El kellett húznia egy egész éjszakát tegnap este, és megpróbált felzárkózni az alváshoz? Hosszú éjszakára készül a jövőben? Tétet akar nyerni? Akármilyen fáradt is vagy, egy egész napot aludni sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Egy kis előkészítéssel azonban minden bizonnyal lehetséges (bár ez biztosan nem olyasmi, amire gyakran törekednie kell).
Lépések
Rész 1 /3: A mély alvás ösztönzése
1. lépés Ha lehet, előtte fukarkodjon az alvással
Az egész napos alvás nem az a dolog, amit a test rendesen megtervez. Nagyon durva átlagként a felnőttek általában körülbelül 7,5 órát igényelnek éjszakánként, bár az egyéni alvási szükségletek személyenként nagymértékben változhatnak. Könnyebb lehet aludni a normál „határértéken” túl, ha rendellenesen fáradt vagy, amikor lefekszel, ezért ha adódik a lehetőség, érdemes egy -két hosszú éjszakát húznod az alvás előtti napokban.
Ne feledje, hogy szinte lehetetlen egész nap elaludni pusztán a fáradtságtól. Például Randy Gardner, aki 11 nap alvás nélkül megdöntötte az alváshiány világrekordját, csak 14 órát aludt a megpróbáltatás utáni első éjszakán
2. lépés: Törölje a naptárat a következő napra
A legtöbb ember számára a legkönnyebb mélyen aludni, ha tudja, hogy nincs semmi - abszolút semmi -, amit másnap kell tennie. Szánjon időt az alvó kalandra, és nyisson egy teljesen nyitott menetrendet a következő napra. Néhány dolog, amelyet érdemes megfontolni a törlés vagy az átütemezés során:
- Munka/iskolai kötelezettségek
- Társalgási idő barátaival
- Dátumok
- Ellenőrzések/találkozók
- Családi kötelezettségek
- Nyilvánvaló, hogy ha komoly kötelezettségei vannak, akkor ezt egy másik napon kell kipróbálnia. Egész nap aludni nem érdemes kihagyni valami fontosat.
3. lépés: A lehető legkényelmesebbé tegye alvóhelyét
Mindenkinek más a preferenciája az alvással kapcsolatban - csak egy példa: egyesek szeretik a kemény matracokat, míg mások a puha matracokat. Jobban ismeri személyes preferenciáit, mint bárki más, ezért győződjön meg arról, hogy amikor lefekszik, minden rendben van. Néhány dolog, amit érdemes megfontolni:
-
Párnák:
Tetszik egy nagy halom, vagy csak néhány?
-
Takarók:
Tetszik néhány vékony lepedő vagy melegítő paplan?
-
Matrac:
Szereted a matracodat, mint a kő, vagy a puha, mint a toll? Szüksége van egy második matracra vagy dobozrugóra?
-
Alvó kiegészítők:
Használsz alátámasztó hab éket? Nyakpárna? Párna a lábad között?
4. lépés Tegye a hálótermet a lehető legsötétebbé
Zárja be a redőnyöket, csukja be a függönyöket és csukja be az ajtókat. Ideális esetben azt szeretné, ha a hálóterme 100% koromsötét lenne. Az emberi test veszi a jelzéseit, hogy elaludjon, és felébredjen a környezetéből - amikor sötétedik, hajlamosak vagyunk aludni, és amikor könnyebb, akkor könnyebben ébredünk. Így a szoba sötétebbé tétele a szokásosnál könnyen több órával növelheti az alvási időt.
Itt nincs szélsőség, amely "túl messze" lenne - ha például fény áramlik az ajtó alján, ne féljen eltakarni egy törülközővel
Lépés 5. Ha meleg idő várható, legyen kéznél légkondicionáló
Kényelmes hőmérsékleten tartása rendkívül fontos a jó alváshoz - túl hideg vagy túl meleg, és szinte lehetetlen aludni. Általános szabály, hogy a legtöbb ember általában a legjobban alszik 18,33-22,22 ° C-on. Ez azonban személyenként változhat, ezért figyeljen a testére, és állítsa be a hőmérsékletet a számára legkényelmesebbnek.
