Az elhízás járvány soha nem látott mértékben növekszik: az Egyesült Államokban minden harmadik felnőttből 2 -nek szembesülnek súlyproblémákkal. Sajnos egy olyan társadalomban élünk, ahol az elhízás nagyon könnyen elérhetõ és elérhetõ. Mindez együtt azt jelenti, hogy most jobban kell figyelnünk, mint valaha. Annak elkerülése érdekében, hogy a felesleges testzsír olyan mértékben felhalmozódjon, hogy az káros hatással legyen az egészségére, ami csökkenti a várható élettartamot és megnöveli az egészségügyi problémákat, saját kezébe kell vennie a dolgokat. Ha egészséges életmódját teljesen természetesnek érzi, ezt megteheti.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend kordában tartása
1. lépés: Fogyasszon sok adag gyümölcsöt és zöldséget egész nap
Az USDA által előállított minden élelmiszer -piramis mellett a gyümölcsök és zöldségek (főleg zöldségek) egyre jobban hangsúlyozódnak. Az étrendnek többnyire színes dolgokból kell állnia, sovány fehérjével és tejtermékekkel együtt. Ha minden étkezésében gyümölcs és/vagy zöldség van (a burgonya nem számít!), Mint fő versenyző, akkor jól teszi.
Ha a természet finom ajándékairól van szó, minél lombosabb és színesebb, annál jobb. A burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek közel sem olyan jók, és tele vannak szénhidrátokkal - és rosszabbodnak, ha olajban megsütjük vagy vajjal megkenjük. Tegye fontossá, hogy minden nap megegye az egész szivárványt
2. lépés Gondoljon a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú tejtermékekre
A fehérje is fontos része az étrendünknek. Építi és erősíti az izmokat, és elnyomja az étvágyat - ami azt jelenti, hogy nem fog nyúlni ahhoz a késő esti Death by Chocolate -hoz, és tönkreteszi az egész napos erőfeszítéseket.
- Ami pedig a tejtermékeket illeti, egyél normális mennyiséget. Jó kalciumforrás.
- Azért ne vidd túlzásba. Azok a tejtermékek-rendkívül fontos üzenetek, amelyeket hallott, mindennél jobban jelzik a tejipar erejét; valójában kevés összefüggés van a csontritkulás és hasonlók között, és jelentős összefüggés van a magas tejfogyasztás, valamint a prosztata- és petefészekrák között.
- Ne félj a telített zsíroktól. Ezek a zsírok, amelyekről korábban azt gondolták, hogy ártanak neked, valójában nem is rosszak. Valójában az alacsony zsírtartalmú termékek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Az egyik elfogadható alacsony zsírtartalmú tejtermék a görög joghurt, amely magas fehérjetartalmú. Ne féljen azonban a tejtermékek zsírtartalmától.
3. lépés Igyon vizet
A víz előnyei gyakorlatilag végtelenek. A bőr kitisztul, a szervei kipirulnak, a méreganyagok megszabadulnak, lefogy, és energikusabbnak érzi magát. És amikor vizet iszik, nem iszik cukros, kalóriaszegény italokat, üti ezt az ideiglenes koffeinzúgást, és üres kalóriákat iszik. Győzelem, győzelem, győzelem, győzelem, győzelem.
A kutatások azt mondják, hogy ha napi körülbelül egy literrel növeli a vízfogyasztást, akkor a súly lassan csökken - más erőfeszítés nélkül. A férfiaknak körülbelül 3 litert (0,8 US gallon), a nőknek körülbelül 2 litert kell inniuk
4. lépés: Korlátozza a feldolgozott áruk és a finomított szemek fogyasztását
Ha van egy oka annak, hogy az elhízás járvány valóban járvány, akkor az a tény, hogy a csomagolt, finomított szemek a bolygó legkönnyebben hozzáférhető élelmiszerei. Foghatod azt a sütit, csodabogárdarabot vagy zacskó chipset, és kisétálhatsz az ajtón. Persze, most kényelmes, de később pusztítást okoz.
