A kor előrehaladtával a szervezet anyagcseréje lelassul. Ha nem figyelsz, a súlyod fokozatosan emelkedhet. Általában az embereknek is nehézségeik vannak a visszanyert súlycsökkenéssel. A súlygyarapodás elkerülése nem olyan egyszerű, mint a kalória csökkentése vagy a testmozgás. Ez egy egészségesebb életmód kialakítása. Nincsenek gyors megoldások a hosszú távú súlygyarapodás elkerülésére, de az életmód megváltoztatásával fenntarthatja az egészséges testsúlyt.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étkezés kezelése
1. lépés. Kövesse nyomon súlyát és kalóriabevitelét
Először is kezdje el naponta nyomon követni súlyát és étkezési szokásait. Ez segít megállapítani, hogy jelenleg hol tart, és képet ad arról, hogy milyen változtatásokat kell végrehajtani.
- Kezdje el mérni magát naponta egyszer. Kövesse nyomon, mit és mikor eszik. Naplót vezethet, amelyet minden nap használ. Jegyezze fel a súlyát az oldal tetején, majd jegyezze fel mindent, amit naponta eszik. Ha látja, hogy a kilók kezdenek felfelé kúszni, akkor tudni fogja, hogy változtatnia kell az életmódon.
- Becsülje meg, hány kalóriát fogyaszt naponta az előrecsomagolt ételek kalóriamérésével vagy az éttermi táplálkozási útmutatóban. Ha otthon főz, az interneten számos alapvető élelmiszer kalóriatartalmáról talál információt.
- Egyes éttermek és éttermek alig vagy egyáltalán nem adnak információt táplálkozási tartalmukról. Nehéz lehet pontosan megbecsülni, hogy mennyi volt, ha nem tudja saját maga mérni és elkészíteni az ételt. Fontolja meg az étrend megváltoztatását, hogy csak akkor fogyasszon étkezést, ha ismeri az elfogyasztott kalóriákat.
- Fontolja meg az adagok tömeg szerinti mérését, nem pedig a térfogatot. Fektessen be kis léptékű konyhájába. Mérje meg az összetevőket, mielőtt étkezéshez hozzáadja őket, és használja ezeket a súlyokat a kalóriatartalom becsléséhez.
2. lépés. Használjon online számológépet, hogy megtudja, hány kalória egészséges az Ön számára
Használjon online számológépet, hogy megbecsülje a testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriamennyiséget. Az olyan webhelyek, mint a Mayo Clinic, biztosítanak ilyen számológépeket. A kalóriaszükséglet kiszámításához olyan képletre van szükség, amely figyelembe veszi az aktuális életkort, magasságot, testsúlyt, nemet és edzésszintet. Készítse elő ezeket az információkat, amikor online eszközt használ.
- A napi adagja megváltozik, ha hízik vagy fogy. A juttatásokat ennek megfelelően frissítse.
- Ezek csak becslések. Ha úgy találja, hogy hízik vagy fogy, miközben követi ezeket az irányelveket, módosítsa a juttatásokat kis lépésekben (pl. 100 kalória), hogy megfeleljen a test viselkedésének.
- Ha nem biztos abban, hogy az online számológép pontos -e, vagy ha olyan betegsége van, amely befolyásolja az anyagcserét, forduljon orvosához. Ő jobban meg tudja becsülni a napi kalóriaszükségletet.
Lépés 3. Fogyasszon egészségesebb étrendet
Az éhségérzet gyakran attól függ, hogy mit eszik. A fehérjék és az összetett szénhidrátok hajlamosak hosszabb ideig megakadályozni az éhséget, mint az egyszerű cukrok. Az étrend javításával összességében kevesebbet eszel. Ez segít megelőzni a nem kívánt súlygyarapodást.
- A fő élelmiszercsoportok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány fehérjék. Ha étrendjét javítani szeretné, vegyen be különféle ételeket ezekből a csoportokból.
- Tartsa soványan a fehérjéket. A soványabb fehérjék jobbak az általános egészségre nézve, és általában hosszabb ideig tartanak jóllakottak. Ide tartoznak a hüvelyesek, például bab, dió, mag, baromfi és hal. Ahelyett, hogy vacsorára marhahús lenne a főétel, készítsen sült lazacot, és tegyen mellé grillezett zöldségeket.
