Mivel a legtöbb kultúra megszállottja a karcsúságnak és a fogyásnak, a súlygyarapodni vágyó emberek gyakran nehezen találnak erőforrásokat a segítségükre. Ha biztonságosan szeretne hízni, követnie kell az egészséges étrendet és a testmozgást. A súlygyarapodás bizonyos területeken, például a csípőjén, célzott edzést igényel, amely felépíti az ezeket a területeket körülvevő izmokat. Ha hüvelyket vagy centimétert nyer a csípője körül, akkor arra is számítania kell, hogy az alja vagy a feneke is nőni fog. Nyerjen egy centit a csípőjén, ha létrehoz egy edzést, amely ezt a területet célozza meg, és több kalóriát eszik, hogy támogassa a csípő körüli izomnövekedést.
Lépések
Rész 1 /3: Aerob gyakorlatok elvégzése a csípőre
1. lépés. Használja a lépcsőmestert
A kardió gyakorlatok, például a lépcsőmester használata, segíthetnek a csípő és a fenek körüli izmok építésében. A lépcsőmester kardió formájában történő beépítése segíthet a csípő méretének növelésében.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a lépcsőmester a fenék és a csípőizmok körülbelül 24% -át toborozza.
- Használja a lépcsőmestert hetente 1-2 alkalommal, legalább 30 percig ülésenként.
- Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, és célba vegye csípőjét és fenekét, hajoljon előre, amikor lép, és ne tartsa az oldalsó síneket. Ez arra kényszeríti a testét, hogy jelentősebben használja a fenékizmait.
- Tegyen nagy lépéseket is - majdnem úgy, mintha kettőt tenne egyszerre. Ez az izmok nagy részét aktiválja.
2. lépés. Ugrás az elliptikusra
Egy másik kardiógép, amely segít tompítani a fenekét, a csípőjét és növelni a csípő méretét, az elliptikus. Lehetőséget ad arra, hogy valóban megdolgoztassa ezeket az izmokat.
- Az elliptikus gép a feneke és a csípőizmainak körülbelül 36% -át toborozza. Ez valamivel több, mint a lépcsőmester.
- Az elliptikus formát legalább 30 percig használja. Ahhoz azonban, hogy jól lekerekített edzést végezzen, próbálja meg elvégezni a lépcsőmester 15 percét, plusz 15 percet az elliptikuson.
- A csípő és a fenék izmainak megcélzásához valóban koncentráljon a láb, a sarok lenyomására. Szintén enyhítse a csípőjét hátrafelé, hogy a feneke kissé kiugorjon. Ez a pozíció kifejezetten azokat az izmokat célozza meg.
3. lépés Séta vagy kocogás a futópadon
A futás nagyszerű kardió gyakorlat. Általában remek módszer a popsi és a csípő célzására. A futópad használata azonban lehetővé teszi a lejtés funkció használatát, így ez a gép nagyszerű módja a csípőméret növelésének.
- A futópadon való séta vagy kocogás a csípő- és a fenékizmok legnagyobb mennyiségét hozza létre - közel 50%-ot.
- Sétáljon vagy kocogjon a futópadon legalább 30 percig. Ismét több kardiógyakorlat kombinációja segíthet a popsi és a csípő különböző módon történő megmunkálásában, így jobb általános edzést biztosítva.
- Ahhoz, hogy valóban megcélozza ezeket a csípőket, növelje a lejtőt a futópadon. Ez nagyobb terhet ró a farizmára és a csípőjére, és az alsó felének is több meghatározást ad.
- Egy másik lehetőség, hogy oldalra sétál a futópadon. Állítsa a futópadot lejtőre, és kezdje lassú ütemben. Húzza keresztbe a lábát, hogy oldalra menjen. Ez megadja a csípőjének az izomnövekedéshez szükséges feszültséget.
Lépés 4. Vegyünk egy centrifuga osztályt
Ha sok kalóriát szeretne elégetni a csípő tonizálása közben, fontolja meg a centrifuga osztályt. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely erősíti és tonizálja a csípőt, a feneket és a combokat.
- A spin órák a csípőd és a feneked körüli izmokat toborozzák. A fel és le pozicionálás és a különböző ellenállások segítenek abban, hogy ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő méretének növelésére.
- Annak érdekében, hogy valóban megcélozza ezeket a csípőket, üljön hátrébb a kerékpárülésen, és koncentráljon arra, hogy erősen nyomja le ezeket a pedálokat. Még az ellenállást is érdemes növelni.
- Ha álló helyzetben van a kerékpárján, akkor tényleg dugja ki a fenekét messze maga mögött. Ez a pozíció egy másik, amely megköveteli, hogy stabilizáld a tested a fenék és a csípő izmaival.
