A legtöbb diétás és egészségügyi tanács a zsírvesztésre összpontosít, nem pedig annak megszerzésére. Így elveszítheti az információit arról, hogyan kell megfelelően felvenni a zsírt. Akár egészségi okokból hízik, akár színész, aki filmszerepre készül, vannak biztonságosabb és egészségesebb módszerek a zsír elhízására, mint ha nem gyakorolna és nem eszik gyorsételeket. A helyes étrend betartásával egészsége megőrzése mellett megszerezheti a kívánt zsírt.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a zsírgyarapodásra
1. lépés. Látogasson el az orvoshoz
Mielőtt bármilyen étrendi vagy testi változtatást végezne, meg kell kapnia az orvos teljes körű értékelését. Ha olyan betegsége van, mint a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint, kezelőorvosa tanácsolhatja, hogy ne hízzon. Mindig komolyan vegye orvosa tanácsát, mielőtt ilyen változtatást hajt végre.
- Bizonyos egészségügyi állapotok megkövetelik, hogy tartsa fenn a súlyát. A pajzsmirigy -problémák, emésztési problémák, cukorbetegség és rákos megbetegedések súlyos súlycsökkenéshez vezethetnek, ami veszélyeztetheti az egészségét. Az alulsúly olyan egészségügyi kockázatokhoz vezethet, mint az immunrendszer gyengülése, vérszegénység, hajhullás és csökkent csontsűrűség.
- A nagyon magas fizikai aktivitás szintén alulsúlyt okozhat. Ha sportoló vagy, akkor a zsír elnyerése jót tesz neked, mert növelheti az energiaszintedet, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edzhess.
2. lépés. Állítsa be a célt
A súlygyarapítási terv folytatásakor világos tervre lesz szüksége. Mennyit szeretnél nyerni? Mikorra? Ezt kitalálva és ütemtervet összeállítva hatékonyabban tudsz hízni.
- Kezdje azzal, hogy kitalálja, mennyit szeretne hízni. Ez lehet személyes cél, vagy orvosával vagy dietetikusával közösen kidolgozott cél. Akárhogy is van, egy konkrét számra van szüksége a fejlõdés megkezdéséhez.
- Ne feledje, hogy a test hízásának alapvető módja az, ha több kalóriát visz be, mint amennyit eléget. Tehát a terv összeállításakor ki kell találnia, mennyit kell ennie naponta, hogy ellensúlyozza az elégetett kalóriákat. Ennek kiszámítására többféle módszer létezik. Próbálja ki ezt a linket a napi kalóriaégetés becsléséhez:
- Olvassa el az Értelmes célok kitűzése című témakört, ahol további tanácsokat talál a célok kitűzéséhez és betartásához.
Lépés 3. Tervezze meg, hogy lassan indul
Ha elárasztja a testét a megszokottnál több száz kalóriával, veszélyes a szívére, a vérnyomására, az emésztésre és más testrendszerekre. Fokozatosan haladjon felfelé, hogy hozzászokjon szervezetéhez a megnövekedett kalóriabevitelhez. Kezdje napi 200 extra kalóriával egy hétig, majd növelje 300 -ra stb. Ez segít elkerülni a kezdeti sokkot, amikor elkezdi a súlygyarapítási rendszert.
- Bontsa szakaszokra a súlygyarapodását. Határozza meg, mennyit szeretne nyerni hetente vagy havonta. Így megkönnyítheti testét a súlygyarapodásba, ahelyett, hogy túl gyorsan kezdené.
- A fogyáshoz hasonlóan a hízásnak is fokozatosan kell történnie. Körülbelül 1/2 - 1 font hetente történő elhízása egészséges út (250-500 kalória hozzáadásával a napi bevitelhez). Ne növelje a napi kalóriabevitelt 500 kalóriánál.
