A sípcsont gyakori szindróma a nagy hatású tevékenységeknek kitett emberek, beleértve a futókat, táncosokat és katonai személyzetet. Bár a támogató cipő segíthet megelőzni a sípcsonttöréseket, továbbra is fájdalmat tapasztalhat a lábszár sípcsontja mentén, hosszan tartó nagy hatású edzés után. A lábszár kopogtatása edző szalaggal vagy kineziológiai szalaggal segíthet enyhíteni a sípcsont síneinek fájdalmát.
Lépések
Rész 1 /3: Szalag felhelyezése sípcsonttörésekhez
1. lépés. Vásároljon szalagot, hogy becsomagolja a lábszár síneit
Vásárolhat edző szalagot vagy kineziológiai szalagot, hogy enyhítse a lábszárait. A szalag korlátozza a mozgási tartományt, és lehetővé teszi, hogy több vér áramoljon a sérült területre.
- A legtöbb gyógyszertárban és sportboltban, sőt néhány nagyobb kiskereskedőben is kaphat edző- és kineziológiai szalagot.
- Egyes szakemberek fekete szalagot javasolnak, amely jobban tapadhat az izzadt bőrhöz.
- Bár a ragasztószalag csípősen működhet, mivel ugyanolyan támogató, mint az edzőszalag, a ragasztószalagot nem a bőrön való használatra szánták, ezért a ragasztó sokkal erősebb. Ha ragasztja a lábát ragasztószalaggal, akkor fennáll a hólyagosodás és a bőr nyírásának kockázata.
2. lépés. Mossa meg és szárítsa meg a lábát
Enyhe tisztítószerrel és kevés vízzel tisztítsa le a bőréről az olajokat, verejtékeket vagy szennyeződéseket. Ügyeljen arra, hogy alaposan szárítsa meg törülközővel. A láb mosása és szárítása segíthet abban, hogy a szalag hatékonyan tapadjon a bőréhez.
Bármilyen enyhe vagy egyszerű szappant használhat a láb tisztítására
Lépés 3. Borotválja a lábát
Ha nem szeretne alátétet használni, vagy különösen szőrös, fontolja meg a láb (ok) borotválását. A borotválkozás segíthet a szalag jobb tapadásában. Ezenkívül kevésbé fájdalmas lehet a szalag eltávolítása a lábáról.
Ügyeljen arra, hogy óvatosan borotválkozzon, hogy ne vágja le a bőrt és ne okozzon további sérülést
4. lépés Használjon alátétet a ragasztás előtt
Ha nem szeretné a szalagot a bőréhez helyezni, akkor fontolja meg, hogy alátétet helyez a szalag és a bőr közé. Ne feledje, hogy az alátétpapírok használata nem olyan hatékony, mint a csak szalag használata.
- Az alátét és a bőrragasztók opcionálisak.
- Egyszerűen vigye fel a bőrragasztót és az alátétet a bőr azon területeire, amelyeket ragasztani szeretne.
- A legtöbb gyógyszertárban és esetleg néhány sportboltban kaphat alátétet és bőrragasztót.
5. lépés Vágja le a szalagot az alkalmazáshoz
Attól függően, hogy tréner vagy kineziológiai szalagot vagy csíkokat vásárol, vágja le a szalagot, mielőtt becsomagolja a lábszárát. Ez segíthet abban, hogy megfelelő mennyiségű szalagot használjon a lábszár síneinek hatékony kezelésére, és ne veszítse el.
- Vágja le a szalag darabjait 12,7 hüvelyk (45,7 cm) hosszúságra, attól függően, hogy milyen magas. Ha kisebb, használjon kevesebb szalagot, és ha magasabb, használjon többet.
- Kerekítse a szalag széleit a könnyebb felhelyezés érdekében.
- Távolítsa el a hátlapot a szalagról, mielőtt becsomagolja a lábszárát.
6. lépés Hajlítsa meg a lábát, és kezdje el csomagolni a szalagot
Ha megfeszíti a lábát, a szalag hatékonyabban maradhat a bőrén. Miután ezt megtette, helyezze a szalag egyik végét a lábfej tetejére, közvetlenül a rózsaszín lábujja alá.
