Sok embernek alvászavara van, gyakran környezeti okok, stressz, menetrendváltozás vagy fizikai állapot miatt. Sokféleképpen javíthatja alvási ütemtervét. Változtassa meg az éjszakai rutinját, vizsgálja meg a gyógyszereket, és találjon módokat arra, hogy hosszú távon jobb minőségű alvást kapjon.
Lépések
Módszer 1 /3: Az éjszakai rutin megváltoztatása
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy hálószobája alvásbarát
Ha problémái vannak az éjszakai elalvással, győződjön meg arról, hogy hálószobája alkalmas az alvásra. Az alvás nehézségei megoldhatók néhány egyszerű módosítással a hálószobában.
- Tartsa külön az alvási életét és az ébrenlétét. Ne tartson hálószobájában elektronikus eszközöket, például laptopokat és televíziókat. Ne végezzen munkát és ne menjen online az ágyba. A hálószobának egyedül kell aludnia. Ez jelzést küld a testednek, hogy amikor belépsz a hálószobába, ideje lecsillapodni. Ha stúdióban vagy kollégiumban él, fontolja meg, hogy kárpitot vagy lepedőt akaszt az ágy és a lakás többi része közé.
- Győződjön meg arról, hogy az ágynemű kényelmes. Minden pamut lepedő a legjobb, mivel általában kevésbé irritálják. Győződjön meg arról, hogy a párnák, huzatok és matracok nem allergénekből készültek. Ha a matrac régi vagy csomós, fontolja meg a cserét. Ha nem engedheti meg magának a cserematracot, próbáljon befektetni egy habszivacs alátétbe egy áruházban.
- Ügyeljen a hőmérsékletre. Az alváshoz ideális hőmérséklet 18,3 és 19,4 ° C között van. Fektessen be légkondicionálóba vagy ventilátorba, ha a szobája túl meleg. Ha olyan területen él, ahol éjszaka hűvös lesz, próbálja nyitva hagyni az ablakokat.
2. lépés. Vegyen részt relaxációs technikákban
Sok embernek nehézségei vannak az alvással, mert nehezen zárja ki a nappali gondolatokat. Ha ez a helyzet, akkor segíthet a relaxációs technikák alkalmazása lefekvés előtt.
- Vegyen egy sorozatot öt légzésből. Helyezze a kezét a hasára, és lélegezzen be, a levegőt úgy irányítva, hogy a keze felemelkedjen a gyomrával. Tartsa három számig, majd lélegezzen ki háromszor. Ismételje meg ötször.
- Érzékeire hangolva maradjon a jelen pillanatban. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste, hogyan érzi magát a matrac és az ágynemű a bőrével szemben. Figyelje meg az ablakból hallott hangokat és egyéb érzékszervi élményeket.
- Próbáld megfeszíteni, majd ellazítani a lábujjaidat. Figyeljen a lábujjainak érzésére, feszítse meg őket, tartsa 10 másodpercig, majd engedje el.
3. Légy le a lefekvés előtt a stimulánsoktól és az alkoholtól
A stimulánsok, mint a nikotin és a koffein, valamint az alkohol zavarhatják az alvást. Kerülje ezeket az anyagokat lefekvés előtt.
- A nikotin amellett, hogy ébren tart, számos más egészségügyi problémával is jár. A legjobb, ha a cigaretta és a nikotin teljes csökkentésén dolgozik. Beszéljen orvosával a leszokás módjáról.
- A koffein meglehetősen sokáig, körülbelül hat óráig marad a rendszerben, ezért a legjobb, ha kora délután hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását. A kávé, a szóda, az energiaitalok és néhány tea mind koffeint tartalmaz. Ha ezen italok bármelyikét issza a nap folyamán, győződjön meg arról, hogy koffeinmentes.
- Az alkohol álmosságot okozhat; azonban az ivás közbeni alvás gyengébb minőségű. A végén fáradtan ébred fel, ha lefekvés előtt iszik, különösen túl sokat. Próbálja meg elkerülni az éjszakai sapkát, ha gyorsabban szeretne elaludni.
