Kihagyja valaha a reggelit, remélve, hogy jobban illeszkedik a farmerjába vagy az öltönyébe? Ez természetes gondolat, a kevesebb kalória kevesebb súlyt jelent. Ahhoz azonban, hogy karcsú maradjon és lefogyjon, kiegyensúlyozott reggelit kell fogyasztania, és testmozgással kell kezdenie a napját.
Lépések
Módszer 1 /3: Tankolás a napodra
1. lépés: "Törje meg" a "gyors"
Mire felébredsz, hat -kilenc óra eltelt minden étel nélkül. A mozgalmas reggeltől kedved lesz gyors fánk és kávé elfogyasztásához, de jobban jársz, ha kiegyensúlyozott ételt fogyasztasz, napi tápanyagokat
- Bár mindig törekednie kell a kiegyensúlyozott reggelire, a tápanyagban gazdag ételek mellett két vagy kevesebb csésze kávé megindíthatja a napi anyagcserét. A kávé gazdag antioxidáns forrás is. Kerülje a tejszínt és a cukrot, hogy alacsonyabb legyen a kalóriatartalma.
- A reggeli evés elősegítheti az anyagcsere mozgását, és jóllakottnak és energikusnak érzi magát ebédig. A reggeli kihagyása a kalóriák csökkentésének egyik módjának tűnhet, de az anyagcsere egészséges táplálkozással történő feltöltése fontos a súlycsökkentési célok elindításához.
2. lépés. Fókuszáljon a fehérjére
Nagyon fontos, hogy reggel fehérjetartalmú ételeket töltsön fel. A Missouri Egyetem kutatói például azt találták, hogy azok az emberek, akik 35 gramm fehérjét reggeliznek, kevésbé valószínűek, hogy testzsírt kapnak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak. A fehérje emésztést igényel, és az anyagcseréjét korán munkába állítja, és tovább hagyja telítettnek érezni magát.
- Tejtermék. A tejtermékek nagyszerű fehérjeforrások. A tej, a sajt és a joghurt kréta tele savófehérjével. Egy csésze görög joghurt dióval 26 gramm fehérjét eredményezhet, és egy pohár tej hozzáadásával elérheti a 35 grammos célt. A túró egy másik nagyszerű lehetőség egy 4 uncia adaggal, amely 13 gramm fehérjét tartalmaz. A tejsavófehérje, amely megtalálható a tejtermékekben, segít stabilizálni a vércukorszintet, és segít megfékezni a vágyat és az egészségtelen ételeket.
- Tojás. A tojás nagyszerű fehérjeforrás. Akár a főtt, rántottát, akár a sültet kedveli, a tojás nagyszerű módja lehet a reggeli fehérje beszerzésének, akár 6 gramm tojásonként. Ezenkívül olyan sokoldalú étel, hogy valószínűleg nem fog kifogyni az új ízletes elkészítési módokból.
- Sovány húsok. Bár kísértést érezhet, hogy szalonnát ragadjon, a legjobb, ha fehérjét sovány húsokból szerzi be. A csirke és a lazac ideális választás. Ha kolbászt vagy szalonnát szeretne, készítsen pulykahúst a soványabb, egészségesebb lehetőség érdekében.
3. Vigyázz a szénhidrátra
Míg a burgonya, a pirítós, a fánk és a bejgli gyakori reggeli étel, ezek a magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételek gyorsan felégnek az anyagcseréd által, és éhesnek és energiahiányosnak érzed magad.
Vannak jó és rossz szénhidrátok. Orvosi kutatások szerint a felnőttek kalóriáinak 45-65% -át szénhidrátokból nyerik. Jó döntésekkel megkaphatja a szénhidrátok előnyeit a rossz nélkül. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és babok szénhidrátot tartalmaznak, de tele vannak rostokkal és fontos vitaminokkal. A magas rosttartalmú szénhidráttartalmú élelmiszereknek nagy egészségügyi előnyei lehetnek, de érdemes elkerülni a finomított "fehér" szemeket (mint a fehér rizs és a fehér kenyér) és a cukros feldolgozott élelmiszereket a növényi alapú, teljes kiőrlésű termékek helyett
2. módszer a 3 -ból: Kezdje a napot mozgásban
1. lépés Mozogjon először reggel
A reggeli edzésnek számos fontos előnye van. Javítja az alvást, és elindítja az anyagcserét. Ráadásul azok, akik fenntartják a reggeli edzésprogramokat, nagyobb valószínűséggel veszítenek és tartják le a súlyukat, mint azok, akik nem.
Lépés 2. Tegye tevékenységét a reggeli rutin részévé
Ha fáradtan ébred a munkanap előtt, a testmozgás az egyik utolsó dolog, amit meg szeretne tenni. Fegyelmet igényel, de az első dolog, hogy megindul, egészséges szokást alakíthat ki. Legalább hetente háromszor gyakorolnia kell, hogy része legyen a rutinnak.
- Kezelje az edzést kötelezettségként. Ha minden reggel szán rá időt, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, és beépíti azt a napi rutinjába.
- Hozzon egy barátot. Néha nehéz lehet egyedül a pályán maradni, és egy edzőtárs elszámoltathatóságot hoz. Ha le akarod mondani, nem csak magad hagyod cserben, és motivációt tudsz adni egymásnak.
Lépés 3. Kezdje a napját kardióval
Akár szereti a gyorsasétát, akár a kocogást a helyi pályán, ezt heti három-négy alkalommal reggeléhez hozzáadva remek módja annak, hogy lefogyjon és kezdje a napját. Ha még nem ismeri a kardio edzést, érdemes a gyaloglás és a kocogás kombinációjával kezdeni, amíg fel nem épül az állóképessége. Kezdje folyamatos mozgással, futás és gyaloglás keverékével, reggel 15 percig, és haladjon felfelé.
