A megrázó pánik vagy félelem teljesen tehetetlennek érezheti magát. De ha azon dolgozik, hogy leküzdje félelmeit, felhatalmazza magát arra, hogy teljes és boldog életet éljen. Kezdje azzal, hogy megnevezi a félelmét, majd szembesül vele, anélkül, hogy elkerülné vagy elmenekülne. Ha még mindig nehezen szabadul fel, fontolja meg külső segítség igénybevételét.
Lépések
1 /3 -as módszer: Félelem kezelése
1. lépés. Címkézze meg félelmét, hogy csökkentse annak kétértelműségét
Ha a félelmed homályos, a definíció hiánya miatt nagyobbnak tűnhet a fejedben. Határozza meg egyértelműen a félelmét egyszerű kifejezésekkel. Ez így hangozhat: „Félek a párkapcsolattól, mert azt hiszem, elhagynak.”
- Fel kell hoznia a félelmet a felszínre, hogy címkézze. Beszélje meg valakivel, akiben megbízik, vagy naplózzon róla.
- Ha meghatározza a félelmét, az kevésbé ijesztő. Ráadásul, ha már tudod, mi ez, akkor kidolgozhatsz egy játéktervet a leküzdésére.
Lépés 2. Használja az éberséget, hogy üljön a félelem által előidézett érzelmekkel
Az elkerülés gyakori válasz a félelemre, de túszul tartja, amitől fél. Ahelyett, hogy elűzné a félelmeivel járó gondolatokat és érzéseket, fogadja el őket, és figyelmesen figyelje meg őket.
- Amikor legközelebb úgy érzi, hogy a félelem bombáz, üljön mellé. Figyeld meg, mit gondolsz, és mi történik a testedben. Hagyja, hogy ezek az érzések jöjjenek és menjenek anélkül, hogy megpróbálnák ellökni vagy elkerülni őket.
- Maradjon figyelmes, ügyelve arra, hogy gondolatai ne vándoroljanak el a félelemtől. Ha elméd elkalandozik, térj vissza az élményhez.
Lépés 3. Tekintsük a legrosszabb esetet
Csökkentse félelme erejét azáltal, hogy az abszolút legrosszabb dologra gondol. Például, ha fél attól, hogy nyilvánosan megalázza magát, fontolja meg, mi történne, ha megtenné.
- Az emberek nevethetnek vagy mutogathatnak, de végül új dolgot találnak, amire összpontosíthatnak. Valószínű, hogy egyesek sajnálnak téged, és megpróbálnak segíteni. Ez tényleg olyan rossz?
- Annak elkerülése érdekében, hogy a gyakorlat során szorongásba lendüljön, tegye azt egy közeli barát vagy családtag jelenlétében, aki támogatást tud nyújtani.
4. lépés: A félelmet reálisabbra keressük
Határozza meg, mit mond magának a félelemtől: „zavarba hozom magam” vagy „elrabolnak, ha metrózok”. Mivel a félelmet automatizált negatív gondolatok okozzák, ezeknek a gondolatoknak az azonosítása lehetővé teszi, hogy racionális gondolatokkal támadja meg a félelem részét.
- Kérdezd meg, hogy valójában milyen gyakran történik meg az, ami miatt aggódsz. Hol vannak bizonyítékok az állításod alátámasztására?
- Állítsa be újra a félelmet az új információk felhasználásával: „Soha senki nem nevet a gyűléseken. Valószínűleg nem fognak rajtam nevetni.” és „Naponta több ezer ember utazik biztonságosan a metrón.”
Lépés 5. Tegyen fokozatos lépéseket, hogy szembenézzen azzal, ami ijesztő
Ahhoz, hogy valóban legyőzze a félelmet, szembe kell néznie vele. Lassan dolgozzon végig a félelmeinek való kitettség különböző szintjein. Minden szinttel nagyobb önbizalmat szerez, hogy szembenézzen a következővel.
Például, ha retteg a metrózástól, először megnézheti a metró embereinek képeit. Ezután nézzen videókat. Ezután lemehet a metróba (egy barátjával), és csak állhat egy ideig. Ezután felszállhat a vonatra, de az első megálló után szálljon le. Végül talán lovagolhat egészen a munkahelyéig
6. Légy valami bátor
A félelem leküzdésének egyik legerősebb módja az, ha valami bátorságot teszünk. Készíts egy listát azokról a tevékenységekről, amelyeket megtehetsz, hogy bátrabbnak és erősebbnek érezd magad. Próbáljon hetente egyszer egyet tenni, hogy lassan nagyobb önbizalmat szerezzen.
Például, ha fél attól, hogy másokkal megosztja írásait, beküldhet egy verset vagy történetet egy versenyre, vagy közzéteheti egy blogon
2. módszer a 3 -ból: Megbirkózni a félelemmel a pillanatban
1. lépés Lélegezzen mélyen, hogy csillapítsa a szorongást
Ha a félelem ideiglenesen megbénította, aktiválja testének természetes stresszválaszát mély lélegzéssel. Szívjon levegőt az orrából körülbelül 4 alkalommal. Tartsa rövid ideig a lélegzetét. Ezután lélegezzen ki a szájából körülbelül 8 alkalommal.
