Függetlenül attól, hogy hátfájása van -e a krónikus stressz vagy a közelmúltban bekövetkezett akut sérülés vagy műtét következtében, a testmozgás vagy a fizikoterápia nagymértékben csökkentheti a fájdalmat, amint a szervezet gyógyulni kezd. A legtöbb hátsérülés az izmok és inak károsodásával jár. Az izomerő és a keringés fenntartása csökkentheti vagy akár megszüntetheti a hátfájást. Kezdje a gyors gyaloglással, majd adjon hozzá erősítő és nyújtó gyakorlatokat a hátizmok újjáépítéséhez és a hátfájás enyhítéséhez.
Lépések
1. rész a 3 -ból: Gyaloglás megkezdése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Különösen akkor, ha akut sérülést követően hátfájása van, szüksége van orvosa engedélyére, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Kezelőorvosa tanácsot adhat Önnek arról, hogy az adott sérülés alapján milyen típusú gyakorlatok válnának az Ön személyes hasznára.
- Ha hosszabb ideig nem gyakorolt, akkor érdemes teljes fizikailag is részt vennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég jól van -e egy edzésprogram elindításához.
- Orvosa a rendszeres gyaloglás mellett különféle kondicionáló gyakorlatokat is tanácsolhat Önnek, amelyek előnyösek lehetnek.
- Ha kezelőorvosa korlátozásokat ad Önnek, kövesse azokat alaposan, és ne lépje túl ezeket a határokat anélkül, hogy tudatná orvosával, hogy készen áll a továbblépésre. Az intenzívebb edzéssel más kockázatok is járhatnak.
2. lépés: Kezdje egy öt perces sétával
A séta növeli az izmok keringését, és endorfinokat szabadít fel, amelyek csökkentik a fájdalomérzetet. Az egész testet gyakorolja, beleértve a hátat körülvevő izmokat is, így kiváló módja az izmok edzésének, amikor csak elkezdi a rendszeres fizikai tevékenységet.
- Ahhoz, hogy megszokja a gyakorlást és fizikailag aktív legyen, kezdje az étrendet napi öt perc sétával. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben sétálni, hogy a tevékenység a rutin része legyen. Ideális esetben viszonylag sík, burkolt felületeken kell sétálni. Később átköltözhet dombokra vagy burkolatlan ösvényekre.
- Ha még nem kezdett gyakorolni, vagy súlyos sérülésből, vagy műtét után lábadozik, fontos, hogy lassan kezdje, nehogy túlterheli a testét, és ne tegye ki magát újabb sérülés veszélyének.
- Fektessen be egy támogató sétálócipőbe, még akkor is, ha csak öt percet sétál naponta. Ne feledje, hogy izomfájdalmat tapasztalhat, különösen akkor, ha viszonylag ülő helyzetben kezdi a fizikai aktivitást.
- Tartson jó testtartást járás közben. Húzza meg a medencét, húzza össze a hasizmokat, és igazítsa a nyakát, a vállát és a csípőjét.
Lépés 3. Fokozatosan növelje a gyaloglás hosszát
Ha már képes minden nap öt percig járni, minden héten adjon hozzá egy -két percet a sétához. Ha lassan hozzáadja az időt, akkor az izmok alkalmazkodni tudnak, így fokozatosan építheti erejét sérülés vagy fáradtság kockázata nélkül.
- Például sétálhat napi öt percet egy héten keresztül. Második hetében hét percre növelheti sétáit, harmadik hetére pedig tíz percre. Folytassa az idő hozzáadását, amíg naponta legalább 20 vagy 30 percet sétál.
- Amint eljut arra a pontra, hogy napi 20 vagy 30 percet sétál, a mindennapi gyaloglás nem feltétlenül szükséges, kivéve, ha a rutinban van, és élvezi, hogy a nap része. A séta alacsony hatású tevékenység, amelyet teljesen biztonságosan végezhet minden nap, ha élvezi.
- Ha sportolt vagy rendszeresen részt vett fizikai tevékenységekben a sérülés előtt, nem feltétlenül kell olyan lassan kezdenie, mint aki korábban ülő életmódot folytatott. Ezenkívül növelheti a gyorsabb gyaloglás idejét.
4. Lépés. Alternatív séta más aerob gyakorlatokkal
Miután kialakította a rendszeres rutint, hogy napi legalább 30 percet sétál, heti három vagy négy napon, érdemes más aerob tevékenységeket is beiktatnia, hogy ne unatkozzon.
- A kocogás vagy a futás nagy hatású tevékenységek, ezért érdemes újra beszélni orvosával, mielőtt folytatja a sétát a futáshoz.
