A súlycsökkenés kalóriadeficit keletkezésével történik, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel. Ennek legjobb módja, ha figyelemmel kíséri, hogy mit eszik naponta, és mérsékelt testmozgást is beépít a napi rutinjába. A kalóriák és az adagok szabályozása azonban nem jelenti azt, hogy állandóan éhesnek kell lennie. Ha olyan ételeket választ, amelyek hosszabb ideig jóllakják magukat, megváltoztatja étkezéseit, és összességében aktív és egészséges életmódot hirdet, akkor törekedhet a fogyásra, anélkül, hogy aggódnia kellene az éhségérzet miatt.
Lépések
1. rész a 3 -ból: Több feltöltő étel kiválasztása
1. lépés Vásároljon nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket
Tartsa magát telítettnek úgy, hogy olyan ételeket épít be, amelyek alacsony energiasűrűségűek, vagy kevesebb kalóriát osztanak szét nagyobb mennyiségű ételre. Ezek az ételek jellemzően magasabb rosttartalmúak és alacsonyabb zsírtartalmúak, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzék magukat, ha fizikailag több ételt helyeznek a szervezetbe túl sok extra kalória nélkül.
- Az olyan zöldségek, mint a salátazöldek, a brokkoli, a karfiol és a spárga, mind alacsony kalóriatartalmúak a térfogatukhoz képest. Használjon zöldségeket töltelékként, öntetként vagy saláta részeként.
- Ragaszkodjon a friss gyümölcsökhöz. A gyümölcslevek, aszalt gyümölcsök és a szirupba csomagolt gyümölcsök jellemzően koncentráltabb cukrot tartalmaznak, és ezáltal nagyobb az energia sűrűsége.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a quinoa vagy a barna rizs magas rost- és egyéb fontos tápanyagokkal rendelkeznek, és segíthetnek abban, hogy mérsékelten teltek és egészségesek maradjunk.
2. Lépjen bele alacsony étrendű élelmiszerekbe
Azok az élelmiszerek, amelyek alacsonyak a glikémiás index (GI) skálán, hosszabb ideig tartanak, amíg a szervezeted lebomlik, és így hosszabb ideig segíthet a teltség megőrzésében. Próbálja meg elkerülni a túlzottan feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, és inkább teljes kiőrlésű gabonát, sima diót, hüvelyeseket és magokat válasszon. Bár egyes tanulmányok alátámasztják az alacsony GI-tartalmú étrend alkalmazását a fogyásban, több kutatást kell végezni annak megállapítására, hogy hatékony-e.
- Próbálja párosítani az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat más tápanyag-sűrű ételekkel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jóllakott marad, és mégis megkapja, amire szüksége van a szervezetnek.
- Például harapnivalót készíthet egy kemény tojásból, amely fehérjét tartalmaz, és egy fél almából, amely alacsony GI-tartalmú szénhidrátot biztosít.
- Fontolja meg a magasan feldolgozott élelmiszerek, például a fehér kenyér, péksütemények, sütemények és kekszek heti egyszeri csökkentését, vagy ha lehetséges, teljesen el kell hagynia őket.
Lépés 3. Vegye fel az ételeket az étrendbe
Természetes, hogy egész nap vágyakozunk, és ha figyelmen kívül hagyjuk őket, a nap folyamán csak kevésbé egészséges ételeket kell választanunk. Ehelyett tartson egészséges snackeket, amikor sóvárgás támad. Akár napi étkezési tervének részeként is megtervezheti őket, ha rendszeres sóvárgást kap.
- Az olyan rágcsálnivalók, mint a vajas pattogatott kukorica és a pörkölt edamame, segítenek jóllakni az étkezések között anélkül, hogy túl sok kalóriát járulnának hozzá a teljes bevitelhez, és csökkentik a telített és transzzsírokat, valamint a hozzáadott cukrokat.
- A rostban gazdag rágcsálnivalók, mint a bogyós gyümölcsök és a gyümölcsdarabok, valamint a sózatlan, kemencében sült édesburgonya chips is segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen.
4. lépés. Időnként kényeztesse magát
Míg a túlzott elfogyasztás kisodorhatja az étrendedet, teljesen korlátozva magad az ételtől, amit élvezel, az egészségtelen döntésekre is ösztönözhet. Vegyen be apró finomságokat étrendjébe, például egyetlen gombóc fagylaltot vagy egy szelet pizzát. Osszon ki három -négy apró finomságot a héten, hogy segítsen koncentrálni anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát.
- Párosítsa kényeztetéseit egészséges, magas tápanyagtartalmú ételekkel, például gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Például egy szelet pizza egy nagy salátával, amely magokat vagy más egészséges zsír- és rostforrást tartalmaz. Próbáljon meg egy pohár fagylaltot egy csésze bogyóval vagy egy apróra vágott naranccsal.
- Ne feledje, hogy a finomságokat kicsi és alkalmi módon tartsa. Engedjen meg magának néhány csaló ételt a héten, nem pedig egy teljes csalónapot, és tervezze meg előre, hogy ne fáradjon túl.
2. rész a 3 -ból: Az étkezési mód megváltoztatása
1. lépés. Tervezze meg étkezését
Nagyobb valószínűséggel választasz egészséges, jóllakott ételeket, ha előre megtervezed, ahelyett, hogy a pillanatnyi döntéseket hoznád. Szánjon időt hetente egyszer az étkezések megtervezésére, beleértve a harapnivalókat és a finomságokat. Fókuszáljon arra, hogy minden étkezésbe illesszen be töltelékkel teli, egészséges ételeket, és az étkezési terv alapján készítsen bevásárlólistát annak érdekében, hogy robusztus ételeket vigyen haza.