- Ha térdproblémái vannak, vagy nehezen fut, akkor a gyaloglás önmagában is kiváló kardióforma. Nem kell futni ahhoz, hogy érdemes gyakorolni.
- Van némi vita arról, hogy a kardió jobb vagy rosszabb üres gyomorral. Valószínűleg jobb először enni, mivel a túl sok üzemanyag nélküli testmozgás negatív hatással lehet az általános egészségre.
3. módszer a 3 -ból: Találja meg a kedvére való reggeli rutinot
1. lépés Készítsen finom, egészséges ételeket
Az, hogy egészségesen táplálkozol, nem jelenti azt, hogy reggel finoman enni kell. Látogasson el a főzési webhelyekre, és vásároljon egészséges szakácskönyveket, amelyek változatossá teszik a reggelit.
Az éttermek olykor magas zsírtartalmú ételeket szolgálhatnak fel egészségtelen olajokban. Néhány reggelizőhely azonban remek egészséges lehetőségeket kínál. Elviheti a találgatásokat az étkezéstől, ha indulás előtt online tanulmányozza a táplálkozási információkat. Ezzel megszüntetheti a saját ételének elkészítésével járó gondokat, és egy kicsit élvezetesebbé teheti az élményt, ha barátaival csinálja
2. lépés Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek
Ha a rutin unalmassá válik, és valami retteg, akkor kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik hozzá. Fontos, hogy olyan délelőtti tevékenységeket találjon, amelyek beindítják az anyagcserét, de azt is, hogy annyira tetszik, hogy hosszú távú elkötelezettséget vállaljon. Sok lehetőség van a nap kezdésére, amelyek kívül esnek a hagyományos gyakorlatokon.
- Sport. Akár egyedül, akár barátaival csinálja, az olyan sportok, mint a kosárlabda és a racquetball nagyszerű kardió. A verseny nagyszerű lehet a pályán tartáshoz, és a strukturálatlan mozgások nagyszerűek az ízületek és az izmok számára. Szánjon időt munka előtt, ahol barátaival találkozik a választott sportágakhoz.
- Jóga. A jóga sok ülésnek és légzésnek tűnhet, de nagyszerű kalóriaégető lehet. Harminc perc jóga akár 180 kalóriát is elégethet. Ezenkívül nagyszerű nyújtás az izmoknak, és nagyszerű módja annak, hogy mentálisan felkészüljünk a napra.
- Kutyát sétáltatni. Ha van egy négylábú társa, mindketten hasznot húznak a reggeli sétából. Ez ki fog mozdulni, és segít megőrizni kutyája egészségét. Ezenkívül kutyája reményteljes szemei, akik sétára várnak, nagyszerű ébresztőórák lehetnek az ágyból.
Lépés 3. Ugorjon fel egy kerékpárra
A kocogás vagy a gyaloglás nehéz lehet a térdre. Ha van egy szép területe a kerékpározáshoz, akkor a reggeli kirándulással való kezdése nagyszerű kezdete lehet a napnak. Kezdje egy mérfölddel, és onnan építse fel az állóképességét.
4. Lépés az edzőterembe
Ha szereti a hagyományos testmozgást, akkor a helyi edzőteremben elkanyarodva a munkába menet nagyszerű módja lehet annak, hogy felpezsdítse a napot. Az, hogy minden reggel ugyanazokat az embereket látja, nagyszerű ösztönzést jelenthet az ébredéshez és az edzőteremhez.
- Elliptikus gépek és futópadok. Állítsa a gépet olyan szintre, amelyen kényelmes, és haladjon a saját tempójában. A legtöbb gép megmondja, mennyi ideig használta, és elégette a kalóriákat, hogy nyomon tudja követni a fejlődést. Ha kevés az idő, 30-60 gyakorisággal, nagy intenzitású kerékpározással nagyszerű edzés lehet.
- Szobabicikli. Ez segíthet a kalóriák elégetésében és a lábak tónusának megőrzésében a futópadok kopása és a kocogás nélkül. Győződjön meg arról, hogy a pedál ellenállását elég magasra állította ahhoz, hogy nagyszerű edzést és folyamatos mozgást biztosítson. Ha nem szokta meg ezt a fajta edzést, akkor kezdjen kicsivel tíz perccel, és onnan lépjen felfelé.
5. lépés Nyomja meg a súlyokat
A kardió és a megfelelő étrend nagyszerű, de az izom zsírrá alakítása nagyszerű módja annak, hogy a tested természetesen kalóriát égessen. Még nyugalomban is kalóriát égetnek azok, akiknek az izomszázalékuk magasabb, mint a zsíré.
- Kezdje kicsiben. Félelmetes lehet belépni egy új edzőterembe, de mindenki ugyanabban a csónakban próbál javítani az egészségén. Ne próbáljon meg többet súlyozni, mint amennyit a teste elbír, mert fél attól, hogy gyenge lesz.
- Nagy ismétlés, alacsony súly. Nagyszerű a test tónusának és karcsúságának megőrzése, ha gyakorlatsorozatonként 20-25 ismétlést végez. Ezáltal fel fog nőni a pulzusod is. Ehhez könnyű súlyra van szüksége az ismétlések elvégzéséhez.
Tippek
- Vannak gyors és egyszerű reggelik, amelyek minden energiával, vitalitással és gazdagabb, boldogabb élettel járnak.
- Ne csüggedj. Eltarthat egy ideig, amíg látja az eredményeket, és lehet, hogy nehezebb, mint gondolná, hogy belevágjon egy jó reggeli rutinba. Ne essen túlságosan le, ha hátráltatott, csak dolgozzon azon, hogy másnap jobb legyen.
