Néha el kell lazítania elméjét és meg kell újítania energiáját, de nincs ideje lefeküdni vagy mély álomba merülni. Ha megtanul nyitott szemmel pihenni, akkor elérheti azt a nagyobb nyugalmat, amire szüksége van, miközben csökkenti vagy megszünteti ezt a fáradt, lerobbant érzést. Többféle nyitott szemű meditáció is megteheti ezt helyetted, bárhol és bármikor (akár az íróasztalnál ülve vagy ingázás közben), és megfiatalodik és felfrissül.
Lépések
Rész 1 /3: Kezdés egy egyszerű relaxációs meditációval
1. lépés. Keressen kényelmes helyzetet
Ez lehet ülve vagy fekve. Az egyetlen szabály az, hogy kényelmesnek kell lennie. Az, hogy ezt hogyan éred el, csak rajtad múlik.
- Amennyire lehetséges, tartózkodjon a mozgástól vagy a mocorgástól meditáció közben.
- Lehetőség szerint vásároljon utazási párnát vagy takarót, hogy kényelmesebb legyen.
2. lépés. Félig csukja be a szemét
Bár a cél az, hogy nyitott szemmel pihenjen, sokkal könnyebb lesz elköteleződnie a meditáció mellett, ha félig csukva tartja a szemét. Segít megakadályozni a zavaró tényezőket, és megakadályozza, hogy a szeme túl fáradt/csípős legyen.
3. lépés: Blokkolja a külső stimulációt
Mindannyian az űrbe bámultunk, amíg világunk el nem homályosodik, és már tényleg nem „látunk” semmit. Ezt az állapotot szeretné elérni, ezért amennyire csak lehet, próbálja meg nem regisztrálni a körülötte lévő tárgyakat, zajokat vagy szagokat. Ez elsőre nehéz lehet, de minél többet gyakorolsz, az a döntés, hogy figyelmen kívül hagyod a környezetedet, természetesebbé válik, és végül a második természet.
- Próbáljon egyetlen objektumra összpontosítani. Válassz valami kicsi és mozdulatlanat, például repedést a falban vagy virágot a vázában. Még olyat is választhat, amelynek nincsenek meghatározható jellemzői, például sima fehér fal vagy padló. Miután elég sokáig bámultad, a szemed csillogni kezd, és csak így kizárod a külső hatásokat.
- Egy másik módszer az, hogy próbálj a légzésedre összpontosítani. Ez a gyakorlat magában foglalja a "hasi légzést", vagyis a lélegzetét a hasába húzza, nem a mellkasába. Tegye a kezét a gyomrára, és próbálja meg felemelni úgy, hogy a hasát mély lélegzettel tölti fel. Ezután érezze lejjebb őket kilégzéskor. Az ilyen típusú légzés (rekeszizom) stimulálhatja a paraszimpatikus idegrendszert, ami ellazíthat.
4. lépés. Tisztítsa meg az elméjét
Próbáljon meg nem gondolni aggodalmaira vagy csalódottságára, félelmeire, vagy arra, hogy mit izgat a jövő héten vagy a hétvégén. Hagyja, hogy minden lebegjen, miközben a lehető leggondolatlanul bámulja az adott tárgyat.
„Az elméd megtisztítása” nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, és csalódást okozhatsz, ha rögzülsz ezen az elképzelésen. Ha azon kapod magad, hogy kezdesz aggódni, semmi baj. Csak óvatosan hozza vissza tudatosságát a légzéséhez. Ez része az úgynevezett mindful (vagy mindfulness) meditációnak
5. lépés: Próbálja ki az irányított képeket
Képzeljen el egy csendes és mozdulatlan helyet, például egy elhagyatott strandot vagy hegytetőt. Töltsön ki minden részletet: látnivalókat, hangokat és illatokat. Hamarosan ez a békés kép felváltja a körülötted lévő világot, és nyugodtnak és felfrissültnek érzi magát.
Rengeteg vezetett meditációs videó és hang található az interneten. Próbáljon a „vezetett képek” kifejezésre keresni a YouTube -on. Válasszon ki egy videót, csatlakoztassa a fejhallgatót, és zónázza ki magát hallgatás közben (nem kell ténylegesen megnéznie a videót)
6. Lépés. Koncentráljon az izmok ellazítására
A relaxációs meditáció másik módja magában foglalja az izmok ellazítására irányuló tudatos erőfeszítéseket. Kezdje a lábujjaival, kizárólag a fizikai állapotukra összpontosítva. Próbálja megfeszíteni őket öt másodpercig, majd engedje fel. Azt akarja, hogy lazák és feszültségmentesek legyenek.
