Hirtelen izomgörcsök fordulhatnak elő, amelyek óriási fájdalmat okoznak és megszakítják az áramlást edzés közben. A kiszáradás, a szénhidrátraktárak kimerülése és a feszesség mind köze lehet a görcsökhöz, de az izomgörcsök elsődleges oka általában az izomfáradtság. Amikor az izmok túlterheltek, összehúzódnak anélkül, hogy elengednék őket, ami azt a fájdalmat okozza, amely megállítja a nyomát. Amikor gyakorol, győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratált és elegendő szénhidrát -üzemanyagot biztosít az izmok számára. Az izomgörcsök megelőzése érdekében alaposan nézze át az edzésprogramot, és javítsa azt, beleértve a rugalmasságot növelő gyakorlatokat, és ügyeljen arra, hogy az izmok ne legyenek túlterhelve.
Lépések
Módszer 1 /3: Az edzés finomhangolása
1. lépés. Melegítsen edzés előtt
Azok az izmok, amelyek nincsenek eléggé felmelegedve az edzés megkezdése előtt, hajlamosak lehetnek görcsölni. Különösen akkor, ha megerőltető vagy állóképességen alapuló edzésbe kezd, a megfelelő bemelegítés elengedhetetlen az izomgörcsök megelőzéséhez.
- A bemelegítés típusa az általános edzéstől függ. Például, ha futni indul, jó bemelegítés a futás előtt 5-10 perc séta.
- Az ugró emelő vagy a kocogás jó bemelegítés más aerob tevékenységekhez.
- Erőedzéshez végezzen öt perc kar- és lábkört, sekély guggolást és térdhajlítást, rúgva előre és hátra a lábát. Kövesse ezt néhány lassú felüléssel, oldalhajlítással vagy fekvőtámasszal.
2. lépés: Nyújtsd ki az edzeni tervezett izmokat
Ha könnyű, alkalmi testmozgást végez, a bemelegítés után általában nincs szükség további nyújtásra; azonban mielőtt elkezdené az erősítő edzést vagy az erőteljes tevékenységet, végezzen aktív nyújtást az aktív izomcsoportok bevonása érdekében. Fontos megjegyezni, hogy a nyújtásoknak dinamikusaknak kell lenniük (egy mozgástartományon keresztül kell mozogniuk), és nem statikusak (az izom meghosszabbítása és tartása nyugalomban, amit az edzés befejezése után kell elvégezni).
- Például, ha futni szeretne, nyújtani szeretné a lábizmait, különösen a combizmokat, a borjakat és a négylábúakat. Próbálja ki a csípőköröket, a gyaloglást, a fenékrúgást és a lábmozgást.
- Viszont a felsőtest erő edzéséhez a vállát, nyakát, mellkasát és hátát akarja nyújtani. Próbáljon ki nagy karköröket, karlendítéseket és mellkasnyitókat.
Lépés 3. Értékelje edzéskörnyezetét
Az edzés helye ugyanolyan fontos, mint az edzés közben végzett tevékenység az izomgörcsök megelőzésében. Az izmok nagyobb valószínűséggel görcsölnek, ha extrém körülmények között gyakorol.
- A környezete különösen fontos, ha kint gyakorol. A hőmérséklet vagy a páratartalom jelentős változása befolyásolhatja az izmok teljesítményét.
- Ha edzés közben lényegesen melegebb vagy hidegebb a szokásosnál, akkor le kell rövidíteni vagy módosítani kell a rutinját, figyelembe véve azt a tényt, hogy az izmok nem fognak teljes mértékben dolgozni.
- Általában minél melegebb van, annál jobban izzad. A kiszáradás és az elektrolithiány ebben a környezetben túlterhelheti az izmait és görcsökhöz vezethet.
- Még akkor is, ha fizikai állapotban van, a forró és párás környezetben való futás görcsöket okozhat.
4. lépés: Ellenőrizze a formáját és a technikáját
Ha állandóan ugyanazok az izmok görcsölnek, az alakja lehet a hibás. A helytelenül végzett gyakorlatok izomgörcsöket okozhatnak. A technika ellenőrzéséhez dolgozz tükör előtt, vagy hívj személyi edzőt.
