A paleolit diéta, más néven paleo diéta, arra ösztönzi az egyéneket, hogy mindenféle gabonát, feldolgozott élelmiszert, tejterméket, hüvelyeseket, finomított olajokat, kávét, sót és alkoholt vágjanak ki étkezési szokásaikból. Életmódjától és étrendi preferenciáitól függően a paleo diéta hatékony módja lehet egy kis súlycsökkentésnek. Ez a diéta nyílt végű, ami megnehezíti a pontos követést-szerencsére, kellő tervezéssel pozitív változásokat tapasztalhat saját életmódjában, miután több hétig kipróbálja a paleo étrendet.
Lépések
1/2 módszer: Stabil étkezési terv készítése
1. lépés. Válasszon napi kalóriacélt, amely segít elérni a súlycsökkentési céljait
Hozzon létre egy ésszerű kalóriacélt, amely megfelel a jelenlegi igényeinek. A paleo étrendnek nincsenek speciális kalóriaigényei, ezért előzetesen segít az egészséges kalóriacél kiválasztásában. Mérje meg magát idő előtt, hogy képet kaphasson arról, hogy milyen kalóriacélt kell választania.
Ha nem biztos abban, hogy milyen típusú kalória az Ön számára, forduljon orvoshoz tanácsért
Ajánlott kalóriacélok
110 kg alatti nők:
1200 kalória
110 kg alatti férfiak:
1,400 kalória
Nők 251 és 300 lb (114-136 kg) között:
1,400 kalória
Férfiak 114 és 136 kg közötti 251 és 300 font között:
1600 kalória
137 kg feletti nők:
1600 kalória
137 kg feletti férfiak:
1, 800 kalória
Lépés 2. Fogyasszon egyensúlyt zsír, fehérje és szénhidrát között
Célja, hogy az összes kalória 40% -át egészséges zsírokból, az összes kalória 30% -át fehérjéből és a többi 30% -át szénhidrátból nyerje. Olvassa el a különböző élelmiszereken található táplálkozási címkét, hogy megtudja, hány kalóriát szentel az egyes kategóriáknak. A nagyobb fogyás elősegítése érdekében válasszon olyan ételeket, amelyek magas telítetlen zsírokban vannak, mint például az avokádó és a lazac.
- Például, ha napi 1,400 kalóriacélja van, próbáljon meg 560 kalóriát fogyasztani egészséges zsírokban gazdag ételekből, például avokádóból és dióból; 420 kalória szénhidrátban gazdag étel, például fehérrépa, yam és útifű; és 420 kalória fehérjét tartalmazó ételeket, például csirkét és pulykát.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti a fogyás esélyeit, bár beszélnie kell orvosával, ha már fennáll a betegsége.
3. Lépjen ki zsíros húsból sovány húsra és halra
Keressen egészséges húsdarabokat, például pulykát és sovány marhahúst, valamint zsíros halakat, például lazacot és makrétát. Adja hozzá ezeket a húsokat étrendjéhez, mint egy nagyszerű fehérjeforrást, amely segít kielégíteni a paleo diéta fehérje-nehéz szükségleteit.
- Válasszon egészséges húsokat a vörös hús helyett-idővel a vörös hús növelheti a különböző egészségügyi állapotok kockázatát.
- Például egyél egy adag sült pulykát vagy csirkét marha- vagy sertéshús helyett.
4. lépés Kiegészítse étrendjét tojással és dióval
Add hozzá tojást és diót az étkezésekhez, amennyiben azok beleférnek a paleo korlátozásokba. Ne feledje, hogy a hüvelyesek tilosak a paleo étrendben, így a földimogyoró és a mogyoróvaj kizárt. Emellett ne feledje, hogy a finomított növényi olajok is tiltottak az étrendből, így a tojásokat úgy kell főzni, hogy ne sértsék az étrendet.
- A kemény tojás egészséges snack, amely összhangban van a paleo étrenddel.
- A kesudió, dió, pisztácia és a legtöbb dió tisztességes vad a paleo étrendben.
5. lépés Naponta 4 adag gyümölcsöt fogyaszthat
Készletezzen kedvenc gyümölcseivel, például almával, banánnal, naranccsal és bármilyen más gyümölccsel, amely feltűnést kelt. Ne feledje, hogy 1 adag körülbelül akkora, mint az öklét, ezért próbáljon meg legalább 4 ökölnyi gyümölcsöt enni minden nap. A gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal, és remek kiegészítői minden fogyókúrának.
- Például élvezheti az almaszeleteket snackként vagy étkezés részeként. Élvezheti a mandulavajjal borított banánt is.
- Ellenőrizze a csomagolt gyümölcs, például eper és málna adagolási méretét, hogy megtudja, mi az ajánlott adag.
