A vízi testmozgás szórakoztató módja a szív- és érrendszer egészségének és erejének növelésére. Ez egy nagyszerű lehetőség a rugalmasságon való munkára is. A víz felhajtóereje és ellenállása, amely tizenkétszer nagyobb, mint a levegő, lehetővé teszi a gyakorlást ütésmentes környezetben. A hetente több napon át tartó vízitornázási rutin kiváló edzésforma lehet azoknak, akiknek hátfájásuk, ízületi gyulladásuk, cukorbetegségük, elhízásuk és alsó testük sérülései vannak. Vízben gyakorolhat úszás körökkel vagy vízállósággal.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: Úszókörök
1. lépés Gyűjtsön úszófelszerelést
Nézzen körül otthonában az úszófelszerelések között. Próbálja ki fürdőruháját, és győződjön meg róla, hogy kényelmesen illeszkedik, és lehetővé teszi, hogy könnyedén mozogjon a vízen anélkül, hogy lecsúszna. Nézze meg, van -e más eszköze, például füldugó vagy szemüveg az úszás kényelmesebbé tételéhez. Használja vagy vásárolja meg ezeket az úszásokhoz, ha úgy tetszik. Néhány megfontolandó kiegészítő:
- Védőszemüveg
- Úszósapka
- Füldugók
- Egy orrdugó
- Vízi cipő
2. Lépés úszni
Kérjen szakembert, hogy felfrissítse a különböző ütések végrehajtását. Vegyen úszási órát oktatóval, ha nem tud úszni, vagy kényelmetlenül érzi magát a vízben. A privát vagy osztályos úszásoktatás biztosíthatja a megfelelő úszási forma használatát, valamint optimális kardió- és erőeredmények elérését.
Keressen órákat egy helyi rekreációs központban, medencében vagy egészségklubban. Kérd meg az úszástanárodat, hogy tanítson meg több különböző ütést a megfelelő technikákkal
3. Lépés
Fejlessze úszókészségét úgy, hogy heti 3–5 napon 15–30 perces úszással kezdi, könnyű és közepes ütési sebességgel. Fokozatosan növelje teljes idejét és ütési sebességét, ahogy erősödik és jobb állóképességgel rendelkezik. Ha időt ad magának a vízi fitnesz fejlesztésére, minimalizálhatja a sérülés vagy túlzásba vitt kockázatot.
4. lépés. Melegítse fel testét
Végezzen könnyű mozdulatokat, például kar-, csukló- és bokaköröket, lábemeléseket, borjúemeléseket és szamárrúgásokat a vízbe csúszás előtt vagy után. Ezután melegítsen be úszva lassú ütemben még körülbelül 10 percig. A bemelegítés lehetőséget ad a testnek, hogy hozzászokjon a mozgáshoz, és minimalizálja a sérülés kockázatát. Néhány példa a bemelegítés keverésére:
- 4 kör úszás, 2 kör rúgás, 1 kör húzás, 1 kör úszás. Szükséged lesz egy kickboardra a körök felrúgásához (azaz csak az alsó tested használatához) és egy „húzó bójához” a körök húzásához (azaz csak a felsőtested használatához).
