A ghrelin és a leptin két hormon, amelyek nagy hatással vannak az éhségre. A magas ghrelinszint fokozott éhséggel jár, míg az alacsony leptinszint fokozott éhséggel is. Az étkezési mód megváltoztatásával és néhány életmódbeli változtatással természetes módon kikapcsolhatja ezeket az éhséghormonokat. Ha azonban úgy találja, hogy semmi sem segít, és a súlya problémát jelent az Ön számára, akkor fontolóra vehet néhány orvosi beavatkozást.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés: A fogyókúra helyett inkább az egészséges táplálkozásra összpontosítson
A szándékos fogyókúrát összefüggésbe hozták a ghrelin növekedésével, és ez növeli az étvágyat. Annak érdekében, hogy megelőzze a fogyókúrából származó éhség növekedését, próbáljon inkább az egészséges táplálkozásra összpontosítani, ahelyett, hogy csökkentené a kalóriákat egészségtelen szintre.
- Kerülje az ütköző diétákat, amelyek megkövetelik, hogy a kalóriát napi 1000 -re vagy kevesebbre csökkentsék.
- Kerülje az olyan étrendet, amely megköveteli az összes szénhidrát kerülését, vagy korlátozza az étkezést más módon, ami éhséghez vezethet.
2. Lépjen be több sovány fehérjét az étrendjébe
A sovány fehérje stabilizálhatja az éhséghormonokat, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát, ezért fontos, hogy ezt is szerepeltesse étrendjében. Győződjön meg arról, hogy az étrend biztosítja a kalória 30% -át sovány fehérjeforrásokból.
- Például, ha naponta 1500 kalóriát eszel, akkor 450 kalóriájának fehérjeforrásból kell származnia.
- Néhány jó sovány fehérjeforrás a bőr nélküli csirke és pulyka, a bőr nélküli vadon fogott lazac, tojásfehérje és tofu.
Lépés 3. Fogyasszon sok töltelékes, alacsony kalóriatartalmú ételt
Több alacsony kalóriatartalmú étel fogyasztása segít stabilizálni az éhséghormonokat és megelőzni az éhséget. Táplálkozásához vegyen be sok teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget. Kalóriáinak körülbelül 50% -a ezekből az összetett szénhidrátokból származhat.
- Például, ha napi 1500 kalóriát fogyaszt, akkor 750 kalóriájának összetett szénhidrátokból kell származnia.
- Tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret és árpát.
- Tartalmazza a zöldségeket, például a brokkolit, a karfiolt, a káposztát, a padlizsánt, az édesburgonyát és a kukoricát.
- A vacsora és az ebéd felének zöldségnek kell lennie.
4. lépés Tartsa a gyümölcsbevitelt napi egy adagban
A sok fruktóz fogyasztását összefüggésbe hozták a ghrelin növekedésével, valamint az inzulin és a leptin csökkenésével. Ez a kombináció éhséget okozhat, és több kalóriát fogyaszthat egész nap.
- Ezen hatások megelőzése érdekében próbáljon napi egy adag gyümölcsöt ragaszkodni, és kerülje a többi fruktózforrást, például a gyümölcslevet, snackeket és üdítőket.
- A cukros üdítők helyett vizet vagy nulla kalóriatartalmú italt kell inni.
- Például lehet egy alma uzsonnára, néhány eper egy reggeli turmixba keverve, vagy egy csésze szőlő az ebédhez.
5. lépés Váltson alacsony zsírtartalmú étrendre
Az alacsony zsírtartalmú étrend követése szintén segíthet az éhséghormonok stabilizálásában és az éhség szabályozásában. Törekedjen arra, hogy kalóriáinak legfeljebb 20% -át zsírból nyerje. Például, ha napi 1500 kalóriát fogyaszt, akkor ezekből a kalóriákból legfeljebb 300 zsírból származhat.
- Válassza a tejtermékek alacsony zsírtartalmú változatát, például az alacsony zsírtartalmú sajtot, joghurtot és tejet. Választhat egészségesebb zsírokat is, például avokádót, diót, olajbogyót és zsíros halat.
- Tanulja meg, hogyan kell főzni olajmentes főzési módszerekkel, például úgy, hogy a hagymát vízben megpárolja, és a zöldségeket párolja, ahelyett, hogy olajban vagy vajban főzné őket.
- A kalória százalékos arányát a zsírból úgy határozhatja meg, hogy megszorozza az elfogyasztott kalóriák számát 9 -gyel. Ezután ossza el az eredményt az összes kalóriával. Például, ha 25 gramm zsírt fogyasztott el egy nap alatt, akkor megszorozva azt 9 -vel, 225 -ös eredményt kap. Ha a 225 -öt elosztjuk 1 -gyel, 500 -mal 0,15 -öt kapunk, így a zsírból származó összes kalória 15% lesz.. Ha ez több zsírt tartalmaz, mint amennyit elfogyasztott, akkor dönthet úgy, hogy a zsírbevitelét a zsírokból származó összes kalória 10% -ára csökkenti.
6. Lépjen be néhány omega-3 zsírsavat az étrendjébe
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a fogyókúrázók jóllakottságát. Ez azt jelenti, hogy az omega-3-ban gazdag ételek étrendbe való felvétele segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát. Néhány jó omega-3 forrás:
- lazac
- tonhal
- makréla
- dió
- lenmagot és lenmagolajat
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Fogyás
Kimutatták, hogy a leptin szintje összefügg a teljes testzsírral. Azok az emberek, akiknek magasabb a teljes zsírtartalma, alacsonyabb a leptinszintjük, és gyakrabban éheznek. Ezért a testsúlycsökkenés, ha túlsúlyos vagy elhízott, segíthet a leptinszint növelésében és az éhség csökkentésében.