- Különösen, ha futó vagy, görcsöket kaphatsz a lábad helyzete miatt futás közben. Ezt általában nem fogja észrevenni magától, különösen, ha megszokássá vált.
- A minősített személyi edző megfigyelheti a gyakorlatokat, és tanácsokat adhat a technika csípésére. Még egy viszonylag kisebb "csalás" is jelentős következményekkel járhat.
- Lehet, hogy nem engedheti meg magának, hogy minden nap edzővel edzjen, de ha a görcsök folyamatos problémát jelentenek, és semmi más nem tűnik megszüntetni őket, béreljen fel egy edzőt egyetlen munkamenetre, hogy diagnosztizálja a problémát és megoldást kínáljon.
5. lépés Dolgozzon a testtartásán és rugalmasság.
A szorítás miatti ízületi eltérések is a görcsök okai lehetnek. Ez gyakran a rossz testtartás vagy a nem megfelelően gyógyult sérülések következménye. A rendszeres nyújtás segíthet. Vegye fontolóra heti néhány alkalommal a jógaórát, hogy növelje rugalmasságát és testtartását.
- Az egyik gyors trükk a testtartás javítására az, ha elképzeljük, hogy egy zsinór van rögzítve a fej tetején. Képzeld el, hogy ez a húr finoman felfelé húz. Emiatt fel kell emelnie a fejét és a hasát, és vissza kell húznia a vállait.
- Ahogy öregszünk, kötőszöveteink kevésbé rugalmasak. Az emberek szerszámokat, például habhengereket használnak a szűk helyek „vasalására”.
- A masszázsterápia segíthet az ismétlődő izomgörcsökben is.
6. Rövidítse le az edzés időtartamát
Leggyakrabban az izomgörcsöket az izomfáradtság okozza. Az izmok fáradtak lehetnek, ha túlterheltek, vagy ha túlságosan erőltetik magukat edzés közben.
- Ez egyszerű megoldás, ha azt veszi észre, hogy az edzés nagyjából ugyanazon a pontján görcsöl mindig.
- Például, ha megpróbál 45 perces futásokat folytatni, de általában görcsöt kap a 30 perces határ körül, akkor valószínűleg rövid időre le kell rövidítenie a futásokat.
- Az edzés közbeni izomgörcsöket is megelőzheti, ha csökkenti az edzési rutin intenzitását.
- Miután elvégezte a kiigazítást, néhány hétig ragaszkodjon a rövidebb vagy kevésbé intenzív rutinhoz, majd fokozatosan építse fel célját.
2. módszer a 3 -ból: elegendő szénhidrát fogyasztása
1. lépés: Legyen óvatos, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart
Sok olyan diéta létezik, amelyek szeretik a szénhidrátokat ellenségként festeni; ha azonban rendszeresen végez megerőltető testmozgást, az izmoknak szénhidrátra van szükségük a helyreállításhoz.
- A szervezet szénhidrátot tárol az izmok számára, hogy üzemanyagként használhassa. Az alkalmi testmozgás, például a rövid séták, általában nem merítik ki jelentősen ezeket az üzleteket.
- Az intenzív erősítő edzés, a hosszú távú futás vagy a kerékpározás azonban átégeti a szénhidrátraktárakat, különösen akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.
- Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, és intenzív edzést vagy állóképességi tevékenységet szeretne elkezdeni. Segíthetnek az étrend módosításában, hogy biztosítsák a szükséges szénhidrátok fogyasztását.
2. lépés. Fogyasszon szénhidrátot
Míg általában nem szabad kevesebb mint két órával gyakorolni egy nagyobb étkezés után, egy kis, szénhidrátban gazdag rágcsálnivaló körülbelül fél órával az edzés megkezdése előtt elegendő üzemanyagot biztosít az izmoknak.
- A banán jó harapnivaló edzés előtt. A banán nemcsak elegendő mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, hanem magas káliumszintet is tartalmaz. A kálium csökkenti a gyulladást, és segít megelőzni az izomgörcsöket edzés közben.
- A joghurt vagy az aszalt gyümölcs biztosítja az edzés előtti snackben szükséges tápanyagokat.
