A cukor ízletes, energiát ad, sőt, függőséget okoz. Nem csoda, hogy az emberek hajlamosak túl sokat enni belőle. Egy átlagos amerikai naponta közel háromszor annyi cukrot fogyaszt, mint amennyit el kellene fogyasztaniuk. Ez súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri problémákhoz és rengeteg egyéb egészségügyi hatáshoz vezethet. Ha csökkenteni kívánja a cukorbevitelt, vagy teljesen le akarja számítani, akkor nagyszerű egészségügyi döntést hoz. Kövesse nyomon a cukor mennyiségét az étrendben, és fokozatosan vágja ki. Ha megszabadul a szokásától, folytathatja az egészségesebb életet.
Lépések
1. módszer a 4-ből: Alacsony cukortartalmú étrend kialakítása
1. lépés. Vállaljon kötelezettséget a cukorszokás megszüntetésére
Bármi legyen is az oka a cukorbevitel csökkentésének, a mentális elkötelezettség fontos első lépés. Mondja el magának, hogy abbahagyja a cukorfogyasztást, és ez a legjobb egészségügyi döntés, amelyet meghozhat. Tartsa észben ezt az elkötelezettségét a diéta megkezdésekor.
- Próbáljon listát készíteni azokról az okokról, amelyek miatt abba akarja hagyni a cukorfogyasztást, mint például a fogyás, a cukorbetegség megelőzése vagy általában egészségesebb. Így elképzelheti, hogy miért vállalja ezt a kötelezettséget.
- Válasszon egy dátumot, amikor a diéta elkezdődik, és jegyezze fel a naptárba. Vagy menjen hideg pulykára aznap, vagy kezdje vissza csökkenteni a cukorfogyasztást.
Lépés 2. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket az összes vásárolt élelmiszeren
Lehet, hogy nem veszi észre, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz a naponta fogyasztott étel. Szokja meg, hogy minden vásárolt terméken olvassa el a táplálkozási címkéket a cukortartalom ellenőrzéséhez. Vásároljon alacsony cukortartalmú ételeket, amelyek adagonként kevesebb, mint 6 g cukrot tartalmaznak.
Ne felejtse el megnézni az ételek adagolási méretét is. Általában több adag is van egy csomagban, így ha a teljes csomagot egyszerre kapja, sokkal több cukrot fogyaszt, mint tervezte
Lépés 3. Korlátozza a hozzáadott cukorbevitelt napi 25-36 g-ra
Ez a tartomány az Egészségügyi Világszervezet hivatalos ajánlása a hozzáadott cukrokhoz, vagyis a cukrokhoz, amelyeket a gyártók használnak a gyártási folyamat során. A nőknek 25 g -ra, a férfiaknak pedig 36 g -ra kell korlátozniuk a bevitelüket. Tervezze meg étrendjét ezen határok körül, hogy ne egyen túl sok cukrot.
- Használjon táplálkozási címkéket, és adja hozzá a felhasznált összetevők teljes cukortartalmát. Ha az összetevők nem rendelkeznek táplálkozási címkével, ellenőrizze az interneten, vagy használjon egy alkalmazást a cukortartalom megkereséséhez.
- Ezek a számok a maximális ajánlott mennyiséget jelentik. Minél tovább van a szám alatt, annál jobb.
4. lépés Folytassa a természetes cukor fogyasztását
A napi cukorhatárok csak a hozzáadott cukrokra vonatkoznak, a természetesekre nem. Ennek oka az, hogy sok nagyon egészséges étel, például a gyümölcs és a zöldség, valójában cukrot tartalmaz. A természetben előforduló cukrok azonban nem okoznak ugyanolyan kárt, mint a hozzáadott cukrok. Ezért az egészségügyi ajánlások csak a hozzáadott cukrok korlátozását írják elő, nem a természeteseket.
Az Egyesült Államokban az FDA előírásai szerint az élelmiszerek címkéin fel kell tüntetni mind az összes cukrot, mind a hozzáadott cukrot minden élelmiszerben. Ügyeljen a hozzáadott cukrok szakaszra
5. lépés Ismerje meg a cukor összes nevét, hogy észrevehesse a táplálkozási címkéken
Míg a táplálkozási címkéken fel kell tüntetni az élelmiszerek összes hozzáadott cukrot, meg kell tanulnia felismerni a cukor elnevezéseit is. Így megállapíthatja, hogy egy termék cukrot adott -e, még akkor is, ha a mennyiségek nincsenek feltüntetve.
