A feszes csípő repedése nagyon kielégítő lehet, és amíg nem csinálod túl gyakran, általában biztonságos. Az egyszerű padlónyújtások általában segítenek. Ha ezek nem működnek, az ülő csípőforgató nyújtás vagy álló csavarások egy kicsit nagyobb nyomást gyakorolhatnak a csípőre. Ha önállóan nem tudja feltörni a csípőjét, vagy ha gyakran ropogtatja őket, egy csontkovács vagy fizikoterapeuta segíthet a csípő lazításában és nyitva tartásában.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Csípő forgatása egy székben
1. lépés Kezdje egy kényelmes székben, ahol keresztbe tudja tenni a lábát a térdén
Ez a csípőforgató nyújtás magában foglalja az egyik lábát a másik fölé. Ez azt jelenti, hogy a széknek, amelyen ül, elegendő helyet kell adnia ahhoz, hogy keresztbe tegye a lábát anélkül, hogy bármi akadályozná. A karok vagy díszítések nélküli szék az oldalán működik a legjobban.
A masszív összecsukható székek és étkezőszékek gyakran nagyszerű választás ehhez a gyakorlathoz
2. lépés. Húzza az egyik lábát a másikra
Óvatosan vezesse a csípő lábát, amelyet ki akar nyújtani a másik lábára. A nyújtandó lábat térdre kell hajlítani úgy, hogy a bokája a másik lábad combjára fektessen. A második láb lábának laposnak kell lennie a padlón.
Például, ha fel akarja pattintani a bal csípőjét, akkor a bal lábát emelje fel a jobb lábára
Lépés 3. Helyezze a kezét a keresztbe tett lábszár combjára
Ezután nyomja le, amíg csak egy kis ellenállást nem érez. Ennek a folyamatnak nem szabad fájnia. Ha fájdalmat érez, azonnal álljon le, és tegye a lábát semleges helyzetbe.
4. lépés Hajlítsa előre a csípőt, amennyire csak tudja
Kezével továbbra is nyomást gyakorolva hajlítsa törzsét előre a keresztbe tett láb fölé, amennyire csak tudja, miközben egyenesen tartsa a hátát. Nyújtás közben kerülje a hát alsó részének görbülését vagy görbítését.
5. lépés Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig
Lélegezzen be és lélegezzen ki lassan, miközben tartja a pozíciót. Próbáljon 30 másodpercig előrehajolni. Ha 30 másodperc túl soknak tűnik, tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, mielőtt lassan felemeli a törzsét, és lecsúsztatja a keresztbe tett lábát a padlóra.
6. lépés Ismételje meg ezt a nyújtást a másik oldalon, hogy kinyissa a csípőjét
Nem szükséges megismételni ezt a szakaszot, ha nincs kedve ehhez. Mindazonáltal, ha ezt a nyújtást mindkét csípőnél elvégezzük, segít nyitva tartani őket, és segít elkerülni azokat a terheléseket és feszültségeket, amelyek a csípőrepedés késztetéséhez vezetnek.
2. módszer a 4 -ből: Csípő felpattintása álló helyzetben
1. lépés Álljon egyenesen olyan helyre, ahol van helye a mozgáshoz
Kezdje ezt a gyakorlatot magas, de nyugodt helyzetben állva. A gerincének egyenesnek kell lennie, de nem szabad megfeszítenie egyik izmát sem. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól.
Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van a mozgáshoz és a forgatáshoz ehhez a gyakorlathoz
2. lépés Hajlítsa a karját a könyökénél, miközben kezét maga előtt tartja
Húzza ujjait ökölbe a nagyobb stabilitás érdekében. A könyökét az oldalához kell húzni, az alkarját pedig közvetlenül a könyök előtt ki kell nyújtani.
3. lépés Fordítsa a felsőtestét balra, amennyire csak lehetséges
Lassan csavarja meg a derekát, hogy a felsőtest balra forduljon, amennyire csak tudja fájdalom nélkül. A csavarás során a lábaknak ültetve kell maradniuk, és az alsó testnek nem szabad mozognia.
Tartsa ezt a csavart mély belégzéshez és kilégzéshez
Lépés 4. Csavarja teljesen jobbra
Kilégzés után lassan hozza vissza testét a középpontba, mielőtt megismételné a csavarást a test jobb oldalán. Csakúgy, mint a bal csavaráskor, az alsó testnek sem szabad mozognia a csavarás során. Tartsa ezt a pozíciót egy mély lélegzetet, mielőtt visszatér a középpontba.
5. lépés Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal
Ha az első fordulat során nem tapasztal repedést, ismételje meg a nyújtást még párszor. Próbálja meg kissé tovább csavarni mindkét oldalra, miközben megismétli a nyújtást. Ha 2-3 fordulaton belül nem érez pattogást, álljon meg és próbáljon ki egy másik módszert.
3. módszer a 4 -ből: Csípő nyújtása a padlón
1. lépés Nyisd ki a csípődet a galamb pózával
A galambpóz a feszes vagy fájó csípő lazítására szolgál. Kezdésként jöjjön le a szőnyegére vagy egy puha felületre négykézláb. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye le, hogy csak kissé a bal csuklója mögött üljön. Húzza előre a bal lábát, hogy az végighaladjon a csípő szélességén, és találjon helyet közvetlenül a jobb csuklója mögött. Győződjön meg arról, hogy a jobb lába egyenesen hátul van a jobb csípője mögött, és semleges pózban ül a szőnyegen.
