A NAD vagy a nikotinamid -adenin -dinukleotid egy olyan molekula, amely segíti a szervezetet az élelmiszerek metabolizálásában, az energiatermelésben, valamint a sejtek előállításában és javításában. A NAD szintje az életkorral csökken, és magasabb szintjének fenntartása segíthet lassítani az öregedési folyamatot. A tápláló ételek, különösen a B-vitaminokban gazdagok, segíthetnek a szervezetnek a NAD létrehozásában, tárolásában és használatában. Kipróbálhatja az étrend -kiegészítőket is, például a nikotinamid -ribozidot, amely hitelességre tett szert, mint a NAD -szint növelésének hatékony módja. Egyéb előnyös életmódválasztások közé tartozik a rendszeres testmozgás, az alkohol csökkentése és a fényvédő viselése, amikor kimegy.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: NAD -szintet növelő ételek fogyasztása
1. lépés Egyél több nyers ételt, amely B -vitamint tartalmaz
A B-vitaminok sok élelmiszerben megtalálhatók, és segítenek növelni a NAD szintjét. Ezek azonban finomak és könnyen megsemmisülnek főzéssel vagy feldolgozással. Bár a főzni szükséges ételek továbbra is biztosíthatnak B -vitamint, akkor is nyers lehetőségeket kell tartalmaznia az étrendben, például földimogyorót, avokádót és napraforgómagot.
- Azokat az ételeket, amelyeket meg kell főzni, mint például a baromfit és a halat, a párolás és a sütés jobb módszer, mint a forralás. A párolás és sütés több tápanyagot érintetlenül hagyhat.
- Ne feledje, hogy a főzési módszerek mindegyik vitamint másképpen befolyásolják. A főzési idő, a hőmennyiség és az étel típusa szintén befolyásolja a tápanyagveszteséget.
2. lépés Cserélje le a fehér lisztet, a kenyeret és a rizst teljes kiőrlésű társaikra
Mivel a feldolgozás elpusztíthatja a B-csoport vitaminjait, a teljes kiőrlésű ételek táplálóbbak. Válasszon teljes kiőrlésű vagy többszemű kenyeret fehér kenyér helyett, és inkább barna rizst válasszon fehér rizs helyett.
3. Lépjen a dúsított reggeli gabonafélékhez
A cukrozatlan gabonafélék egészséges reggeli lehetőségek, és a B3 -vitamin leggazdagabb forrásai közé tartoznak. Még előnyösebb, ha tejet fogyaszt a gabonafélékkel. A többi tápanyag mellett a tehéntej B3 -vitamint is tartalmaz, amelyet a szervezet NAD -vé alakít.
Lépés 4. Igyon naponta 2-3 pohár D -vitaminnal dúsított tejet
A D -vitamin hozzájárul a szervezet NAD tárolására és használatára. A tejben is megtalálható B-csoport vitaminjai segítenek növelni a NAD szintjét. A NAD szint növelése és a szervezetnek a molekula hasznosításában való segítése javíthatja az anyagcserét és lassíthatja az öregedési folyamatot.
5. lépés Egyél egészséges fehérjéket, például baromfit, halat, diót, gombát és tojást
A sovány fehérjék jó forrásai a B-vitaminoknak. Míg a vörös hús B -vitamint is tartalmaz, napi egy adag vagy több vörös hús fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, különösen, ha feldolgozott vörös húsról van szó.
Próbáljon meg ebédre vagy vacsorára fogyasztani 85 gramm csirkemellet vagy sült lazacot egészséges köretek mellé. További tálalási lehetőségek lehetnek 1-2 tojás vagy 2 evőkanál sózatlan mogyoró
6. lépés Készítsen köretet lencsével és lima babbal
A lencse sokoldalú és könnyen főzhető. Készíthet lencseleveseket, meleg vagy hideg lencse salátákat, keverheti barna rizzsel, vagy több tucat más ételhez tálalhatja. A limabab (vajas babként is ismerheti őket) szintén gyors és egyszerű, és a lencséhez hasonlóan nagyszerű forrásai a NAD -szintet növelő tápanyagoknak.
7. lépés: Fogyasszon egészséges telítetlen zsírokat mértékkel
A magas zsír- és cukortartalmú étrend csökkentheti a NAD -szintet, és zavarhatja a NAD -molekulát érintő anyagcsere -folyamatokat. A szervezetnek mérsékelt mennyiségű egészséges zsírra van szüksége, ezért vegyen be étrendjébe kis mennyiségű, növényekből származó telítetlen zsírt. Szelet szendvicset vagy salátát tartalmazó avokádószelet vagy 2 evőkanál mogyoróvaj az egészséges telítetlen zsírok jó forrásai.