5. Adjon időt magának a gyógyulásra
Az edzéstervnek legalább egy pihenőnapot kell tartalmaznia hetente, hogy megelőzze a fennsíkokat és időt adjon a testének a helyreállításra. Keverje össze edzéseit és azok intenzitását, hogy motivált maradjon.
2. rész a 3 -ból: Célzott erőfejlesztő gyakorlatok beépítése
1. lépés Híd készítése
Különféle erőnléti gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek segíthetnek a tömeg felépítésében, valamint a fenék és a csípő meghatározásában. A hídgyakorlat vagy a fenekemelés egy nagyszerű gyakorlat, amely magában foglalja mind a fenék, mind a csípő izmait.
- Feküdjön le a hátára, hogy elkezdje ezt a gyakorlatot. Tartsa karjait laposan a padlón, és hajlítsa a térdét 90 fokos szögbe. Lábának laposnak kell lennie a padlón.
- Hajlított térdekkel nyomja fel a medencéjét a levegőben, és nyomja fel a farizmát. Álljon meg, amikor a háta egyenes vonalban van.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet. Lassan engedje vissza a fenekét a földre, és ismételje meg ezt a gyakorlatot még néhányszor.
2. lépés. Guggolás beépítése
A guggolás egy klasszikus gyakorlat, amely segít az egész alsó test tónusában. A guggolás azonban kifejezetten a fenekét és a csípőizmait toborozza. Ráadásul néhány variációval valóban csípőre csiszolódhat.
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, a lábujja pedig kifelé nézzen 45 fokos szögben a testétől.
- Guggoljon mélyen a térdével, egyenes háttal tartva. Mártsa lefelé, amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval. A fenekedet vissza kell szorítani magad mögött.
- Tartsa itt néhány másodpercig a guggolást, majd nyomja vissza magát álló helyzetbe. Próbáljon meg nyomni a farizmával.
- Annak érdekében, hogy a guggolás nehezebb legyen, tartson két súlyzót (egy -egy kézben), vagy tartson súlyzót a válla felett.
- Ha még jobban meg szeretné célozni a csípőjét, adjon hozzá egy oldalsó lábemelést. Amikor visszatér az álló helyzetbe, nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen oldalra. Váltogassa oldalát minden guggolásnál.
3. Lépés
A guggoláshoz hasonlóan az evezés klasszikus lépés, amely a fenekét és a csípőjét célozza meg. Az egyensúly és a stabilitás elősegítése valóban erőt igényel a csípődtől.
- Álljon fel egyenesen, lábával körülbelül csípő szélességben. Miközben súlyokat tart, lépjen előre a jobb lábával kb.
- Merüljön le úgy, hogy a jobb térde előrehajoljon, a bal láb térde pedig a padlóra essen. Engedje le, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval.
- Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a jobb lábával - ne a bal lábával - nyomja felfelé. Ismételje meg a műveletet a másik oldalon is, és végezzen oldalanként körülbelül 8 ütést.
- A lökések egy variációja, amely más módon segíthet a csípő megcélzásában, az oldalsó lökések. Ahelyett, hogy előre lépnél, lépj kifelé oldalra. Felváltva mindkét láb között.
4. lépés. Próbálja ki az oldalsó lábemelést
Az egyik gyakorlat, amely valóban a csípőizmait célozza, az oldalsó lábemelés. Vedd bele ezt a gyakorlatot az ugrásokon, guggolásokon és hidakon kívül.
- Feküdj le a padlóra a jobb oldaladdal. Helyezze a jobb karját úgy, hogy a keze a fejét fogja, a felkarja pedig lapos legyen a földön. A bal kezed a csípődön vagy a földön támaszkodhat előtted.
- A hasizmok megfeszítése közben lassan emelje fel a bal lábát a levegőbe. Tartsa a lábát tökéletesen egyenesen és a lábujjait hajlítva.
- Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja. Tartsa a lábát ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan engedje le.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 8-10 alkalommal a jobb lábán. Ezután fordítsa meg és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb oldalon.
3. rész a 3 -ból: Étkezés, hogy hüvelyk legyen a csípőjén
1. lépés. Növelje naponta a kalóriabevitelt
Annak érdekében, hogy egy centit nyerjen a csípőjén, egy kicsit többet kell ennie. Extra kalóriákra van szüksége ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő üzemanyagot adjon a csípő méretének növeléséhez.
- Csakúgy, mint a súlycsökkenésnél, nem lehet észrevenni a kezelést súlygyarapodással. Biztonságosan és lassan kell híznia az egész testén, hogy a csípője megnövekedjen.
