Az alfa lelkiállapot az, amikor éber állapotban nagyon ellazult állapotba kerül. Az agyad alfa -hullámokat kezd bocsátani a béta helyett, amit teljesen ébren vagy. Az alfa lelkiállapotba való belépéshez először lazítson, majd folytassa a különböző technikákkal, amelyek elvezethetnek az alfa lelkiállapothoz, beleértve a mély légzést, a visszaszámlálást és a vizualizációt. Miután ellazította az elméjét az alfa állapothoz, csak rajtad múlik, hogy milyen módszerrel éri el azt, bár jó ötlet a mély légzést beépíteni bármely más választott módszerbe.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Ellazítsa elméjét és testét
1. lépés. Válasszon egy jó időt
Nem akarja, hogy kapkodjanak, miközben megpróbálják megtalálni alfa -lelkiállapotukat, különösen, ha először. Válasszon egy időpontot, amikor nincs millió dolga, amit helyette tennie kell. Ha a tennivalók továbbra is beavatkoznak a meditációs időbe, próbáljon meg gyorsan összeállítani egy listát arról, hogy mit kell tennie, hogy a közvetítésre koncentrálhasson.
2. lépés
Az alfa lelkiállapotba való belépéshez nyugodtnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy viszonylag kényelmesnek kell lennie. Az egyik jó helyzet a fekvés, ezért keressen egy kényelmes kanapét vagy ágyat a pihenéshez.
Felülhet olyan helyzetbe is, amelyet kényelmesnek talál. Az ülés előnyös lehet, ha fekve folyamatosan elalszik
3. lépés Távolítsa el a zavaró tényezőket
Az alfa lelkiállapot megtalálásához a meditációkra kell összpontosítania. Csukja be az ajtót, hogy ne zavarjon. Ezenkívül próbálja meg kikapcsolni vagy blokkolni az ismétlődő zajokat.
- Kapcsolja be a pihentető zenét, ha úgy tetszik.
- Segíthet becsukni a szemét.
4. lépés. Rendetlenné tegye elméjét
Amikor elmédet megnyitod a meditáció előtt, ne próbáld meg leállítani az elmédben futó minden gondolatot. Ez hiábavaló, mivel az agyad csak harcolni fog e hajlam ellen. Ehelyett próbálj meg egy lépést hátralépni, és figyelni az elmédben járó gondolatokat. Így nem merülnek fel ezekben a gondolatokban, hanem egyszerűen megfigyelnek.
Fókuszáljon a csendre, amely szintén része a gondolkodásának, és próbálja oldalra tolni gondolatait
2. módszer a 4 -ből: Mély légzés
1. lépés: Lélegezzen be az orrán keresztül, ki a szájon keresztül
Lélegezzen lassan, mélyen. Ennek során győződjön meg arról, hogy az orrán keresztül szívja be a levegőt. Lassan lélegezze ki a levegőt a száján keresztül. Ha szükséges, lélegezzen csak az orrán vagy a száján keresztül.
2. Lélegezzen a rekeszizomból
Amikor a rekeszizomból lélegzik, sokkal mélyebb lélegzetet vesz, mint ha a mellkasából lélegzik. Ha nem biztos abban, honnan lélegzik, tegye a kezét a mellkasára és a kezét a rekeszizmára (gyomor). Vegyünk egy mély lélegzetet. Látnia kell, hogy a membránon lévő kéz többet mozog, mint a mellkasán.
Ha a rekeszizma nem mozog, vegyen még egy levegőt, és próbáljon a lehető legmélyebben lélegezni, ügyelve arra, hogy a has mozogjon
Lépés 3. Váltson a normál és a mély lélegzetek között
Míg mély légzést érez, próbáljon oda -vissza lépni. Lélegezzen normálisan egy -két lélegzetet, majd váltson lassú, mély lélegzetre. Nézze meg, milyen más érzés ehhez képest.
4. lépés Számolja belégzéskor és kilégzéskor
Annak érdekében, hogy mélyeket lélegezzen, próbálja a fejében hétre számolni a belégzést. A kilégzés során számoljon nyolcig, ami segít abban, hogy lassan és egyenletesen nyomja ki a levegőt.
5. lépés Rövid üléseken dolgozzon
Kezdje egy tíz perces üléssel. Próbáljon beállítani egy időzítőt, hogy ne állandóan az órát nézze. Csukja be a szemét, és gyakorolja a mély légzést. Lélegezzen be a hetes számig, és ki a nyolcig.