Hajlítsa a lábát 45 fokos szögbe
7. lépés. Tekerje tovább a szalagot a lábára
A lábfej tetejétől a rózsaszín lábujjánál fogva tekerje be a szalagot a lábad alá, majd a legmagasabb ponton az ívedre, és hajtsa fel a szalagot a bőr felé.
- A szalagnak feszesnek, de nem szorosnak kell lennie. Nem akarja megszakítani a vérkeringését.
- Ha a bőre nagyon vörös lesz vagy lüktetni kezd, akkor lehet, hogy túl szorosan becsomagolta.
8. lépés. Húzza fel a szalagot a lábszárára
Tekerje át a szalagot átlósan felfelé a láb elülső részén. Felragaszthatja az egész csípőjét, vagy csak a sípcsont -sínnel érintett területeket.
- Ragasztja le a lábát még kétszer, kissé átfedve minden korábbi szalagot. A szalagnak át kell mennie a lábszár azon részén, amely fáj.
- Ne tekerje be a borjúizmot.
9. lépés: Tesztelje a szalagos alkalmazást
Edzés előtt sétáljon körbe. Ha a szalag túl szoros, távolítsa el, és ismételje meg a ragasztást, és lazábban tekerje be a szalagot.
10. lépés: Próbálja ki a különböző ragasztási módszereket
Az alapvető lábszalag -tapításon kívül kipróbálhat még néhány különböző ragasztási módszert. Ezek hatékonyabbak lehetnek, mint az alapvető ragasztószalag a lábszár sínekhez.
- Tekerje be az „X” ívtapasztási módszert úgy, hogy a lábát 90 fokos szögben tartja, lábujjait enyhén lefelé görbítve. Horgonyként használjon egy szalagot a lábfej golyója körül. Helyezzen további szalagcsíkokat minden lábujj aljára, és nyújtsa ki őket a lábszáráig. A további támogatás érdekében dönthet úgy, hogy szalagcsíkokat tesz a láb ívére.
- Tekerje be az „oldalsó ragasztás” módszerét úgy, hogy a szalagot a boka elülső részénél kezdi, és tovább tekeri a háta körül. Ezután tekerje fel a szalagot 45 fokos szögben a külső borjú és a lábszár területére. Ismételje meg ezt a folyamatot négyszer a támogatáshoz.
11. lépés. Távolítsa el a szalagot
Miután a lábad jobban kezdi érezni magát, vagy miután befejezte az edzést, vegye le a szalagot a combjáról és a lábáról. Ez elősegítheti a bőr lélegzését és megakadályozhatja a fertőzést.
Ha úgy döntött, hogy nem borotválja a lábát a szalagozás előtt, akkor kellemetlenséget tapasztalhat
2. rész a 3 -ból: Sípcsontok kezelése
1. lépés Szánjon időt a pihenésre
Adj esélyt a testednek a pihenésre, vagy válts könnyedebb tevékenységekre. A mozdulatlanság és/vagy az alacsonyabb hatású tevékenységek elvégzése segíthet meggyógyítani a lábszárait.
- Ha nagy hatású tevékenységeket végez, például futást vagy teniszt, váltson alacsonyabb hatású lehetőségekre. Próbálkozzon kerékpározással, gyaloglással vagy úszással, hogy aktív maradjon, miközben pihenteti a lábát.
- Érdemes egy ideig teljesen pihentetni a lábát is.
- Kezdje el óvatosan mozgatni az érintett területet, ha néhány nap teljes pihenőt tart, hogy megelőzze a merevséget, hacsak nem okoz túl sok fájdalmat.
2. lépés. Vigyen fel jeget az érintett területre
Használjon jégcsomagot a lábszár fájdalmas területére. Ez segíthet csökkenteni a duzzanatot és enyhíteni a fájdalmat.
- Használhat jégcsomagot, ahányszor szükséges, egyszerre 20 percig.