A túl hideg szobában aludni általában könnyebb, mint a túl forró szobában-mindig több takarót halmozhat fel, de csak annyit vihet el. Ez utóbbi esetben, ha magánál van egy légkondicionáló vagy egy ventilátor, sokkal könnyebb lesz a dolga
6. lépés. Gyakoroljon jót előző nap
Ha lehetősége van rá, próbálja meg keményen gyakorolni az alvási maraton előtti napot. Nincs semmi olyan, mint lefeküdni azzal az érzéssel, hogy "kemény napi munkát" végeztem. A testmozgás jól ismert a jó alvást elősegítő hatásáról. Valójában a testmozgás gyakori kezelés az álmatlanság klinikai eseteiben.
Ne feledje azonban, hogy vannak bizonyítékok arra, hogy a lefekvéshez közeli edzés valóban megnehezíti néhány ember alvását. Ha aggódik amiatt, hogy az edzés után képes elaludni, akkor hagyjon legalább egy -két órát "leállási időből" lefekvés előtt
Lépés 7. Fogyasszon jóllakó ételt lefekvés előtt
Az alvásmaraton előtti este jó étkezés két célt szolgál. Először is, kevésbé valószínű, hogy reggel éhes lesz, ami kényszerítheti az ébredésre. Másodszor, megkönnyítheti az elalvást. Ha valaha is álmosnak érezte magát egy nagy ebéd elfogyasztása után, ismeri ezt a jelenséget. A triptofánt (a pulykában található vegyszert) és nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételek általában álmosabbá teszik az embereket.
A gyakorlathoz hasonlóan általában nem akar közvetlenül lefekvés előtt enni. Ez néha olyan emésztési problémákhoz vezethet, mint a gáz, puffadás és gyomorégés, amelyek megnehezítik az alvást
Lépés 8. Legyen kéznél minden, amire másnap szüksége lesz
Ha tudod, hogy mindened meglesz ahhoz, hogy másnap ágyban maradj, nyugalmat adhatsz, és könnyebben tudsz elaludni. Mielőtt lefeküdne, gyűjtsön össze mindent, amire szüksége lehet másnap, és néhány dolgot, hogy szórakoztasson, amikor elkerülhetetlenül felébred. Csak néhány ötlet:
- Szövetek
- Füldugó
- Tartalék ruhák
- Könyvek
- Laptop
- Videójátékok
- Víz és harapnivalók
- Szeméttároló
Rész 3 /3: Maradj ágyban másnap
1. lépés. Amikor felébred, próbálja lecsukni a szemét, és aludni
Függetlenül attól, hogy mennyire készülsz fel, nagyon kicsi az esélye annak, hogy lefekvés után 24 megszakítás nélküli órát alszol. Sokkal valószínűbb, hogy egy kicsit tovább alszol, mint általában, de végül felébredsz. Ha még mindig egész nap aludni próbál, egyszerűen csukja be a szemét, és pihenjen tovább. Különböző tényezőktől függően, például attól, hogy mennyire sötét van, és mennyire fáradt, néhány extra alvási órát is kipróbálhat.
2. lépés: Rövid utakat tegyen ki az ágyból a fontos szükségletek miatt
Néhány biológiai szükséglet jelentősen megnehezítheti az alvást, ezért érdemes felkelni az ágyból, még akkor is, ha néhány percre feladja a küldetését. Néhány példa:
-
Enni:
Az éhség nagy figyelemelterelés, ha alvásról van szó. A bizonyítékok azt sugallják, hogy éhesen lefeküdve megnehezítheti az alvást (és az alvást). Ráadásul egyszerűen nem egészséges táplálkozási szempontból egész nap böjtölni pusztán azért, mert aludni próbál.
-
Mosdóba menni:
Ez nem gond. Valójában ez lehet az, ami eleve arra kényszerít, hogy felébredj.
-
Nyújtás:
Ha hosszú ideig feküdt az ágyban, az izmok megmerevedhetnek és fájni kezdenek. Küzdj meg ezzel a kellemetlen érzéssel, ha kigurulsz az ágyból egy kis nyújtásra, sétára vagy jógára, ami segíthet abban, hogy kényelmesen maradj és gyorsabban elaludj.