- Próbáljon kicsiben kezdeni, és tűzzen ki egy célt a teljes testsúly 5% -ának elvesztésére. Például, ha súlya 200 font, akkor a súlyának 5% -a 10 font lenne.
- A fogyókúra megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Meglátogathat egy fogyókúrára szakosodott dietetikust is. Kérjen beutalót orvosától, hogy forduljon dietetikushoz, hogy a biztosítási terv hatálya alá tartozzon.
2. lépés. Aludjon többet
Az elégtelen alvást összefüggésbe hozták a ghrelin szintjének növekedésével, a leptinszint csökkenésével és az éhség általános növekedésével. Ezen hatások megelőzése érdekében győződjön meg arról, hogy minden este legalább hét órát alszik.
- Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben felkelni.
- Kerülje a tévénézést vagy a számítógép, telefon vagy táblagép használatát körülbelül egy órával lefekvés előtt.
- Tegye a hálószobát kényelmes, hívogató hellyé.
- Ne feledje, hogy a vér leptinszintje nappal/éjszaka eltérést mutat. Ezek az értékek éjszaka magasabbak, mint nappal. A csúcsok és a völgyek párhuzamosan eltolódnak az étkezések időpontjában, ezért próbálja meg az utolsó étkezést este két -három órával lefekvés előtt.
3. lépés. Csökkentse a stressz szintjét
A magas stresszszint növelheti a ghrelin szintjét és az étvágyat. Ezért fontos, hogy kontroll alatt tartsa a stressz szintjét. Próbáljon meg egy stresszcsökkentő technikát beépíteni a napi rutinjába, hogy segítsen kezelni a stresszt, és elkerülje a túlzott éhségérzetet. Néhány kipróbálható technika:
- Elmélkedés.
- Jóga.
- Mély lélegzés.
- Progresszív izomlazítás.
4. lépés Gyakorlat
A testmozgás csökkentheti a stresszt, növelheti az anyagcserét, és segít megelőzni számos különböző egészségügyi problémát. Bár a testmozgás növelheti az éhséget, az anyagcserét is növeli. Ezért fontos, hogy a testmozgást beépítsük a napi rutinba.
- Próbáljon meg legalább 30 perc fizikai tevékenységet végezni minden nap.
- Csinálj valamit, amit szeretsz, hogy segítsen kitartani mellette. Például megpróbálhat sétálni, kerékpározni, úszni, sportolni, vagy edzőteremben részt venni az edzőteremben.
3 /3 -as módszer: Orvosi segítség kérése
1. lépés. Kérjen időpontot orvosával
Ha gyakran éhesnek érzi magát, és ez akadályozza a fogyókúráját, akkor egyeztessen időpontot orvosával. Orvosa megvizsgálhatja Önt, és vizsgálatokat futtathat annak megállapítására, hogy van -e mögöttes állapot. Orvosa az Ön igényeinek megfelelő kezelési lehetőségeket is javasolhat. Amikor találkozik orvosával, tegyen fel sok kérdést, például:
- - Mi az ideális testsúlyom?
- "Milyen kezelési lehetőségekre vagyok jogosult?"
- - Milyen kockázatokkal és előnyökkel jár ezek a kezelések?
- - Ezekre a kezelésekre vonatkozik a biztosításom?
2. Lépés a tanácsadásba
Az érzelmi táplálkozáshoz gyakran tanácsadást javasolnak. Ha az étkezés inkább az érzéseivel függ össze, mint a fizikai éhséggel, akkor a terápia megkezdése segíthet. Kérje orvosától a beutalót az Ön területén jogosult mentálhigiénés szakemberhez.
- Próbáljon olyan terapeutát találni, akinek van tapasztalata az érzelmi táplálkozási problémákkal küzdő emberek segítésében.
- A támogató csoportok hasznosak lehetnek a fogyókúra éhségérzetének kezelésében és új szokások kialakításában is. Kérdezze meg terapeutáját a környéken található érzelmi táplálkozást támogató csoportokról.
3. Kérdezze meg a gyógyszereket
Ha a tanácsadást és más fogyókúrás módszereket sikertelenül próbált, akkor a gyógyszeres kezelés jó választás lehet. Beszéljen orvosával a fogyás gyógyszeres kezeléséről. Számos vényköteles fogyókúrás gyógyszer áll rendelkezésre, beleértve:
- Xenical (orlisztát)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin és topiramát)
- Kontrave (buproprion és naltrexon)
- Saxenda (liraglutid)
Lépés 4. Ha elhízott, fontolja meg a súlycsökkentő műtétet
A súlycsökkentő műtét lehet a legjobb megoldás, ha elhízott. Ahhoz azonban, hogy jogosult legyen erre a műtétre, 40-nél magasabb BMI-vel kell rendelkeznie, vagy 35-nél magasabb BMI-vel, egyéb súlyfüggő egészségügyi problémákkal. Azt is bizonyítania kell, hogy készen áll a fogyáshoz szükséges változtatásokra.
Ne feledje, hogy a súlycsökkentő műtét kockázatos lehet. Ügyeljen arra, hogy ezt a lehetőséget alaposan megvitassa orvosával
Tippek
- A terhes nők általában magasabb leptinszinttel rendelkeznek, mint a nem terhes nők. Az anyatejben leptin található.
- A magas szérum leptinszint a korai pubertással is összefügg.
- A nemzetiség nem befolyásolja a leptin szintjét.
- Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a leptinszintet azoknál is, akik nem elhízottak, de nem elhízottaknál.
