Nem kell semmilyen divatos diétát vagy őrült edzésprogramot követnie, hogy karcsúbb karokat kapjon. Valójában csak az egészséges táplálkozásról és a karizmokat tonizáló és kalóriát égető gyakorlatokról van szó. Ez a wikiHow végigvezet mindenen-milyen gyakorlatok a leghasznosabbak, mennyit kell gyakorolnod, milyen ételeket kell enned és még sok más. Ezután kialakíthat egy rutinot, amely az Ön számára működik, és valójában hosszú távon fenntartható. Végül is a fenntartható életmódváltás a legjobb módja annak, hogy igazán eredményes eredményeket érjünk el!
Lépések
1. rész a 4 -ből: Izomépítés a karjaidban
1. lépés Dolgozza meg a bicepszét
Ez a kétrészes izom a felkar felső részén, amely összeköti a vállát a könyökízülettel. A bicepszek segítenek a munkavezetődnek a tested felé és felfelé görbülni. Ennek az izomnak a tonizálása tónusos megjelenést kölcsönöz a kar elülső részének. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
- Bicep fürtök. Álljon egyenesen, mindkét kezében súlyzóval. Tartsa a könyökét testéhez közel, és tenyerét előre. A felkarokat álló helyzetben tartva emelje a súlyokat a test felé, miközben összehúzza a bicepszét. Emelje tovább a súlyokat, amíg a súlyzók vállmagasságban vannak. Lassan engedje vissza a karját, amíg a kezei nem állnak az oldalai mellett.
- Kalapács fürtök. Álljon fel egyenesen, mindkét kezében súlyzóval. A tenyérnek a test felé kell néznie. Emelje előre a súlyt, amíg a súly vállmagasságban van. Lassan engedje el a karját az oldalához.
2. lépés. Erősítse meg a tricepszét
Ez a 3 részből álló izom a felkar hátsó részén összeköti a váll hátsó részét a könyökízülettel. A tricepsz segíti a karját a fej felett vagy hátrafelé. A tricepsz tonizálása segít megelőzni a "petyhüdt karok" megjelenését. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
- Tricep fekvőtámasz. Ez a gyakorlat hasonló a rendszeres felemeléshez, kivéve a könyök helyzetét. Kezdje azzal, hogy deszkás helyzetbe kerül, karjait kiegyenesítve a válla alatt. Engedje le a testét, amíg a mellkas néhány centiméterre van a padlótól. A könyöknek és a karnak egy síkban kell lennie a test oldalával. Gyors mozdulattal tolja fel a testét a kiindulási helyzet felé. A gyakorlat során tartsa feszesen a hasizmait és a hátizmait.
- Fekvőtámaszok. Menjen le deszkahelyzetbe, karjaival a váll alatt. Engedje le a testét, amíg a mellkas néhány centiméterre van a padlótól. A könyöknek kifelé kell mutatnia a testétől. Gyors mozdulattal tolja fel a testét a kiindulási helyzet felé. A gyakorlat során tartsa feszesen a hasizmait és a hátizmait.
- A tricepsz leesik. Háttal a padnak vagy a stabil széknek nézve tegye a kezét a szék/pad szélére úgy, hogy az ujjai a székről/padról elforduljanak. A karoknak egyenesnek kell lenniük és a helyükre kell zárni. Lassan engedje le magát, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. A könyöknek a test közelében kell maradnia. Tolja vissza a testét a tricepszével, hogy kiegyenesítse a karját, ahogy a kiindulási helyzetben voltak.
- Tricep kiterjesztések. Feküdj le egy padra vagy padlóra, miközben két súlyzót tartasz közvetlenül magad előtt. A karokat teljesen ki kell nyújtani és a padlóra merőlegesen kell elhelyezni. A tenyérnek a vállak felé kell néznie, a könyökét pedig a testéhez kell szorítani. Lassan engedje le a súlyt, amíg a súlyzók a füle közelében vannak. Hozd vissza a súlyt, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak.
Lépés 3. Hangolja be a deltoidokat
Ez az izom a váll tetejéhez és a felkarcsont (humerus) közepéhez kapcsolódik. Segít felemelni a karját oldalra, előre és hátra. Ennek az izomnak a tonizálása segít a kar felső részének jól meghatározott megjelenésében. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
- Oldalsó emelés. Tartson egy súlyzót mindegyikben, tenyerével a test felé. Emelje fel a súlyzókat az oldalára, ügyelve arra, hogy a könyökén enyhe hajlítás legyen. Emelje fel a súlyokat, ügyelve arra, hogy a karok egy vonalban legyenek, amíg a karok párhuzamosak a padlóval. Lassan engedje le a súlyzókat az oldalaira.