- Ha a csípője nem pattant ki, amikor az alaphelyzetbe került, hajtsa előre a derekát, hogy csípője a bal térde fölé kerüljön. Ha lehet, engedje le a homlokát a padlóra. Ha nem tudja elérni a padlót, használjon párnát vagy takarót támaszként.
- A bal csípő alatt erősítőt is használhat, hogy támogassa Önt, ha úgy találja, hogy a nem támogatott szakasz fájdalmas vagy nehéz.
- Tartsa ezt a pózt, amíg fel nem pattan a csípője, vagy 5 mély lélegzetet, attól függően, hogy melyik következik be előbb. Ezután ismételje meg a másik lábát is, hogy a csípője egyenletesen nyúljon és nyissa ki.
2. lépés Térdelő csípőhajlító nyújtással aktiválja csípőjét
Ehhez a nyújtáshoz kezdje úgy, hogy az egyik térde a földön van, és ennek a lábnak a vádlija közvetlenül a térd mögött van, a lábujja pedig a padlóra van húzva. A másik lábat térdben kell hajlítani 90 fokos szögben, a lábat laposan a talajra kell ültetni a csípő elé. Nyújtsa fel a gerincet, és tegye a kezét a térdére az egyensúly fenntartása érdekében. A szakasz befejezéséhez:
- Lélegezzen ki és hajoljon előre, amíg mély nyújtást nem érez a csípőjében.
- Húzza meg a hasizmokat, és nyomja le és húzza vissza a vállát, hogy a háta magas és egyenes maradjon, ahogy hajol.
- Nyomja össze és húzza össze a farizmát, hogy további nyújtást nyújtson.
- Tartsa ezt a pózt 30-45 másodpercig, mielőtt feljön, és néhány másodpercig pihen.
- Ismételje meg ezt a nyújtást 2-5 alkalommal minden lábon. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, mielőtt átvált a másikra.
Lépés 3. Próbáljon ki egy ülő csípőmozgást
Ez az alapvető nyújtás segít lassan nyomást gyakorolni a csípőre, amíg meg nem reped. Kezdje ülni kényelmes, sík felületen, például edzőszőnyegen. Ha nincs szőnyege, akkor törölköző vagy akár szőnyeggel borított terület is működhet. Azután:
- Hajlítsa meg a csípő lábát, amelyet feltörni szeretne a térdnél. A lábnak 90 fokos szögben kell hátrafelé mennie, a behajlított láb lábával hátul az alja mögött.
- Hajlítsa meg a másik lábát úgy, hogy a lábad az első lábad térdébe bújjon, így háromszög alakú lesz.
- Emelje fel a kezét a mellkasa közepe felé, és forgassa a törzsét balra, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig, mielőtt visszaállítja a törzsét a semleges középpontba.
- Ezután forgassa el a törzsét, amennyire csak tudja, jobbra, és tartsa lenyomva további 30 másodperctől 1 percig.
- Ismételje meg ezt az eljárást legfeljebb 5 alkalommal. Ha a csípője nem pattog ezen fordulatok során, lépjen egy másik szakaszra.
4. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Találkozzon egy csontkováccsal, ha nem tudja felpattintani a csípőjét
Ha erőfeszítései önmagukban nem tudják feldobni a csípődet, állíts be beállítást egy csontkovácsnál a környékeden. Képesek lesznek manipulálni a testét, hogy segítsenek elérni a szükséges megkönnyebbülést.
- A csontkovács is nyújthat néhány nyújtást és otthoni gyakorlatokat, amelyek segíthetnek enyhíteni a csípő feszültségét a beállítások között.
- A csípőrepedést általában az informatikai szalag feszes inai okozzák.
- Az IT szalag egy ín, amely átcsúszik a csípő oldalán.
Lépés 2. Ha krónikus csípőfeszültségben szenved, fizikoterapeutával dolgozzon
Ha szükségét érzi, hogy újra és újra feltörje a csípőjét, akkor előnyös lehet, ha együtt dolgozik egy fizikoterapeutával a csípő lazítása érdekében. A terapeuta hivatalban dolgozik Önnel, hogy segítsen javítani a csípő mobilitását, majd nyújt nyújtásokat és gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet a folyamat folytatásához.
- Ha gyakran csattan a csípője, ez azt jelzi, hogy sokkal többet kell dolgoznia az ín nyújtásán, mint korábban.
- Ez különösen gyakori a táncosok, a jógaoktatók és mások körében, akik sokféle mozgást használnak munkájukhoz. Akár azt is kérheti edzőjétől vagy edzőjétől, hogy ajánlást vagy ajánlást tegyen az Ön iparágára szakosodott terapeuta számára.
- A futók gyakran tapasztalnak fájdalmat a csípőjük oldalán, és arról beszélnek, hogy felpattan, amit külső csattanó csípőnek neveznek.
Lépés 3. Keresse fel orvosát, ha a csípőfeszülés csípőfájdalommá válik
Ha a csípő feszültsége folyamatosan visszatér, vagy ha kifejezett fájdalommá válik, keresse fel orvosát. Lehet, hogy szakadása van az izomban vagy az ízületekben, vagy akár csonttörés. Tájékoztassa orvosát a tapasztalt tünetekről. Választhatnak néhány diagnosztikai vizsgálatot, például röntgenfelvételt az irodában, vagy szakemberhez irányíthatják Önt.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt új csípőnyújtást vagy gyakorlatot próbál, különösen, ha fájdalmat érez az adott régióban.
- Érezni kell a csípő nyújtását, de nem okozhat fájdalmat vagy nagy kellemetlenséget. Ha úgy érzi, hogy fáj egy szakaszon, azonnal hagyja abba.