- Van azonban néhány alacsony hatású aerob tevékenység, amelyet a sétával egy kicsit változatosabbá tehet. Például megfontolhatja, hogy hetente egy vagy két ülést végezzen elliptikus tréneren vagy lépésgépen.
- Ha van medencéje, fontolja meg az úszást vagy a vízterápiát. A víz felhajtóereje miatt az úszás alacsony hatású aerob tevékenység, ami nagyon jót tesz a hátának.
5. lépés Gyakoroljon heti háromszor 30 percig
Végső soron a cél az legyen, hogy legalább 30 percig folyamatosan aerob vagy szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezzen. Ha ezen a szinten van, ugyanazon rutin fenntartása fokozatosan csökkenti a hátfájást.
- Csak ez a rendszeres fizikai aktivitás növelheti a szív- és érrendszeri erőt, és elősegítheti a hát gyorsabb gyógyulását, ami enyhíti a hátfájást.
- Fókuszáljon arra, hogy minden nap végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, még akkor is, ha a 30 perces gyaloglási rend csak a heti három vagy négy napon történik.
2. rész a 3 -ból: A hát megerősítése
Lépés 1. Kapjon receptet a fizikoterápiára
Ha nem biztos abban, hogyan kell edzeni a megfelelő testmechanikával, egy fizikoterapeuta segíthet egy terv elkészítésében, és ellenőrizheti az űrlapját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat.
- Orvosa több hetes fizikoterápiát írhat fel. Forduljon egészségügyi biztosítójához, hogy megtudja, hány fizikoterápiás ülést fedez a biztosítása.
- A fizikoterapeuta arra is taníthat, hogy tartsa meg a helyes testtartást, és különféle ergonómiai technikákkal erősítheti meg a hátát, és csökkentheti az asztali munkák hatását, amelyek hosszú ideig ülést igényelnek.
- Az első fizikoterápiás találkozón a fizikoterapeuta speciális gyakorlatokat fog adni a hát megerősítésére, összpontosítva a valóságra, amelyet kifejezetten megsérült, vagy amely a hátfájás forrása.
- Gondosan kövesse a fizioterapeuta ajánlásait. Ha bármilyen más gyakorlatot vagy nyújtást szeretne kipróbálni, beszéljen velük a fizioterapeutájával, hogy be tudják építeni őket a kezelési tervbe, ha látják a hasznukat.
2. lépés Használja a McKenzie módszert derékfájás esetén
Sok fizikoterapeuta a McKenzie módszert alkalmazza az akut derékfájás kezelésére, bár a krónikus hátfájásban szenvedő betegek is enyhülhetnek ettől a megközelítéstől.
- A kezelés megkezdéséhez először mozdulatsorokat kell végrehajtania a fizioterapeutájával, aki felméri a válaszát, és ezen információk alapján osztályozza a sérülését.
- A végső értékelés és besorolás alapján a fizioterapeuta személyre szabott edzésprogramot dolgoz ki Önnek, amelyet kifejezetten úgy terveztek, hogy idővel csökkentse fájdalmát.
- A kezelés célja, hogy fokozatosan távolítsa el a fájdalmat a hátától a végtagjaiig. Így ha a hosszabbító mozdulatok hátfájást okoznak, akkor egy sor gyakorlatot írnak elő, amelyek a padlón fekve kezdődnek.
- Másrészt, ha több hátfájdalma van hajlításkor, akkor a fizioterapeuta által előírt gyakorlatok több flex gyakorlatot foglalnak magukban ülő vagy álló helyzetből.
Lépés 3. Építse fel a test erejét egy gyakorlólabdával
Egy gyakorló vagy stabilitási labda hasznos lehet a hát- és a központi izmok megerősítéséhez, valamint az egyensúly és a stabilitás javításához. Ezek a gyakorlatok az egész testre kiterjedő erősítő edzést is biztosítják.
- Például végezhet elülső sétát, amely azzal kezdődik, hogy arccal lefelé fekteti a labda tetejét. A kezeddel haladsz előre, amennyire csak tudsz, a gyakorlólabdát a lábad felé gurítod. Görgesse le a labdát a combjáig, miközben magját elfoglalja. Ezután tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 3-5 alkalommal.
- Ugyanazt a gyakorlatot végezheti hátrafelé, amelyben ül a labdán, és lábát eltávolítja a labdától. Végül a hátadon leszel, a labda a vállad alatt.
- Más labdagyakorlatok közé tartozik a hátramenet és a hátramenet, vagy e két mozdulat kombinációja egyetlen gyakorlattá.
- A labdával végzett edzés nehéz lehet - különösen, ha még soha nem használt. Ahelyett, hogy önállóan gyakorlólabdával próbálna új rendszert indítani, jobb eredményeket érhet el, ha együtt dolgozik a fizikoterapeutájával vagy egy minősített sportedzővel, akinek tapasztalata van a hátfájással küzdő emberekkel.
