A HDL-ről vagy a nagy sűrűségű lipoproteinről régóta azt gondolják, hogy összefügg a szív egészségével. A HDL, amelyet gyakran "jó" koleszterinnek neveznek, transzferként funkcionál, amely a koleszterint eltávolítja a véráramból (ahol elzáródást okozhat, és szívbetegséghez vezethet, más néven érelmeszesedés), és szállítja a májba. Azt gondolhatja, hogy a magasabb HDL -szint csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de sokkal több tényező járul hozzá az érelmeszesedés kialakulásához. Míg a HDL fontos szerepet játszik a koleszterin eltávolításában a rendszerből, egyszerűen a HDL -koleszterinszint emelése nem csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha csökkenti a szívkockázatát, akkor koncentráljon a pozitív életmódváltásra, és kövesse orvosa ajánlásait.
Lépések
Rész 1 /2: A HDL növelése pozitív életmódválasztással
1. lépés Gyakoroljon 30 percig a hét legtöbb napján
2 hónapon belül a napi aerob testmozgás körülbelül 5% -kal emelheti a HDL szintet az egyébként egészséges felnőtteknél. Kezdje azzal, hogy hetente legalább ötször gyakoroljon lendületesen 30 percig, akár gyalog, futással, kerékpározással vagy úszással. Győződjön meg róla, hogy hosszú ideig folytatja az edzésprogramját, és vegyes tevékenységeket foglal magában, például aerob és ellenálló edzést.
Az edzés ajánlott heti összege 150 perc, amelyet többféle módon szerezhet be. Például sétálhat 30 percet a hét 5 napján, vagy részt vehet egy 50 perces edzésórán a hét 3 napján
2. lépés. Fogyjon, ha túlsúlyos vagy elhízott
Beszéljen orvosával, hogy eldöntse, hasznos lehet -e a fogyás. Csökkentse napi kalóriafogyasztását, hogy kalóriadeficitet hozzon létre. Ha túlsúlyos vagy elhízott, a fogyás javíthatja a HDL -szintet. Minden elvesztett 2,7 kg -onként a HDL -szint 1 mg/dl -rel emelkedhet.
- Ha a BMI (testtömeg -index) magasabb, mint 30, a fogyás segíthet az egészség más aspektusainak javításában is, például a vérnyomásban és az energiaszintben.
- A közhiedelemmel ellentétben a HDL nem egyfajta koleszterin; inkább egyfajta koleszterinhordozó vagy transzfer. A HDL-t "jónak" nevezik, mert állítólag csökkenti az artériákban a koleszterin felhalmozódását, ezt az állapotot érelmeszesedésnek nevezik.
Lépés 3. Ha dohányos, hagyja abba a dohányzást
Beszéljen orvosával a leszokás biztonságos módjairól, például a nikotin tapaszokról vagy gumikról, amelyek segítenek leszokni a cigarettáról. Amellett, hogy összefüggésbe hozható különféle betegségekkel, beleértve a tüdőrákot, a cigarettázás egészségtelen hatással van a koleszterin- és LDL/HDL -arányokra is. A dohányzás csökkentheti a HDL -szintet (átlagosan 5 ponttal), és növelheti a vér teljes koleszterinszintjét. Még a használt füst is csökkenti a HDL -t. A cigarettafüstben található mérgező vegyületek károsítják az erek belsejét, és kiváltják a koleszterin lerakódását a károk helyreállítása érdekében. A nettó hatás a plakkképződés és az LDL -t előnyben részesítő koleszterin arány. A dohányzásról való leszokás közvetlen hatással van a HDL szint emelésére - egyes esetekben akár 10%-kal is.
- A dohányzás károsítja a test szinte minden szervét, és mindenféle szív- és érrendszeri problémát okoz, ami jelentősen hozzájárul a korai halálhoz.
- A dohányzás a becslések szerint akár négyszeresére növeli a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatát a nemdohányzókhoz képest.
Lépés 4. Igyon mértékkel alkoholt, ha iszik
Mérsékelt mennyiségben (legfeljebb 1 alkoholos ital naponta) az alkohol egyes formái összefüggésben állnak a HDL -szint emelkedésével. Pontosabban úgy vélik, hogy a vörösborfogyasztás jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, magas antioxidáns tartalma miatt, amely segít megelőzni az erek károsodását. Következésképpen kevesebb koleszterinre van szükség „szalag-segédeszközként” az artériás károsodások helyreállítására, ami növeli a máj HDL-termelését a koleszterin véráramból való visszavezetése érdekében.
- Egy ital definíciója: 12 fl oz (350 ml) sör, 5 fl oz (150 ml) bor vagy 1,5 fl oz (44 ml) szesz.
- Ha jelenleg nem iszik alkoholos italt, ne kezdje el a HDL -szint emelését. Sokkal több egészséges módszer létezik.
- A vörösborban található antioxidánsok nincsenek kapcsolatban az alkohollal, így a friss szőlőlé fogyasztása vagy a szőlő nyers fogyasztása valószínűleg legalább annyi kardiovaszkuláris haszonnal jár, ha nem több.
