Az elhízás általában életmódbeli betegség, bár más betegségekhez is kapcsolódhat. Az elhízás leggyakrabban a felnőttek körében fordul elő, de az időseket, a tizenéveseket és még a gyermekeket is érintheti. Az elhízás nemcsak kozmetikai probléma - növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a rák, a hátfájás, az alvási apnoe, a mentális egészségi problémák stb. Az elhízás sok esetben leküzdhető! Ha szeretné legyőzni az elhízást, vagy segítene másnak, aki elhízott, akkor fontolja meg, hogy szakemberrel dolgozzon együtt a cél felé, és módosítsa étrendjét, aktivitási szintjét és életmódját.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Szakemberrel való munka
1. lépés Szorosan működjön együtt orvosával
Az elhízás többségét az étrend és az életmód választása okozza. Hízni fog, ha több kalóriát visz be, mint amennyit eléget a napi tevékenységek során - akár az ülő életmód, az egészségtelen táplálkozás, vagy mindkettő miatt. Orvosa segíthet az elhízás leküzdésében azáltal, hogy oktatja Önt az étrendről és az életmód megváltoztatásáról, segít az Önnek megfelelő étkezési terv vagy edzésprogram elkészítésében, és más segítőkész szakemberekhez irányítja Önt. Ön és orvosa csapatként dolgozhat az elhízás leküzdésén.
- Az is fontos, hogy rendszeresen látogasson el orvosához, hogy figyelemmel kísérje és kezelje az elhízás által érintett egyéb egészségügyi állapotokat, például a cukorbetegséget, a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az Ön által szedett gyógyszerek megnehezíthetik -e a fogyást. Egyes gyógyszerek, például az antidepresszánsok, az antipszichotikumok, a görcsoldók, a szteroidok és a béta-blokkolók (egyfajta szívgyógyszer) súlygyarapodást okozhatnak.
- Konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen nagy változtatást kezdene az étrendjében vagy a testmozgásban. Beszélje meg minden egészségügyi állapotát, és minden gyógyszert, amelyet szed, hogy biztonságosan és hatékonyan megközelíthesse céljait.
2. lépés. Együttműködés egy táplálkozási szakemberrel
A táplálkozási szakemberek és a dietetikusok olyan szakemberek, akik arra vannak kiképezve, hogy segítsenek Önnek az Ön számára legjobb módon egészségesen táplálkozni. Dolgozzon együtt egy étkezési terv elkészítésével, és biztosítsa, hogy étkezés közben minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapjon a fogyáshoz.
Gyakran orvosa táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz utalhat. Mondja el orvosának valami ilyesmit: „További segítséget szeretnék kérni az egészséges táplálkozás kialakításához. Tudsz ajánlani valakit, aki segít nekem?"
Lépés 3. Szerezzen személyi edzőt
Fontolja meg személyi edző felvételét, ha van erre lehetősége. A személyi edzők megtaníthatják a helyes és biztonságos gyakorlásra, és nagyon motiválóak lehetnek. Megtaníthatják a gyakorlatok megfelelő formáját, és segítenek egy következetes terv kidolgozásában, fokozatosan növekvő nehézségi szint mellett.
Ha a személyi edző kívül esik az árkategóriáján, próbáljon csatlakozni az edzőteremben vagy az YMCA osztályához. Nem kap annyi személyre szabott figyelmet, de továbbra is bajtársiassága és támogatása lesz másoktól
4. lépés: Csapatszemlélet
Néha a legjobb módja az elhízás leküzdésének, ha ellátó csapattal dolgozik. Az Ön szükségleteitől és körülményeitől függően orvosa esetleg mentálhigiénés szakemberrel vagy elhízási szakemberrel dolgozhat együtt. Ne feledje, hogy az elhízás olyan rendellenesség, amelyet megfelelő segítséggel lehet kezelni és leküzdeni.