- Ezt úgy teheti meg, hogy körülbelül 250-500 kalóriát ad hozzá a szokásos napi bevitelhez.
- Például, ha jelenleg 1 800 kalóriát fogyaszt naponta, próbálja meg növelni napi kalóriabevitelét 2, 050 - 2, 300 -ra.
- Próbálja ki étkezési naplóját vagy naplóíró alkalmazását okostelefonján, hogy kiszámítsa az aktuális kalóriabevitelt. Így tudni fogja, hogy milyen szinten kell törekedni a súlygyarapodásra.
2. lépés Napi 3 étkezés, valamint egy -két snack
Annak érdekében, hogy növelje a teljes kalóriabevitelt, növelnie kell az evés mennyiségét. Növelheti az adagot, vagy gyakrabban étkezhet a nap folyamán.
- A súlygyarapodás egyik legegyszerűbb és legegyszerűbb módja, ha egész nap gyakrabban eszik.
- Próbáljon meg hozzáadni egy negyedik kis étkezést, vagy adjon hozzá napi 1-2 snacket a szokásos napi 3 étkezés mellé.
- A gyakori étkezés segíthet megakadályozni, hogy túlságosan jóllakjon a nagyobb étkezésektől, és egész nap energikusnak érezheti magát.
3. lépés Válasszon tápláló, kalóriadús ételeket
Egy másik tényező, amire összpontosítania kell, az, hogy milyen ételeket fogyaszt. Hozzá kell adnia a magasabb kalóriatartalmú ételeket, hogy ezek az extra ételek vagy rágcsálnivalók a napi 250-500 kalóriát tartalmazzák.
- A kalóriadús ételek segítenek egy kicsit könnyebben elérni a magasabb kalóriacélt. Például egy kis saláta negyedik étkezésként való hozzáadása csak körülbelül 100 kalóriát vagy kevesebbet ad hozzá.
- Ehelyett összpontosítson az olyan ételekre, amelyek kalóriadúsabbak. A magas fehérjetartalmú és egészséges zsírokban gazdag ételek jó kiindulópont. Próbálja ki: diófélék, avokádó, tejtermékek, tojás és zsíros hal.
- Például egészséges kalóriákat adhat hozzá olyan rágcsálnivalókkal, mint: mogyoróvaj és egy alma, 2 kemény tojás, nyomkeverék, vagy teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval.
- Kerülje a kalória hozzáadását olyan egészségtelen ételekkel, mint az édességek, sült ételek, gyorséttermek és gyorsételek.
4. lépés. Fókuszáljon a fehérjére
A kalóriák növelése mellett arra is összpontosítania kell, hogy étrendje fehérjében gazdag legyen. Ez elengedhetetlen, mivel a fehérje fontos tápanyag az izomszintézishez és az energiához.
- Annak érdekében, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, étkezésenként 1-2 adag fehérjét kell tartalmaznia.
- Minden adagot meg kell mérni a pontosság érdekében. Adagonként mérjen ki körülbelül 1/2 csésze vagy 3-4 oz adagot.
- Próbáljon ki olyan ételeket, mint: baromfi, marhahús, sertéshús, tejtermékek, tojás, dió, bab, tofu és tenger gyümölcsei.
- A fehérje turmixok egy másik egészséges lehetőség.
- Miközben fontos a fehérjében gazdag étrend, továbbra is fogyasszon sok más ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
Edzési rutinok és ételek, amelyeket enni és kerülni kell
Aerob rutin, hogy hüvelyket érjen el a csípőjén
Erő edzés rutin, hogy hüvelyk legyen a csípőjén
Ételek, amelyeket el kell kerülni, és kerülni kell, hogy hüvelyk legyen a csípőjén
Tippek
- Tartson edzésnaplót a fejlődés követéséhez. Rögzítheti az edzéseket, megjelölheti a csípőméreteit, és jegyzeteket készíthet a különleges kihívásokról vagy győzelmekről, amelyekkel találkozik, miközben egy centimétert ad hozzá a csípőjéhez.
- Próbálja meg követni a testzsír százalékát, amelyet egyes mérlegek a súly mellett mérhetnek. Ez motiváló lehet, és reális képet ad a testben bekövetkező változásokról.
- Ossza szét célját kisebb részcélokra. Ahelyett, hogy egy centimétert próbálna megszerezni a csípőjén, koncentráljon arra a tényre, hogy mindössze annyit kell tennie, hogy csípőnként fél hüvelyket nyer (mivel kettő közülük csípő). Fél hüvelyk megszerzése kétszer egyszerűbb. És ez számodra a modern matematika.