Minél több és több feldolgozott anyag van, annál kevesebb tápanyagot tartalmaz. És a fehérebb is - minden szín eltávolítva. Tehát ha csomagban érkezik, vagy olyan fehér, mint karácsony reggel az uszkár, tedd le. Csak az egyszerű cukrok növelik az inzulint, és felesleges zsírraktározáshoz vezetnek
5. Mérje meg és mérje meg az ételt
Nem arról van szó, hogy bizonyos élelmiszereket önmagukban kerülni kell; az, hogy túlzásba kell kerülni őket. És sajnos egy olyan társadalomban élünk, amely mindent felülmúl. Ha mérlegeli az ételt, akkor láthatja, hogy mi a megfelelő méret. Például egy 3 uncia adag hús éppen akkora, mint egy pakli kártya. Milyen gyakran mész a kedvenc éttermedbe, és elfoglalja az egész tányért ?!
Az étel mérése hátfájás lehet - hát üssön ki mindent egyszerre! Vedd be kedvenc egészséges harapnivalódat-diót, aszalt gyümölcsöt stb.-és csomagolj be néhány adag által szabályozott falatot az egész hétre. Aztán amikor kilép az ajtón, megragadhatja ezt a rágcsálnivalót, és tudja, hogy nem fogja tönkretenni az egész napját azzal, ami egészséges snack volt, és hanyagul befejezte az üveg mogyorót
Lépés 6. Egyél reggelit
Kívülről úgy tűnik, hogy gyors módja a kalória csökkentésének. És bár reggel kalóriahiányban leszel, a kutatások azt mutatják, hogy később többet fogsz pótolni, és egy sokkal nagyobb ebédet sálozol. Ráadásul egész délelőtt lassú leszel, és ezt az energiát keresed ebédidőben. Törekedjen arra, hogy időben megszorítsa a tisztességes reggelit.
És a "tisztességes" itt nem 4 fánkot és egy vaníliás Frappuccino ™ -t jelent. Csak ha. Valójában az ilyen ételek miatt valódi ételre vágyhat, ami azt eredményezi, hogy többet eszik. Inkább a fehérjét töltse fel - tojást (fehérjét), sovány húst, zabpelyhet és egy kis mogyoróvajat vagy banánt
7. Légy ételismeretes otthon, munkahelyen és iskolában
Elég nehéz ellenőrizni, hogy mit tartunk saját konyhánkban, de a munkahelyi vagy iskolai kávézó akaratának megfelelően végtelenül megnehezíti a dolgokat. Ha teheti, hozzon magával otthonról ételt. Reggel 5 percig nem fogja érezni a hagyományos keddi Snickers és a Mountain Dew ebéd délutáni cukorbalesetét.
Ha lehetséges, vegyen részt munkájában vagy az iskola egészségügyi programjában. Egészséges, figyelmes alternatívákat kínálnak a kávézóban? Bátorítják a fizikai aktivitást? Ha nem, szólj nekik, hogy kezdjenek hozzá! Alkalmazottaik vagy diákjaik egészségesebbek, boldogabbak lesznek, és - érdekükben - kevesebb betegnapot vesznek igénybe, kevesebb kiadást igényelnek, és a munkahelyi morál az egekbe szökik. Mi nem tetszik?
Rész 3 /3: Egészséges életmód
1. lépés: Ne üljön a képernyő elé
Az átlagos amerikai heti 34 órát tölt tévézéssel, és ez még a telefon, táblagép vagy számítógép előtt sem szerepel. Tudod, mit csinálsz, amikor a képernyő előtt állsz? Nem mozog és produktív, ez biztos!
Kezdje azzal, hogy napi 30 percnyi TV vagy számítógép használatot leállít. Nézze meg, mit tehet! Valószínűleg te is boldogabb lehetsz. Nemcsak, hogy nem ül le, lustán, és nem hasonlítja össze az életét a Facebookon látott elképesztőkkel, hanem feláll és elvégzi a dolgokat. Még ha csak mosogat is, ez valami
2. lépés. Izzadjon meg
Ne verjük a bokrot, mert ez a rakétatudománytól a legtávolabb eső dolog: a testmozgás jót tesz neked, segít a súly megtartásában, és javíthatja a hangulatodat. Ideális esetben körülbelül 30 perc mérsékelt testmozgást szeretne végezni minden nap, de bármi, amire képes, egy lépés a helyes irányba.