- Első sorok. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe úgy, hogy tenyere a test felé nézzen. Ha felemeli a súlyzókat az álláig - a könyöknek a végén el kell mutatnia a testétől. Mozgás közben tartsa a súlyzókat a test közelében. Lassan engedje el és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Fekvőtámaszok.
Lépés 4. Tartson mellkasi gyakorlatokat
Ha sok fekvőtámaszt és deszkát csinál, csodákat tehet a hónalj melletti területen a mellkas mellett. A karok körüli izmok tonizálása alaposabb edzést és határozottabb megjelenést eredményez. Próbáljon ki ilyen gyakorlatokat:
- Mellkas-prés. Feküdjön a hátára, és tartson súlyzót mindkét kezében. Emelje fel a karját vállig, és tartsa egyenesen és reteszelve. Lassan engedje le a súlyokat a mellkasához, tenyerével a lábához fordulva, könyökével pedig a testétől elfelé. Ezután emelje fel a súlyokat, amíg a karok teljesen egyenesek nem lesznek.
- Mellkas repülés. Feküdjön a hátára, és tartson súlyzót mindkét kezében. Tartsa karjait laposan oldalra úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen. Miközben a karjait többnyire egyenesen tartja (enyhén hajlítva a könyökét), hozza össze a karját, amíg a kezei teljes kinyújtott karral össze nem érnek. Lassan engedje le a karját az oldalára.
- Csinálj fekvőtámaszokat
Rész 2/4: Gyakorlati terv készítése
1. lépés: Végezzen sok ismétlést könnyű súlyokkal
Mivel a célod a zsírvesztés anélkül, hogy túlságosan fel kellene emelni a karizmaidat, a legjobb, ha meglehetősen könnyű súlyokkal kezded. Képesnek kell lennie arra, hogy legalább 15-20 ismétlést végezzen anélkül, hogy levegő után kapkodna, vagy úgy érezné, hogy izmai túlzottan égnek. Ez edzi az állóképességedet, így fitt maradsz, de nem fejlesztesz nagy izmokat.
Lépés 2. Pihenjen 30-60 másodpercig a sorozatok között
Célja erős, de sovány, ezért nem szabad feszegetnie határait. Ha úgy érzi, hogy több mint egy percig pihennie kell, lépjen le a könnyebb súlyokra.
Lépés 3. Végezzen két vagy három sorozatot minden izomcsoport számára
A tiszta állóképességi edzéshez végezzen 2 sorozatot 20 bicepsz fürtből, majd lépjen tovább 2 sorozat 20 tricep dip -hez. Ha nem bánná, ha felépítene egy kis karizmot, próbáljon ki 2 db 15 vagy 3 db 12 db -ot, valamivel nagyobb súlyokkal.
4. Lépés. Oszd fel az időt az egyes izomcsoportok között
A legjobb eredmény érdekében gyakoroljon minden izomcsoportot heti két különböző ülésen. Például gyakorolja a bicepszét és a tricepszét hétfőn; tricepszed és deltoidod szerdán; pénteken pedig a deltoid és a bicepsz.
3. rész a 4 -ből: A hangfegyverek egyéb gyakorlatainak bevonása
1. lépés Jelentkezzen be egy kezdő súlyemelés órára vagy egy edzőre személyi edzővel
A megfelelő forma elsajátítása elengedhetetlen a súlyemeléshez. Ha nem biztos a megfelelő formában vagy gyakorlatokban, amelyek segítik az izomépítést és -formációt, akkor szakértő tanulása hasznos lehet.
- Sok edzőterem ingyenes órákat kínál a tagoknak. Próbáljon meg részt venni a súlyemelés osztály bevezetőjében. Ezek az órák kezdőknek szólnak, és egy fitnesz szakember fog segíteni az edzésben.
- Az edzőteremben személyi edző is részt vehet. Még akkor is kaphat néhányat ingyen, amikor először regisztrál az edzőtermi tagságra. Sok személyi edző azonban tanácsadói alapon dolgozik, és egyéni segítséget tud nyújtani egy helyi edzőteremben, otthonában vagy más létesítményben.
2. Lépjen be minden héten megfelelő kardió gyakorlatokat
A spot edzés vagy a testsúlycsökkentés a test egy bizonyos területén lehetetlen. Azonban a rendszeres kardió edzés segíthet a fogyásban, a testzsír csökkentésében és a vékonyabb vagy kisebb karok elérésében.
- Ajánlott hetente legalább 150 perc vagy 2,5 óra kardiovaszkuláris tevékenységet beiktatni.
- Több zsírégetéshez vagy súlycsökkenéshez több gyakorlást vagy intenzitást kell növelnie.
- Tartson be olyan gyakorlatokat, mint: séta, kocogás/futás, az elliptikus, úszás vagy aerobik órák használata.
