Az egészséges táplálkozás nehéz lehet, ha elfoglalt vagy. Előfordulhat, hogy alig van ideje enni, még kevésbé egészségesen. A gyorséttermek és a gyorsételek fogyasztása azonban negatív hatással lehet egészségére és energiaszintjére. Ha elfoglaltan szeretne egészségesen étkezni, vigyen magával egészséges ételeket, okos döntéseket hozzon, amikor vacsorázik, töltsön időt a szabadnapokon az étkezés előkészítésével, és szentelje magát az egészségesebb étkezési életmódnak.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozási lehetőségek
1. lépés. Reggelizzen minden reggel
A reggeli kihagyása az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz a testedért. A reggeli kihagyása összefügg az elhízással, az ingerlékenységgel és a csökkent szellemi tudatossággal. A reggeli fontos, és mindig enni kell, még akkor is, ha 5-10 perccel korábban kell felébrednie, vagy el kell vinnie a munkahelyére, hogy az asztalánál fogyaszthassa. Javítsa ki az egészséges reggelit, hogy jól induljon a napja.
- Hagyja ki az egészségtelen reggelit, például a fánkot, süteményt, pizzát vagy cukros gabonaféléket.
- Próbálja ki az egészséges turmixokat gyümölcsökkel és fehérjékkel, például dióvajjal. Lehet enni egészséges muffint, például ezeket a lenmagos muffint vagy vegán csokoládés diós muffint.
- Vegyünk párolt zöldségeket az előző este, főtt tojást vagy egy csirkét. A tojás, az avokádó és a dió egy másik jó reggeli. Megpróbálhatja elkészíteni a reggelit előző este.
2. lépés Vigyen magával egészséges rágcsálnivalókat
Az egészséges harapnivalók kéznél tartása segít elkerülni, hogy túl sokáig ne maradjon étel nélkül, ami olyan egészségtelen döntésekhez vezethet, mint például az automatából származó cukorkák vagy gyorséttermek. A túladagolás megelőzése érdekében ossza fel ezeket egy cipzáras zsákba minden nap.
- A gyümölcs az egyik leginkább hordozható, előre adagolt étel. Vigyen magával almát, narancsot vagy banánt, hogy növelje vércukorszintjét egy mozgalmas napon.
- Próbáljon ki egészséges granolát vagy gyümölcstáblákat. Kerülje a sok cukrot, hidrogénezett olajat és egészségtelen összetevőket tartalmazó rúdokat. Ha teheti, készítsen saját granola rudakat.
- A hordozható fehérjeforrások közé tartoznak a vegyes diófélék, a sajtos rudak, a rántott és a cukor nélkül hozzáadott dióvaj.
3. lépés Igyon vizet
A hidratált állapot nagyon fontos, és a víz elengedhetetlen az általános egészséghez. Ezenkívül a víz nem tartalmaz adalékanyagokat vagy extra cukrokat. Amikor az íróasztalnál tartózkodik, cserélje ki a kalória- és cukros üdítőt vízzel. Ha napi néhány üdítőt vízzel helyettesít, akkor jelentősen csökken az elfogyasztott kalória és cukor mennyisége.
- Naponta nyolc nyolc uncia pohár vizet kell innia.
- Vásároljon egy újrafelhasználható vizes palackot, és tartsa tele, és a táskájában, hogy mindig hozzáférhessen hozzá.
- Adjon hozzá egy csipet citromot vagy lime -t a vízhez, vagy igyon természetes seltzer -vizet.
4. lépés: Okos döntéseket hozzon, amikor étkezik
Bármit is tervez, előfordulhat, hogy vacsorázni vagy ebédelni megy barátaival és munkatársaival, vagy túl elfoglalt, és úgy dönt, hogy kimegy. Ez nem azt jelenti, hogy csak feladja az egészséges táplálkozási tervét. Ehelyett egészséges döntéseket hozhat, ha olyan éttermet választ, amely egészséges ételeket szolgál fel, vagy egészséges ételeket választ.
- Válasszon egészségközpontú éttermeket, ha lehetséges, vegán, vegetáriánus és teljesen természetes helyeket.