Nem kell regisztrálnia az edzőterembe, vagy vásárolnia kell futócipőt, és meg kell kezdenie spórolni az elkerülhetetlen térdprotézisre. Tegye a testmozgást az életmód részévé, ahelyett, hogy valamit meg kell tennie. Kiránduljon, ússzon, jelentkezzen egy bajnokságba. Ha a testmozgás nem munka, élvezetes, és többet csinálsz belőle. Nincs ok arra, hogy ne tartsa szórakoztatónak és természetesnek
3. Vigyázzon gyermeke egészségére
Ha kiskorában rossz útra indul, végtelenül nehezebb visszatérni a helyes útra. Kezdje tehát jól a gyermekeit! Ha meggyőződik arról, hogy jó döntéseket hoznak, az segít Önnek is a jó döntések meghozatalában. Íme néhány alap:
- Legyen jó példakép. Ha a gyerekei látják, ahogy egy zacskó Fritost sáloznak, ők is ezt fogják tenni. Mutasd meg nekik, hogy az egészséges táplálkozás csak normális, mindennapi dolog. Ha nem akarja a Fritókat, akkor ők is kevésbé hajlandók a Fritókra.
- Légy bátorító. Vagyis ösztönözze a fizikai aktivitást, igyon vizet, és csak akkor étkezzen, ha éhes. Ajánlja fel, hogy tegyen velük aktív dolgokat, vagy vigyen nekik egy pohár vizet, ha szomjas. Egyél együtt étkezést, hogy ne egyenek (és gyakrabban). De ne használjon jutalomként rossz ételeket - ezek azt a társulást teszik majd kívánatosabbá.
- Csecsemők esetében hat hónapig vagy tovább szoptatjon. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen ideig szoptatott gyermekek 20-40% -kal kisebb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ez elég megdöbbentő statisztika.
4. lépés. Használjon aktív szállítást
Ha ez egyáltalán lehetséges az életmódjának megfelelően, tartsa az autót a garázsban. Nem csak a környezetet fogja kímélni, hanem a B pontra is a lehető legegészségesebb módon jut el. Ha biciklizni vagy gyalog menni, bárhová is kell mennie, a friss levegőre jut, kalóriát éget, és még mindig ott tart, ahol lennie kell.
5. lépés Alvás
Nagyjából ez a legtökéletesebb étrend valaha: aludjon többet, fogyjon. Nem csak azért, mert amikor alszunk, nem eszünk, hanem azért is, mert az alvás szabályozza a leptin és a ghrelin hormonokat. Ez alapvetően az alvás kódja, amely megakadályozza, hogy éhes legyen, és lehetővé teszi, hogy jóllakottnak érezze magát. Elképesztő!
Előfordult már, hogy egy éjszakát elhúzott, és másnap, bármit is tesz, nem ihat elég kávét, nem eszik elég pizzát, vagy csak elindul? Ez a leptin és a ghrelin a munkában. A hormonjaid mindenféle hatástalanok
6. lépés: A szokásváltásra koncentrálj, ne a súlyodra
Az egész életen át tartó elhízás megelőzése érdekében az étrendben való részvétel vagy a jelenlegi trendek nem biztosítják a kívánt hosszú távú eredményt. Az egészségnek életmódnak kell lennie - nincs lehetőség, nincs if, ands vagy buts. Csak így kell élnie. Tehát ahelyett, hogy erre a számra összpontosítana a skálán, koncentráljon a szokásaira. A többi ekkor a helyére kerül.
Ennek megfelelően időnként mérlegelje magát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súly tudatában jobb és egészségesebb döntések születnek. És tudni fogja, mi működik és mi nem. Ott nincs meglepetés
7. Lépés. Tudja, hogy más tényezők is szerepet játszhatnak
Sajnos néhány ember hajlamosabb a nehézségre. Mások olyan állapotokkal rendelkeznek (nevezetesen pajzsmirigy), amelyek egész életükben tetemes számot garantálnak a skálán. Vannak anyagcsere és gének, valamint a súlyharcok egész kakofóniája, amelyek mindent megnehezítenek, mint amilyen volt. Ha intenzív küzdelemről van szó, akkor más erő is szerepet játszhat.