Lépés 4. Maradjon távol a számítógépétől és a telefonjától
Az elektronikus képernyők által előállított kék fény stimulálja az agyat, és ezáltal növeli az energiát. A lefekvés előtti órában tartózkodjon a számítógépről és a telefonról. Keressen más tevékenységet, például olvasást vagy keresztrejtvényt, hogy lefekvés előtt szórakoztassa magát.
Ha nyugtatónak találja a görgetést, a telefont, vagy nézi valamit lefekvés előtt, nem kell teljesen lemondania róla. Az interneten vásárolhat kék fényt blokkoló szemüveget, amely kiszűri a kék fényt a képernyőkről. Néhány eszköz éjszakai beállítással is rendelkezik, amely csökkenti a kék fényt
5. lépés. Találja meg a módját, hogy leálljon
Meg kell találnia a módját, hogy lefeküdjön egy órával lefekvés előtt. Vegyen részt nyugtató tevékenységekben, amelyek segíthetnek lelassítani az agyat és felkészíteni az alvásra.
- Az olvasás nagyszerű módja annak, hogy lecsillapodjon, és hajlamos fáradtságot okozni, ha lefekvés előtt történik. Keressen egy pihentető könyvet olvasásra, valami könnyed és szórakoztató könyvet, és próbáljon meg elolvasni egy -egy fejezetet lefekvés előtt.
- A tévénézés segíthet néhány ember lecsúszásában; a készlet által kibocsátott kék fény azonban stimuláló hatással lehet az agyra. Korlátozza lefekvés előtti televíziós expozícióját 30 percre, és válasszon egy pihentető műsort, például egy könnyed szituát, valami komolyabb, például egy hír vagy bűnügyi show helyett.
- Az olyan tevékenységekben való részvétel, mint a keresztrejtvények vagy a sudoku segíthet lefeküdni lefekvés előtt.
2. módszer a 3 -ból: Próbáljon ki alvásgátlókat
1. lépés. Próbálja ki a melatonint
A melatonin egy hormon, amely szerepet játszik a szervezet természetes alvási/ébrenléti ciklusában. A legtöbb szupermarketben és drogériában a melatonint tabletták formájában árusítják. Ha nehezen alszik éjszaka, fontolja meg időnként a melatonin szedését.
- A melatonin úgy működik, hogy álmosabbnak érzi magát. Csökkentheti az elalváshoz szükséges időt. Általában álmatlanság vagy enyhe alvászavarok kezelésére használják. Általában körülbelül 5 milligramm melatonint fogyaszt körülbelül fél órával lefekvés előtt.
- A melatonint nem szabad hosszú távon használni, mivel függőséget okozhat. Mellékhatásokat okozhat, mint például szédülés, nappali álmosság és fejfájás. Kölcsönhatásba léphet a vérhígító gyógyszerekkel, a cukorbetegség elleni gyógyszerekkel, a fogamzásgátlókkal és az immunrendszert elnyomó gyógyszerekkel. Ha ilyen típusú gyógyszereket szed, beszéljen orvosával, mielőtt melatonint szed.
2. lépés Használjon vény nélkül kapható alvási segédeszközöket
A melatoninon kívül számos vény nélkül kapható alvási segédeszközt is használhat. Ha állandóan alvászavarokkal küzd, próbálja ki a következők egyikét:
- A difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels) olyan antihisztaminok, amelyek nyugtatást okoznak. Mellékhatásokat okozhatnak, például nappali álmosságot, homályos látást, székrekedést és vizeletvisszatartást. A doxilamin -szukcinát (Unisom SleepTabs) egy másik nyugtató antihisztamin, amely hasonló mellékhatásokat okoz.