Az is segíthet, ha egy kis harapnivalót fogyasztunk, mielőtt élelmiszerboltba vásárolunk. Ez segít abban, hogy jól érezze magát a boltban, és megakadályozhat abban, hogy impulzív, éhségvezérelt döntéseket hozzon
2. Próbáljon lassan enni
A lassú étkezés nem minden esetben működik, de sokan arról számolnak be, hogy a kevesebb evés után jóllakottnak érzik magukat, amikor a lassú rágásra összpontosítanak. Ez több időt ad a szervezetnek, hogy lehetővé tegye az emésztési hormonok kölcsönhatását az agyával, jelezve, hogy jóllakott, mielőtt újabb falatot fogyaszt.
- Az egyik trükk, amely segít a lassabb étkezésben, ha lehúzza a villát minden falat között. Ne vegye fel újra, amíg teljesen meg nem rágta és le nem nyelte az utolsó falatot.
- Egy másik jó trükk az, hogy a falatok között igyunk egy pohár vizet. Ez javítja az emésztést is.
Lépés 3. Szabaduljon meg a magas kalóriatartalmú italoktól
Egy nyolc uncia pohár víz és egy nyolc uncia pohár szóda viszonylag ugyanannyi helyet foglal el a gyomorban. A szóda azonban felesleges kalóriát és cukrot hoz, és nem hidratál olyan jól, mint a víz. Vágjon le magas kalóriatartalmú italokat, például üdítőitalokat, elkészített kávéitalokat és egyéb kalóriatartalmú italokat.
Ha ízt szeretne adni a vízhez, préseljen bele friss citrom- vagy limelevet, vagy töltse fel vízzel apróra vágott gyümölcsdarabokkal. Alternatívaként választhat cukrozatlan teát vagy jeges teát. Legyen óvatos, mivel az édesített teákban még több cukor is lehet, mint a szódában
4. lépés Válasszon alacsony kalóriatartalmú ízfokozókat
Egyes mártások, mint például a ketchup és a barbeque szósz, magas kalóriatartalmúak, és nem sokat segítenek a teltségérzetben. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ízfokozókat, például friss fűszernövényeket, őrölt fűszereket és mártásokat, például mustárt, tormát és forró mártást.
Adjon hozzá friss fűszernövényeket a húsokhoz, salátákhoz és sült zöldségekhez, hogy gazdag, összetett ízeket kapjon. A rozmaring jól illeszkedik a legtöbb húshoz, és a gyógynövények, például a koriander, segíthetnek a saláta extra friss ízében
Rész 3 /3: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgásnak számos előnye van, beleértve a felesleges kalóriák elégetését. Próbáljon 30 és 60 perc közötti, közepesen erőteljes edzést végezni a heti négy -hat napon. Tartsa magában a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, valamint az erősítő edzéseket, hogy a szervezete egészséges maradjon.
- A rendszeres testmozgás lehetővé teszi, hogy egy kicsit többet egyen, és továbbra is kalóriahiányt hozzon létre, mivel több energiát költ az edzés során.
- Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon edzését és a becsült elégetett kalóriákat, hogy ne becsülje túl, mennyit tud enni. Számos okostelefonos alkalmazás segíthet a napi étkezések és a testmozgás nyomon követésében.
2. lépés Pihenjen bőségesen
Egy átlagos felnőttnek hét -kilenc órát kell aludnia minden éjjel. Az alváshiány összefügghet az állandó nassolással és a túlevéssel, és szabotálhatja a tervezett étkezéseket a zsíros és cukros ételek iránti vágy kiváltásával.
Lépés 3. Csökkentse a stresszt
A stressz egy másik tényező, amely hozzájárulhat a túlevéshez, bátorítva az egészségtelen választásokat, szemben az egészséges, laktató ételekkel és rágcsálnivalókkal. Minden nap szánjon időt arra, hogy elmélkedjen, meditáljon, sétáljon a természetben, vagy találjon más módot arra, hogy elszakadjon a mindennapi stressztől.
- Hasznos lehet korlátokat szabni a stresszes ingerekben. Ha például a munkahelyi e -mail -címe csatlakozik a telefonhoz, akkor úgy dönthet, hogy két órával lefekvés előtt nem nézi a telefont.
- Próbáljon ki egy progresszív izomlazítást, hogy segítsen elengedni. Feküdjön le laposan a hátára, csukja be a szemét, és kezdje a lábától a feszültségre, majd az egyes izomcsoportok ellazítására, végül a fej tetejéig.
4. lépés. Kérjen segítséget, amikor szüksége van rá
Ha küzd azzal, hogy kiegyensúlyozott, mérsékelt, napi 1, 600–2, 400 kalóriatartalmú étrenden marad, előfordulhat, hogy valamilyen egészségügyi probléma van, amelyet kezelni kell. Egyeztessen időpontot orvosával, ha úgy gondolja, hogy nem étrendi okok miatt küzdhet a fogyással.
Orvosa képes lesz tesztelni a hormon szintjét, valamint más biológiai tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak a küzdelemhez
Tippek
- Ne tartson extrém diétát. Forduljon orvosához vagy táplálkozási szakemberéhez, hogy tanácsot és útmutatást kapjon az egészségesebb étrendre való áttéréshez.
- Soha ne kezdjen extrém gyakorlatokat anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