Ismételje meg ezt a mély légzési gyakorlatot annyi cikluson keresztül, amennyire szüksége van ahhoz, hogy megnyugodjon
2. lépés. Földelje le magát, ha elveszíti a kapcsolatot a valósággal
A félelem miatt úgy érzed, hogy nem érzed magad itt és most. Földelje fel magát a jelenben úgy, hogy újra kapcsolatba lép 5 érzékszervével. Nézzen körül, és találjon 5 dolgot, amelyeket láthat, 4 dolgot megérinthet, 3 hallhat, 2 szagolhat és 1 ízlelhet.
Lépés 3. Kérjen segítséget barátaitól és családjától
Fordulj szeretteidhez, ha félsz. Beszélgess velük arról, hogy mit gondolsz vagy érzel. Kérd meg őket, hogy segítsenek elterelni a félelmedet. Vagy tegyen gyakorlati kérést.
Mondhat valamit: „Félek itt egyedül aludni. Velem maradsz?”
4. lépés: Ismételje meg a mantrát, hogy emlékeztesse magát arra, hogy biztonságban van és képes
Használj pozitív megerősítést, hogy megerősítsd magad, ha félelem történik. Megismételheti az olyan kijelentéseket, mint például: „Teljesen biztonságban vagy otthon” vagy „Ez is elmúlik”, hogy emlékeztesse magát arra, hogy bármin túljuthat.
Ha fél valamitől, hogy valakit randizni szeretne, vagy tömeg előtt beszél, bátorítsa magát azzal, hogy: „Érezze a félelmet, és tegye meg.”
5. lépés: Fókuszálj az életed jó dolgaira a pozitivitás növelése érdekében
A félelem elhomályosíthatja perspektíváját, és úgy érezheti, nincs más, mint negatív az életében. Ezt felülírva a jó szándékos felkutatásával. Amikor félelmet érez, próbálja meg azonosítani, hogy mi a helyes.
Például, ha fél a nyilvános beszédtől, sorolhat fel olyan „jó” dolgokat, mint: „Jól fel vagyok öltözve. Egész tegnap este erre készültem. A barátaim a közönségben vannak, így bátorságot tudok keresni bennük.”
6. Töltsön időt a természetben, hogy nyugodtabb legyen
Menjen a szabadba, és friss levegőt kapjon, hogy megnyugodjon, ha fél. Vidd el kutyádat sétálni, tervezz kirándulást a barátaiddal, vagy vidd el a könyvet a közeli tóhoz.
3. módszer a 3 -ból: Segítség kérése
1. lépés: Diagnosztizáljon egy orvos
Ha az önsegítő stratégiák nem segítenek abbahagyni a félelemben való életet, akkor a következő lépés az orvoshoz fordulás lehet. Kérjen időpontot a háziorvosával, és mondja el, mi történt. Kérjen beutalót a mentális egészségügyi szolgáltatóhoz.
Pszichiáter vagy pszichológus diagnosztizálhatja az esetet, és megállapíthatja, hogy olyan szorongásos zavarban szenved, mint a rögeszmés -kényszeres betegség vagy a szociális fóbia. Az alapos diagnózis javíthatja a sikeres kezelés esélyeit
2. lépés. Vegyen részt a terápiában, hogy megváltoztassa gondolati mintáit
A kognitív-viselkedési terápia, amely a félelmeivel kapcsolatos irreális gondolatok megkérdőjelezésére összpontosít, nagyszerű választás a szorongásos zavarok kezelésére. Hasznos lehet az expozíciós terápia is, amely magában foglalja az ijesztő helyzetek fokozatos expozícióját.
Kérje meg mentálhigiénés szolgáltatóját, hogy ismertesse az egyes terápiák előnyeit, és segítsen eldönteni, melyik a megfelelő a félelme és a szorongása kezelésére
Lépés 3. Gyógyszerekkel enyhítse a szorongást és a megszállott gondolatokat
Beszéljen orvosával, hogy az antidepresszánsok vagy szorongásgátló gyógyszerek jó választás-e az Ön számára. A szorongás súlyosságától függően a terápia és a gyógyszerek kombinációja segíthet abban, hogy abbahagyja a félelemben való életet.
Bizonyos vegyi anyagok az agyban kiegyensúlyozatlanná válhatnak, és súlyosbíthatják a félelem érzését. A pszichiátriai gyógyszerek segíthetnek ezeknek a vegyszereknek az egyensúlyba hozásában, hogy jobban kezelni tudják a szorongást és kielégítőbb életet élhessenek
4. Lépés a támogató csoport üléseire
Csatlakozzon megbeszélésekhez másokkal a környéken vagy online, akik félelemmel és szorongással foglalkoznak. A támogató csoportokban megoszthatja a megküzdési stratégiákat, és bátorítást kaphat olyan emberektől, akik megértik, min megy keresztül.
Kérje mentális egészségügyi szolgáltatójától a közeli szorongástámogató és önsegítő csoportok ajánlásait
5. Bízzon a barátokban és a családban
Kérje a legközelebbi személyek támogatását, ha úgy érzi, legyőzte a félelem. Azt mondhatod: "Küzdök a tömegekkel. Velem ülsz a koncerten?"
- Forduljon szeretteihez, hogy segítsen abban, hogy megszerezze a félelmeinek kezeléséhez szükséges bizalmat.
- Amikor csak lehetséges, próbáljon konkrét kéréseket tenni, hogy egyértelműen megértsék, hogyan segíthetnek.
