Pronáció akkor fordul elő, amikor a bokája kissé gördül járás vagy futás közben, lenyomja az ívét, és részben lelapítja a lábát. Bár a pronáció szükséges ahhoz, hogy súlyát eloszthassa a lábán, problémákat okozhat, ha túlpronálja, mert a lábai ellapulhatnak, fájdalmat okozva és növelve a sérülés kockázatát. Ha azt gyanítja, hogy túlpronált, ne essen kétségbe! Az ívek megerősítéséhez életmódbeli változtatásokkal és nyújtásokkal rögzítheti a pronált lábakat. Ha továbbra is problémákat tapasztal, orvoshoz kell fordulnia.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Viseljen mindig támogató, alacsony sarkú cipőt
A támasztócipő különösen fontos, ha olyan tevékenységet végez, amely miatt a lábad a földhöz csapódik, például sétál vagy fut. Keressen vastag talpú cipőt, amely stabil alapot biztosít. A cipőnek jól illeszkednie kell, és ívelt támaszt kell nyújtania.
- A legjobb, ha akkor vásárol, amikor a lába fáj és puffadt, például egy hosszú munkanap végén. Ez biztosítja, hogy a cipője ne legyen túl szoros.
- Ha teheti, elemezze járását egy futóüzletben vagy a lábgyógyász irodájában. Ez segíthet megtalálni a legjobb cipőt.
Lépés 2. Az egyszerű megoldás érdekében használjon egy méretben használható ortopédiai betéteket
Az orvosi rendelvényt nem igénylő ortopédiai betétek támogatják az íveket, és csökkentik a gyaloglás vagy a testmozgás hatását. A sérüléseket is megelőzhetik. Emellett íves betéteket és borításokat kell használnia, hogy extra támaszt adjon a lábának, különösen akkor, ha a cipő nem rendelkezik beépített ívtartóval.
- Előfordulhat, hogy néhány betétet le kell vágnia, hogy illeszkedjen a cipőjéhez.
- Ha csak 1 párt vásárol, akkor váltania kell őket pár cipő között, kivéve, ha mindig ugyanazt a cipőt hordja.
- Előfordulhat, hogy nincs szüksége betétekre olyan sportcipőkhöz, amelyek jó ívelt támasztással és szilárd talppal rendelkeznek.
- A legtöbb áruházban és atlétikai üzletben vény nélkül kapható általános ortéziseket találhat. Ezeket online is megvásárolhatja.
Lépés 3. Fogyjon, ha túlsúlyos
A plusz súly hordozása nagy nyomást gyakorol a lábadra, különösen az ívekre. Ez növeli a túlpronáció kockázatát. Tartsa a testsúlyát a magasságának megfelelő egészséges tartományban, hogy csökkentse a kockázatot.
Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet és mozogjon naponta legalább 30 percig
2. módszer a 4 -ből: Ívek nyújtása és erősítése
1. lépés Nyújtsa ki a lábát minden nap
A lábak és lábak nyújtása csökkenti az izmok stresszét és feszességét, amelyet a túlpronáció okoz. Vonja be a nyújtásokat a napi rutinjába, próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint:
- Golflabda gurítása a láb alján. Álljon egyik lábával a labdán, és mozgassa a lábát rajta, húzza a lábujjait a lábszárai felé. Végezze el ezt a műveletet 30 másodperc-1 percig, hogy masszírozza a lábszövetet.
- Helyezze a lábát a lehető semleges helyzetbe, majd nyomja le a nagylábujját anélkül, hogy összeesne a lábnál vagy a bokánál. Ez segít megerősíteni a lábujját és a láb alatti izmokat.
- Álló borjú nyújtás. Helyezze egyik lábát maga mögé, és nyomja a sarkát a talaj felé, majd próbálja a lábát és a lábujjait a csípője felé húzni. Tartsa a nyújtást mindkét lábán 30 másodpercig.
2. lépés. Végezzen demi pliét
Állj össze a lábaddal. Fordítsa el a lábát úgy, hogy a lábujja kifelé mutasson, miközben a sarka érintkezik. Lassan engedje le magát, térdre hajolva. Tartsa a sarkát a padlóhoz nyomva, miközben leereszkedik, és visszatér eredeti helyzetébe.
- Végezze el a nyújtást naponta 10 -szer, lassú mozdulatokkal.
- Ne erőltesse magát, hogy túl messzire menjen. Hagyja abba, amikor kényelmetlenséget érez.
Lépés 3. Gördítse lábát a stabilitás érdekében
Álljon lábával csípő szélességben, fal vagy szék segítségével. Lassan gördítse ki súlyát a lábszáráig, majd tekerje vissza a lábának közepére. Tartsa lassan a mozdulatait, hogy elkerülje a bokájának gurulását.
- Ismételje meg a nyújtást minden nap 10 -szer.
- Lábizmait a lábujjak göndörítésével és a sarokemelésekkel is erősítheti, amelyek javítják a láb alátámasztását, stabilitását és ütéselnyelését.
Lépés 4. Végezzen ülő borjú nyújtásokat
Üljön le egy székre, lábát maga elé nyújtva. Hajlítsa meg a lábát, majd hajlítsa előre a derekát, a lábujjai felé nyúlva. Tartsa a nyújtást 1-2 másodpercig, majd engedje el.