4. lépés. Készítsen étkezési tervet
Sokkal többet kell ennie ahhoz, hogy hízni tudjon. Összpontosítson a tápanyag- és kalóriatartalmú ételekre a gyorsételek helyett. Rengeteg olyan étel létezik, amelyek segítenek a súlygyarapodásban, és minden olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészség megőrzéséhez.
- Tervezzen napi háromnál több étkezést. Növelje napi öt vagy több étkezést, amely tartalmazhat snackeket egész nap.
- Győződjön meg arról, hogy minden étkezés egyensúlyban van. Minden étkezésnek szénhidrátot, fehérjét és telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. Ez a három tápanyag segíti leginkább a súlygyarapodást.
- A gyakrabban történő étkezés és az egészséges ételek étrendbe való felvétele drága lesz. Az is hasznos lenne, ha új költségvetést dolgozna ki az új étrendhez.
5. lépés. Tervezzen meg néhány erősítő edzést
A zsírosodás mellett az izomtömeg súlynövekedéshez is vezethet. Ha elkezd egy erősítő edzésprogramot, az összes felhasznált tápanyagot hasznosítani fogja. Az izomgyarapodás segít abban, hogy megőrizze erejét és általános egészségi állapotát, miközben zsírosodik.
Rész 3 /3: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés Egyél telítetlen zsírokban gazdag ételeket
Természetesen zsírra van szüksége a testsúly növeléséhez, de nem minden zsír egyforma. A telített és transzzsírok segítenek a hízásban, de növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát is. A telítetlen zsírok azonban segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és erősítik az immunrendszert. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz zsírt.
- Hízáskor ezekre a „jó zsírokra” kell összpontosítania, hogy segítsen növelni a testzsírt, miközben megkapja a szervezetnek szükséges tápanyagokat.
- A diófélék, a mogyoróvaj, a zsíros halak, mint a lazac és a makréla, valamint az avokádó mind telítetlen zsírokban és kalóriákban gazdagok, és továbbra is alapvető tápanyagokkal látják el Önt. Vegye fel ezeket az ételeibe, vagy harapjon rájuk egész nap.
Lépés 2. Egyél teljes kiőrlésű vagy gabona szénhidrátot
A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Ha nem égeti el az energiát, akkor zsírként tárolódik, és segít a hízásban. A zsír után a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a súlygyarapodásban, így ezekből bőven szükség lesz az étrendben.
- A fehér termékek helyett a teljes kiőrlésű termékekre kell összpontosítania a szénhidrátokhoz. A fehér termékeket fehérítik és feldolgozzák, ami eltávolítja a legtöbb alapvető tápanyagot. A teljes kiőrlésű termékek szénhidrátot, rostot, vitaminokat és alapvető ásványi anyagokat tartalmaznak.
- Cserélje ki a fehér termékeket teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára és barna rizsre. A szénhidrátokat minden étkezéshez vegye be, hogy elősegítse a súlygyarapodást.
3. lépés Teljes zsírtartalmú tejtermékeket használjon
A tejtermékek fontosak az étrendben, mivel kalciumot és vitaminokat tartalmaznak. A legtöbb tejtermék csökkentett zsírtartalmú, de a teljes zsírtartalmú változatok növelik a kalória- és zsírbevitelt. Igyál teljes tejet, és egyél teljes tejből készült sajtot és joghurtot.
- Cserélje ki a cukros üdítőt (amely nem tartalmaz vitaminokat vagy tápértéket) egy pohár teljes tejjel, hogy növelje a zsírbevitelt, miközben táplálja a testét.
- Ne feledje, hogy ezek a típusok magasabbak a telített zsírokban. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek valóban csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
4. lépés: Óvatosan vegye be a húst az étrendbe
A húsokból származó fehérjék és zsírok fontosak a hízáshoz. A vörös húsokkal azonban legyen óvatos. Tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a vörös hús túlzott bevitele szív- és érrendszeri betegségekhez és többféle rákhoz vezethet. Ragaszkodjon heti három -öt adaghoz, hogy egészséges maradjon. A fennmaradó időben egyél baromfit fehérjék és telítetlen zsírok miatt.