Lépés 3. Ismételje meg természetes alvási szokásait
Mindenkinek van rutinja lefekvés előtt. Van, aki olvas, van, aki mossa az arcát, van, aki internetezik, stb. Ha nehezen tud visszaaludni, akkor ezeknek az alvási szokásoknak a végrehajtásával jelezheti a szervezetnek, hogy ideje újra "leállni". Az alábbiakban csak néhány ötletet mutatunk be, de bármit megtehet, amit szokott lefekvés előtt:
- Olvasás
- Egy könyv hallgatása szalagon
- Koffeinmentes tea fogyasztása
- Fogmosás
- Fürdés vagy arcmosás
- Töltsön el néhány nyugodt percet egy hobbival
- A következő napi ütemterv kitöltése
4. lépés. Ásítás
Látta valaha, hogy egy barátja (vagy családtagja, vagy akár házi kedvence) ásít, és hirtelen késztetést érez erre? Sok ember számára az ásítás egy gyengéd fáradtságérzettel függ össze. Még ha nem is fáradtak, gyengéd álmosság érzi őket, sőt néha lehunyják a szemüket. Bár ez nem mindig működik, csak néhány másodpercet vesz igénybe, ezért mindenképpen érdemes kipróbálni.
Az ásításokat még mindig nem értik tökéletesen az orvostudomány, de az egyik elmélet szerint az ásítások az agy hőmérsékletének szó szerinti csökkentésével hozzák létre titokzatos hatásukat. Egy másik elmélet szerint az ásítás segít a tüdő kenésében, hogy azok minél több oxigént vegyenek fel. Azonban egyik elmélet sem bizonyított
5. lépés Próbálja ki a mentális alvási trükköket
Néha az alvással kapcsolatos problémák csak a fejedben lehetnek. Ha minden mást kipróbált, és még mindig nem tud elaludni, akkor előnyös lehet a mentális gondolati technikák alkalmazása az alvás ösztönzésére. Ennek nincs „helyes” módja, de az alábbiakban felsorolunk néhány ötletet:
-
Elvonja a figyelmét egy mentális játékkal:
Válasszon egy kategóriát (például autók, állatok, filmek stb.), És gondoljon egy elemre az ábécé minden betűjéhez. Próbálja meg mentálisan visszajátszani kedvenc filmje minden jelenetét fordított sorrendben. Válasszon ki egy szót, és változtasson egy -egy betűt, amíg nem lesz másik szó.
-
Fókuszáljon egy képzeletbeli érzésre:
Tegye úgy, mintha teste fokozatosan kővé változna a lábától felfelé. Tegyen úgy, mintha lassan a matracába süllyedne. Tegyen úgy, mintha lebegne az ágyból. Próbáljon a szemhéja mögötti helyre összpontosítani, amikor a szeme csukva van.
-
Próbáld ki a fordított pszichológiát:
Tegyen úgy, mintha valamiért ébren kell maradnia (például fontos telefonhívás érkezik). Mentálisan ismételje meg magában: „Ébren kell maradnom”, amint a sötétben fekszik. Ha már tényleg megpróbálja ezt megtenni, rájöhet, hogy sokkal nehezebb megtenni azt, ami korábban nagyon egyszerű volt!
6. Lépés. Próbáljon ki egy kis adag enyhe alvássegítőt
A kicsi, kíméletes adag alváskiegészítők hasznosak lehetnek, ha hatalmas alvást akar lehúzni. Mindazonáltal óvatosnak kell lennie ezek használatakor - nagy dózisok vagy nem biztonságos gyógyszerek használata alvásra kényszeríteni soha nem jó ötlet. Mindig kövesse a felhasznált anyag csomagolásán található utasításokat. Beszéljen orvosával, ha bármilyen gyógyszer allergiája van, vagy már más gyógyszereket szed.
- Néhány biztonságos vény nélkül kapható gyógyszer, amely segíthet elaludni, többek között a difenhidramin (Benadryl, stb.), A doxilamin-szukcinát, a melatonin és a valerian.
- Soha, soha ne használjon kábítószert, barbiturátot vagy más tiltott kábítószert, hogy elaludjon. Ezek a kábítószerek illegálisak, szokásokat formálóak és veszélyesek. A mellékhatások enyhétől a halálosig terjedhetnek. Ezekre a gyógyszerekre nincsenek minőségellenőrzési szabványok.