- A leggyakoribb cukorfajták a glükóz, fruktóz, szacharóz és maltóz.
- Néhány sok cukrot tartalmazó adalékanyag a melasz, a méz, a kukoricaszirup és a hidrolizált keményítő.
2. módszer a 4-ből: A gyakori magas cukortartalmú termékek megszüntetése
1. lépés. Adjon hozzá saját édesítőszereket ahelyett, hogy édesített termékeket vásárolna
A gyártók gyakran hozzáadott cukrokkal csomagolják termékeiket az íz javítása érdekében. Egy jó stratégia a lehető legtöbb cukrozatlan termék megvásárlása, és saját cukor hozzáadása. Így szabályozhatja a hozzáadott mennyiséget, és valószínűleg sokkal kevesebbre lesz szüksége, mint a gyártók.
- Mérje ki a cukrot, ahelyett, hogy beleöntené. 1 teáskanál 4 gramm cukor, vagyis a napi ajánlott cukortartalom körülbelül 12% -a. Csak adjon hozzá 1-2 teáskanálnyit, hogy ne lépje túl a napi határt.
- A tea és a kávé általában cukorral van tele, ha már édesítve vásárolja. Adjon hozzá saját cukrot, hogy csökkentse a cukorbevitelt.
- Ne felejtse el alaposan figyelni, hogy mennyi cukrot ad hozzá. Nagyon könnyű túlzásba vinni.
2. lépés Kerülje a desszerteket, amennyire csak lehet
Valószínűleg a desszertek jutnak először eszünkbe, ha magas cukortartalmú ételekre gondolunk, és jó okkal. Ezek a termékek cukorral vannak tele, ezért a lehető legkevesebbet tartsa be az alacsony cukortartalmú étrendhez.
- Ha mégis szeretne desszerteket fogyasztani, ellenőrizze a táplálkozási címkéket, és találjon olyan termékeket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint más desszertek. Ne feledje azonban, hogy a legtöbb desszert magas cukortartalmú.
- Próbálja meg megőrizni a desszert ételeket ünnepségekre vagy különleges alkalmakra. A kis csalónapok időnként motiválhatnak.
Lépés 3. Hagyja abba az üdítőitalok és más cukros italok fogyasztását
Ha rendszeresen iszik szódát, akkor valójában több cukrot iszik, mint amennyit elfogyaszt. Egyes üdítőkben a dupla napi hozzáadott cukorhatár csak egy adagban van. Az ilyen italoknak nincs tápértéke, ezért próbálja meg teljesen kizárni őket. Cserélje le őket vízzel vagy seltzerrel, és ha szükséges, adjon hozzá apróra vágott gyümölcsöt.
- Ellenőrizze a gyümölcslevek cukortartalmát is. Ezek is nagyon cukrosak lehetnek.
- Legyen óvatos az elkészített kávéitalokkal is, mint a lattes és a frappes. Ezek általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Rendelje meg cukor nélkül, vagy inkább egy egyszerű kávét.
Lépés 4. Cserélje ki a fehér kenyeret és a lisztet teljes kiőrlésű termékekre
A fehér kenyérből készült termékek egyszerű szénhidrátot tartalmaznak. Ezeknek a termékeknek magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy megugrik a vércukorszintje, ezért kerülje őket, amennyire csak lehet. Cserélje ki ezeket a termékeket teljes kiőrlésű vagy gabonafélékre.
Általában a fehér termékek gazdagodnak. A fehér kenyér, a bejgli, a muffin és a rizs általában magas glikémiás indexű
5. lépés Keresse meg az alacsony cukortartalmú reggeli gabonapelyheket
A reggeli gabonapehely sok ember étrendjében rejtett cukorforrás. A típustól függően egyes gabonafélék több mint 15 g hozzáadott cukrot és dúsított lisztet tartalmaznak. Ez sok cukrot adhat az étrendhez, ezért legyen óvatos, ha gabonaféléket kap. Olvassa el az összes címkét, és kapjon alacsony cukortartalmú gabonaféléket.
