Ha gyakori gyomorégést tapasztal, a testmozgás segít szabályozni. Mivel a túlsúly növeli a gyomorégés kockázatát, érdemes gyakorolni a túlsúly csökkentése vagy a testsúly egészséges szinten tartása érdekében. Fontos azonban, hogy az edzést mérsékelt, ne pedig intenzív legyen. Vonja be a testmozgást az egészséges életmódba, szükség esetén változtassa meg szokásait a gyomorégés csökkentése és kordában tartása érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Gyomorégés-barát gyakorlatok kiválasztása
1. lépés. Fókuszáljon az alacsony hatású edzésekre
Az erőteljes, intenzív testmozgás valójában súlyosbíthatja, nem pedig szabályozhatja a savas refluxot. Különösen, ha kezdő edző vagy, jó kezdet a gyors sétára a környéken.
- A súlyemelés, különösen a testépítéshez kapcsolódó intenzitás szintjén, nem ajánlott azoknak, akik gyakori gyomorégéstől szenvednek.
- Ha erősítő edzéseket szeretne végezni, próbálja meg kis hatású edzőgépeket használni, ahelyett, hogy súlyzópaddal vagy szabad súlyokkal dolgozna.
- Gyaloglás vagy könnyű kocogás jó módja a testmozgásnak, ha gyomorégése van. Ne feledje azonban, hogy a kocogás vagy a futás felboríthatja a gyomrot az ezzel kapcsolatos lökdösődések és ugrálások miatt.
- A jóga vagy a pilates szintén jó gyakorlási formák lehetnek, ha gyakori gyomorégéstől szenved. Érdemes elkerülni azokat a pózokat, amelyek megkövetelik a derék dőlését vagy hajlítását, vagy amelyek indokolatlanul nagy nyomást gyakorolnak a hasra, mivel ezek felboríthatják az emésztőrendszert.
2. lépés Sétáljon minden nap, hogy aktív maradjon
A gyaloglás általában egyszerű módja annak, hogy a tested aktív maradjon, és javuljon az általános erőnléted. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely illeszkedik a mindennapi életébe, még akkor is, ha nincs ideje kiterjedt edzésprogramra.
- Például, amikor intézi a dolgát, parkoljon egy távolabbi helyre, hogy kicsit sétálhasson, ahelyett, hogy a lehető legközelebbi parkolóhelyre vadászna.
- Ha választhat, lépjen fel a lépcsőn a lift helyett.
- Ha kezdő vagy, kezdj napi 5 vagy 10 perces gyors sétával. Fokozatosan végezzen napi 20 perces gyors sétát.
- A szokásos rutinjába való besétálás érdekében sétáljon egy rövid sétát a tömb körül 5 vagy 10 percen belül egy -két órán belül minden étkezés után.
Lépés 3. Végezzen légzőgyakorlatokat az alsó nyelőcső záróizom (LES) megerősítésére
Ha gyomorégése van, különösen, ha gasztroezofageális refluxbetegséget (GERD) diagnosztizáltak, a LES és a rekeszizom megerősítése csökkentheti a gyomorégést.
- Az egyik fontos légzési gyakorlat a "rekeszizom légzés" gyakorlása. Ehhez nyújtsa ki a hasát, és lazítsa el a hasizmokat belégzéskor. Ezután húzza össze a hasizmokat kilégzéskor, hogy kiszorítsa a levegőt.
- Ez a légzőgyakorlat tudatossá teszi légzését és aktiválja a rekeszizmot. Ezzel szemben általában lélegzéskor egyszerűen használja a mellkasfal izmait.
- A diafragmatikus légzés gyakorlása közben tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
- Belégzéskor ellenőrizze, hogy a hasán lévő kéz magasabbra emelkedik -e, mint a mellkasán lévő kéz. Ez azt jelenti, hogy levegőt szív a tüdőbe a rekeszizmával.
- Lassan és teljesen lélegezzen be és lélegezzen ki. Ezt a gyakorlatot naponta kétszer vagy háromszor kell elvégeznie. Minden alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot végzi, vegyen legalább 20 mély, tudatos lélegzetet.
Lépés 4. Tervezze meg, hogy napi fél órát gyakorol
Az általában aktív életmód fenntartása elengedhetetlen a gyomorégés ellenőrzéséhez. Ez nem azt jelenti, hogy 30 percig kell gyakorolnia egyenesen. Azonban meg kell próbálnia megfelelni a napi fizikai aktivitásnak.