5. lépés. Beszélje meg a súlycsökkentő gyógyszereket a gondozójával
A súlycsökkentő gyógyszerek nem helyettesítik az egészséges étrendet és a testmozgást, de bizonyos helyzetekben hasznos kiegészítések lehetnek. Súlycsökkentő gyógyszerekre jogosult, ha a BMI meghaladja a 30-at vagy a 27-et, de egészségügyi problémái vannak. Ezek a gyógyszerek nem mindenkinél működnek, és fennáll annak a kockázata, hogy a gyógyszerek abbahagyásakor visszanyeri súlyának egy részét - de orvosa segít megtudni, hogy egy gyógyszer megfelelő -e Önnek. Néhány gyakori súlycsökkentő gyógyszer:
-
Orlistat (Xenical), fentermin és topiramát (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) és buproprion/naltrexone (Contrave).
Vegyen be minden gyógyszert az orvos utasítása szerint
6. lépés. Fontolja meg a súlycsökkentő műtétet
A súlycsökkentő műtét vagy a bariatrikus műtét korlátozza, hogy mennyi ételt fogyaszthat és/vagy hogyan emésztheti és szívhatja fel az ételt. Jó eredményeket érhet el, de vannak kockázatok is. A műtéteknek következményei lehetnek abban, hogy felszívja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, ezért a műtét után mindig folytassa a munkát az egészségügyi szolgáltatóval. Többféle műtétet kell figyelembe venni, és orvosa segít kiválasztani az Önnek megfelelőt. Csak akkor jogosult a műtétre, ha megfelel az alábbi feltételeknek:
- Sikertelenül próbáltál más módszereket a fogyáshoz
- 40 vagy magasabb BMI-je van, vagy 35-39,9 egyéb kapcsolódó egészségügyi problémákkal
- Elkötelezett amellett, hogy étrendjét és életmódját is megváltoztatja a gyógyszer alkalmazása során és azt követően
7. lépés Kezelje az elhízást okozó egészségügyi állapotokat
Ritkán az elhízást genetikai vagy egészségügyi állapotok okozzák. Beszélje meg egészségügyi és családi előzményeit orvosával, hogy kizárja a súlyossági aggályait. Beszéljen orvosával a vizsgálat elvégzéséről, ha családjában volt ilyen állapot, vagy ha ezen állapotok egyéb jelei vagy tünetei vannak (bár ez nem egy teljes lista):
- Pajzsmirigy alulműködés (alacsony pajzsmirigyműködés): néhány gyakori tünet a fáradtság, a hidegérzés, a száraz bőr, a súlygyarapodás, a menstruációs ciklus megváltozása, a vékony/finom haj és a depresszió.
- Cushing -szindróma (túl sok kortizol a szervezetben): a tünetek közé tartozik a zsíros púp a lapockák között, a menstruációs ciklus megváltozása, a széles, kerek arc és a lilás striák.
- Prader-Willi-szindróma: az ezzel a rendellenességgel születettek éhséget és állandó étkezési szükségletet éreznek.
2. rész a 4 -ből: Étkezés fogyás érdekében
Lépés 1. Egyél kevesebb kalóriát
Önnek és orvosának meg kell vitatnia, hány kalóriát kell naponta fogyasztania. Az átlagos cél napi 1,200–1 500 kalória a nőknél, és 1 500–1 800 kalória naponta a férfiaknál. A cél az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt - ez az egyetlen módja annak, hogy biztonságosan és hatékonyan fogyjon le természetesen.
Segíthet az étkezési napló vezetésében. Jegyezze fel, mit eszik, mennyi kalóriát kap az ételeiből, és hány adagot eszik. Ne feledje, hogy ha az élelmiszer -címke 100 kalóriát tartalmaz, de az adag háromszorosát eszi, akkor ez 300 kalória
2. lépés Egyél kisebb adagokat
Ha lehetséges, próbáljon meg napi öt -hat kisebb, egészséges ételt enni a hagyományos napi három nagyobb étkezés helyett. Lehet, hogy jóllakottnak érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja. Ha ez nem felel meg az ütemtervének, koncentráljon az adagok korlátozására étkezés közben. Használjon kisebb tányért, és próbálja meg feltölteni a tányér 2/3 -át zöldséggel, gyümölccsel vagy teljes kiőrlésű gabonával.
