Az érintés és ugrás gyakorlat egy testsúlyos kardio gyakorlat, amely a lábizmokat, a hasizmokat és a farizmokat célozza meg. Jó a fogyáshoz, az állóképességi edzéshez, az egyensúlyhoz és a mozgékonysághoz. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása segíthet a test megerősítésében és még a futásban is. Ez bármikor elvégezhető, ha kényelmes ruházat és támogató cipő van.
Lépések
1 /2 -es módszer: A gyakorlat végrehajtása
1. lépés. Helyezze súlyát a jobb lábára
Kezdje egyenesen állni a lábát vállszélességben. Hajlítsa meg kissé a jobb lábát, és döntse súlyával a lábát. A bal lábának lazának kell lennie, és készen kell állnia a padlóról.
Próbálja a gerincét semleges helyzetben tartani a gyakorlat során
2. lépés Hajlítsa előre, miközben felemeli a bal lábát
Hajlítsa meg a csípőt, tartsa szorosan a magját, és tartsa felfelé a mellkasát, hogy a háta egyenes legyen. Nem akarod, hogy a mellkasod süllyedjen, a hátad pedig kerek legyen. Ugyanakkor egyensúlyozzon a jobb lábán, miközben bal lábát maga mögé emeli. Nyújtsd ki egyenesen magad mögött. Lábának és hátának egyenesnek kell lennie, és párhuzamos a padlóval.
3. lépés. Érintse meg a padlót
Bal kezével érintse meg a padlót. Tartsa szorosan a magját, hogy megőrizze egyensúlyát. Győződjön meg arról, hogy a lábszára ki van húzva mögötted. Tartsa laposan a hátát, és ne hagyja kerekíteni.
Ha kezdő vagy, előfordulhat, hogy nem tudod nagyon magasra emelni a lábad. Ez nem baj, csak dolgozz tovább, hogy magasabbra emelhesd a lábad, ahogy fejlődsz
4. lépés. Ugorjon, és emelje fel a bal térdét
Egylábú helyzetéből lélegezzen ki, miközben átnyomja a sarkát, hogy gyorsan kiegyenesedjen és egyszerre felugorjon. Ennek során emelje fel a bal térdét. A mozgásnak folyékonynak kell lennie, és szinte egyszerre kell történnie.
Próbálja a lehető legmagasabbra emelni a térdét. Miközben ezen a gyakorlaton dolgozik, a mobilitása növekszik, így magasabbra tudja emelni a térdét
5. Lépjen a jobb lábára
Felugrás után a jobb lábadra szállj, enyhén behajlított térddel. Húzza le a bal térdét, hogy mindkét lába szilárdan a talajra kerüljön. Ez legyen a kiinduló helyzeted.
6. lépés. Ismételje meg a másik lábával
A gyakorlat befejezéséhez a gyakorlatot a másik lábával kell elvégezni. Ez azt jelenti, hogy súlyát a bal lábára helyezi, és felemeli a jobb lábát. Amikor ugrik, a jobb térdét felemelik.
2. módszer a 2 -ből: Egyéb aggályok kezelése
1. lépés Határozza meg a halmazok csoportosításának legjobb módját
Ezt a gyakorlatot kétféleképpen hajthatja végre. Csinálhatsz sorozatokat, ahol váltakozva oda -vissza minden láb között egy ismétlés után. Olyan sorozatokat is végezhet, ahol csak a bal lábával ismételget, majd a sorozat befejezése után a jobb lábával.
2. lépés. Végezzen egylábú holtemelést
Az egylábas holtterek gyakorlása javíthatja az egyensúlyt és a rugalmasságot. Kezdje az egyik lábával, a térde kissé behajlítva. Hajlítsa előre a csípőt, miközben felemeli a másik lábát maga mögött. Engedje le a hasát, miközben felemeli a lábát, mindkettőt egyenesen. Álljon meg, ha teste párhuzamos a padlóval.
- Ellenőrzött módon engedje vissza a lábát a padlóra, miközben felemeli a törzsét.
- Ismételje meg a másik lábával.
Lépés 3. Gyakoroljon magas térdekkel
A magas térd segít az érintés és az ugrás gyakorlat utolsó felében. A térd ugrása és felemelése hasonló a magas térdhez. A magas térd teljesítéséhez álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a jobb térdét, amíg derékmagasságban nem lesz, és a combja párhuzamos a padlóval. Engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg a bal lábával.
- Minél magasabbra emeli a térdét, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, annál jobb. Ha még nem tart ott, gyakoroljon és dolgozzon rugalmasságán.
- Az intenzitás növeléséhez ugorjon, miközben felváltva emelje fel az egyes lábakat.