Lépés 4. Próbálja ki a szelíd pilates órákat
A pilates növeli a stabilitást, valamint tovább erősíti az alapvető erődet, ami enyhítheti a hátfájást. Mielőtt elkezdené a pilates órát, konzultáljon orvosával, és feltétlenül tájékoztassa oktatóját a hátfájásáról, hogy az megfelelő módosításokat végezhessen az Ön számára.
- Mivel a jó testtartás a Pilates gyakorlás egyik legfontosabb eleme, sok póz és mozdulat a mag- és hátizmok erősítésére összpontosít.
- A pilates gyakorlatok lassú és gyengéd mozdulatai jó erőnléti edzést biztosítanak az általános edzésprogramhoz.
- A Pilates a semleges összehangolásra és a mozgásokra is összpontosít, amelyek nem okoznak stresszt a gerincének és hátának, ami segíthet kialakítani a szokásokat az erős és egészséges hát fenntartásához.
- Orvosa vagy fizikoterapeuta javasolhat egy adott pilates órát az Ön területén, amely jó a hátfájással élők számára.
Lépés 5. Lépjen a súlyzókkal végzett erősítő edzésekre
Az alapvető súlyzós gyakorlatok könnyű kézi súlyokkal segítenek a hátizmok erejének növelésében. Idővel megerősödik a hátad, csökken a hátfájásod.
- Hozzáadhatja például a fordított légyet, amely erősíti a felső hát- és vállizmokat. Álljon enyhén behajlított térdekkel, lábát vállszélességben. Tartsa a súlyzót mindkét kezében úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen. Hajoljon előre a deréknál, tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a súlyokat az oldalára hajlított könyökkel, nyomja össze a lapockákat, majd engedje vissza őket.
- Egy másik erősítő gyakorlat a hát- és vállizmok számára a hajlított sor. Álljon a lábával csípő szélességben, és hajoljon a csípőjétől (ne a derekától), amíg a súlyzó mindkét kezében a térde lesz. Miközben felkarját és könyökét a bordái mellett tartja, húzza fel a súlyzókat a mellkas alsó része felé. Húzáskor nyomja össze a lapockáit, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hozzon létre egy erősítő edzésprogramot három vagy négy gyakorlattal, amelyek a hátát és a vállát célozzák meg, és végezzen két-három sorozatot 5-10 ismétléssel minden gyakorlattal. Fokozatosan növelje az ismétlések vagy sorozatok számát, amíg fáradtság nélkül nem tudja befejezni a rutinját. Akkor készen áll arra, hogy növelje a használt súlyt.
- Ha olyan gerincsérülése van, amely nem izomhoz kapcsolódik, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlyzós edzést hozzáadna az edzésprogramhoz.
Rész 3 /3: A hát nyújtása
1. lépés. Dolgozzon orvosával vagy fizikoterapeutájával
Különösen akkor, ha a hátfájás akut sérüléshez kapcsolódik, ne próbálkozzon semmilyen nyújtással anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával, és együttműködne a fizioterapeutájával annak biztosítása érdekében, hogy ne okozzon további kárt.
- A nyújtási rutin megkezdésekor ügyeljen arra, hogy olyan kényelmes ruhát viseljen, amely nem köt meg és nem korlátozza a mozgástartományt.
- Ne feledje, hogy a nyújtások nem lehetnek fájdalmasak. Csak olyan kényelmesen mozogjon, amennyire csak tud - ne erőltesse a testét, hogy tovább menjen, különben további terhelést vagy sérülést okozhat.
- Győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett, mielőtt elkezdi a nyújtási rutint.
2. lépés. Térd-mellkas nyújtásokat végezzen
A térdtől a mellkasig tartó nyújtás ideális a medence összehangolásához, valamint a hát alsó részének izmainak nyújtásához. Tartsa minden pozícióját körülbelül 20 másodpercig, és ismételje meg ezeket a nyújtásokat legalább háromszor minden lábnál.
- A térdtől a mellkasig tartó nyújtáshoz a hátán kell feküdnie, lábujjait felfelé. Hajlítsa meg lassan a jobb térdét, húzza a lábát a mellkasához.
- Tekerje karját a lába köré, és tartsa szorosan magához, majd engedje el és végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal lábával.
Lépés 3. Próbálja ki a fekvő térd csavarását
Ez a nyújtás nem csak a gerinc mellett és azzal párhuzamosan futó izmokat nyújtja, hanem a központi izmokat is, különösen a hasizmokat. A fizikoterapeuta valószínűleg felírja ezt a nyújtást vagy valami hasonlót, ha gerincsérülése volt.
- Ezt a húzást a hátán fekve, kinyújtott lábakkal is elkezdi. Hajlítsa meg a jobb térdét, és keresztbe tegye a jobb lábát a test bal oldalán.