3. lépés Válasszon alacsony energiasűrűségű ételeket
Korlátozza a kalóriákat anélkül, hogy elveszítené a tápértékét, ha megfelelő ételeket választ, hogy jóllakottnak érezze magát, miközben kevesebbet eszik. Egyes ételek, mint például az édességek és a gyorsételek, nagy energiasűrűségűek, azaz kis mennyiségben sok kalóriát tartalmaznak. Nagyobb adagokat fogyaszthat alacsonyabb energiasűrűségű ételekből, például gyümölcsöket és zöldségeket, és még mindig korlátozhatja a kalóriákat.
4. lépés: Étkezéseit gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra alapozza
A friss gyümölcsök és zöldségek zsír- és kalóriaszegények, és sok tápanyagot tartalmaznak. Válassza frissen vagy fagyasztva a konzervet - a konzerv gyümölcsök és zöldségek sok sót és adalékanyagot tartalmazhatnak. Az ételek nagy részét teljes kiőrlésű gabonából készítse el - válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, tésztát, zabot és quinoát.
- Kerülje a fehér kenyeret és más finomított cukrokat.
- Egyél különféle zöldségeket - sötét leveles zöldeket, vörös és sárga zöldségeket, borsót és babot, valamint keményítőt. Célja, hogy naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
Lépés 5. Cserélje ki a rossz zsírokat étrendjében jó zsírokra.
A rossz zsírok telített zsírok. Ezek megtalálhatók a vörös húsban, a vajban, a zsírban, a rövidítésben és a szalonnában. Szobahőmérsékleten szilárdak, és megemelhetik a vér koleszterinszintjét. Korlátozza ezeket az étrendben, amennyire csak lehetséges.
- Vaj helyett olívaolajjal főzzük; az olívaolaj jó zsírokat tartalmaz, amelyek jobbak az Ön számára.
- Váltsa át a vörös húst, például a marhahúst és a sertéshúst baromfival és hallal; a zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering, egészségesek.
- Válasszon zsírszegény vagy zsírmentes tejterméket.
- Szerezzen fehérjét sótlan diófélékből, magvakból, szójából és babból.
6. Lépés. Vágja ki a gyorsételeket
A gyorsétel, mint a chips, süti, szóda és más előrecsomagolt termékek a snack folyosón sok zsírt és cukrot tartalmaznak, és gyorsan növelik a kalóriaszámot. Korlátozza ezeket az elemeket az étrendben, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg a cukros, magas zsírtartalmú desszerteket friss gyümölccsel vagy popsikkal helyettesíteni; uzsonna zöldségeket, humuszt vagy diót, nem pedig sós snackeket.
Korlátozza az evés elvitelét vagy a gyorséttermet legfeljebb hetente egyszer
7. lépés. Csökkentse az édességet
A cukrok sok kalóriát adnak hozzá a napi étrendhez, és hozzájárulhatnak olyan egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség. Próbáljon meg nem enni sok édességet, cukorkát vagy sült desszertet. Kerülje a cukros italokat, mint a szóda, az energiaitalok, az édesített kávé és tea, valamint az ízesített víz.
Élvezze a rendszeres vizet természetes ízekkel, például citrusszeletekkel, menta vagy uborka
8. lépés. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol sok cukrot és extra kalóriát tartalmaz. Az alkohol egészségre gyakorolt hatásaitól eltekintve rendszeres fogyasztása megnehezítheti a fogyást. Korlátozza magát a „mérsékelt” alkoholfogyasztásra - naponta egy pohár nőknek, kettő pedig férfiaknak.