- 20 kör úszás, vagy tetszőleges távolság
- 10-15 perc bármi, amit a medencében csinálsz
5. lépés. Hetente egy gyorsasági edzést vegyen be
A bemelegítés után indítsa el a fő készletet, amely valóban edzi a szív- és érrendszert és az izmokat. Hetente egyszer vegyen be sebességmérőket és gyakorlatokat. Próbálja ki az alábbiak bármelyikét a gyorsasági edzés részeként:
- Ússzon 4 kört, pihenjen, majd ismételje meg még háromszor
- Ússzon 1 kört maximális erőfeszítéssel, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg még 9 alkalommal
- Ússzon 8 kört csökkenő löketsebességgel, ússzon 4 kört könnyű tempójában, és ismételje meg még egyszer
6. Végezzen hetente egy távoli edzést
Az egyik úszóedzésedet az állóképesség fejlesztésére összpontosítsd. Ez segíthet az izmok és a szív- és érrendszer fejlesztésében. Ez is javíthatja a sebességet. Fontolja meg az alábbi állóképességi készletek bármelyikét, vagy hozzon létre egyet:
- Ússzon 4 kört mérsékelt tempóban, pihenjen 20 másodpercet, és ismételje meg még háromszor
- Ússzon 6 kört mérsékelt tempóban, a megfelelő technikára összpontosítva, pihenjen 2 percet, és ismételje meg még egyszer
- Ússzon 10 kört könnyű és mérsékelt tempóban, pihenjen 2 percet, és ismételje meg még háromszor
7. lépés. Fúrókkal dolgozd fel a technikádat és az erődet
Egy további napot összpontosítson a technika és az erő fejlesztésére. Ússzon kellékekkel, például húzó bójákkal vagy kickboardokkal. A fúrók segítenek az ütéstechnika fejlesztésében és az izomépítésben. Még a sebességet és az állóképességet is javíthatják. Próbálja ki a következő technikákat:
- Használjon húzó bóját 4 körre, pihenjen egy percet és ismételje meg még egyszer
- Ússzon 4 kört az egyik karjával, majd ismételje meg a másik karján
- Ússzon 4 kört lélegezve a testének egyik oldalán, pihenjen, ússzon 4 kört lélegezve a másik oldalán, pihenjen, majd ússzon 4 kört váltakozó lélegzetekkel mindkét oldalán
8. lépés. Változtassa meg ütéseit
Keverje össze edzéseit úgy, hogy minden körben vagy néhány körönként különböző ütéseket végez. E különböző testmozgások beépítése különböző izomcsoportokat működtet, növeli az állóképességet és segít jobban érezni a vizet. Használja az alábbi mozdulatok bármelyikét bemelegítés, főkészlet és hűtés közben:
- hátúszás
- Mellúszás
- Szabad stílus
- Pillangó
- Oldalsó löket
9. lépés: Erőt és technikát fejleszteni edzőeszközökkel
Próbálja ki a különböző eszközöket, amelyeket a helyi medence bárki számára elérhet, hogy javítsa az edzést. Edzőeszközök, például húzó bóják vagy lepkék használatával célzott erőt lehet felépíteni, és javítani lehet az ütéstechnikán. Az úszás közben használható különböző típusú edzési segédeszközök a következők:
- Kickboards
- Papucsok
- Húzza a bóját
- Ellenálló kesztyű
- Kézi lapátok
Lépés 10. Hűtse le a testét
Ússzon néhány percet vagy kört a fő szett befejezése után. A lehűlés és a szívfrekvencia fokozatos lassítása segíthet megakadályozni a vér összegyűlését a test bármely részén. Ez segíthet javítani az izmait edzés után. Ne felejtsen el annyi kört megtenni, amennyit csak tud elindítani, és adjon hozzá többet, ahogy erősödik.
2. módszer 2 -ből: Vízállósági tevékenységek elvégzése
1. lépés Csatlakozz egy vízi fitnesz órához
Kérdezze meg a helyi medencét, rekreációs központot vagy edzőtermet, ha csoportos vízi fitnesz órákat kínálnak. Próbáljon ki különböző típusú órákat, amelyek a víz ellenállását használják fel az erő és az állóképesség növelésére. Ha másokkal részt vesz a vízi fitnesz órákon, szórakoztatóbbá teheti a vízben végzett gyakorlatokat és motiválhat. A vízi fitnesz órák közül néhányhoz csatlakozhat:
- Vízi aerobik
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua jóga
2. lépés. Járja át a vizet
Vásároljon vagy kölcsönözzen egy flotációs övet, amely lehetővé teszi, hogy fejét víz felett tartsa. Vegye fel az övét, és óvatosan csúsztassa a medence két végébe. A mélyebb víz kevesebb hatást gyakorol az ízületekre és az izmokra, és lehetővé teszi a nagyobb mozgást. Álljon egyenesen, vállai hátra és felemelt mellkassal, majd lépjen előre annyi lépést, amennyit csak akar. Tartsa a hasizmait és a központi izmait, hogy megőrizze stabilitását.
