étkezési nehézségek, ingerlékenység és feszült izmok
7. Lépés: Különbség a szorongás és a pánikroham között
Ha tapasztalt egy száguldó szívet, és aggódik, hogy szívrohamot kap, akkor előfordulhat, hogy pánikrohamot kapott. Ha megérti, hogyan működik a szervezet, hogy megvédje Önt, segíthet kezelni ezeket a tüneteket.
- Az ujjaid és a lábujjaid bizseregni fognak, amikor a vér elrohan, hogy nagyobb izmokat tápláljon, miközben a tested felkészül a támadásra.
- A pupillák kitágulnak, hogy több fényt engedjenek be, hogy jobban láthassanak, bár valójában homályossá teheti a dolgokat.
- Lehet, hogy hiperventillál (gyorsabban lélegzik), hogy több oxigént juttasson el az agyába, hogy készen álljon a reagálásra.
- A szíved száguld, miközben vért küld a testedre, így az izmaid készen állnak a cselekvésre.
- Az elméd versenyez, és úgy érzed, haldokolsz, vagy „megőrülsz” vagy „elveszíted az irányítást”.
- A gyomor felborul, amikor az emésztés leáll, és értékes energiát takarít meg a test többi részére.
8. lépés. Mondja el valakinek
Ha megosztja érzéseit, felemelhet egy terhet az elméről, és enyhítheti a titkos teher hordozásával járó feszültségek egy részét. Mondd el valakinek, akiben megbízol, például egy legjobb barátnak vagy egy megbízható felnőttnek.
Esetleg beszéljen orvosával is a szorongásáról. Az orvos képes lesz megbizonyosodni arról, hogy semmi más nem okozhat ilyen érzést
9. lépés Védekezzen zavaró tényezőkkel
Ha zeneszerető, tartsa magán a fülhallgatót. Ha játékos vagy, játssz egy kicsit, és vond el a figyelmedet, amíg nyugodtabbnak érzed magad.
A figyelemelterelés azonban csak rövid távon működik, és nem éri el a probléma gyökerét, ami a szorongást okozza
10. Lépjen kapcsolatba másokkal
Töltsön minőségi időt barátaival és családjával. Ossza meg a jó és a rossz időt. Vannak emberei, akikkel beszélni kell, és elengedni és szórakozni.
- Nem vagy egyedül, és soha nem is kell lenned. Csak nyúlj.
- Ennek nem kell szervezett tevékenységeknek lennie, csak lógni és társaságot találni.
11. lépés. Fedezze fel a természetet
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik időt töltenek a természetben - legyen az piknik a füvön, focimeccs, kerékpározás vagy túrázás az erdőben - jobban érzik magukat, nyugodtabbak és mentálisan megalapozottak.
- Válasszon biztonságos helyre, ahol ismeri környezetét. Tudassa valakivel, hol lesz.
- Hozzon el egy barátját vagy családtagját, hogy kapcsolatba léphessen másokkal.
- Válasszon valami aktív tevékenységet, és élvezze a testmozgás további előnyeit.
3 /3 -as módszer: mentálisan megbirkózni
1. lépés. Gondolkozzon pozitívan
Nem mindig könnyű, de ha megpróbálod a jó oldalon maradni, a szorongás nem romlik tovább. Ezt a technikát átkeretezésnek hívják, és azt javasolja, hogy a negatív gondolatokat helyezze pozitív irányba.
A tizenévesek hajlamosak automatikusan személyre szabni a problémákat, és következtetéseket levonni. Ahelyett, hogy rólad szólna, lépj egy lépést hátra, és nézd meg egy negatív esemény valóságát, és próbáld meg úgy tekinteni, mint egy lehetőséget. Például, ha valaki lemond egy randit, ne feltételezze automatikusan, hogy azért van, mert nem kedvel téged - vagyis ne szabja személyre, mert talán valami előkerült a családjával. Próbáld meg inkább úgy gondolni, hogy most van több időd dolgozni az esszén, ami jövő héten esedékes
2. lépés Maradjon a szürke zónában
Egy másik automatikus reflex, amikor a dolgok rosszra fordulnak, az, hogy fekete -fehérben nézzük, vagy/vagy, és mindent vagy semmit. Ha például az iskolában nem sikerül egy teszt, ez azt jelentené, hogy teljes kudarcnak tekintheti magát, és ez csak fokozza a szorongást. Ehelyett próbáljon emlékezni arra, hogy az élet csak a kettő között zajlik, és senki sem teljes kudarc vagy tökéletes.
Engedje meg magának, hogy a középmezőnyben legyen. Nem kell tökéletesnek lenned, de emlékezz a jóra is, ahelyett, hogy tévesen azt gondolnád, hogy teljes kudarc vagy. Összetett emberek vagyunk bonyolult helyzetekben, és soha semmi nem megy tökéletesen a terv szerint
3. lépés. Ne szűrje le
Lehet, hogy szűr, ha csak az elkövetett hibákra, az általad mondott butaságokra vagy a helyzet negatív aspektusaira gondolhat. A szűrés növeli a szorongást.