Ha nem iszik alkoholt, ne kezdje el
9. Lépés. Kerülje a hóbortos és összeomló étrendet
Bármely diéta, amely azonnali vagy drasztikus fogyást ígér, valószínűleg egészségtelen, irreális vagy mindkettő. A legtöbb divatos vagy összeomló diéta segíthet a gyors fogyásban, de szinte garantáltan visszaállítja a súlyt - és időközben kárt okozhat a testében. A fogyás legjobb módja az, ha fokozatosan és következetesen javítja egészségét, és megtartja a súlyát.
3. rész a 4 -ből: Aktivizálás
1. lépés Lassan indítsa el
Már napi 10 perces séta is javíthatja egészségét. Ha egy ideig ülő vagy túlsúlyos volt, akkor lehet, hogy lassan kell elkezdenie. Tűzz ki kis célokat magadnak, és építs rájuk, mint például: „Ezen a héten minden nap 15 perc sétát fogok tenni”, és: „A hónap végétől kezdve heti 30 napra, 30 percre fogom növelni az aktivitásomat..” Ha elkezdi rendszeresen gyakorolni, az szokássá válik, ami megkönnyíti a teljesítést.
2. lépés. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc aerob edzést végezzen
Annak érdekében, hogy elhízott állapotban lefogyjon, hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgásban kell részt vennie. Próbáljon meg egy edzéstervet összeállítani, amely napi 30 percig mozog, legalább heti 5 napon. Nem baj, ha kisebbel kezdi, és fokozatosan dolgozik ezen a célon.
- A szélsőségesebb eredmények érdekében törekedjen heti 300 perc edzésre.
- Ami „mérsékelt intenzitású aerob edzésnek” számít, változó és meglehetősen kreatív lehet: sétáljon fürgén (elég gyorsan, hogy izzadjon), kerékpározzon, ússzon, teniszezzen, táncoljon, otthon végezzen edzésvideókat-bármi, ami felgyorsítja a pulzusát és a légzés felgyorsul, és izzadni fog.
- Forduljon egészségügyi szakemberéhez a megfelelő testmozgási rendszerről, különösen, ha Önnek valamilyen betegsége van, vagy 40 évesnél idősebb (nőknél) vagy 50 évesnél (férfiaknál).
3. lépés. Folytassa a mozgást, hogy több kalóriát égessen el
Azon kívül, hogy meghatározott időt szánunk a testmozgásra, vannak egyszerű módszerek a napi kalóriaégetésre. Sétáljon valahol vezetés helyett, parkoljon messze az úti céljától, dolgozzon a kertben, vigye el kutyáját vagy szomszédjának kutyáját gyakori sétákra, zenéljen és energizáljon a ház takarításakor, vagy lépjen fel a lépcsőn a lift helyett.
Kapcsolja ki a TV -t! Azok az emberek, akik naponta kevesebb mint 2 órát néznek tévét, általában kevésbé híznak, mint azok, akik többet néznek. Vacsora után sétáljon a szabadban, ahelyett, hogy a TV előtt ülne. Ha nem hagyhatja ki kedvenc programját, nézzen némi könnyű vagy közepes gyakorlatokat, például guggolást, ropogást vagy kocogást
4. rész a 4 -ből: Az egészséges szokások ápolása
1. lépés Reális célok kitűzése
Nagyszerű dolog a fogyásban, hogy még apró változtatások is javíthatják az általános egészségi állapotot. Az elhízás kezelésének szokásos kezdeti célja a „szerény fogyás”-általában a teljes súly 3-5% -a. Ha például 114 kg (250 font) a súlya, akkor kezdeti célként 3,5-5,7 kg (7,5-12,5 font) fogyást határozhat meg az egészség javítása érdekében.
- A testsúly 5% -ának elvesztése csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és akár a májműködés javítását is segítheti.
- Minél több súlyt veszít, annál nagyobb egészségügyi előnyökkel jár - de tűzzen ki kis, elérhető célokat annak érdekében, hogy pozitív és elkötelezett maradjon.