- Lassan dolgozzon végig a test minden izomzatán. Lépjen a lábujjaitól a lábáig, majd a bokája, a borja stb. Próbálja meghatározni azokat a területeket, ahol feszültnek vagy feszesnek érzi magát, majd tudatosan próbálja elengedni ezt a feszültséget.
- Mire eléri a feje tetejét, az egész testnek lazának és ellazultnak kell lennie.
- Ez a terápiás technika a szorongás és az idegesség kezelésére használható.
7. Lépjen ki a meditációból
Fontos, hogy lassan haladjunk vissza a teljes ébrenléthez. Ezt úgy teheti meg, hogy a külső ingereket egy kicsit egyszerre elismeri (pl. Szél a fákban, távoli zene).
Miután teljesen felébresztette magát, szánjon egy pillanatot arra, hogy felismerje, milyen békés volt a meditációs élmény. Most, hogy így "lezárta" pihenését, új energiával és elszántsággal térhet vissza a napjába
Rész 3 /3: A Zazen meditációs módszer gyakorlása
1. lépés. Keressen egy csendes beállítást
A Zazen egy meditációs forma, amelyet hagyományosan zen buddhista templomokban vagy kolostorokban végeznek, de kipróbálhatja bármely csendes helyen.
Próbáljon egyedül ülni egy szobában, vagy kívül helyezkedni (ha nem találja túl zavarónak a természet hangjait)
2. lépés Üljön zazen testtartásban
A padlón, a talajon vagy egy párnán üljön lótusz- vagy fél-lótuszpozícióban, térdét hajlítsa meg, lábát pedig a szemközti combon vagy annak közelében támassza alá. Tartsa behúzott állával, fejét lehajtva, és szemével nézzen egy két -három lábnyi pontot maga előtt.
- Fontos, hogy a gerinc egyenes, de laza legyen, és a keze lazán össze legyen hajtva a hasán.
- Még akkor is ülhet egy széken, ha egyenesen tartja a gerincét, összefonja a kezét, és tekintete arra a pontra 2–3 láb előtt van.
Lépés 3. Tartsa félig csukott szemmel
A zazen meditáció során a szemeket félig csukva tartják, hogy a meditálót ne befolyásolják külső erők, de ne is zárja ki őket teljesen.
4. Lélegezzen mélyen és lassan
Fókuszáljon a tüdő teljes kiszélesítésére, amikor belélegzik, és a lehető legnagyobb mértékben engedje le őket, amikor kilégzik.
5. lépés. Gyakorold a nem gondolkodást
A "meggondolatlanság" az a koncepció, hogy a jelen pillanatban kell maradni, és nem kell túl sokáig foglalkozni semmivel. Próbáld meg elképzelni, hogy a világ lassan elhalad melletted, és tudomásul veszed, ami történik, anélkül, hogy hagynád, hogy befolyásolja a saját jólétedet.
- Ha nem gondolkodással küzd, próbáljon csak a légzésére összpontosítani. Ez segíthet pihenni, amikor más gondolatok kiesnek az elmédből.
- A „nem gondolkodás” hasonlít az éberség gyakorlásához, mivel mantra nélkül a légzésre és a pihenésre koncentrál.
6. lépés: Kezdje kis időközönként
Néhány szerzetes huzamosabb ideig gyakorolja a zazent, de önmaga számára próbáljon öt vagy 10 perces ülésekkel kezdeni azzal a céllal, hogy akár 20 vagy 30 percet is felépítsen. Állítson be egy időzítőt vagy ébresztőt, hogy figyelmeztesse Önt, ha letelt az idő.
Ne érezze magát rosszul, ha először bajban van. Elkalandozhat az elméd, elkezdhet másra gondolni, vagy akár elaludhat. Mindezek normálisak. Legyen türelmes és gyakorolja tovább. Végül megkapod
7. Lépjen ki a meditációból
Ne próbálja meg kipattintani magát a meditációból, vagy felpattanni, és azonnal visszatérni a munkához. Engedje meg magának, hogy lassan kilépjen. Ezt úgy teheti meg, hogy elkezdi észrevenni a külső ingereket (például a madarak énekét). Hozd vissza magad a jelen pillanatba.
A Zazen meditációval, valamint a légzés és a szívverés szinkronizálásával kapcsolatos tanulmányok magas összefüggést sugalltak a mediáció és a szív-tüdő egészségi állapota között. Továbbá ezeket az eredményeket olyan betegeknél figyelték meg, akik korábban soha nem meditáltak
Rész 3 /3: A két tárgyat nyitott szem meditáció gyakorlása
1. lépés. Keressen egy csendes beállítást
Próbáljon egyedül ülni egy szobában vagy kívül helyezkedni (ha nem találja túl zavarónak a természetes hangokat).