4. lépés. Vágja vissza a hozzáadott cukrot
A nádcukor, amelyet gyakran adnak az élelmiszerekhez és édességekhez, nem kívánt súlygyarapodást okozhat. Az ilyen ételek gyakran alacsony tápanyagtartalmúak is, ami röviddel étkezés után éhségvágyat okoz.
- A magas cukortartalmú étrendhez nem kell édesszájúnak lennie. Az élelmiszerboltban vásárolt sok termék, például a kenyér és a konzerv tésztaszószok, hozzáadott cukorral vannak feltöltve.
- Mielőtt terméket vásárolna a boltban, olvassa el a címkéket, és ügyeljen arra, hogy mennyi cukrot tartalmaz. Az Amerikai Szív Szövetség férfiaknak napi 9 teáskanál cukrot és nőknek napi 6 teáskanálnyit ajánl.
5. lépés: Menjen az összetett szénhidrátokhoz
Az összetett szénhidrátok, amelyek sok teljes kiőrlésű gabonát és rostot tartalmaznak, gyorsabban töltenek fel, mint az egyszerűbb szénhidrátok. Válassza a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyeret, a teljes kiőrlésű tésztát és a barna rizst a finomított szénhidrátok helyett. A fehér rizsből, kenyérből és tésztából hiányoznak a tápanyagok és az étvágyat szabályozó rost, ami éhséghez vezet.
Válasszon egy quinoa ételt, egy babsalátát vagy egy adag hosszú szemű barna rizst összetett szénhidrát adagként
6. lépés Fejlessze ki az önfegyelmet
Nincs semmi baj azzal, ha mérséklődik. Valójában, ha alkalmanként csemegét ad magának, valójában segíthet abban, hogy tovább tartsa magát az egészséges táplálkozáshoz. Ügyeljen azonban arra, hogy önfegyelmet fejlesszen ki a kényeztetés során, nehogy véletlenül hízjon.
- Ha édesszájú, tartsa szem előtt az American Heart Association irányelveit. Vannak egyszerű módok arra, hogy engedjünk a cukor utáni vágyakozásnak anélkül, hogy túlzásokba esnénk. Legyen például egy szórakoztató méretű cukorkacsemege a szokásos méretű helyett. Ha kint vagy vacsorán, nézd meg, hogy egy barát vagy családtag fel akarja -e osztani a desszertet.
- Ha szereted a sós harapnivalókat, mint a chips, vásárolj 100 kalóriás zsákot. Így kis mennyiséget kap, amire vágyik, és nem megy túlzásba a kalóriatartalommal.
- Engedje meg magának "csaló étkezést" hetente egyszer. Például minden péntek este rendeljen elvitelre vagy vacsorára, és ne aggódjon a kalóriák rögzítése miatt. A heti egyszeri kényeztetés motivációt adhat ahhoz, hogy egész héten egészséges maradjon.
7. lépés. Határozza meg a rendszeres étkezési időket
Apró kérdésnek tűnik, de a páratlan időben történő étkezés nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Ha például kihagyja a reggelit, akkor ebédre vágyhat egészségtelen ételekre, és túlevhet. Az ülő vacsora helyett a televízió előtt történő evés is esztelen evéshez vezethet. Próbáljon naponta háromszor enni nagyjából ugyanabban az időben. Ez megváltoztathatja a súlyát.
8. lépés. Végezzen apró változtatásokat
Néha az étkezési szokások apró módosítása az összes kalória jelentős csökkenéséhez vezethet. Próbáljon néhány apró változtatást beépíteni étkezési rendjébe, és nézze meg, hogy különbséget észlel -e a súlygyarapodásban.
- A vinaigrette -t salátákra használja krémes öntetek helyett. Célja, hogy a szokásosnál körülbelül a felét használja.
- Kint étkezve válasszon egészséges előételeket, vagy hagyja ki az előételeket. Ha az étterem előételeket kínál, akkor salátát vagy grillezett zöldségeket fogyaszthat krumpli vagy burgonya helyett.
- Használjon növényi alapú tésztaszószokat a tejszínes mártások felett.
- Kerülje a gyümölcslé ivását. Ha vágysz a levére, akkor 100% gyümölcslevet adj hozzá hozzáadott cukor nélkül.
- Válassza az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket a teljes tejet tartalmazó termékek helyett.
- Igyon vizet egész nap. Válassza az alacsony kalóriatartalmú vagy egyáltalán nem kalóriatartalmú italokat, például a pezsgővizet és a diétás üdítőket, hogy csillapítsa a szomját étkezés közben. Ami a súlygyarapodás megelőzését illeti, ezek jobbak, mint a hozzáadott cukrot vagy kalóriát tartalmazó termékek.
2. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
1. lépés. Figyelje a gyakorlási rutinját
Ha szeretné megérteni, hogy többet kell -e gyakorolnia, kezdje el figyelni a napi fizikai aktivitását. Vegye figyelembe a tevékenység típusát és időtartamát. Ha fut vagy kerékpároz, vegye figyelembe a megtett távolságot. Ezek mind fontosak lesznek annak kiszámításakor, hogy mennyi edzésre van szüksége a súlyának fenntartásához.
- Ne vegye figyelembe a mindennapi tevékenységeket, például az autótól az irodáig való sétát vagy a lépcsőn felfelé vagy lefelé haladást. Tartsa be azonban a kocogással vagy kerékpározással töltött időt a munkába, ha ezt napi 20 vagy több percig teszi.
- Ne mérje le magát edzés után. Edzés közben fogyni fog. Ez olyan súlyt fog adni, amely nem megfelelően veszi figyelembe a szervezet folyadékigényét. Más szóval, helytelenül alacsony lesz.
2. lépés Számolja ki a kalóriaszükségletet
Súlya és magassága alapján megbecsülheti napi kalóriaszükségletét. Használjon online számológépet, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, mennyi kalóriát kell fogyasztania súlya, életmódja és egyéb jellemzői alapján. Hasonlítsa össze ezt azzal, amit jelenleg naponta fogyaszt. Ha a kelleténél több kalóriát fogyaszt, ez a különbség a napi edzésigénye.
- A kalóriaszükséglet becsléséhez általában ismernie kell az aktuális súlyát, nemét, életkorát és magasságát. Amikor a testmozgás szintjéről kérdezik, számoljon be arról, hogy mit csinál rendszeresen, és ne a jövőben várhatóan.
- Ha túl sok kalóriát fogyaszt, előfordulhat, hogy nem lehet növelni a gyakorlatot, hogy megfeleljen. Előfordulhat, hogy csökkentenie kell a kalóriákat, hogy megakadályozza a súlygyarapodást a több edzés mellett.
Lépés 3. Hozzon létre egy olyan gyakorlatot, amely az életének részévé válik
A testmozgásnak a mindennapi élet részét kell képeznie, olyan rutinszerűnek, mint a reggeli fogmosás. Nehéz lehet elkezdeni az edzésprogramot, de a mentális és fizikai egészségre gyakorolt előnyök megérik az elkötelezettséget.
- A kezdéshez válassza ki a kívánt tevékenységet. Sokan alábecsülik, hogy mennyi edzésre van szüksége a súly fenntartásához. Azok az emberek, akik lefogytak és nem tartották le, általában a hét legtöbb napján 60-90 percet gyakorolnak. Nyilvánvaló, hogy ez a sok fizikai tevékenység unalmasnak tűnik, ha olyasmit választ, amit utál. Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik. Ha szereted a hosszú sétákat, sétálj minden nap. Ha szeretsz biciklizni a munkahelyedre, hetente néhányszor építs be kerékpártúrákat. Ha sportolsz, kezdj el teniszezni barátaiddal, vagy csatlakozz egy helyi bajnoksághoz.
- Nem kell egyszerre 60-90 perces gyakorlatokat végeznie. Valójában, tekintettel a munka, a család és a társadalmi elkötelezettség igényeire, ez valószínűleg nem reális a legtöbb ember számára. Megszakíthatja a fizikai aktivitást egész nap, és ugyanazokat az eredményeket érheti el. Tegyen egy gyors, 20 perces sétát kutyájával, mielőtt reggel dolgozik. Ezután az irodából való kilépés után 30 percig látogasson el az edzőterembe. Kora este vigye el kutyáját egy rövid 20 perces kocogásra a parkba.
- A kórtörténetétől függően előfordulhat, hogy beszélnie kell egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt napi 60-90 percig gyakorol. Azonban még akkor is, ha nincsenek meglévő egészségügyi állapotai, jó ötlet beszélni orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. Egy orvosi szakember tanácsokat adhat Önnek, hogyan kezdjen bele egy új rutinba, hogy ne fárasztja magát korán.
Lépés 4. Vegyen be erőnléti edzést
Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír. Az aerob gyakorlatok mellett, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot, nézzen olyan edzésekbe, amelyek segítenek a test általános erejének növelésében.