2. Jutalmazd meg magad, ha eléred a céljaidat
Nem kell tökéletesnek lenned - nem baj, ha időnként kényezteted magad. Ha eléri a fogyás vagy a testmozgás célját, jutalmazza meg magát. Ideális esetben csináljon valami szórakoztatót, például nézze meg azt a filmet, amely a mozikban van, vagy tegyen egy hétvégi kirándulást; de ha olyan ételre vágysz, amire vágysz, akkor hajrá. Egy hízlaló étkezés nem gátolja a sikerét, és fontos, hogy értékeljük a kemény munkáját.
3. Kövesse nyomon a BMI -jét
A testtömeg -indexet vagy a BMI -t úgy határozzák meg, hogy összehasonlítják testtömegét kg -ban és magasságát méterben. Általában ez jól mutatja a testzsír mennyiségét. A 18-25 BMI normálisnak tekinthető, és az elhízást súlyossági tartományokba sorolják. Kövesse nyomon a BMI-t orvosával, hogy figyelemmel kísérhesse fejlődését, és állítson be egészségtudatos célokat. A BMI a következő kategóriákba sorolható:
- 40 év felett: Extrém/kóros elhízás (III. Osztályú elhízás)
- 35-39,9: II. Osztályú elhízás
- 30-34,9: I. osztályú elhízás
- 25-29,9: Túlsúly
- 18,5-24,9: normál/egészséges
4. lépés. Aludjon minden este 8 órát
Ha nem alszol eleget vagy túl sokat, a tested olyan hormont szabadít fel, amely befolyásolhatja az étvágyat, és szénhidrátvágyat okozhat. Fenntartja az egészséges és következetes alvási ütemtervet, és aludjon minél közelebb 7-9 órához. Próbálja ki a következőket:
- Állítson be rendszeres időpontokat, hogy lefeküdjön és felébredjen.
- Kerülje a nappali alvást.
- Hagyja a hálószobát aludni - ne nézzen TV -t vagy végezzen más tevékenységet az ágyban.
- Hűvös, sötét helyen aludjon.
- Kerülje a koffeint délután 4 óra után, vagy korábban, ha érzékeny a koffeinre.
- Hozzon létre egy pihentető rituálét lefekvés előtt, például forró fürdőt vagy egy csésze (koffeinmentes) teát.
5. lépés Keressen támogató embereket
Vedd körül magad barátaiddal és családtagjaiddal, akik ösztönzik az elhízás leküzdését és az egészséges testsúly fenntartását. Hívjon meg másokat, hogy főzzenek veled egészséges ételeket. Keress egy „edzőtársat”, és bátorítsátok egymást a rendszeres testmozgásra.
6. lépés Csatlakozzon a Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartáshoz
A Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás (NWCR) egy folyamatos adatbázis és vizsgálat azokról az emberekről, akik sikeresen lefogytak, és akik továbbra is ezt teszik. Ez a program felkéri Önt, hogy rögzítse étkezési, egészségi és testmozgási szokásait olykor kérdőívek küldésével. Ez nagyszerű módja annak, hogy segítsen a kutatóknak megérteni a fogyást, miközben nyomon követheti saját szokásait.
- A csatlakozáshoz 18 évesnek kell lennie. Legalább 30 kilót kell leadnia, és legalább egy évig 30 kilót kell tartania.
- A kérdőíveket kéthavonta küldik ki.
Tippek
- Gyakori, hogy sok fogyás után visszanyeri a súlyát. A legjobb módja a súlycsökkentésnek, ha napi 60 percig aktív marad.
- Mivel az izomtömeg több, mint a zsír, a nagyon izmos valakit a BMI „elhízottnak” tekintheti, még akkor is, ha testtömegéhez képest egészséges súlyú. Beszélje meg a BMI -vel kapcsolatos aggályait orvosával.
- Fontos, hogy példakép legyen a kisgyermekek számára. Mutassa meg nekik az egészséges táplálkozási szokásokat, és tálalja őket egészséges, kiegyensúlyozott ételekkel. A gyermekkori elhízást járványnak tekintik az Egyesült Államokban. Az Egyesült Államokban a gyermekek egyharmada túlsúlyos vagy elhízott. Ezek a gyerekek gyakran felnőtt felnőtté válnak.