- Ha kezdő vagy, aki még soha nem végzett sok koncentrált edzést, akkor a 30 perces gyakorlattal való kezdés túlságosan megterhelő lehet a tested számára, és valójában növeli a gyomorégést.
- Mindazonáltal az egész nap néhány perces edzésbe való beillesztése összeadódik. Például, ha reggel 10 perces sétára, másikra ebédidőben, este pedig egy harmadikra sétál, ez 30 percet jelent.
- Érdemes fontolóra venni egy fitnesz- vagy edzésalkalmazás letöltését okostelefonjára, hogy jobban nyomon tudja követni az előrehaladást, különösen, ha a gyakorlatot a nap folyamán szeretné megosztani.
5. lépés. Forduljon orvosához
Ha gyakorlással szeretné szabályozni a gyomorégését, beszéljen általános orvosával vagy gasztrointesztinális szakemberével arról, hogy mely gyakorlatok és rutinok működnek a legjobban az Ön számára.
- Bizonyos gyakorlatok vagy gyakorlattípusok nem biztos, hogy hasznosak az Ön számára, az Ön egyedi helyzete és a krónikus gyomorégés részletei alapján.
- Orvosa jobban megérti a gyomorégés okait, és képes lesz olyan gyakorlatokra mutatni, amelyek segítenek Önnek.
Rész 2 /3: Gyomorégés kezelése edzés közben
1. lépés. Várjon két órát étkezés után a gyakorlásra
Az edzés során elkerülheti a gyomorégést, ha elegendő időt tesz az étkezés és az edzés között, hogy az étel megfelelően megemészthető legyen.
- Bár sok ember számára előnyös, ha körülbelül fél órával az edzés előtt eszik egy kis harapnivalót, különösen, ha megerőltető testmozgást tervez, ez nem ajánlott, ha krónikus gyomorégésben szenved.
- A gyomorégés elkerülése érdekében edzés közben általában a legjobb, ha éhgyomorra vagy majdnem üres gyomorra gyakorol.
- Hagyja megemészteni az étkezés közben fogyasztott ételeket, mielőtt mérsékelt testmozgást kezdene. Ne feledje, hogy ez nem feltétlenül érvényes, ha csak egy rövid 5 vagy 10 perces sétát tesz. Ez a fajta tevékenység általában anélkül végezhető, hogy aggódnia kellene, mikor evett utoljára.
2. lépés. Gyakoroljon függőleges helyzetben
Azok a gyakorlatok, amelyekhez fekvő helyzetből kell elvégezniük, súlyosbíthatják a gyomorégést. Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek megkövetelik a derékból való hajlítást, például felüléseket vagy ropogást.
- A gyaloglás vagy a kerékpározás jó gyakorlatok azok számára, akik gyakran gyomorégést szenvednek, mert függőleges helyzetben is elvégezhetők. Problémái lehetnek a savas refluxmal, ha fekvő álló kerékpárt használ.
- Sok alapvető gyakorlat módosítható a savas refluxban szenvedők számára, így továbbra is ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák ki anélkül, hogy a gyomorégés fájdalma zavarná őket.
- Ha erőnléti edzést tervez, általában kevesebb problémája lesz a gyomorégéssel, ha álló helyzetből emeli fel a súlyokat, vagy egyenesen ül egy súlygépnél, ahelyett, hogy hátradőlne, mint például a fekvenyomás.
Lépés 3. Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek túl nagy nyomást gyakorolnak a hasra
Sok ab edzés és erősítő edzés gyakorol nyomást a hasizomra, ami krónikus gyomorégés fellángolását okozhatja.
- Ez nem csak az olyan gyakorlatokra igaz, mint a felülés és a ropogtatás, hanem azokra a gyakorlatokra is, amelyeknél álló helyzetből az oldalra vagy a derékra kell hajlítani.
- Az evezőgépek is jelentős nyomást gyakorolhatnak a hasra, potenciálisan savas refluxot okozva.
- Ha jó gyakorlatot keres, hogy megerősítse magját anélkül, hogy súlyosbítaná a gyomorégést, próbáljon deszkát csinálni. Álljon fel a padlóra fekvő helyzetben, majd hajlítsa a könyökét 90 fokkal, és tegye a kezét és alkarját a padlóra.
- Amikor a könyöke közvetlenül a vállak alatt van, és lábujjain áll, a testének úgy kell kinéznie, mint egy deszka (innen a gyakorlat neve). Tartsa a pozíciót, amíg csak lehet, lélegezzen be. Célja, hogy minden egyes deszkával növelje az idejét.