- Húzza át, amíg gyengéd nyújtást nem érez a hátán, miközben magját bekapcsolja.
- Miután körülbelül 20 másodpercig tartotta a nyújtást, lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ugyanezt tegye a bal lábával. Ismételje meg a nyújtást legalább háromszor minden lábával.
4. lépés Használjon jóga pózokat és nyújtásokat
Még ha nem is volt akut hátsérülése, akkor is szenvedhet alsó hátfájástól - különösen, ha olyan irodai munkája van, amely órákon át az asztal mögött ül. A jóga pózok segíthetnek enyhíteni az ilyen típusú hátfájást.
- Nem kell csatlakoznia egy jógaórához, hogy megtanuljon néhány alapvető pózot a hátfájás enyhítésére. Ha azonban soha nem gyakorolt jógát, érdemes legalább egy órán részt vennie, hogy az oktató segítsen, és győződjön meg arról, hogy helyesen végzi a pózokat.
- A jógapózok során gyakoroljon mély lélegzetet az orrán keresztül és ki a száján keresztül. A jógában a légzés ugyanolyan fontos, mint a pózok - ha nem fontosabbak.
- Az egyik jógapóz, amely jó a hátfájásra, a két térd csavarása. A hátán fekve hajlítsa térdét a mellkasába. A karokat ki kell nyújtani melletted egy "T" alakzatban. Lélegezzen ki, és engedje le a térdét a földre a jobb oldalon. Győződjön meg arról, hogy mindkét válla szilárdan a szőnyegbe van nyomva. Húzza vissza a térdét középre, majd lépjen a másik oldalra.
- Egy másik jógapóz, amellyel megerősítheti a hátát és enyhítheti a hátfájást, a Szfinx. Feküdj a hasadra, a felsőtested az alkarodra támaszkodva. Tenyerének laposnak kell lennie a padlóhoz képest, könyökének derékszögben. Nyomja le a lábfejét és a tenyerét, és tolja előre a medencecsontját. Ezt érzi a hát alsó részén, de koncentráljon a lélegzetére, és lélegezzen mélyen. Tartsa a pozíciót egy -három percig, majd lazítson a padlóra.
5. lépés. Tartalmazza az ülő szakaszokat
Az ülő nyújtások, például a piriformis ülő nyújtás megkönnyebbülést nyújthatnak és enyhíthetik a hátfájást, különösen akkor, ha isiászfájdalma van, amely sugárzik a lábán.
- A piriformis izom a fenékben helyezkedik el, és összenyomhatja az ülőideget, ami alsó hátfájást okoz, ami a lábába sugárzik.
- Csökkentse ezt a fajta fájdalmat, ha egyenes háttal ül a földön, majd keresztbe teszi a bal lábát a jobb felett úgy, hogy a bal lába a jobb combja mellett legyen. A jobb lábadat a feneked alá dughatod. Tartsa a bal térdét a jobb karjával, nyújtsa ki a bal karját maga mellett, hogy támassza a padlón. Lazítson, és lélegezzen be a nyújtásba, tartsa körülbelül 20 másodpercig, majd váltakoztassa az oldalakat.
6. lépés Vállattekercseket és lapockaszorításokat végezzen az asztalánál
Még a munkába való visszatérés után is rendszeresen nyújthatja a hátát, miközben az asztalánál ül. Ezek a gyakorlatok és mások enyhíthetik a hátfájást, ha hosszú órákat ülsz.
- Hozzon létre magának egy mini-rutint, amellyel egész nap nyújthatja a munkáját. Hajlítsa meg a hátát ötször-tízszer, majd hajtson 10 vállgörgetést és 10 lapockaszorítást. A fej és a nyak nyújtását vagy tekercsét is beépítheti.
- Ha hosszabb ideig ül, akkor naponta kétszer vagy háromszor végezze el a mini rutinját. Arra is törekednie kell, hogy körülbelül egy órás ülés után néhány percig álljon és mozogjon. Például felállhat, amikor felveszi a telefont.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Ha hátfájásban szenved, kerülje a testsúlyos gyakorlatokat, például felüléseket, lábemeléseket vagy előrehajlításokat, és ne emeljen nagy súlyokat. Ezek a gyakorlatok növelik az izmok terhelését, és gyakran több fájdalomhoz vezetnek.
- Azonnal hagyja abba a gyakorlást, ha a fájdalom élesen megnövekszik, vagy akut izomgörcsök jelentkeznek. Keressen egy helyet, ahol lefeküdhet, amíg az éles fájdalom el nem múlik. Nyújtson, ha tud, és folytassa a gyakorlatot, ha készen áll. Lehet, hogy egy napot kell pihennie.