Lépés 5. Fogyasszon telítetlen zsírokat mérsékelten, és kerülje a telített zsírokat
Válasszon több egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírt, valamint omega-3 zsírokat, amelyek megtalálhatók a halakban, olívaolajban, avokádóban, dióban és lenmagban. Kerülje a transzzsírokat, mert ezek a leginkább károsítják az ereket, és a legnagyobb negatív hatással lehetnek a HDL -szintre. Az egészséges táplálkozás mindig tartalmaz némi zsírt - a napi kalória 25–35% -a zsírsavakból származhat. Csökkentse a telített zsírok bevitelét a napi kalóriák legfeljebb 7% -ára. Ne feledje, hogy a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása nincs nagy hatással a vér koleszterinszintjére, mivel a máj fontos szabályozó szerepet játszik.
- Az egyszeresen telítetlen élelmiszerek jó forrásai az olíva-, mogyoró-, szezám- és repceolaj, a legtöbb diófélék és avokádó.
- A többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai a szójabab- és napraforgóolajok, dió, tofu és zsíros halak, például lazac és makréla.
- A transzzsírok (hidrogénezett zsírok) számos feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a sütiket, kekszet, sült ételeket és a margarint.
6. Légy több sötét színű gyümölcsöt és zöldséget az étrendedbe
Minden friss terméknek egészségügyi előnyei vannak, de a sötétvörös és lila színűek egyaránt növelhetik a HDL -t és csökkenthetik az LDL -szintet. Amint fentebb említettük, a szőlő és más sötét gyümölcs gazdag antioxidánsokban, különösen színes vegyületekben, az antocianinokban. A kutatások azt mutatják, hogy az antociánok fogyasztása (gyümölcsben vagy kiegészítőkben) csaknem 14% -kal növelheti a HDL -szintet, miközben csökkenti az LDL -szintet. Az antocianinok kiváló forrásai a szilva, lila és vörös szőlő, málna, szeder, lila káposzta és padlizsán.
A több gyümölcs és zöldség fogyasztása növeli a rostbevitelt is, amelyről kimutatták, hogy segít szabályozni a vér teljes koleszterinszintjét
2. rész 2: Munka az orvosával
1. Ellenőrizze koleszterinszintjét az orvos ajánlása szerint
A HDL -koleszterin ideális szintje férfiaknál és nőknél 60 mg/dl (1,6 mmol/l) vagy magasabb. Ha a HDL nem volt ebben a tartományban az utolsó ellenőrzéskor, orvosa javasolhatja, hogy bizonyos időközönként ellenőrizze újra a javulás érdekében. Menjen vérvételre az orvos által javasolt ütemterv szerint, hogy megnézze, emelkedik -e a HDL -szintje.
Ne feledje, hogy HDL -szintje csak akkor emelkedik, ha életmódbeli változtatásokat hajt végre annak javítása érdekében. Légy következetes az egészséges szokásaiddal a legjobb eredmény érdekében
2. lépés. Beszéljen orvosával a vényköteles gyógyszerekről a HDL emelésére
A sztatin gyógyszerek hatékonyan csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét, és 5-10% -kal növelhetik a HDL -szintet. Néha vényköteles niacint és fibrát gyógyszereket is előírnak a HDL -koleszterinszint növelésére. Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelés lehetőségeiről, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.
Ne feledje, annak ellenére, hogy bizonyos gyógyszerek növelhetik a HDL szintjét, ez nem javítja a szív- és érrendszer egészségét. Ehhez továbbra is fontos az életmód megváltoztatása
Lépés 3. Kérdezze meg orvosát a halolaj -kiegészítők szedéséről
A halolaj-kiegészítőket vény nélkül kaphatja, de fontos, hogy először beszélje meg orvosával, különösen, ha már más gyógyszereket szed. Napi fogyasztása esetén a halolaj -kiegészítők idővel növelhetik a HDL -szintet.
Kövesse a gyártó adagolási utasításait, vagy kérje orvosától az adagolási javaslatot
4. lépés: Kerülje a tesztoszteront és más anabolikus szteroidokat
Az ilyen típusú gyógyszerek csökkenthetik a HDL -szintet, ezért fontos, hogy kerülje azok szedését. Ha ezeket szedi, beszélje meg kezelőorvosával, hogy ez hogyan befolyásolhatja a koleszterinszintjét, és fontolja meg az alternatívákat vagy más gyógyszereket a hatások ellensúlyozására.
Az alacsony sűrűségű lipoproteint vagy LDL-t gyakran "rossz" koleszterinnek nevezik, de valójában ez csak egy transzporter, amely elvezeti a koleszterint a májból a sejtek felé, beleértve az artériák sérült membránjait. A probléma akkor fordul elő, ha az artériák falában lévő koleszterin túlságosan felhalmozódik, mert vonzza a makrofágokat, és plakkok képződését idézi elő - ez az érelmeszesedés vagy az eltömődött artériák jele
Tippek
- Fókuszáljon az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint csökkentésére is. Ez gyakran fontosabb, mint a HDL -koleszterinszint növelése.
- A súlycsökkenés edzés közben különösen fontos, ha a teste „alma” alakú, mivel a derék körüli zsír felhalmozódása csökkenti a HDL -t.
- Csökkentse a hozzáadott cukrok fogyasztását. A kutatások azt mutatják, hogy minél több kalória származik a hozzáadott cukorból, annál alacsonyabb az ember HDL -szintje. Ezért kerülje a szódabikarbónát, a fagylaltot és a legtöbb bolti pékárut.
- Egyes kutatások azt mutatják, hogy napi 50 g étcsokoládé fogyasztása javíthatja a HDL -koleszterin antioxidáns hatását.