2. módszer a 3 -ból: NAD -szintek növelése kiegészítésekkel
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrend -kiegészítőt szedne
A szervezet a B3-vitamint NAD-vé alakítja, így a NAD-szint növelésére szánt kiegészítők általában B-vitaminokat tartalmaznak. A túl sok B -vitamin azonban károsíthatja a májat, és más káros hatásokat is okozhat. Ezenkívül az étrend -kiegészítők negatívan kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel, ezért meg kell vitatnia az étrendjét és a szedett gyógyszereket orvosával, mielőtt elkezdené.
- Kérdezze meg kezelőorvosát: "Aggódnom kell, hogy elegendő tápanyagot kapok az étrendemből? Az étrend -kiegészítő negatívan befolyásolná bármelyik gyógyszeremet? Javasolja, hogy változtassak az étrendemen?"
- A negatív gyógyszerkölcsönhatás káros mellékhatásokat okozhat, vagy hatástalanná teheti gyógyszereit.
2. lépés Naponta vegyen be 100-250 mg nikotinamid -ribozidot (NR)
Az NR a B3 -vitamin egyik fajtája, és egyre hitelesebbé válik a tudományos közösségben, mint a NAD -szint növelésének hatékony módja. Vény nélkül kapható NR-kiegészítőket találhat online, gyógyszertárakban és egészségügyi üzletekben. Próbáljon 100-250 mg -ot bevenni egy pohár vízzel a napi első étkezés előtt.
Míg a 100-250 mg az ajánlott adag, a legjobb, ha megkérdezi orvosát a megfelelő adagolásról
3. lépés: Próbáljon pterostilbene vagy resveratrol kiegészítőket szedni
Egyes NR -kiegészítők pterostilbene -t vagy resveratrolt is tartalmaznak, amelyek fokozhatják a szervezet NAD -használatának képességét. Önmagukban is kaphatók kiegészítőként.
Feltétlenül beszélje meg orvosával a megfelelő adagokat, és kérdezze meg őket, hogy az étrend -kiegészítő szedése megfelelő -e az Ön számára
4. lépés. Kezdje el a D -vitamin -kiegészítők szedését
A D -vitamin fontos a különböző testi funkciókhoz, és növelheti a NAD szintjét. Míg a D -vitamin tejből, dúsított gabonafélékből és közvetlen napfényből nyerhető, kérdezze meg kezelőorvosát arról is, hogy vegyen be napi étrend -kiegészítőt, hogy elérje napi ajánlott D -vitamin -mennyiségét. Míg a felnőtteknek ajánlott napi D -vitamin -mennyiség 800 NE, életkorától, étrendjétől és napi napfénytől függően többre vagy kevesebbre lehet szüksége.
Ne feledje, hogy jobb, ha a B-csoport vitaminjait, a D-vitamint és más alapvető tápanyagokat egészséges élelmiszerekből szerzi be étrend-kiegészítők helyett
3. módszer a 3 -ból: Életmódválasztás a NAD -szintek javára
1. lépés Naponta legalább 30 perc gyakorlást végezzen
Számos egyéb előny mellett a rendszeres testmozgás serkenti a NAD termelését, fokozza az anyagcserét, és javíthatja a szervezet képességét a sérült DNS helyreállítására. A legtöbb felnőttnek legalább 30 perc napi testmozgást kell végeznie. Az aerob testmozgás különösen előnyös az általános egészségi állapot szempontjából, ezért próbáljon meg minden nap sétálni vagy kocogni, úszni vagy kerékpározni.
Ha nem szokott hozzá a fizikai aktivitáshoz, beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene. Szintén konzultálnia kell orvosával, ha szív-, csont-, ízületi- vagy egyéb problémái vannak
2. lépés Ha szükséges, csökkentse az alkoholtartalmú italok fogyasztását
A NAD részt vesz az anyagcsere folyamatokban és a sejtek termelésében, és az alkohol zavarja ezeket a folyamatokat. Javasoljuk, hogy a férfiak naponta kevesebb, mint 2-3 alkoholos italt, a nők pedig 1-2 vagy kevesebb italt fogyasszanak. Ha az ajánlott mennyiségnél többet iszik, próbálja csökkenteni az alkoholfogyasztást.
3. lépés Viseljen fényvédőt, amikor kimegy
Az UV sugarak károsítják a bőrsejteket, és a szervezet tárolt NAD -ot használ a károk helyreállításához. A napkárosodás minimalizálása érdekében minden nap viseljen SPF 30 -as fényvédőt, különösen akkor, ha 15-30 percnél hosszabb ideig közvetlen napfénynek van kitéve.