3. módszer a 4 -ből: A visszaszámláló technika használata
1. lépés: Kezdje az előzetes visszaszámlálást
Ez a visszaszámlálás csak azért van, hogy eljusson a lelkiállapotba, ahol beléphet egy meditatív állapotba. Kezdje azzal, hogy elképzelheti a 3 -as számot a fejében, amint háromszor mondja el. Tegye ugyanezt 2 -vel, majd 1 -el.
2. lépés. Számoljon 10 -től
Most kezdődik a hivatalos visszaszámlálás. Képzeld el a 10 -es számot a fejedben. Miközben ezt gondolja, "Kezdek ellazulni". Egy pillanat múlva képzelje el a 9 -es számot, és gondolja: "Egyre nyugodtabb vagyok".
Folytasd végig a számokat. Minden számnál mondjon egy fokozatosan pihentető kifejezést, például: „Nagyon ellazult vagyok”, amíg el nem éri az egyiket, ahol azt mondhatja: „Teljesen nyugodt és nyugodt vagyok, teljesen alfa”
Lépés 3. Számoljon visszafelé 100 -tól
Egy másik módszer az, hogy egyszerűen visszaszámlál 100-ról. Tedd ezt nagyon lassan, körülbelül 2 másodperces szünetet tartva az egyes számok között. Ez a lassú visszaszámlálás segíthet alfa -lelkiállapotba hozni.
- Próbáljon egy lélegzetet illeszteni minden számhoz; egy szám minden egyes belégzésre és kilégzésre.
- 100 -ig is számolhat.
4. lépés. Próbálja újra
Nem mindenki éri el az alfa állapotot az első próbálkozáskor. Ugyanebben a munkamenetben újra megpróbálhatja. Alternatív megoldásként próbálkozzon újra egy későbbi időpontban, amikor lehetősége nyílik újra kezdeni a relaxációs technikákkal.
Ha csalódottnak érzi magát, próbálja meg a szünetet, mielőtt újrakezdi
4. módszer a 4 -ből: A vizualizáció kipróbálása
1. Lépjen el, mielőtt kipróbálná a vizualizációt
Mielőtt belekezdene a vizualizációba, próbálja meg mélyen lélegezni, hogy teljesen ellazuljon, amikor belép az alfa lelkiállapotba. Végezzen tíz perces mély légzést, mielőtt megpróbálja megjeleníteni.
A vizualizáció kikényszerít a testedből az elmédbe. Minden figyelmét a képre összpontosítja, így nem ragadhat bele a normális gondokba. Ezenkívül a vizualizáció természetesen felemeli az alfa -hullámokat
2. lépés. Használjon útmutatót
Még ha nem is stúdióban vagy, akkor is használhatsz útmutatót a meditációhoz. Ingyenes alkalmazások állnak rendelkezésre az irányított vizualizációhoz, és olyan webhelyeket is használhat, mint a www. YouTube.com, hogy megtalálja az irányított vizualizációkat.
Lépés 3. Közelítsen meg egy békés úti célt
Bizonyos szempontból a vizualizáció csak az álmodozás egyik formája. Kezdje egy rövid 5 perces foglalkozással. Válasszon egy olyan helyet, amely békét vagy örömet okoz, vagy ahol pihentetőnek találja. Képzeld el, hogy közeledsz hozzá. Még nem vagy ott, mert fejedben veszed az utat.
- Például, talán kiválasztotta kedvenc kabinját az erdőben. Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy egy úton haladsz, hogy eljuss a kabinodhoz.
- Próbáljon minden érzékszervét beépíteni járás közben. Mit látsz? Mit érzel? Mit szagolsz? Mit hallasz? Mit érinthet?
- Érezd a talajt a lábad alatt és a hideg szelet a bőrödön. Szagolja meg a fákat. Hallgassa meg, ahogy a lábai ropognak az ösvényen, és a madarak csiripelnek és susognak a levelekben. Figyelje meg a fa sötétbarna színét, amikor közeledik a kabinhoz.
4. lépés. Utazás a forgatókönyv szerint
Most itt az ideje, hogy megadja úti célját. Folytassa a közeledést, és miközben más területeken halad át, képzelje el mindazt, amit érzékei mondanak. Képzeld el, mi változik, amikor különböző légkörökben mozogsz, például kintről befelé vagy szobáról szobára.
- Például nyissa ki a kabin ajtaját és lépjen be a folyosóra. Képzelje el a fenti villódzó fényt és a kabin illatát. Érezze és hallja a nyugalmat és a meleget a kint tartózkodás után. Képzeld el, hogy sarkon fordulva belépsz az odúba, ahol tűz lobog a kandallóban.
- Válasszon ki egy helyet végső célállomásként, például az odút vagy a konyhát, és helyezze el magát érzékeivel.