- Keressen online, vagy kérje meg a kiszolgálót, hogy találja meg az ételek táplálkozási adatait, vagy kérdezzen rá a "könnyű" vagy egészséges ételekre, például grillezett csirke vagy hal zöldség mellé.
- A legtöbb étterem a szükségesnél nagyobb adagokat kínál. Vegye fontolóra az előétel előételét, vagy ossza meg vacsoráját egy barátjával. Ha teljes előételt rendel, álljon meg, amint tele van, és kérje meg a tányér elvitelét (vagy tegye egy to-go dobozba).
- Hagyja ki a sült ételeket, a zsíros salátaönteteket és a szószokat, valamint egyéb egészségtelen termékeket.
5. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol kalóriát és cukrot ad a napi étrendhez. Bár egy pohár vörösbor hasznos lehet, és az alkalmi sör vagy vegyes ital nem árt, korlátoznia kell a napi alkoholfogyasztást. Az amerikai kormány étrendi irányelvei nőknek egy napon legfeljebb egy italt, férfiaknak két italt javasolnak.
- Ebben a rendszerben egy ital 12 uncia sör 5% alkohollal, 8 oz 7% malátalúg, 5 oz 12% bor vagy 1,5 oz 40% likőr. Ez azt jelenti, hogy egy nagy pohár bor vagy egy magas koktél valójában két italnak számít.
- Amikor kiment munkatársaival vagy barátaival, munka után korlátozza magát egy italra. Éjszaka fontolja meg, hogy éjszakai sörét gyümölcs- és zöldségturmixra cserélje.
6. Lépés. Távolítsa el a felesleges élelmiszereket a házból
Ha ott van a gyorsétel, akkor valószínűleg megeszed. Annak érdekében, hogy ne érjen haza egy hosszú napról, és nem eszik fagylaltot vagy chipset, ne vásároljon gyorsételeket. Ha nem kell ennie, akkor nem hozhat rossz döntéseket, ha éhes és fáradt.
Ehelyett tartson egészséges harapnivalókat a ház körül. Vásároljon fagylalt helyett túrót és ananászt, vagy burgonya chips helyett kelkáposztát
2. módszer a 3 -ból: Az ételek hatékonyabb elkészítése
1. lépés Hétvégén készítse el az étkezést
Ha tudja, hogy minden nap későn fog dolgozni, akkor hétvégén az étkezés előkészítésén kell dolgoznia. Például különítse el a zöldségeket és a húst (nyersen vagy főzve) egy adagra. Fagyassza őket külön edényekbe, így könnyen és gyorsan összekeverheti a hozzávalókat turmixban vagy rakott tálban.
- Készítsen granolát, házi granola rudakat, reggeli muffint vagy keményre főtt tojást, amelyet snackként fogyaszthat a következő napokban.
- Ahelyett, hogy előre csomagolt, egészségtelen fagyasztó ételeket vásárolna, készítsen nagy adag ételeket a hétvégén, amelyeket a héten lefagyaszthat. Az edények kiválóan alkalmasak fagyasztásra és felmelegítésre. Keressen az interneten olyan recepteket, amelyek kiválóak a fagyasztáshoz.
2. lépés Vásároljon előre apróra vágott ételt
Ha úgy gondolja, hogy hétvégén nem lesz ideje elkészíteni az étkezést, vásárolja meg az ételt már előre aprítva és előre elválasztva. Előre vágott zöldségeket, például brokkolit, karfiolt vagy tököt, egyedileg csomagolt húsdarabokat vagy előre csomagolt gyümölcs- és dióvajat talál. Válasszon egészséges levest vagy köretet, hogy megkönnyítse a dolgot.
Megragadhatja az előre apróra vágott hozzávalókat, hogy gyors ebédet vagy vacsorát készítsen, vagy harapnivalóként fogyaszthatja
Lépés 3. Főzzen ételeket egy edényben
Néha az ételek elkészítése időigényes, mert több edényt kell elkészítenie több edényben. Ehelyett dolgozzon azon, hogy mindent egy edénybe rakjon össze. Ez lehet egy edény, egy főzőlapos edény, egy wok, egy serpenyő vagy egy rakott edény.