- Végezzen naponta 10 ismétlést a nyújtásról.
- A borjú nyújtások segíthetnek enyhíteni a lábfej lapulását, mert segítenek lazítani az achilles -ínt. A feszes achilles -ín ronthatja a lapos lábakat.
3. módszer a 4 -ből: orvosi ellátás
1. Látogassa meg a podiatrist
A lábgyógyász a láb állapotának szakértője. Megvizsgálják a lábát, és röntgenfelvételt készíthetnek, hogy megfelelő kezelést kapjon. Ha diagnosztizálják a túlzott pronációt, valószínűleg azt javasolják, hogy viseljen ortotikumot vagy támogató cipőt. Javasolhatnak olyan gyakorlatokat vagy fizikai terápiát is, amelyek erősíthetik az íveket és a környező izmokat.
- Az elsődleges orvosától beutalót kérhet lábgyógyászhoz, vagy kereshet az interneten.
- A lábgyógyász személyre szabott ortopédiai kezeléshez alkalmas.
Lépés 2. Szerezzen testre szabott ortéziseket a tartós túlpronáláshoz
Az egyéni ortézisek jobb támogatást nyújtanak, mint a vény nélkül kapható opciók, mivel csak az Ön számára készültek. A láborvosa értékeli a járását, hogy egy pár ortopéd betétet lehessen készíteni az Ön igényeinek megfelelően. Az orvos elrendeli az Ön számára az ortéziseket, majd meggyőződik arról, hogy a betétek megfelelően illeszkednek -e.
Használja az ortéziseket orvosa ajánlása szerint. Emlékeznie kell arra, hogy minden nap cipőt kell viselnie, amelyet választ
Lépés 3. Végezzen fizikoterápiát
A legjobb, ha fizikoterapeutával dolgozik, ha erősíteni szeretné íveit és a körülöttük lévő izmokat. Bár a nyújtásokat önállóan is elvégezheti, a fizikoterapeuta megtaníthatja a gyakorlatok helyes elvégzésére.
Kérjen beutalót orvosától vagy lábgyógyászától
4. módszer a 4 -ből: Pronált lábak azonosítása
1. lépés Állás közben ellenőrizze a lábát, és keresse meg az ív alatti rést
Álljon a szokásos módon, nézzen szembe a tükörrel. Nézze meg az ívét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van egy kis rés a láb és a talaj között. Ha nem lát rést, akkor lehet, hogy pronált lába van.
Ha nehezen látja a lábát, kérjen meg valakit, akiben megbízik, hogy nézze meg őket
2. lépés Vizsgálja meg a fájó területeket
Álljon csípő szélességben, egyenes fejjel, és figyeljen arra, hogy nincs-e fájdalom az alsó testben. A túlpronáció fájdalmat okozhat a lábában, bokájában, lábában, térdében, csípőjében vagy a hát alsó részén.
- A túlpronáció diagnosztizálásához alaposabban meg kell vizsgálni a járást vagy a futást, de a fájdalom területeinek azonosítása szintén fontos nyomként szolgálhat.
- A túlpronáció okozta fájdalom azonosításának segítése érdekében online önértékelési kvízt is kitölthet. Keressen rá a „túlpronációs kvíz” kifejezésre, és keresse meg az egyik egészségügyi szolgáltatást.
3. Nézze meg a cipőjét, különösen, ha futó
A talp kopása sokat elárul a lábáról. Ha túlzott pronációt tapasztal, a talpa közepe jobban kopik, mint a többi talp. Bár ez a legtöbb cipőnél előfordulhat, a futócipőn a legszembetűnőbb.
Ellenőrizze a leggyakrabban használt cipőket, mivel azok nagyobb valószínűséggel mutatnak kopást, mint egy olyan pár, amelyet nem gyakran hordott
Lépés 4. Vizsgálja meg a lábnyomát, és keresse meg a láb teljes szélességét
Helyezzen néhány papírlapot vagy papírtörlőt a padlóra. Nedvesítse meg mezítláb alját, majd sétáljon át a papíron vagy papírtörlőn, és hagyja maga után a lábnyomát. Nézze meg a nyomatokat, és nézze meg, hogy a sarka és a lábgömb közötti lábfej közepe mennyire látható. Valószínűleg látni fogja a láb teljes szélességét, ha túlpronációt tapasztal.
Normális, ha a lábad középső részének felét látod
5. lépés. Elemezze a járását egy futó üzletben, képzett személyzettel
Néhány futó üzletben van egy speciális gép, amely értékeli a járását. Gyalog vagy futni fog egy rövid futópadon, amelyet számítógéphez csatlakoztatnak. Meg tudja határozni, hogy van-e túlpronációja, és szükség esetén korrekciós lábbelit javasol.
Ez a szolgáltatás nem minden futó üzletben érhető el
6. lépés Vizsgálja meg egy lábgyógyászt, ha még mindig nem biztos benne
A lábgyógyász véglegesen diagnosztizálhatja a túlpronációt. Ha más problémája van, akkor fizikális vizsgálat és röntgenfelvétel után megfelelő diagnózist készíthetnek. Ez segít nekik meghatározni a láb- vagy járásproblémák okát, így megpróbálhatja kijavítani.