- Ha nem rendelkezik edzőtermi tagsággal, számos tevékenységet végezhet saját testével. A fekvőtámaszok, felülések és a rutin, például a Pilates és a jóga segíthetnek az erőképzésben.
- Ha valamilyen berendezést szeretne beépíteni, fektessen be ellenálló csövekbe. Ez a könnyű és olcsó anyag ellenállást biztosít húzáskor, és használható erőnléti gyakorlatokban. Ellenálláscsöveket vásárolhat online, vagy egy helyi edzőteremben vagy fitneszboltban. A szabad súlyok is viszonylag olcsók, és beépíthetők egy erőnléti edzésprogramba.
- Beszéljen orvosával vagy edzőjével, amikor elkezdi az erősítő edzést. Ha kezdő vagy, könnyen megerőltetheted magad. A sérülés megakadályozhatja a gyakorlást, ami súlygyarapodást okozhat.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés: A stressz kezelése
A stressz valójában súlygyarapodást okozhat. A stresszes emberek hajlamosak túlfogyasztani, és magas kalóriatartalmú, kényelmes ételeket fogyasztanak az egészségesebb lehetőségek helyett. A stressz szintjének kezelésén segíthet megelőzni a súlygyarapodást.
- A stressz figyelmeztető jelei közé tartozik a fokozott szorongás, izomfeszülés és ingerlékenység. Amikor érzi ezeket a figyelmeztető jeleket, legyen különösen lelkiismeretes, hogy mit eszik. Valóban éhes vagy, vagy a hangulata miatt eszik? Az étel, amelyet eszel, egészséges és tápláló, vagy rosszindulatú ételeket fogyaszt, hogy leküzdje a szorongást?
- A jóga, a meditáció, a nyújtás, a masszázs és a mély légzés kiváló módszerek a nem kívánt stressz leküzdésére. Próbálja beépíteni ezeket a technikákat a mindennapi életébe, és nézze meg, hogy észreveszi-e a hangulat általános javulását.
- Dolgozzon a jó alvási ütemterv kialakításán. Az alváshiány fokozhatja a stresszt. Próbáljon lefeküdni és ébredni minden nap ugyanabban az időben, és igyekezzen körülbelül 8 órás minőségi alvást biztosítani minden este.
- Nem mindenki tudja egyedül kezelni a stresszt. Ha problémái vannak a stressz szabályozásával, akkor lehet, hogy szorongásos rendellenessége vagy más mögöttes mentális egészségügyi problémája van. Kérjen időpontot egy terapeutahoz, hogy beszéljen a stressz jobb kezeléséről. Terapeutát találhat, ha rendszeres orvosától beutalót kér. Felhívhatja a biztosítótársaságot is, és kérheti a hálózatában lévő terapeuták és pszichiáterek listáját. Ha Ön főiskolai hallgató, akkor jogosult lehet ingyenes tanácsadásra főiskoláján vagy egyetemén keresztül.
2. lépés: Gyakorolja a tudatos étkezést
Néha az étkezési mód túlzott kényeztetéshez vezethet. Ha tudatosan étkezik, segíthet abban, hogy ellenőrizze, mennyit eszik. Ez kevesebb súlygyarapodáshoz vezethet.
- Figyelmed 100% -át szenteld az ételeidnek. Egyél étkezést egy asztalnál. Étkezés közben tartsa távol magát a televíziótól. Ne egyél munka közben vagy más feladat elvégzése közben. Kizárólag az ételre és az érzésekre összpontosítson.
- Étkezéskor jelentkezzen be. Némi szünetet tartson, és gondolkozzon: "1 -től 10 -ig terjedő skálán hogyan értékelném az éhségemet?" Vegye figyelembe, hogy mikor érzi jól magát, és mikor érzi magát teljesen. Sokan nem figyelnek a testük jelzéseire, és végül jól étkeznek, miután elégedettek.
- Hangoljon érzékeire evés közben. Lassan rágjon minden falatot, és figyeljen az étkezés érzésére. Milyen ízű és illatú az étel? Hangoljon bele minden falat textúrájába és ízébe.
3. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol sokak fő bűnösje, amikor a nem kívánt súlygyarapodásról van szó. Az alkoholtartalmú italok sok üres kalóriát tartalmaznak, és amikor részegek, az emberek gyakran étvágyat váltanak ki. Dolgozzon mértékkel az iváson.