- Például dobhat minden zöldséget, csirkét vagy marhahúst egy wokba vagy serpenyőbe, hogy rántott vagy pirított ételt készítsen. Próbáljon húsokat, zöldségeket és mártást rakott edénybe tenni a gyors egészséges étkezés érdekében.
- A legtöbb edényben elegendő étel elegendő ahhoz, hogy a maradékot ebédre vigye, vagy másnap este elfogyaszthassa.
Lépés 4. Használjon lassú tűzhelyet
A lassú tűzhellyel történő főzés sok időt takaríthat meg. Reggel bedobhatja az előre aprított alapanyagokat a lassú tűzhelybe, majd amikor este hazaér, elkészül a vacsora. A lassú tűzhely receptek egészségesek és ízletesek lehetnek, és sokféle ételt főzhet egyben.
Keressen online lassú tűzhely recepteket. Nem kell csak chilit vagy pörköltet főzni. Lassú tűzhelyen szinte bármit meg lehet főzni
5. lépés Ossza meg a munkát a háztartásával
Ha valakivel él, aki osztja az egészséges prioritásait, próbálja meg felváltva, melyik éjszakán főz vagy csomagol ebédet. A felelősség megosztása megkönnyíti az egészséges táplálkozás betartását, ha elfoglalt.
6. lépés. Próbáljon ki egy ételszállító szolgáltatást
Ha túl elfoglalt ahhoz, hogy saját maga vásároljon, kérjen meg valaki mást érted. Sok élelmiszerbolt olyan kiszállítást kínál, ahol online választja ki ételeit, és egyenesen az ajtóhoz szállítja őket. Választhat egészséges snack előfizetési szolgáltatást is, ahol minden hónapban kap egy dobozt a postán, tele egészséges, kényelmes rágcsálnivalókkal.
- Vannak olyan szolgáltatások is, amelyek minden hozzávalót és az egészséges ételek receptjét házhoz szállítják. Csak annyit kell tennie, hogy az összes hozzávalót összerakja és megfőzi.
- Bár ezen szolgáltatások némelyike drága lehet, megéri a kényelmet, ha egészséges ételeket szállít egyenesen az ajtóhoz, így nem kell időt szakítania saját maga.
3. módszer a 3 -ból: Felkészülés az egészségesebb étkezéshez
1. lépés. Menük létrehozása
Az előre gondolkodás jó módja annak, hogy egészségesen táplálkozzon, ha elfoglaltsága van. Tekintse meg a következő hetet, és döntse el, mit szeretne enni ebédre és vacsorára minden nap. Így képet kaphat arról, hogy mit kell kivenni a fagyasztóból, hogy felolvadjon, mire kell felkészülnie idő előtt, és időt takaríthat meg, amikor menet közben kitalálja az étkezést.
- Ha éhes vagy, és egy hosszú nap után hazaér, ha nem tudja, mit szeretne főzni vacsorára, az egészségtelen döntésekhez vezethet, például a kiszálláshoz. Ehelyett egy menüvel már tudni fogja, mit fog főzni.
- Ha vannak olyan napok, amikor később ér haza, mint mások, akkor könnyebb ételeket vagy maradékokat tervezhet ezekre az éjszakákra.
2. lépés. Készítsen élelmiszerlistát
Ha egy hétre vagy hónapra megy vásárolni, akkor vigyen magával egy listát. Ez segít abban, hogy világos terve legyen, mit fog enni. Azt is megakadályozza, hogy véletlenszerű összetevőket vásároljon, amelyekre nincs szüksége, vagy olyan összetevőket, amelyek nem egészségesek az Ön számára. Ehelyett lesz egy listája az összes egészséges összetevőről, amelyeket meg kell vásárolnia.
Az élelmiszerlista elkészítése biztosítja azt is, hogy minden megvan, amire szüksége lesz a heti étkezésekhez
3. Légy elkötelezett az egészséges táplálkozás mellett
Rendkívül könnyű elcsúszni, ha elfoglaltak vagyunk. Ha elkötelezett az egészséges táplálkozás iránti cél iránt, akkor segít fenntartani tervét és egészségesebb ételeket választani. Ez segíthet abban, hogy motivált maradjon akkor is, ha elfoglalt.