- Akkor vegyen egy latyakos fürdőt, ha jeget és vizet kever egy kádban. Áztassa a lábát legfeljebb 20 percig.
- Fagyaszthat egy vízzel teli műanyag habcsészét, hogy gyengéden masszírozza az érintett területet.
- Ha túl hideg van, vagy zsibbad a bőre, vegye ki a csomagolást.
Lépés 3. Vegyen be fájdalomcsillapítót
Súlyos kellemetlenségek esetén és/vagy szükség esetén fogyasszon fájdalomcsillapítót. Ezek a gyógyszerek enyhíthetik a fájdalmat és az esetleges duzzanatot.
- Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat, például ibuprofent, naproxen-nátriumot vagy acetaminofent.
- Az ibuprofen és a naproxen -nátrium szintén segíthet enyhíteni a duzzanatot.
- Az Aspirint 18 éves kor alatt nem veheti be orvos engedélye nélkül, a Reye -szindróma veszélye miatt.
4. lépés. Keresse fel orvosát
Ha az otthoni kezelés és más lehetőségek nem enyhítik a lábszár síneit, keresse fel orvosát. A lábszár sínek nagyon gyakoriak és nagyon kezelhetők, és az orvosi diagnózis megszerzése segíthet a megfelelő kezelésben.
- Látogathatja rendszeres orvosát, vagy felkereshet ortopédet, aki olyan betegségek kezelésére specializálódott, mint a sípcsont.
- Orvosa fizikális vizsgálatot végez, hogy ellenőrizze a lábszár sínek jeleit, és valószínűleg egészségügyi kórtörténetet is kér, beleértve olyan tényezőket, mint például, hogy milyen típusú tevékenységet végez, és milyen típusú cipőt visel.
Rész 3 /3: A sípcsonttörések megelőzése
1. lépés. Viseljen megfelelő cipőt
Válasszon sport- és tevékenységi szintjének megfelelő lábbelit. Ez segíthet abban, hogy a láb és a lábak megfelelő támasztással és párnázással rendelkezzenek. Ezenkívül segíthet megakadályozni a csípőtöredékeket.
- Például, ha utakon fut, vegyen bőséges párnás cipőt. Ezenkívül cserélje ki a cipőjét körülbelül 560-800 kilométerenként.
- A legtöbb sportbolt és szaküzlet segít megtalálni a tevékenységéhez megfelelő cipőt.
2. lépés. Fontolja meg az ívtartók viselését
Gondoljon arra, hogy cipőjében hordjon támaszt. Az ívelt támaszok segíthetnek megelőzni a lábszár sínek fájdalmát, különösen, ha lapos ívek vannak.
Számos gyógyszertárban és a legtöbb sportboltban kaphat íves támaszt
3. lépés Végezzen kisebb hatású tevékenységeket
Próbálja ki a keresztedzést kisebb hatású sportokkal, például úszással, gyaloglással vagy kerékpározással. Ez segíthet enyhíteni a lábszár síneit, miközben aktív marad, és megakadályozhatja a későbbi rohamokat.
Ügyeljen arra, hogy lassan kezdje el az új tevékenységeket, és fokozatosan növelje azokat
4. lépés. Erőedzéseket adjon hozzá
A sípcsontok akkor fordulhatnak elő, amikor a lábszár és/vagy a vádli izmai gyengék. Adjon hozzá néhány erősítő edzést, amelyek segítenek erősíteni a vádli izmait. Ez segíthet abban is, hogy a jövőben ne kerüljön sípcsont.
- A lábujjak felemelése segíthet megerősíteni a borjait, és megakadályozni a lábszár síneit. Állj fel, és lassan emelkedj fel a lábujjaidra. Tartsa két másodpercig, majd lassan engedje vissza a talajra. Ismételje meg 10 -szer vagy ahányszor csak tudja.
- Ahogy erősödsz, hozzáadhatsz súlyokat a lábujjak emeléséhez.
- A lábprések és a lábnyújtás szintén segíthetnek a lábszár síneknél.
