Akár állatjogok, vallási meggyőződések, öko-lábnyomának csökkentése vagy egyszerűen egészségesebb étrend motiválja Önt, vegetáriánus lehet. A vegetáriánus étrend magában foglalja az összes húskészítmény elkerülését, de a vegetarianizmusnak több különböző kategóriája van. Ha fontolgatja a vegetáriánus étrendre való áttérést, fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fizikailag elég egészséges az étrend megváltoztatásához. Beszéljen dietetikusával is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a szükséges vitaminokat és tápanyagokat. Bármi legyen is a motivációja a vegetáriánusnak, fontos, hogy mindig elegendő ételt fogyasszon és egészséges ételeket válasszon.
Lépések
Rész 1 /3: Vegetáriánssá válás
1. lépés. Határozza meg motivációját
Az idő múlásával ismét kísértést érezhet a húsevésre. Sok oka lehet annak, hogy az emberek vegetáriánusokká válnak, és ha emlékezünk arra, hogy miért mondtál le a húsról, akkor motivált maradhatsz, és elkerülheted a jövőben.
- Gondolj csak bele, mi késztette arra, hogy eleinte lemondj a húsról. Felismerés volt, hogy a hús állatokból származik, kirándulás a helyi gazdaságba vagy vallási megtérés?
- Találja meg a módját, hogy emlékeztesse magát erre az okra, amikor újra kísértést érez a húsevésre. Például megőrizheti a tehén fényképét a mobiltelefonján vagy a pénztárcájában.
- Ha vallási okokból feladta a húst, próbálja meg beszélni egy spirituális vezetővel vagy tekintélyszeméllyel, amikor úgy érzi, kísértést érez a húsevésre. Lehet, hogy segíthetnek abban, hogy a kiválasztott úton haladjanak.
2. lépés. Válasszon étrendet
Bár alapvető értelemben a vegetarianizmus a hús és húskészítmények kerülése, többféle vegetáriánus típus létezik. Egyes vegetáriánusok tenger gyümölcseit esznek, mások tejterméket, mások tojást, míg egyesek különféle elemeket egyesítenek saját egyedi étrendjükben. A vegetáriánusok leggyakoribb típusai a következők:
- Ovo -vegetáriánus - tojást eszik, de nem fogyaszt tejterméket vagy húst, halat, baromfit vagy tenger gyümölcseit
- Lacto -Ovo vegetáriánus - tejtermékeket és tojást fogyaszt, de nem eszik húst, halat és baromfit
- Pescatarian - halat eszik, de nem fogyaszt húst, baromfit, tejterméket vagy tojást
- Pollotarian - kerüli a húst, a tejterméket és a halat, de baromfit fogyaszt
3. lépés. Olvassa el az összetevők listáját
Sok vegetáriánusnak tűnő termék állati eredetű termékeket tartalmaz. Például sok sajtfajta tartalmaz oltóanyagot, a tehén gyomrából származó emésztő enzimet. A tehenet meg kell ölni, hogy betakarítsa ezeket az enzimeket. A zselatin egy másik nem vegetáriánus élelmiszer-összetevő. Az állatok csontjaiból, szalagjaiból, inaiból és bőréből készül.
- Az összetevők listájának ellenőrzése segít elkerülni az állati eredetű termékeket tartalmazó élelmiszereket.
- Egy adott állati termék helyett számos alternatíva állhat rendelkezésre. Például sok sajtgyártó a hagyományos oltóanyag alternatíváit használja, beleértve a mikrobiális és növényi alapú oltót.
2. rész a 3 -ból: Helyesen étkezni vegetáriánusként
1. lépés: Az egészséges táplálkozás választása
Attól, hogy valami nem tartalmaz húst, attól még nem lesz egészséges. A sajtos pizza, a hasábburgonya és a szóda technikailag vegetáriánus, de az ezekre az ételekre és italokra épülő étrend alultáplált és túlsúlyos lehet. Amikor úgy dönt, hogy étrendi korlátozásokat ír elő magának, feltétlenül meg kell terveznie étrendjét egészségének és jólétének biztosítása érdekében.
- Fókuszáljon arra, hogy minél több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon.
- Válasszon jó zsírokat (például a dióból vagy olívaolajból származó zsírokat) a telített és transzzsírok helyett. A jó zsírok sokkal egészségesek a szív számára, és a kiegyensúlyozott étrend részét képezik.