5. lépés. Fejlessze az ételeket kalóriadús összetevőkkel
Folytathatja a szokásos ételek fogyasztását, de néhány összetevő hozzáadásával elősegíti a súlygyarapodást. Néhány egészséges és hatékony lehetőség:
- Adjon hozzá kemény tojást a salátákhoz.
- Adjon hozzá sajtot szendvicsekhez, tojáshoz és salátákhoz.
- Adjon hozzá mártást és mártást a húsokhoz.
3. rész a 3 -ból: Technikák használata a zsír elnyeréséhez
1. lépés Kerülje a feldolgozott és finomított cukrot
Csak azért, mert hízni próbálsz, nem jelenti azt, hogy egész nap meg kell inni a szemét ételeket. Fókuszálnia kell a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételekre, amelyek vitaminokat és tápanyagokat biztosítanak. A feldolgozott cukor nem tartalmaz tápértéket, és cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, rothadt fogakhoz, hormonproblémákhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Vágjon ki annyi cukros ételt, amennyit csak tud. A cukorka, sütemény, sütemények és más desszertek cukorral vannak tele.
- Csökkentse az üdítőitalok fogyasztását vagy hagyja abba őket. Egy doboz szóda több cukrot tartalmaz, mint az átlagos desszert.
Lépés 2. Egyél lefekvés előtt
Alvás közben a szervezet kevesebb kalóriát igényel. A lefekvés előtt elfogyasztott ételek nagyobb valószínűséggel zsírban tárolódnak. Használja ki ezt a lehetőséget, ha lefekvés előtt eszik egy nehéz harapnivalót, ha erősítő gyakorlatokkal kombinálják, vagy ebéd után délután alszik.
Lépés 3. Étkezés előtt 30 percig ne igyon folyadékot
A folyadékok feltöltik a gyomrot, és idő előtt teltségérzetet okozhatnak. Ennek elkerülése érdekében fél órával étkezés előtt ne igyon semmit. Ez biztosítja, hogy a gyomor üres legyen, és képes lesz enni az egész étkezést.
4. lépés Használjon megfelelő gyakorlatokat
Attól, hogy hízni próbálsz, még nem kell gyakorolnod. Valójában nagyon egészségtelen abbahagyni a mozgást, és ülővé válni.
- A súlyemelés károsíthatja a zsírnövekedést, ha helytelenül végzik. Az ellenállóképzés fokozza az anyagcserét, ami több kalóriát éget el. Edzés után árasztja el a testét kalóriákkal, hogy megszüntesse az égést és tartsa fenn a súlygyarapodását.
- Szintén rendszeresen nyújtani. Az aktivitás hiánya megfeszíti izmait, és kockáztatja a mobilitás elvesztését. Feltétlenül nyújtsa ki a lábát, a karját, a csípőjét és a hátát naponta, hogy a teste jól működjön.
5. lépés. Fehérje turmixokat használjon a tömeges feltöltéshez
Amellett, hogy többet eszik, testtömegét fehérje turmixokkal és porral is növelheti. Különböző termékek felerősítik a fehérjét, amely erősítő edzésekkel kombinálva növeli a súlyát és az izomtömegét. Ne felejtse el az összes terméket az utasításoknak megfelelően használni.
- A tejsavófehérje por népszerű kiegészítő, amelyet többféle italhoz adhat. A turmixot gyümölcsből, joghurtból és néhány gombóc fehérjeporból keverheti össze.
- Különféle fehérjetartalmú italok és rudak is vásárolhatók. Snack ezeket a nap folyamán, hogy több kalóriát.
- Ezen termékek vásárlásakor olvassa el az összes címkét. Sokan hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami káros lehet. Válassza az alacsony hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
Étrendi változások és gyakorlatok a zsír elnyeréséhez
Napi étkezési terv zsírosodáshoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Energia sűrű ételek a zsírhoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorlatok, amelyek segítenek a zsír elnyerésében
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
