Az őszi súlygyarapodás elkerülése kissé nehéz lehet az összes ünnep beálltával. Tehet azonban lépéseket a súlyának kordában tartására, kezdve azzal, hogy jól étkezik, és megpróbálja elkerülni a túlterhelést. Emellett növelheti fizikai aktivitását, és megpróbálhatja kezelni a stresszt, hogy csökkentse súlyát.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Jól enni
1. lépés. Figyelje a napi kalóriafogyasztást
Könnyű harapnivalókhoz és rágcsálnivalókhoz sok extra kalóriát hozzáadni egy nap alatt. Ezért a súlygyarapodás elkerülése érdekében elengedhetetlen annak nyomon követése, hogy hány kalóriát fogyaszt egy nap. Kezdje el követni mindazt, amit a nap folyamán eszik és iszik.
- Leírhatja a naplóba, hogy mit eszik, és megkeresheti a kalóriákat, vagy okostelefonos alkalmazással nyomon követheti a kalóriákat.
- Ügyeljen az apró falatokra és rágcsálnivalókra, amelyeket egész nap fogyaszt. Például, ha buliba mész, mindenképpen írd le a falatnyi kolbászt, sütit és italt.
2. lépés Rendszeresen étkezzen
Ha ősszel elfoglalt, könnyen elhagyhatja az étkezést. A probléma az, hogy végül buliba vagy összejövetelre kerül, és akkor többet eszik, mint kellene. Próbálja meg egyensúlyban tartani a vércukorszintjét, ha legalább háromszor étkezik naponta, vagy öt -hat kisebb ételt, ha úgy tetszik.
Ha azt tervezi, hogy a nap folyamán kényeztetheti magát, próbáljon kisebb, egészségesebb ételeket enni, például sovány fehérjét zöldséggel. Kipróbálhatod a humuszt zellerrudakkal
Lépés 3. Tartalmazza a gyümölcsöket és zöldségeket
Hallottál már régebben, és még hallani fogod: a gyümölcsöket és zöldségeket étrended szerves részévé kell tenned. Naponta legalább 10 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. Ha kitölti ezeket a lehetőségeket, kevésbé valószínű, hogy túlzásba vinné a magasabb kalóriatartalmú ételeket.
Ősszel rengeteg lehetőség van friss gyümölcsökre és zöldségekre, beleértve a sütőtököt, a gránátalmát és az almát. Találhat téli zöldeket és gyökérzöldségeket is, például kelbimbót, kelkáposztát, karalábét és káposztát
4. lépés Ha lehet, tartsa be a sovány fehérjéket
Ha éppen nem bulizol, próbáld meg a fehérjeválasztásodat soványan meghozni. Kezdésként gondoljunk bőr nélküli csirkemellre, bőr nélküli pulykamellre, halra, babra és hüvelyesekre. A tofu szintén kiváló sovány fehérje választás. Ha karcsú döntéseket hoz, amikor csak teheti, később helyet takarít meg a kevésbé egészséges döntéseknek.
5. lépés Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett
A teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig tartanak teltebbnek, ráadásul általában több rostot és tápanyagot biztosítanak, mint a finomított szemek. Gondoljon a teljes kiőrlésű tésztára a szokásos tészta helyett, vagy a teljes kiőrlésű kenyérre a fehér kenyér helyett. Egyéb egészséges teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a quinoa, a bolgár búza, a zabpehely és a lencse.
- Például a hálaadás oldalaival a teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyérhez rendelheti az öltözködéshez, valamint a teljes kiőrlésű tekercseket fehér zsemlékre szedheti.
- Tészta saláta helyett próbáljon ki teljes kiőrlésű salátát quinoából vagy bolgár búzából, zöldségekből és könnyű öntettel.
- Bár nem teljes kiőrlésű, a karfiolt a burgonyapüré fél burgonyapüréjéhez rendelheti anélkül, hogy nagy az íz vagy az állag különbsége. Próbálja bele a burgonya héját is, ami több rostot is hozzáad.
6. Lépés. Változtassa meg az őszi recepteket a kalóriák csökkentésével
Sok őszi recept az ünnepek kedvence, amely magas kalóriatartalmú. Azonban ne essen kétségbe. Megkönnyítheti őket, ha alacsonyabb zsírtartalmú termékeket cserél a magasabbakra, és csökkenti a cukrot. Például, ha egy recept teljes zsírtartalmú tejfölt igényel, akkor használjon zsírmentes görög joghurtot.