Rész 3 /3: Mit kell kerülni
1. lépés: Kerülje a koffeint
Mivel a koffein az egyik legnépszerűbb anyag a világon, ez az egyik leggyakoribb oka az alvási nehézségeknek. A koffein stimuláló hatása megnehezítheti az elalvást alvás közben, még akkor is, ha általában fáradt. Emiatt a legjobb, ha a koffeint minden nap elkerüli, mielőtt egész nap aludni próbálna. Ez magában foglalja a kávét és a teát, valamint a koffeintartalmú gumit és a harapnivalókat.
Ha előző nap meg kell kávéznia, hogy valami fontos dologhoz jusson, próbálja meg, hogy ne igyon dél után, hogy a szervezetnek legyen elég ideje feldolgozni lefekvés előtt. Körülbelül hat órába telik, amíg a szervezet megszabadul a fele adag koffeintől
2. lépés. Ne igyon alkoholt előző nap
Az alkohol rövid távon álmosságot okozhat, de rossz ötlet, ha egészséges, pihentető alvásra törekszik. A részeg alvás egyenesen mély álomba kényszeríti a testét. Ahogy az alkohol fogy, vissza lehet sodródni a "könnyű" álomba, amelyből könnyű felébredni. Ezért gyakori, hogy néhány óra múlva felébred, amikor részeg állapotban alszik. Ha mégis innia kell, próbáljon meg egy órát hagyni a testén italonként vagy lövésenként, hogy lefekvés előtt feldolgozza az alkoholt.
Ezenkívül az alkohol vizelethajtó (valami, ami ösztönzi a vizelést), így kényszerítheti arra, hogy felébredjen, és menjen a mosdóba. Ezenkívül szájszárazságot és hányingert is okozhat másnap reggel, tovább megakadályozva, hogy visszaaludjon
3. Ne kényszerítse magát az ágyban maradásra, ha kényelmetlen
Amint fentebb említettük, az egész napos alvás nem az, amit a test megszokni fog. Ha túl sokáig fekszik az ágyban, fájdalmat és merevséget okozhat. Ha ezek a tünetek nem szűnnek meg enyhe nyújtással, hagyja abba küldetését. Az egész napos alvás nem éri meg a nyomorúságot.
Ezenkívül akár egyetlen napi ágynyugalom is jelentős egészségügyi problémákat okozhat, például vérrögöket, fekélyeket és hányingert. Bár ezek ritkák a fiatal, egészséges embereknél, valódi kockázatot jelenthetnek az idősebbeknél. A legjobb eredmény érdekében szüntesse meg pihenőnapját néhány eltöltött tevékenységgel és körbejárással
4. lépés: Ne tegye szokássá az egész napos alvást
Az egész napot az ágyban tölteni soha nem akarja rendszeresen csinálni. Még ha sikerül is elkerülnie a fenti fizikai tüneteket, az ágyban töltött nap súlyosan befolyásolhatja a mentális állapotát. Nevezetesen a túl sok ágyban töltött idő depressziót okozhat (vagy súlyosbíthatja, ha már depressziós). A mentális egészség érdekében ne tegye az egész napos alvást olyasmivé, amit rendszeresen tesz.
Ezen túlmenően, ha egész nap az ágyban tölt, azt jelenti, hogy nem más produktív tevékenységgel tölti. Mindenkinek korlátozott ideje van a Földön - valóban azt akarja tölteni, hogy a legtöbbet semmittevéssel tölti?
Tippek
- Vannak, akik azt tapasztalják, hogy a párnák kellemetlenül felmelegednek, miután hosszú ideig lefektették őket. Ha ez megnehezíti az elalvást, fontolja meg a hideg csomag használatát, fektessen be egy "hűvös" párnába, amely hőeloszlató anyagokból készül, vagy egyszerűen csak gyakran fordítsa meg.
- Ha másokkal él, érdemes megkérnie őket, hogy legyenek csendben, hogy könnyebben aludhassanak. Ha ez nem lehetséges, fontolja meg a füldugók használatát, vagy hallgassa meg a gyengéd fehér zajt, hogy elnyomja a hangot.
- Kevés bizonyíték van arra, hogy a kamilla tea megkönnyítheti az elalvást. Ezt azonban nem erősítik meg, és egyes tanulmányok kevés vagy semmilyen hatást nem mutattak ki a teából.