2. Lépjen be sok zöldséget
A zöldségek minden növényi étrend gerincét képezik. Valószínűleg már sok zöldséget eszik, de vegetáriánusként még többet kell ennie ahhoz, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon. Dolgozzon együtt egy dietetikussal, hogy összeállítsa az Önnek leginkább megfelelő étrendet.
- 2,5 csésze zöldség minden nap
- 1,5 csésze sötétzöld zöldséget hetente
- 5,5 csésze piros és narancssárga zöldség minden héten
3. Válasszon fehérjeforrást
Az, hogy nem eszel húst, nem jelenti azt, hogy nincs szerencséd a fehérjék terén. A vegetáriánusok és vegánok számára számos lehetőség áll rendelkezésre, amelyek semmilyen állati eredetű terméket nem tartalmaznak. Néhány gyakori fehérjeforrás:
- hüvelyesek (bab, lencse és borsó)
- szójatermékek (tofu és tempeh)
- szeitan
- diófélék és magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
4. Lépés. Fontolja meg a kiegészítőket
Ha nem kap elegendő mennyiségű vitamint vagy ásványi anyagot az étrendből, akkor kiegészítőket kell szednie. Mindig beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne. Lehet, hogy ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat önmagában is megszerezheti, ha megváltoztatja az étkezést, vagy orvosa más ajánlásokat tehet.
- Válasszon növényekből származó kiegészítőket, hogy elkerülje az állati eredetű termékek véletlen lenyelését.
- A B-12 és D-vitamin a két leggyakoribb vitamin, amelyre a vegetáriánusoknak étrend-kiegészítőket kell szedniük. Az étrendtől függően szükség lehet vas- és/vagy cink -kiegészítők szedésére is.
5. Légy tisztában az adagméreteiddel
Az adagszabályozás fontos eleme minden étrendnek, beleértve a növényi étrendet is. Ha növényi étrendet tart, korlátoznia kell bizonyos ételeket, például a tésztát, miközben növelnie kell mások adagját, például a zöldségeket.
- Használjon vizuális jeleket. Például egy egész zöldség (például egy paprika) vagy egy darab apróra vágott zöldség, amely megegyezik a baseball méretével, körülbelül egy adag zöldség.
- Egyél többféle zöldséget és több adagot. Nem kell korlátoznia az elfogyasztott zöldségek mennyiségét, de tisztában kell lennie azzal, hogy hány adagot eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap.
- Korlátozza a szénhidrátbevitelt. Egy adag szénhidrátnak (például főtt teljes kiőrlésű tésztának) körülbelül jégkorong méretűnek kell lennie, vagy körülbelül 1/3-1/2 csésze.
- A tejtermékek számos vegetáriánus étrend alapanyaga, de magas kalóriatartalmúak lehetnek. Korlátozza magát napi három adag tejtermékre.
Rész 3 /3: Étkezési terv összeállítása
1. lépés Készítse el az ismerős ételek vegetáriánus változatát
Ha ismerős megjelenésű és ízű ételeket fogyaszt, könnyebbé és kevésbé idegesítővé teheti a vegetáriánus étrendre való áttérést. Használjon vegetáriánus/vegán "hús" alternatívákat, valamint diót, gabonát, babot és friss zöldségeket, hogy újratelepítse kedvenc ételeit. Módosíthatja a már elkészített recepteket, vagy kereshet online vagy szakácskönyvben olyasmit, amit még soha nem készített.
2. lépés. Döntse el az egészséges reggelit
Sokan a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének, és ez még mindig igaz a vegetáriánusokra. Számos lehetőség áll rendelkezésre, attól függően, hogy mekkora és kiadós ételt szeretne.
- A tojás helyett tofut is használhat rántáshoz vagy rántáshoz. Csak csöpögtess le egy tofu tömböt, villával törd össze, és süsd úgy, mintha rántottát főznél. Keverje hozzá a zöldségeket, hogy növelje tápanyagtartalmát. Tálalhatjuk gyümölccsel vagy hashbarna oldalával.
- Vásároljon és főzzen vegetáriánus vagy vegán "reggeli kolbászt", majd főzze serpenyőben vagy mikrohullámú sütőben, mint a hagyományos reggeli kolbász. Tálaljuk a "kolbászt" zöldséggel párolt reggeli burgonyával.