2. módszer a 4 -ből: A túlzások elkerülése
1. lépés Először töltse fel az egészséges ételeket
Amikor buliba mész, próbáld meg ragaszkodni a gyümölcsökhöz és zöldségekhez az étel nagy részében. Természetesen szeretne kipróbálni néhány más ételt, de próbálja korlátozni a bevitelét, csak néhány falatot a magasabb kalóriatartalmú ételekből.
Ha nem biztos abban, hogy a partin egészséges ételek lesznek -e, próbáljon meg valami egészségeset enni, mielőtt elindul, vagy akár hozzon magával valami egészségeset. Például önkéntesként hozhat zöldségtálcát, így tudja, hogy valami egészséges lesz
2. lépés. Élvezze azt, amit szeret
Ha a bulikon magasabb kalóriatartalmú ételeket választ, szánjon időt arra, hogy igazán élvezze. Ha úgy szántja át magát, hogy nem kóstolja meg, akkor csak visszamegy többért. Esetleg szánjon időt arra, hogy valóban élvezze a bevitt kalóriákat.
Például, ha egy falat Halloween cukorkát szeretne, ne csak zabáljon három -négy darabot. Vegyen apró falatokat, és hagyja, hogy mindegyik elolvadjon a szájában. Válasszon és válasszon. Például lehet egy kis Kit Kat egy nap, és egy darab kemény édesség másnap
Lépés 3. Kihagyja a cukros italokat és az alkoholt
A felek arról híresek, hogy szabadon folyó, magas kalóriatartalmú italokat fogyasztanak, az ütéstől az alkoholig. Ha megengeded magad, próbáld meg csak egy kicsit tartani, mivel gyorsan hozzáadhat kalóriát. Ezenkívül különösen az alkoholfogyasztás éhesebbé teheti és feloldhatja elhatározását, csökkentheti önuralmát, befolyásolhatja ítélőképességét és növelheti a kalóriabevitelt.
4. Légy távol a magas kalóriatartalmú ételektől
Vagyis fizikailag próbálja távol tartani magát azoktól a helyektől, ahol tartják. Például, ha tudja, hogy tök muffin van a szünetben a munkahelyén, próbálja távol tartani magát onnan. Otthon a lehető legtöbb magas kalóriatartalmú ételt tartsa távol a házból. Ha hazahozza őket, helyezze őket olyan helyre, ahol nem könnyű elérni, például egy magas szekrénybe.
Ha Halloween után több édesség marad, fontolja meg, hogy átadja egy ismerős családjának, vagy adományoz egy olyan szervezetnek, amely édességet visz, például olyan szervezeteknek, amelyek cukorkát küldenek a csapatoknak
5. lépés Ragaszkodjon egyetlen napi adaghoz
Ősszel mindenhol cukorkákba és édességekbe ütközünk, tekintettel az ünnepekre. Nem kell teljesen kihagynia a szórakozást. Inkább csak mértékkel fogyasszon, csak napi egy kis darabot.
6. lépés Nevess fel
Vagyis ahelyett, hogy az étkezési asztal körül gyülekezne, próbáljon oda költözni, ahol más emberek tartózkodnak egy bulin. A hangsúlyt inkább az emberekkel való beszélgetésre és a felzárkózásra helyezze, mintsem az evésre és az étel élvezésére.
3. módszer a 4 -ből: Több mozgás beépítése
1. lépés: Próbáljon ki egy álló kerékpárt vagy futópadot
Ha a hűvösebb időjárás beltéren tartja, próbálja meg beállítani a futópadot vagy álló kerékpárt olyan helyre, ahol élvezheti a kilátást. Például kinézhet az ablakon, vagy sorba állíthatja a televíziót, így szórakoztathatja magát edzés közben.
2. Légy egy táncmulatságot takarítás közben
A tisztítás meglehetősen hatékony gyakorlat, különösen hűvösebb időben. Növelheti az elégetett kalóriák számát, ha tisztítás közben felrobbantja kedvenc zenéit. Kezdje el a táncot, szórakoztatóbbá téve a takarítást, miközben növeli a mozgását.
3. lépés. Sétáljon, hogy élvezze a leveleket
Ha élvezi a hűvösebb időt, akkor az ősz remek alkalom a szabadban való tartózkodásra. Tegyen egy sétát egy helyi parkban vagy akár csak a környéken, hogy megpillanthassa a változó leveleket.