Ha nem szereti az alacsony cukortartalmú gabonafélék ízét, próbáljon gyümölcsöt vagy fahéjat hozzáadni az ízért
6. Vágja ki a cukros fűszereket az étrendből
A fűszerek egy másik alattomos módszer, amellyel sok cukrot adhat az étrendhez. A ketchup, barbeque szósz, salátaöntetek, teriyaki szósz és néhány paradicsomszósz cukorral van töltve az ízesítéshez. Ellenőrizze a vásárolt fűszerek címkéit, és távolítsa el a magas cukortartalmú fűszereket.
- A fűszerek egy részét továbbra is használhatja, de korlátozza az adag méretét. Mérjen ki egy kanálnyit, hogy ellenőrizze a rendelkezésre álló mennyiséget.
- Néhány alacsony cukortartalmú fűszer mustár, majonéz, savanyú káposzta és ízléses. Még mindig ellenőrizze a táplálkozási címkéket, mert egyes márkák cukrot adhatnak hozzá.
3. módszer a 4 -ből: A cukorfogyasztás csökkentése
Lépés 1. Vágja a felére a cukor mennyiségét, amelyet hozzáad a dolgokhoz
Ha nem akarja abbahagyni a hideg-pulyka cukor használatát, egy jó stratégia az azonnali csökkentés a felhasznált mennyiségben. Ha rendszeresen cukrot ad a kávéjához, ételéhez vagy pékárujához, akkor a felét csökkentse.
- Az édes ételek iránti vágya a kiegészítés része. Ha megszabadul szokásától, a kevésbé édes ételek és italok ízletesek lesznek.
- Amint hozzászokik a kevésbé édes ételekhez és italokhoz, még tovább csökkentheti a cukorfogyasztást, amíg fokozatosan teljesen ki nem szünteti azt.
Lépés 2. Cserélje ki a cukrot más fűszerekkel és aromákkal
Amikor esküszik a cukorra, kezelje azt lehetőségként más ízek felfedezésére. Lehet, hogy nem tudja, mi hiányzott, miközben mindenhez cukrot adott! Próbáljon ki néhány cukorhelyettesítőt, hogy új ízeket adjon az ételnek.
- Általános cukorhelyettesítők a fahéj, a szerecsendió, a vaníliakivonat és az almaszósz.
- Próbálja elkerülni a mesterséges cukorhelyettesítőket, mint a Sweet’n’Low, amennyire csak lehet. Ezek cukormentesek, de nincsenek jó hatással a fogyásra vagy más egészségügyi célokra.
3. lépés Gyümölcsöt használjon cukorhelyettesítőnek
A gyümölcs természetes édes, és édesítheti ételeit és italát hozzáadott cukor nélkül. Vágja fel néhány kedvenc gyümölcsét, és adja hozzá a zabpehelyhez, italokhoz, palacsintákhoz és sült termékekhez, hogy cukor nélkül édes ízt kapjon.
- Próbálja felönteni a vizet vagy a seltzereket apróra vágott gyümölccsel, például citrommal, szőlővel és málnával. Ez ízt és táplálkozást kölcsönöz a sima italoknak.
- A szárított gyümölcsök, például a mazsola és az áfonya jó módja a zabpehely vagy a gabonafélék édesítésének. Mindenképpen ellenőrizze, és győződjön meg arról, hogy nincsenek bevonva cukorral.
4. lépés. Sütje meg saját desszertjeit nem cukor alternatívákkal
Saját desszertek sütésével szabályozhatja a cukor mennyiségét. Még a cukrot is helyettesítheti különböző összetevőkkel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy továbbra is élvezze a desszerteket anélkül, hogy túlzásba vinné a cukorral.
- A fahéj és a szerecsendió jó cukormentes alapanyagok sütéshez.
- Sokan helyettesítik a cukrot almamártással a sütési receptekben. Ez sokkal egészségesebb alternatíva.
4. módszer a 4 -ből: Ellenáll a kísértéseknek és a vágyakozásnak
1. lépés: Hagyja abba a cukros ételek vásárlását
Ha cukros ételek vannak otthonában, akkor valószínűleg kísértésbe esik enni. A legjobb, ha megszabadul minden desszertjétől és cukros ételtől, és nem vásárol többet. Ha ezt a kísértést eltávolítod, anélkül adhatod fel a vágyaidat, hogy megadnád magad.
- Ha másokkal élsz, próbáld meg rávenni őket, hogy támogassanak téged azzal, hogy ne hagyják a cukros ételeket heverni. Elrejthetik valahová, és nem ehetik meg, amíg a közelben vagy.