Lépés 6. Naponta fogyasszon el 5 adag zöldséget
Adjon hozzá leveles zöldségeket, sárgarépát és más zöldségeket az ételeihez és a köretekhez. Ne feledje, hogy a paleo étrenden belül tilos a burgonya, ezért feltétlenül egészítse ki étrendjét más zöldségekkel! Egy adag leveles zöldség körülbelül 1 csésze (75 g), míg egy adag fagyasztott zöldség ½ csésze (75 g).
- A zöldségek egészséges, tápláló módszerei az étrend növelésének, és talán segítenek elérni a fogyás céljait.
- Például nassolhat uborka lándzsákat, sárgarépa rudakat vagy bármilyen salátát.
Tipp:
Beszéljen orvosával, hogy megtudja, van -e konkrét gyümölcs- és zöldségszolgálati javaslata a napi kalóriacél alapján.
7. Snack gyümölcsök és zöldségek, ha éhes lesz
A nap folyamán minden vágyat kielégítse kedvenc termékeivel. Ne feledje, hogy egyetlen alma vagy banán körülbelül 100 kalóriát vagy kevesebbet tartalmaz, akárcsak 1 csésze (150 g) párolt zöldbab, 1 csésze (100 g) szőlő és 1 csésze (100 g) áfonya.
A brokkoli, a paprika és a sárgarépa szintén alacsony kalóriatartalmú lehetőségek a snack ideje alatt
8. lépés Kerülje a feldolgozott vagy hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket
Ne vásároljon gabonát vagy feldolgozott élelmiszert az élelmiszerboltban, mivel nem engedélyezett a paleo étrendben. Általános hüvelykujjszabályként próbáljon friss vagy konzerv élelmiszereket vásárolni hozzáadott olajok vagy egyéb összetevők nélkül, így valóban követheti a paleo étrendet. Egyes ételek és italok, amelyek sok cukrot tartalmaznak, piték, édességek, fagylalt, szóda, és energiaitalok.
- Feldolgozott élelmiszerek minden olyan élelmiszer, amely egyfajta tartósítási folyamaton esett át, mielőtt becsomagolták és a boltba szállították. Ezen élelmiszerek közül néhány: csemegehús, fagyasztott ételek, kekszek, salátaöntet és más hasonló ételek.
- A hozzáadott cukrot észreveheti olyan összetevőkön keresztül, mint a dextróz, a fruktóz és a malóz. Sok cukrot is hozzáadhat különböző szirupokkal, például magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal.
2/2 módszer: Életmódváltás
1. lépés Tartsa be a paleo étrendet legalább 5 hétig
Készítsen hosszú távú tervet magának, amikor áttér a paleo étrendre. Bár ez az étrend segíthet a fogyásban, néhány hét és szándékos étkezési szokások szükségesek ahhoz, hogy bármilyen változás bekövetkezzen. Egyél ételeket a paleo diéta keretében legalább 5 hétig, és nézd meg, milyen eredményeket érhetsz el.
- Ha a paleo étrendre való áttérés után nem észlel jelentős súlycsökkenést, beszéljen orvosával az Önnek megfelelő lehetőségekről.
- Átlagosan azok az emberek, akik 5 hétig paleo étrendet próbáltak ki, körülbelül 4,5 kg -ot (9,9 font) fogytak.
Lépés 2. Készítse el étkezéseit a hét elején, hogy időt takarítson meg
Gondoljon olyan ételekre, amelyeket szívesen fogyasztana egész héten, és készítse el őket idő előtt. A paleo-barát ételeket a korlátozások miatt nehéz elkészíteni, ezért érdemes néhány ételt felverni a hét elején, hogy később spóroljon az ételkészítéssel.
Például megsüthet néhány lazacfilét, elkészíthet egy nagy adag chilit, készíthet paleo-barát húsgombócot és így tovább
Lépés 3. Ossza meg ételeit a címke és a tálalás szerint
Olvassa el a táplálkozási tényeket és az ajánlott adagméretet az ételein, hogy képet kapjon arról, hogyan kell kinéznie az adagoknak. A paleo étrend nem nyújt sok útmutatást az adagok tekintetében, ezért tegyen meg mindent a kalóriaszámlálásért és az ételek adagolásáért.
Ha például harapnivalót kap, ne feledje, hogy egy ökölnyi gyümölcs egy adag
4. lépés Gyakoroljon 2,5 órát minden héten
Minden nap 30 perces részletekben végezzen edzést, például sétáljon erővel vagy kerékpározzon. Ezenkívül próbáljon meg minél aktívabb maradni, még akkor is, ha nem gyakorol. Töltsön időt otthonában és környékén való mozgással, és kevesebb időt ülve.