- Keverje össze gyaloglási rutinját az alábbi lépések bármelyikével: menetlépések, siklás oldalra vagy hátrafelé járás.
- Vegyen fel súlyozott vízkesztyűt vagy hevederes kesztyűt a kar megerősítésére.
Lépés 3. Menjen futni
Fűzze fel a flotációs övet, vagy tartson vízsúlyt vagy medence tésztát, hogy felszínen maradjon. Hajoljon kissé előre, felsőtestével egyenesen és emelt mellkasával. Ezután emelje fel az egyik térdét 90 fokos szögbe, és ugyanazzal a lábbal nyomja le a vízen keresztül. Az edzést időben számítsa ki, ne mérföldekben. Célja 20-30 percig az első indításkor, és fokozatosan növelje az idejét, amint fittebb lesz.
4. lépés. Taposs vizet
Ugorjon vízbe, amely körülbelül mellkas -vállig ér. Engedje el a lábát alulról, és verje fel a lábát ütő típusú mozdulattal. Ugyanakkor csészézze be a kezét, és forgassa előre -hátra a vízben. Végezze el ezeket a lehető leggyorsabban 30-60 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak akarja.
- Tartson könnyű súlyokat víz taposása közben, hogy növelje az erőt és kalóriát égessen.
- Lassabb ütemben járjon vizet hosszabb ideig, hogy növelje az állóképességet.
5. lépés. Evezzen vízi járművön
Nem kell mindig a vízben lenned, hogy kihasználd a vízi testmozgás előnyeit. Ehelyett használjon különböző típusú vízi járműveket, amelyeket kezelnie kell, és evezőkkel kell kormányoznia. Ezzel növelheti az állóképességet, de erősítheti a hasizmot, a magot, a hátat és a karokat. Próbálja ki a következő lapáthajtó tevékenységeket gyakorláshoz és szórakozáshoz:
- Kajak -kenu
- Kenuzás
- Stand-up paddleboarding
6. Lovaglás a víz felszínén
Hasonlóan az evezéssel ellátott vízi sportokhoz, más tevékenységek is lehetővé teszik, hogy vízben gyakoroljanak anélkül, hogy belemennének. Használja a víz felszínét, hogy segítsen egy kis testmozgásban, és erősítse az egész testet, valamint az állóképességet. Azok a sportágak, amelyek lehetővé teszik a víz felszínén való sétálást vagy lovaglást edzéshez:
- Szörfözés
- Vizisíelés
- Wakeboardozás
Tippek
- Saját képességeihez szabja, hogy hány kört tesz meg a sorozatokban. Ne feledje, hogy 1 kör 25 yard (22,9 m) vagy méter, azaz egy standard medence hossza.
- Viseljen vízálló fényvédőt, ha vízi fitnesz tevékenységet végez egy szabadtéri medencében vagy víztestben.
- Ne feledje, hogy a legtöbb nyilvános medence megköveteli, hogy a vízbe való belépés előtt zuhanyozzon le minden krémet vagy sminket. A legjobb, ha úszás után alaposan leöblíted - ez lemossa a klórt, és megakadályozza a bőrirritációt, és meghosszabbítja az úszófelszerelésed élettartamát.
- Tedd szórakoztatóbbá a vízi edzéseket, ha meghívod barátaidat.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot végez vízben. Értesíthetik Önt, ha elég egészséges a vízi fitneszhez. Az orvos tanácsot adhat az úszási ütésekről, amelyeket el kell kerülnie, vagy olyan felszerelésekről, amelyek hasznosak lehetnek.
- Ismerje fel, hogy az ütéstechnika minősége kissé romolhat, ha elfárad. Azok a táv- vagy gyorskörök, ahol a technikára összpontosítják a figyelmet, emlékeztethetik a karokat és a lábakat arra, hogy mit kell tenniük.