Ha helyesen eszik és gyakorol, és a súly még mindig nem csökken, menjen orvosához. Itt az egészséged forog kockán! Előfordulhat, hogy elkezd egy olyan gyógyszert, amely normalizálja a hormonjait, és elindítja a helyes utat. Azt is megtudhatja egy olyan állapotáról, amellyel nem volt tisztában, és végül megmentheti az életét. Soha ne bízza a véletlenre az egészségét
Rész 3 /3: Könnyebbé tétele
1. Lépés. Ismerje meg ételcsapdáit
Mindannyiunknak vannak. Este 10 óra és azt a pizzát akarjuk, stresszel járunk munka vagy párkapcsolat miatt, vagy reggel nagyon fáradtak vagyunk, és elfogyasztjuk a teljes zsírtartalmú tejeskávét. Mi a javításod? Bűnös örömei? Mi veri le önuralmát, amíg nem tud nem engedelmeskedni a kísértéseknek? Ha tudja, hogy mi okozza az étvágytalanságot, elkerülheti. Mik az ételcsapdáid?
A leggyakoribb ételcsapdák az evés, amikor unatkozunk vagy stresszesek vagyunk. Ha tudsz tudatában lenni annak, hogy mikor eszel és miért, az a fél siker. Ha tudja, hogy ez a probléma az Ön számára, miért nem kezd el étkezési naplót vezetni?
2. Töltse fel a hűtőszekrényt alacsony kalóriatartalmú italokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel
Más szóval, ne tárolja a cukorkákat, finomított szemeket és más gazembereket a házban. Ha nincsenek ott, nem eszed meg őket! Kénytelen leszel megenni azt, ami rendelkezésedre áll - és vágyni fogsz arra, ami ott van. Távolítsa el a kísértést, és távolítsa el a rossz döntéseket.
Ne csak a jó ételekhez ragaszkodjon. Az italokra is gondolni szeretne. Túl gyakran isszuk el ezeket a kalóriákat, és nem vesszük észre, hogy ez ugyanúgy számít, mint az étel, annak ellenére, hogy nem vagyunk tele. Minimalizálja a szódát, és koncentráljon a vízre és a teára
3. Éld az életet úgy, hogy "lépsz a lépcsőn
Más szóval, tegyen minden nap alkalmat arra, hogy megtalálja az apró lehetőségeket az egészségesebb élethez. Menjen a lépcsőn. Parkoljon messze. Mossa le saját autóját. Szervezze át a konyhát. Vigye el a munkaebédet sétálni. 5 perc itt és ott tényleg változtass!
És ha egyszer megszokja, hogy normálisan „aktív” marad, akkor ez a vágy, hogy lusta legyen, elmúlik. Többé nem fog nyögni azon a gondolaton, hogy gondozza a kertet, vagy rendezi a polcait. A felkelés és a dolgok elvégzése egyenlő az egészséges, élénk pályával
4. lépés. Egyél otthon
Ez erőteljes ütést rejt magában: nemcsak pénzt takarít meg, hanem kalóriákat, adagméreteket és minden falat pontos ismeretét. Ezenkívül eltávolítja a kísértést az ital, előétel és desszert megrendelésétől. És megemlítettük az egész szakácsképességet?
Verekedj fel tucatnyi egészséges recepttel. Amikor az egészséges főzés egyszerű és finom, rájössz, hogy nem mentség erre. Rövid időn belül ki tudja csapni a vacsorát, és csiszolhatja készségeit
5. lépés. Destress
Nemcsak boldogabbá és elégedettebbé teszi az életét, ha ellazult, hanem jobban ellenőrizheti egészségét is. A magasabb kortizolszint kiegyenlíti a többi hormonját, és mindez rosszabb életvitelhez vezet. Lusta érzés, kevesebb testmozgás, és az egészséges vacsora főzése helyett a kínai felszállás mellett döntünk. Vegye ezt ürügynek, hogy legyen "én" ideje!