2. lépés Üljön le egy zazen meditációs testhelyzetbe
A padlón, a talajon vagy egy párnán üljön lótusz- vagy fél-lótuszpozícióban, térdét hajlítva, lábát pedig a szemközti combon vagy annak közelében támasztva. Döntse le a fejét, és hagyja, hogy a szeme két -három láb maga előtt pihenjen.
- Tartsa a gerincét egyenesen, de ne mereven. Hajtsa lazán a kezét, és hagyja, hogy a hasán pihenjen.
- Ezt a meditációt széken is elvégezheti. Csak ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön (ismét tartsa lazán a gerincet).
3. Válassza ki a fókuszálni kívánt objektumokat
Minden szemnek szüksége van saját tárgyára. Az egyiknek csak a bal szem látóterében kell lennie, a másiknak csak a jobb szem látómezőjében. Minden objektumnak állónak is kell lennie.
- Minden tárgynak valamivel nagyobbnak kell lennie, mint 45 fokos szög az arcától. Ez elég közel van ahhoz, hogy a szeme normál helyzetben lehessen előre nézve, miközben egyszerre két különálló tárgyra is fókuszálhat, és mindegyik nem látja az ellenkező oldalon lévő tárgyat.
- A legjobb eredmény érdekében győződjön meg arról, hogy minden tárgy két vagy három láb előtt van, hogy ülhessen, félig nyitott szemmel és behúzott állal, ugyanúgy, mint Zazen meditációs helyzetben.
4. lépés. Fókuszáljon erre a két objektumra
Minden szem teljesen tisztában van a tárgy jelenlétével a saját látóterében. Ahogy egyre gyakorlottabb leszel, elkezdesz mély relaxációt érezni.
A meditáció más formáihoz hasonlóan a türelem is kulcsfontosságú. Több próbálkozásba is beletelhet, mire a fókusz olyan mértékben javul, hogy kiüríti az elmét, és fokozott relaxációt ér el
5. Lépjen ki a meditációból
Engedje meg magának, hogy lassan visszatérjen a teljes ébrenléthez. Próbáljon meg egy kicsit tisztában lenni környezetével (a szag, amikor valaki kávét főz a másik szobában, az óra hangja stb.).
Tippek
- A sötétség vagy a félhomály segíthet néhány embernek könnyebben meditálni.
- Gondolj a nap pozitívumaira, vagy valamire, amit vársz.
- Drift egy meghatározott ideig. Próbálja úgy megszervezni a meditációt, hogy valami (riasztó vagy barát) visszahozza a valóságba. Amikor először indul, próbálja sodródni öt vagy 10 perces időközönként; fejlődés közben dolgozzon akár 15 vagy 20 percig.
- Ügyeljen arra, hogy ne gondoljon valami izgalmasra vagy túl ösztönzőre. Ha ez megtörténik, óvatosan tolja el a gondolatot, és mondja meg magának, hogy máskor is gondol rá.
- Ha a csendet vagy az ellenőrizhetetlen zajokat zavarónak találja, tegye fel a fejhallgatót. Hallgasson csendes, békés zenét vagy binaurális ütemeket. Vagy kapcsoljon be néhány zajszűrő fejhallgatót.
- Ha nehezen tudja elképzelni a békés helyet, próbálja beilleszteni e szavak egy részét egy online képkeresőbe: tó, tó, gleccser, rét, sivatag, erdő, völgy, patak. Ha megtalál egy tetszőleges képet, tegye azt a "magáévá", nézze át néhány percig, amíg jól el tudja képzelni.
- A meditációnak nem kell intenzív lelkigyakorlatnak lennie. Mindössze annyit kell tennie, hogy ellazítja az elméjét, és kizárja a külső zavaró tényezőket.
Figyelmeztetések
- Az alvás (szemben a néhány perces pihenéssel) nyitott szemmel is jelezhet súlyosabb alapbetegségeket, mint például az éjszakai lagophthalmos (alvászavar), izomdisztrófia, Bell -bénulás vagy Alzheimer -kór. Ha nyitott szemmel alszik (vagy ismer valakit, aki ezt teszi), fontos, hogy orvoshoz forduljon.
- A nyitott szemmel való pihenés nem helyettesítheti az igazi alvást. A normál működéshez minden este megfelelő mennyiségű lecsukott szemre van szüksége.