- Értsd meg, mit jelent mértékkel inni. A 65 év feletti nők és férfiak számára a mértékletes ivás napi egy italnál többet nem jelent. A 65 év alatti férfiak számára ez napi két italnál többet nem jelent. Egy ital általában 12 uncia sört, 5 uncia bort vagy 1,5 uncia szeszt jelent.
- Bizonyos helyzetekben nehéz lehet elkerülni a túlterhelést. Ha például buliba megy, akkor nyomást gyakorolhat az ivásra. Próbálja elkerülni azokat a helyzeteket, amikor a nagy alkoholfogyasztás a fő esemény. Ha részt vesz egy olyan rendezvényen, ahol ivás lesz, akkor rendeljen alkoholmentes italt. Ez fogva tartja a kezeit, és csökkentheti az ivás kísértését.
- Ha mégis elmegy egy bárba italra a barátaival, akkor egyél tápláló ételt. Ez kevesebb teret hagy az alkoholnak, és megakadályozhatja az étvágyat ivás után.
4. lépés Kérjen támogatást másoktól
A súlygyarapodás elkerülése nehéz lehet. Sokan küzdenek az egészséges táplálkozási és mozgási szokások fenntartásáért. Kérjen támogatást másoktól, ha egészséges testsúlyát szeretné megőrizni.
- Beszéljen barátaival és családtagjaival a változásokról. Előfordulhatnak apró dolgok, amelyek segíthetnek. Például elkerülhetik a cukros harapnivalók felszolgálását azokon a bulikon, amelyeken részt vesz. Barátai megállapodhatnak abban, hogy olyan eseményeket terveznek, amelyek nem tartalmaznak ivást vagy evést a hétvégén.
- Hálózat másokkal, akik az egészséges testsúly fenntartásán dolgoznak. Szerezz barátokat az edzőteremben. Ha súlycsökkentő vagy súlykezelő programban vesz részt, mint például a Súlyfigyelők, tervezzen társasági eseményeket más tagokkal.
- Ha mentális vagy fizikai egészségi probléma miatt küzd a súlyával, nézze meg, hogy talál -e támogató csoportot a területén. Ha nem talál fizikai támogató csoportot, online fórumok állnak rendelkezésre a mentális és fizikai egészségi problémákkal küzdő emberek számára.
Tippek
- Igyon sok vizet, különösen étkezés előtt. Próbáljon meg inni egy teljes pohár vizet közvetlenül étkezés előtt. Ez segít abban, hogy a szokásosnál hamarabb jóllakottnak érezze magát, lehetővé téve az éhség csillapítását, miközben kevesebbet eszik.
- Légy olyan emberekkel, akik fenntartják az egészséges testsúlyt. Valószínűleg felvesz néhány jó szokást, és elkerül egy egészségtelen szokást. Kevésbé javasolnak gyorséttermet, amikor kint étkeznek. Óvakodjon azonban az elképesztően jó anyagcserével rendelkező emberektől, akik úgy esznek, mint a disznók, és nem gyakorolnak. Végül utoléri őket … de azonnal utolér, ha követi az étkezési és tevékenységi szokásaikat.
- A pajzsmirigy alulműködése növelheti a súlygyarapodást. Ellenőrizze a pajzsmirigyét úgy, hogy minden reggel felébredve méri a hőmérsékletét. Ha 7 napig egymás után 98,6 fok alatt van a hőmérséklete, tájékoztassa orvosát az eredményekről. További vizsgálatokat végezhet. Körülbelül minden második amerikai pajzsmirigy aktív.
- Kerülje a túl sok alkohol fogyasztását. Az alkohol lelassítja az anyagcserét, és a szervezet úgy dolgozza fel, mint a cukrot. Tekintsünk egy doboz sört nagyjából azonos méretű üdítőnek.
- Feltétlenül fogyassza el a napi kalóriamennyiséget. Ha nem így tesz, a szervezet éhezési üzemmódba lép, ahol az izmokat használja fel energiaszükségletre, miközben megőrzi a zsírt. Naponta legalább három szakaszos étkezést kell enni. Soha ne hagyja ki az étkezést, kivéve, ha éjszaka van.
- Kerülje a nassolást egész nap. Ha igazán uzsonnát szeretne, készítse el egészségesen, például szőlőt vagy almát.
- Ha nem vagy éhes, ne egyél semmit. Nincs értelme enni, ha nem is vagy éhes. Ez pénzkidobás, és ennek következményei vannak.