- Keverje össze kedvenc gyümölcsét, zöldségét és gyümölcslevét, hogy finom, tápláló turmixot készítsen. Használjon puha tofut, fehérjeport vagy tejterméket a turmix fehérjetartalmának növeléséhez.
3. Légy jó ebéd
Amit ebédre eszik, az megtörheti vagy megszakíthatja a délután többi részét. A túl sok zsírt vagy cukrot tartalmazó étkezés fáradt és lassú lesz, míg a zöldségekkel teli étkezés nagyobb valószínűséggel adja meg a nap hátralévő részében szükséges energiát.
- A saláták remek módja a vegetáriánus és vegán ételek feltöltésének. Dobjon bele annyi zöldséget, amennyit csak akar.
- A quinoa nagyszerű étel vegetáriánusok és vegánok számára egyaránt. Teljesen mentes hústól és tejtermékektől, és nagyon tápláló.
Lépés 4. Egyél kielégítő vacsorát
A vacsorák bőségesek a vegetáriánusok számára. Eldöntheti, hogy milyen könnyű vagy nehéz vagy ételt szeretne, valamint azt is, hogy milyen típusú ételeket szeretne beépíteni.
- Vásároljon fagyasztott, vegetáriánus "hal" szeleteket, majd sült krumplival készítse el őket a hal és a chips chips ízletes, tenger gyümölcseitől mentes alternatívájaként.
- Pácold meg a portabello gomba sapkáját balzsamecettel tetszőleges fűszerekkel. Ezután grillezze fel, tegye pirított zsemlére, és élvezze a finom portabello "burgert".
- Készíts vegetáriánus chilit húsmentes "marhahús" morzsával, vagy egyszerűen töltsd fel a chilit zöldségekkel és babbal.
5. lépés. Válassza ki a megfelelő snackeket
Az uzsonnák nagyszerű módja annak, hogy a gyomor tele legyen, és a test táplált legyen az étkezések között. Rengeteg lehetőség van a vegetáriánusok számára. Akármilyen kreatív is lehet, vagy ragaszkodhat egy klasszikushoz, például friss zöldségekhez és ízletes mártogatáshoz.
- A mini-burrito "roll up" -ját úgy készítheti el, hogy sajtot, spenótot, salsa-t és újbóli babot forgat egy nagy tortillában, majd kisebb adagokra vágja a könnyű snackeléshez.
- Készíthet egy egyszerű guacamole -mártást chipsek és zöldségek mellé, vagy használhatja kenetként kedvenc szendvicsén. Őröljünk fel néhány avokádót, majd adjunk hozzá paradicsomot, lilahagymát, koriandert, lime levét, és ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
- Főzze meg saját mini pizzáit úgy, hogy a mini-bageleket félbevágja, és pizzamártást, sajtot, valamint tetszés szerinti zöldségeket vagy hús alternatívákat ken. Ezután tegye őket a mikrohullámú sütőbe, amíg a sajt meg nem olvad, és élvezze.
6. Lépjen be több fehérjét edzés közben
A fehérje fontos része minden vegetáriánus és vegán étrendnek, de ha sportol, akkor még több fehérjére lehet szüksége. Sok táplálkozási szakértő kifejezetten azt javasolja, hogy egy intenzív edzés előtt és után töltsön fel fehérjét, hogy segítse a testet az edzési rutinon keresztül, és segítsen helyreállni utána.
- Célja, hogy körülbelül 10 gramm fehérjét kapjon. A legjobb eredmény érdekében párosítson fehérjét szénhidráttal. Például megehet egy almát 2 ek mogyoróvajjal.
- Válasszon jó fehérjeforrásokat, például szója alapú ételeket, quinoát vagy mindkettőt.
- Jó edzés utáni snack lehet egy pohár szójatej, egy szójafehérje turmix vagy egy szója alapú joghurtos pohár.
- Táplálkozási igényeit teljes fehérjékkel és kiegészítő fehérjékkel is kielégítheti.
Tippek
- Ha éhesnek érzi magát, kövesse nyomon a bevitelét egy olyan alkalmazásban, mint a MyFitnessPal. Meggyőződhet arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt, és nyomon követheti a makrotápanyagok, például fehérje, zsír és szénhidrát fogyasztását.
- A rost segít a teltségérzetben, ezért keressen nagyszerű forrásokat, például babot, lencsét és borsót.