- Keressen olyan kardió gyakorlatokat, amelyeket szívesen végez, mint például futás, úszás, kerékpározás vagy HIIT rutinok elvégzése otthonában. A legjobb módja annak, hogy motivált maradjon és fitt legyen, ha kiválasztja a kívánt gyakorlatokat.
3. Lépés. Fontolja meg a testtömeg gyakorlatok elvégzését, amelyek egyszerre hangot adnak és zsírt égetnek
Az egész testet megmozgató dinamikus gyakorlatokkal végzett intervallumok csökkenthetik a hüvelyket a karokon, a derékon, a csípőn, a lábakon és így tovább. Ezenkívül az intervallumok segítenek a kalóriák elégetésében, amelyek csökkenthetik a testzsírt és támogathatják a kisebb karok megjelenését. A következő gyakorlatok 1-2 perces időközönként, 15-30 másodperces pihenéssel végezhetők:
- Ugrókötél. A nagy hatású gyakorlat, például az ugrás és a karok használata az ugrókötél elfordításához azt jelenti, hogy ez a gyakorlat sok kalóriát éget el. Kezdje 20 másodperccel, és haladjon akár 1 percig vagy tovább. Pihenjen és ismételje meg 3 -szor.
- Csinálj burgonyát. Álljon karokkal a levegőben. Tegye a karját a lábához, és ugorjon vissza deszka helyzetbe. Ugorjon vissza egy guggoláshoz, és álljon fel, emelje fel a karját. Végezze el ezt a műveletet 30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor. A további előnyök érdekében végezzen fekvőtámaszt, amikor deszka helyzetben landol.
4. rész a 4 -ből: Tónusú fegyverek fogyasztása
1. lépés. Figyeljen a kalóriákra vagy az adagokra
Ha úgy érzi, hogy a fogyás segít a karok tonizálásában és a karcsúsításban, akkor figyelnie kell a kalóriákra vagy az ételek adagméreteire, hogy segítsen elérni a célját.
- A fogyás megköveteli, hogy egyél kevesebbet, vagy figyelj a teljes kalóriabevitelre minden nap.
- A biztonságos fogyás heti 1-2 kilónak számít. E cél eléréséhez naponta körülbelül 500 kalóriát kell kivágnia vagy elégetnie.
- Az adagok csökkentéséhez próbáljon kisebb tányérokat, tálakat vagy tálalóeszközöket használni. Szintén hasznos lehet mérőpoharak vagy ételmérleg vásárlása, amelyek segítenek megbizonyosodni arról, hogy adagjai pontosak.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Az egészséges fogyás a kiegyensúlyozott étrenden múlik. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú eleme, hogy mind az öt élelmiszercsoportot belefoglalja a hét legtöbb étkezésébe.
- Fogyassz sovány fehérjét minden étkezésnél és uzsonnánál. Egy adag sovány fehérje (például baromfi, sertéshús, tenger gyümölcsei, tejtermékek vagy tofu) körülbelül 3-4 uncia vagy 1/2 csésze.
- Tartalmaz 5-9 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze vagy 1 kis darab gyümölcs, egy adag zöldség pedig 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöld zöldség.
- Próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonát is fogyasztani, amikor gabonaféléket választ étrendjében. Minden gabona része lehet az egészséges táplálkozásnak, de a teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot biztosítanak, mint a finomított gabonák. Tartalmazzon 2-3 1 uncia vagy 1/2 csésze adagot minden nap.
3. Válasszon egészséges ételeket
A rágcsálnivalók az egészséges táplálkozás részét képezhetik, de figyelni kell őket - különösen akkor, ha a cél a fogyás.
- A snackeknek 100-150 kalóriát kell tartalmazniuk snackenként, ha a végső cél a fogyás.
- Snack csak akkor, ha szükséges. Például edzés előtt van, vagy éhezik, és a következő étkezés már nem 3 óráig tart.
- Példák az egészséges ételekre: 1/4 csésze dió, 1 uncia teljes kiőrlésű keksz és mogyoróvaj, vagy 1/2 csésze túró és gyümölcs.
4. lépés Igyon elegendő vizet
A folyadékok fontosak az egészséges táplálkozás, a fogyás és a testmozgás szempontjából. A kiszáradás súlygyarapodáshoz vezethet, és akadályozhatja a sportteljesítményt.
Mindenki folyadékszükséglete eltérő, de egy jó hüvelykujjszabály, amelyet be kell tartani: napi 64 oz vagy 8 pohár víz. Ideális esetben nem szabad szomjasnak éreznie magát a nap folyamán, és a vizeletnek késő délután vagy este tisztának kell lennie
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos és egészséges az Ön számára.
- Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést észlel edzés közben, azonnal hagyja abba és forduljon orvosához.
- Fogadd el a karjaidat. Ne gondolja, hogy vékony karokra van szüksége ahhoz, hogy szép legyen. Gyönyörű vagy, olyan, amilyen vagy.