- A mély légzőgyakorlatok is erősíthetik az alapvető izmaidat, bár sokkal tovább tart, amíg a hasad megnyílik, mint ha minden nap felülést vagy ropogtatást végeznél.
4. lépés Igyon vizet edzés közben
Ha sok vizet iszik edzés közben, segít megőrizni a hidratáltságát, és javíthatja az emésztést is.
- Tartson magánál egy kulacsot edzés közben, és szükség szerint kortyoljon egyet az edzés során.
- Ügyeljen arra, hogy edzés után is igyon egy -két pohár vizet.
Rész 3 /3: A viselkedés módosítása
1. lépés Napközben egyél több kisebb ételt
Feltéve, hogy a napi ütemterv befogadható, kevesebb problémája lesz a gyomorégéssel, ha napi öt -hatszor kis ételeket fogyaszt, ahelyett, hogy három nagy étkezést fogyasztana.
- Ideális esetben úgy szabályozhatja a gyomorégést, ha két óránként egyszer kis adagokban eszik, és az utolsó étkezést legalább két -három órával az alvás előtt tervezi.
- Bizonyos esetekben a munkarend nem teszi lehetővé, hogy jelentősen megváltoztassa étkezési ütemtervét.
- Ha ez a helyzet az Ön számára, összpontosítson arra, hogy étkezés közben kisebb adagokat fogyasszon, és egész nap egész nap harapnivalókkal egészítse ki kisebb ételeit.
- Még akkor is, ha nem tudja jelentősen megváltoztatni étkezési ütemtervét, kerülje az étkezést követő két órán belüli edzést, és ne feküdjön le az étkezést követő két vagy három órán belül.
2. Lépjen ki a dohányzásból
Ha jelenleg dohányos, tervezzen meg minél hamarabb leszokni, ha meg akarja oldani a gyomorégését. A dohányzás bármilyen formája gyengíti és ellazítja az alsó nyelőcső záróizmot, ami súlyosbítja a gyomorégést.
- A dohányzás a levegő beszívását is okozza, ami nyomást okozhat a gyomorban és súlyosbíthatja a savas refluxot.
- Más dohányzás, például mártogatás vagy rágás károsíthatja a nyelőcsövet, viselheti a nyelőcsőizmokat, és gyomorégéshez vezethet.
- Ha kész leszokni a dohányzásról, beszéljen orvosával, és dolgozzon ki egy egészséges dohányzásról való leszokási tervet, amely csökkentheti a dohányzáshoz való visszatérés esélyét.
Lépés 3. Korlátozza az alkohol és a koffein fogyasztását
Mind a koffein, mind az alkohol krónikus gyomorégést okozhat vagy súlyosbíthat. Igyon meg egy csésze kávét reggel, ha szükséges, de üdítőitalokat vagy energiaitalokat zárjon ki az étrendből.
- Az alkoholos italok is súlyosbíthatják a gyomorégést, különösen a szénsavas italok, például a pezsgő vagy a sör.
- Próbálja korlátozni magát egy vagy két alkoholos italra hetente egyszer vagy kétszer, vagy csak különleges alkalmakkor.
- Ha függőségi problémái vannak, kérjen kezelést egy igazolt függőségi szakemberrel, vagy csatlakozzon egy kezelési programhoz vagy támogató csoporthoz.
4. lépés: Minden nap szánjon időt a meditációra
A meditációnak számos egészségügyi előnye van, és csökkentheti az általános stresszt. Napi 10 perc meditáció javíthatja az emésztést és segíthet a gyomorégés kordában tartásában.
- Hozzon létre egy csendes, pihentető helyet, ahol minden nap elvégezheti meditációját. Próbáljon olyan helyet találni, amely távol van a zavaró tényezőktől, például a hálószoba sarkától vagy akár a fürdőszobától.
- A meditáció ideje alatt értesítésekkel távolítson el minden olyan eszközt, amely zajt vagy zümmögést okozhat.
- Fókuszáljon a mély lélegzésre. Elméje valószínűleg más dolgokra terelődik, de engedje el ezeket a gondolatokat, és térjen vissza a lélegzetére.
- Üljön le vagy feküdjön le kényelmes helyzetben, és törekedjen arra, hogy legalább 10 percig mozdulatlan maradjon ebben a helyzetben. Ahogy tovább gyakorol, hosszabb ideig meditálni kezdhet.