Egy másik nagyszerű gyakorlási lehetőség a levelek gereblyézése az udvaron. Rengeteg kalóriát éget el, miközben szebbé teszi az udvart
4. lépés. Keressen egy fedett edzőtermet vagy medencét
Ha problémái vannak azzal, hogy motiválja magát arra, hogy menjen ki a szabadba, amikor hidegebb van, próbálja meg csatlakozni egy fedett edzőteremhez vagy medencéhez. Így lesz egy kellemes, meleg helyed edzeni, és jobban motiválhatod magad.
5. lépés: Vegyen be több mozgást a napjába
Ha többet gyakorol, az nem azt jelenti, hogy különleges utat kell megtennie valahol. Egyszerűen a nap részévé teheti. Például menjen a lépcsőn a lift helyett, vagy parkoljon távolabb a boltban. Minden alkalommal, amikor a fürdőszobába megy, megfordulhat az irodában.
4. módszer a 4 -ből: A stressz kezelése
1. lépés. Győződjön meg róla, hogy jól alszik
Az ősz mozgalmas napirendet hoz magával, az iskolakezdéssel és több szabadsággal. Előfordulhat, hogy kihagyja az alvás egy részét, hogy megpróbáljon lépést tartani. Ha azonban nem alszol eleget, akkor csak pörgősebb és stresszesebb leszel, ráadásul megnehezítheted a súlygyarapodást.
- Győződjön meg arról, hogy az ajánlott 7-8 óra alvást kapja éjszaka.
- Ha problémái vannak az időben történő lefekvéssel, próbálja meg beállítani az esti ébresztést egy órával az ágy előtt. Kapcsolja ki az összes elektronikát abban az időben, hogy felkészítse az agyát az alvásra.
2. lépés Próbáljon ki egy relaxációs technikát
Amikor úgy érzi, hogy stresszes, próbáljon meg relaxációs technikát alkalmazni, hogy megnyugtassa magát. Például kipróbálhat egy vizualizációs technikát, meditációt vagy mély légzési technikát.
A vizualizációs technikához szánjon egy percet, hogy becsukja a szemét. Gondoljon az egyik kedvenc helyére. Ez lehet például egy hely, ahova nyaralni ment, vagy gyerekkori otthona. Képzeld el magad ott. Ne csak vizuális jeleket használjon. Alkalmazza minden érzékszervét. Gondolja át, milyen érzés, a nap vagy a szél a bőrén. Mit szagolsz a levegőben? Mit hallasz? Töltsön néhány percet a vizualizációval, hogy ellazuljon
3. Légy kész "nemet mondani
"Az ősz folyamán az időbeosztásod összezsúfolódhat. Nehéz lehet nemet mondani, ha valaki csak azt akarja, hogy jöjjön el egy kis szórakozásra. Azonban még mindig szüksége van a levegővételre, ezért szánjon egy kis időt magára. nem kell megindokolnia, miért mond nemet. Egyszerűen azt mondhatja: "Sajnálom, nem tudok részt venni."
Lépés 4. Birkózzon meg a szomorúsággal
Néha az ünnepek különböző okok miatt nem mindig boldog időszak. Lehet, hogy a közelmúltban elvesztett egy szeretett személyt, vagy talán egyszerűen nem szereti a stresszt, ami ezzel az évszakkal jár. Az a fontos, hogy az ünnepek jó részeire összpontosítson, időt szánva arra, hogy együtt legyen azokkal, akiket szeret.
- Vedd észre, hogy néhány hagyományod idővel megváltozik, és ez így van rendjén. Fontos, hogy alkalmazkodjon a barátokhoz és a családhoz.
- Szánjon időt a közösségre. Légy a barátaiddal, vagy menj el közösségi eseményekre a templomokban vagy a közösségi házakban. Ha szomorú vagy, hívd meg családodat egy rögtönzött vacsorára. Az ünnepi időszaknak olyan időszaknak kell lennie, amelyet együtt tölthet azokkal, akiket szeret, és ha elér, jobban fogja érezni magát.
- Szánjon időt az emlékezésre. Ha szomorú vagy egy szeretett személy elvesztése miatt, jó, ha szánsz rá időt, hogy valóban átérezd ezt a szomorúságot, és emlékezz az eltűnt személyre. Próbáld meg felhozni, amikor a családod vagy a barátaid összejönnek, mivel valószínűleg ők is szeretnének egy kis időt az emlékezéssel tölteni, még akkor is, ha keserédes.