- Ha szüksége van néhány desszertre társaságra vagy nyaralásra, próbálja megvenni az esemény napján, hogy ne legyen kísértése megenni korábban.
2. lépés. Minden étkezéshez adjon fehérjét
A fehérje stabilizálja a vércukorszintet, ami megakadályozhatja a sóvárgást, amikor leszokik a cukorról. Segít a jóllakottság megőrzésében is, így kevesebb éhségvágya is lesz. Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjeforrást, hogy a szervezet táplált maradjon, és mentes legyen a cukorvágytól.
- Jó fehérjeforrások a csirke és a baromfi, a hal, a bab, a dió és a mag, a mogyoró- vagy mandulavaj, a tojás és a tejtermékek.
- Próbálja meg elkerülni a sok telített zsírt tartalmazó fehérjeforrásokat, például a vörös húst. Ezek károsak a szív- és érrendszerre.
- A diófélék és a magvak nagyszerű fehérjeforrás, és praktikusak a hordozásban. Ha napközben vágyat érez, próbálja meg bepakolni a táskájába egy gyors uzsonnára.
3. Légy egészséges zsírokat az étrendedbe
A fehérjékhez hasonlóan a zsírok lassítják a cukor felszabadulását a szervezetben, és szabályozzák a vércukorszintet. A többszörösen telítetlen zsírok, más néven egészséges vagy jó zsírok, a legjobb típus, mert a szervezet lassan lebontja őket a folyamatos energiafelszabadulás érdekében.
- Jó zsírforrások az avokádó, az olajos halak, mint a lazac, a dió és az olívaolaj.
- Kerülje a telített zsírokat a feldolgozott vagy sült ételekből és a vörös húsokból.
Lépés 4. Kerülje el az étkezések kihagyását, hogy ne csökkenjen a vércukorszintje
Az étkezések, különösen a reggeli kihagyása vércukorszint -csökkenést okoz. Az éhség és a fáradtság mellett ez fokozott cukorvágyat okoz. A kiegyensúlyozott étkezés rendszeres időközönként az egyik legjobb módja annak, hogy elkerülje ezeket a vágyakat.
Ha rendszeresen éhes lesz napközben, csomagoljon útközben egészséges ételeket, például diót
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen, hogy csökkentse a vágyat
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás segít mindenféle vágy csökkentésében, beleértve a cukor iránti vágyat is. Maradjon aktív, hogy kezelje saját cukorvágyát. A legjobb eredmények elérése érdekében próbálja meg legalább heti 5 napon 30 perc gyakorlást végezni.
- Az aerob vagy súlyzós gyakorlatoknak hasonló hatásuk van. Amíg aktív marad, látnia kell néhány pozitív előnyt.
- Ha esküszik a cukorra a fogyás érdekében, akkor a rendszeres testmozgás segít elérni ezt a célt.
6. lépés Keressen egészséges stresszkezelési stratégiákat
A stresszfogyasztás gyakori, és az emberek általában egészségtelen, cukros ételeket választanak stresszfogyasztásukhoz. Próbáljon más stresszkezelési technikákat találni, amelyek nem tartalmaznak nassolást. Sok választási lehetősége van, ezért használjon néhány stresszcsökkentő gyakorlatot és élvezetes tevékenységet a stressz szabályozására.
- A relaxációs gyakorlatok, mint a meditáció, a jóga vagy a mély légzés nagyszerű tevékenységek a stressz csökkentésére.
- Bármilyen tevékenység, amit élvezel, segít a stressz csökkentésében is. Akár kötés, gitározás, filmnézés vagy videojáték, mindez segít csökkenteni a stresszt és a szorongást.
- Ha elvonja a figyelmét élvezetes tevékenységekkel, az elvonja a vágytól is.
Tippek
- Tekintse úgy, hogy cukorbetegségének rúgását pozitív ajándékként adja a testének.
- Ne csüggedj, ha beugrik és cukrot eszel. Bocsáss meg magadnak, és lépj tovább.
- Hozzon létre egy támogató rendszert azokból az emberekből, akik ösztönzik az egészséges táplálkozási szokásait.
- Engedje meg magának heti egy (kicsi!) Csemegét, mint jutalmat az egész heti jó étkezésért.