- A valerian növényi kiegészítő, amelyet néha az alvás elősegítésére szednek. A tanulmányok ellentmondásosak arról, hogy valóban segít -e az alvásban.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen vény nélkül kapható alvási gyógyszert választ. Biztos akar lenni abban, hogy az ilyen gyógyszerek biztonságosak az Ön számára, tekintettel életmódjára, meglévő gyógyszereire és kórtörténetére.
3. Kérdezze meg kezelőorvosát a vényköteles gyógyszerekről
Ha az alvászavarok nem javulnak az életmódbeli változásokkal és a vény nélkül kapható gyógyszerekkel, beszéljen orvosával a vényköteles altatókról. Ezek elősegíthetik a gyorsabb elalvást és jobb minőségű alvást.
- Orvosa valószínűleg kérdéseket tesz fel Önnek az alvási szokásaival és az alvás általános minőségével kapcsolatban. Bizonyos vizsgálatokat rendelhetnek el, hogy kizárják a lehetséges alapfeltételeket.
- Kezelőorvosa dönt arról, hogy milyen típusú vényköteles gyógyszerek működnének az Ön számára, tekintettel kórtörténetére és minden lehetséges alvási problémát okozó állapotra. Továbbá áttekintik a gyógyszerek lehetséges mellékhatásait és az életmódbeli változtatásokat, amelyeket meg kell tennie, amikor beveszi őket.
- Eltarthat egy ideig, amíg megtaláljuk a megfelelő alvás elleni gyógyszert. Előfordulhat, hogy különböző gyógyszerekkel kell kísérleteznie, mielőtt megtalálja a megfelelő típust és adagot. A biztosítótársaságok nem akarják fedezni az alvó gyógyszereket, hacsak nem diagnosztizáltak egy bizonyos állapotot, például álmatlanságot, ezért orvosa diagnózist adhat Önnek, hogy biztosítsa gyógyszereinek fedezetét.
3. módszer a 3-ból: Az alvás javítása hosszú távon
1. lépés Alvási ütemterv
Testének természetes cirkadián ritmusa van, amely akkor működik a legjobban, ha menetrend szerint fut. Ha elalszik és minden nap nagyjából ugyanabban az időben ébred fel, akkor fáradtnak érzi magát lefekvéskor, és energiát kap reggel. Próbáljon meg ugyanazt az alvási és ébredési időt betartani, még hétvégén is. Bár eleinte nehéz lehet elfogadni, néhány hét új ütemterv után könnyebben elalszik.
2. lépés Gyakorlat
Azok az emberek, akik rendszeresen edzenek, általában kevésbé szenvednek alvással. A gyakorlatok ütemezése segíthet az alvás szabályozásában.
- Próbáljon minden nap valamilyen gyakorlatot végezni. Bár nem kell az edzőterembe járnia ahhoz, hogy minden nap erőteljes aerobikhoz járjon, egy rövid sétára vagy futásra minden nap nagy előnyei lehetnek az alvási ütemtervnek és az általános egészségi állapotnak.
- Az időzítés fontos az alvás gyakorlásakor. A túl késő edzés adrenalin -rohamot okozhat, ami megnehezítheti az éjszakai alvást. Próbáljon meg nem gyakorolni a lefekvés előtti négy -öt órában.
Lépés 3. Egyél jobban
Az étrend óriási hatással lehet az alvásra. Ha késő este nehéz ételeket fogyaszt, emésztési zavarokat okozhat, és gyomorpanaszokat tarthat fenn. Ragaszkodjon a könnyebb vacsorához, kevesebb szénhidrátot és cukrot tartalmazva. Az egészségesebb táplálkozás összességében segít szabályozni a szervezet hormonjait, és segít aludni.
4. lépés Hosszú távon kezelje gondjait
Ha az alvászavarokat szorongás vagy stressz okozza, akkor keressen módokat arra, hogy hosszú távon jobban kezelje a stresszt. Kérje orvosa beutalását terapeutahoz. Képzett terapeuta segíthet kitalálni, hogyan lehet jobban kezelni a stresszt. Ez hosszú távon jobb minőségű alvást eredményezhet.