- Számos vállalat forgalmaz energia- vagy táplálkozási rudakat edzés előtti snackekhez. Ha úgy dönt, hogy ezt az utat választja, alaposan ellenőrizze az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy a bárban megtalálható, amire szüksége van. Kerülje az olyan energiaszeleteket, amelyek sok cukrot vagy zsírt tartalmaznak, amelyekre nincs szüksége.
3. Lépjen be szénhidrátot hosszú vagy intenzív edzés közben
Különösen akkor, ha kitartó sportot űz, például maratoni futást vagy hosszú távú kerékpározást, akkor a szénhidrátot a verseny vagy az edzés 60-90 perces jele között kell fogyasztania.
- Általában a szervezet az intenzív vagy megerőltető edzés után egy órán belül elpusztítja a szénhidrátraktárait. Ha nem tölti fel ezeket a készleteket, izomgörcsöket okozhat.
- Az izomgörcsök megelőzése érdekében fogyasszon banánt vagy szénhidrátban gazdag energiarudat edzés közben. Ha az edzés közben nehezen fogyaszthat szilárd ételt, hozzon magával szénhidrátban gazdag shaket vagy sportitalt.
3. módszer 3 -ból: A megfelelő hidratálás fenntartása
1. lépés Kezdje az edzést jól hidratáltan
Ha az edzés megkezdésekor már kiszáradt, akkor nem igazán számít, mennyi vizet iszik edzés közben. Igyon 500–600 ml (17–20 uncia) vizet két -három órával az edzés kezdete előtt.
- Az edzés megkezdése előtt 10–20 percen belül további 200–300 ml 7–10 uncia vizet kell követnie.
- Az edzés előtti hidratáláshoz általában a sima víz a legjobb. Érdemes energiaitalokat használni, ha állóképességi sportokkal, például maratoni futással vagy hosszú távú kerékpározással készül.
- Az állóképességi sportokhoz meg akarja tartani a vizet, ami azt jelenti, hogy szüksége van a nátriumra, amelyet a sportitalok biztosítanak.
2. lépés. Mérje meg a folyadékveszteséget
Ahhoz, hogy képet kapjon arról, mennyi folyadékot veszít a szervezete az edzés során, mérje le magát, mielőtt elkezdi az edzést, és újra, amikor az edzés befejeződik. A két szám közötti különbség az elveszett folyadékmennyiség.
- Ha túl sok folyadékot veszít edzés közben, az izmainak görcsös oka lehet. Tartsa kordában folyadékveszteségét, ha edzés közben vizet vagy sportitalt iszik.
- Ha iszik sportitalt, ne felejtse el leönteni, mivel gyakran tele van cukorral. Szakértők szerint 6 rész víz egy rész sportitalhoz, de még a fele és fele is jobb, mint a teljes koncentrátum.
- Általánosságban elmondható, hogy edzés közben nem szabad testtömegének több mint 2 százalékát folyadékkal elveszíteni. Ha ez a szám túl magas, lehet, hogy módosítania kell az edzés időtartamát vagy intenzitását.
- A folyadékveszteség csökkentésének másik módja az, ha más helyen gyakorol. Ha kint gyakorol, a legmelegebb hónapokban többet fog izzadni, mint hűvösebb időben. Ha túl sokat izzad, rövidítse le az edzést forró időben, vagy helyezze át az edzést.
3. Támaszkodjon szomjára edzések közben
A legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő folyadékot igyon, ha vizet vagy sportitalt visz magával edzés közben. Ha szomjasnak érzi magát, igyon egy kis vizet. Bár azt gondolhatja, hogy a szappanos víz görcsöket okoz, valójában előnyösebb lehet - a folyadékfogyasztás gyorsabban távozhat a gyomorból, mint a kortyolt víz.
- Az edzéshez használt vizes palackok általában 500 ml és 1 liter közötti térfogatúak.
- Ideális esetben annyit kell inni, hogy csillapítsa a szomjat, majd hagyja abba. Adjon időt a testének, hogy felszívja a vizet, mielőtt újra iszik.
- A komoly sportolóknak körülbelül 1,5 liter vizet kell inniuk minden edzés óránként.