Emlékezz a jóra is! Ha egy lány, akit kedvel, egy nap arról beszél, hogy milyen menő az öltözéke, de azt is, hogy a haja rendetlen volt, a szűrés, hogy csak emlékezzen a haj megjegyzésre, fokozza a szorongást. Ne feledje, hogy tetszett neki az öltözéke
4. lépés. Vizualizálja
A képek fejbe helyezését, hogy segítsen ellazulni és megnyugodni, vizualizációnak nevezik. Azt is elképzelheti, hogy valami teszten vagy prezentáción sikeres lesz, hogy magabiztosabb legyen.
- Álmodozik. Az élet nehéz lehet, de megérdemel egy kis időt, hogy átgondolja a kívánt jó dolgokat. Engedd meg magadnak az álmodozást és a reményt.
- Vegyen nyaralást a fejében. Képzeld el magad boldog helyeden vagy egy békés helyen. Tényleg képzeld el - gondolj a helyhez kapcsolódó látnivalókra, hangokra és szagokra. Ha szereted az erdőt, hallgasd a madarak és tücskök csicsergését, nézd meg a szellőben integető fenyők zöldjét, érezd a fenyőtű illatát.
Lépés 5. Gyakorolja az éberséget
Összpontosítson az itt-és-most-ra, a pillanatra. Ha figyelsz a jelenlegi környezetedre, könnyebb leszel aggódni és versenyezni.
- Az odafigyelés megakadályozza, hogy stresszeljen a jövőért és olyan dolgokért, amelyeket nem tud ellenőrizni - ez az egyik legnagyobb aggodalomforrásunk.
- Próbálja ki a három érzék technikáját. Lélegezzen lassan, és figyeljen 3 dolgot, amit lát, 3 dolgot hall, és 3 dolgot érez. Ha iskolába jársz, talán látod, hogy a lány előtted dobol a papírján, hallod az óra ketyegését, és érzed az alatta lévő szék keménységét. Ha néhány percre összpontosít a jelenlévőkre, nem kell aggódnia más dolgok miatt.
6. Lépjen körül a megfelelő emberekkel
A mérgező barátok - akik panaszkodnak, sértegetnek, vitatkoznak és harcolnak - sok energiát meríthetnek belőled, és kimerítenek mentálisan és fizikailag. Nem kell állandóan boldog emberek közelében lenni, csak kerülje azokat a mérgező barátokat, amikor szorong.
7. lépés. Ne címkézze magát, és ne érezzen bűntudatot a szorongása miatt
Ha azon kapja magát, hogy azt hiszi, hogy „rossz” gyerek vagy, vagy el van keseredve, tartson magának egy kis szünetet. A címkézés nem segít. Ne hagyd, hogy mások is ezt tegyék veled. Tudd, hogy mindenki aggódik és szorong, és nem tesz semmit szándékosan, hogy megnehezítse bárki életét, beleértve önmagát is.
- Tudd, hogy rendben van tökéletlennek lenni. Mindenki hibázik, mindenki zavarba jön, és mindenki úgy érzi, hogy le kell nyűgöznie másokat.
- Vegyen részt pozitív önbeszélgetésben. Mondd el magadnak, hogy jó ember vagy, és meg tudod csinálni!
8. Lépés. Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Legyen tudatában és ismerje önmagát, hogy mentálisan felkészülhessen. Ha tudod, hogy a nyilvános beszéd nyugtalanít, akkor mentálisan felkészülhetsz a kezelésre, és néhány trükköt felvehetsz az ujjadba, hogy megbirkózz a pillanatnyi szorongással.
Készítsen listát a kiváltó okokról és félelmekről, hogy dolgozzon egy tervet, hogyan kell szembenézni velük. Bontsa fel a tervet apró lépésekre, például csak menjen fel valaki újhoz, és köszönjön, hogy megbirkózzon az új emberekkel való találkozástól való félelmével
9. Légy bátor
Beszéljen a szorongásáról. Tegyen erőfeszítéseket, hogy szembenézzen félelmeivel. Vállaljon ésszerű kockázatokat, és vegyen részt. Növekszik az önbizalma, valamint a szorongást kiváltó helyzetek kezelésének képessége.
- Ne kerülje az iskolai vagy szociális helyzeteket, amelyek szorongást okoznak. Csak késlelteti az elkerülhetetlent. Ehelyett hagyja el a komfortzónáját, és nyomja meg magát egy kicsit.
- Foglalkozz olyan dolgokkal, amelyek aggasztanak. Ha ideges a teszt előtt, mindenképpen tanuljon eleget, vagy kérjen extra segítséget az iskola után.
