Az egész napos fáradtság negatívan befolyásolja termelékenységét, boldogságát és idővel fizikai egészségét. Ha el akarja kerülni a rendszeres fáradtságérzést, próbálja megváltoztatni a rutinját, ahelyett, hogy gyorsan megoldható energianövelést keresne. Állítson össze következetes, egészséges reggeli és esti menetrendeket, és koncentráljon a helyes étkezésre és a napközbeni aktív tartózkodásra, hogy elkerülje a nappali álmosságot.
Lépések
Módszer 1 /3: Szilárd reggeli rutin követése
1. lépés Minden reggel szánjon sok időt a felkészülésre
Bár azt gondolhatja, hogy jobban kipihenten fogja érezni magát, ha reggel 15 percre állítja be az ébresztőt, ennek valójában negatív hatása lehet, ha kényszeríti a készülődésre. Ha nem akarja egész nap fáradtnak érezni magát, segít, ha az őrület helyett nyugodtan és felfrissülve lép ki a házból.
- Ahelyett, hogy később beállítaná az ébresztőt, hogy kicsit többet aludjon, próbálja meg lefeküdni egy kicsit korábban.
- Ha a megfelelő időben lefekszik, és megfelelő mennyiségű alvást enged magának, akkor lehet, hogy már nem is kell ébresztőórát használnia!
2. lépés. Ébredjen azonnal és pozitívan, és vegyen néhány mély lélegzetet
A pozitív hozzáállással (vagyis „az ágy jobb oldalán”) való ébredés kritikus fontosságú ahhoz, hogy éber és felfrissült legyen. Kezelje úgy az ébredést, mint egy új lehetőséget arra, hogy nagyszerű dolgokat tegyen, ne pedig házimunkának! Próbálja ki a következőket:
- Ne nyomja meg a szundi sávot. Ezzel csak vesztegeti az idejét, és néhány extra percig álmos félálomba merül.
- Vegyen néhány mély lélegzetet, és töltse meg levegővel a tüdejét.
- Kelj fel és mosolyogj! Ne vesztegesse az idejét a telefonnal való játszadozással vagy ásítással, hánykolódással. Minél hamarabb elkezdi, annál jobban fogja érezni magát.
- Ha még mindig álmosnak érzi magát, tegyen egy lépést kint vagy az erkélyen, hogy beszívja a ropogós reggeli levegőt.
Lépés 3. Kezdje a reggeli rutinját minden nap ugyanúgy
Vannak, akik zuhanyozással szeretnek kezdeni, mások sportolni, mások pedig inkább reggelivel kezdik. Csináljon bármit, amitől teste és lelke úgy érzi, hogy készül a napjára, és tartsa be ugyanazt a rutint minden reggel.
- A következetesség kulcsfontosságú. Találja meg, ami működik, és tegye meg minden reggel-még nyaraláskor is!
- Azt gondolhatja, hogy hideg zuhanyozással kell felébresztenie magát, mivel a meleg feltehetően álmos lesz. A valóságban azonban, ha a meleg zuhany a reggeli rutin része, akkor jelzi a testének és az elmének, hogy ideje felkelni és mozogni.
- Fontolja meg, hogy van-e rádió a fürdőszobában, hogy kedvenc zenéjét játssza, vagy csak énekeljen magának.
4. lépés Kezdje a napot egy egészséges reggelivel
Bár a reggeli valójában nem fontosabb, mint a nap többi étkezése, ez nagyszerű módja annak, hogy erőteljesen elindítsa testét és lelkét. A zsíros, szénhidráttartalmú és cukros ételek-például a palacsinta és a kolbász-puffadtnak és letargikusnak érzik magukat, ezért próbálja ki az alábbi egészséges lehetőségeket:
- Gyümölcs, joghurt és zabkása.
- Zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta vagy a zeller. Próbáld turmixba keverni őket.
- Tojás és sovány sonka vagy pulyka.
- Zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy egészséges gabonafélék tonna hozzáadott cukor nélkül.
Lépés 5. Fogyasszon el egy csésze kávét később reggel
Mindaddig, amíg nem tölti fel sok cukorral, egy csésze kávé jó néhány egészségügyi előnnyel járhat. Az általa nyújtott koffein is segíthet éberebbnek érezni magát. Azonban valószínűleg nagyobb lendületet fog kapni ettől a koffeintől, ha legalább 1-2 órát vár az ébredés után, mielőtt elfogyasztja a kávét, a következő okok miatt:
- A kortizol többek között az „éberségi hormon”. Szintje a szervezetben naponta háromszor emelkedik, általában ébredés után 2 órán belül, majd délben, végül kora este.
- Ha koffeint fogyaszt, miközben a kortizon szintje emelkedik, az jelezheti a szervezetnek, hogy csökkenti a természetes kortizoncsúcsot, és ezáltal letargiásabb és fáradtabb lesz.
- Ha reggel kicsit később issza meg a kávéját, koffeinrúgót ad hozzá a magas kortizolszinthez.
2. módszer a 3 -ból: Figyelmeztetés a nap folyamán
1. lépés. Serkentse érzékeit, hogy elméje aktív maradjon
Ha az érzékeit nem stimulálják, akkor az elmét sem fogja stimulálni, és a szundi mód felé tart. Az éberség megőrzése érdekében keressen módokat arra, hogy egész nap stimulálja a szemét, a fülét és még az orrát is. Próbálja ki a következők egyikét:
- Tartsa nyitva a száját menta vagy rágógumi szívásával.
- Helyezze magát olyan ablak közelébe, amely közvetett napfényt biztosít. Ha közvetlenül a napon ül, elfáradhat, de a napfény közelében felébresztheti érzékeit.
- Ébreszd fel szaglásod borsmentaolaj szippantásával. Egy kis palackot vihet magával.
- Tartsa aktívnak a szemét, ha szüneteket tart, hogy elterelje tekintetét, amikor elfáradnak attól, hogy ugyanazt nézik.
- Zenét hallgat. A jazz, a hip-hop vagy a könnyű rock felébresztheti.
2. lépés Adja meg a szervezetnek enyhe stimulációit, hogy éber maradjon
A test stimulálása ugyanolyan fontos, mint az érzékszervek stimulálása. Ha a tested éberebb, akkor az elméd is, így meg kell próbálnod elfoglalni a testedet, bárhol is vagy. Próbáljon ki néhány trükköt ezek közül:
- Óvatosan húzza le a fülcimpáját.
- Csípje magát olyan testrészeibe, amelyekben nincs sok zsír, például az alkarjában vagy a térd alatti térben.
- Nyújtsa ki a csuklóját úgy, hogy az ujjait elhúzza magától.
- Tekerje a vállát és a nyakát.
- Ha valóban úgy érzi, hogy fennáll az elalvás veszélye, harapjon enyhén a nyelvére.
Lépés 3. Gyakoroljon késő reggel vagy kora délután az éberség növelése érdekében
Míg az intenzív testmozgás elfáradhat, a könnyű vagy mérsékelt testmozgás javítja az általános energiaszintet, és erőt ad. Szánjon 15-30 percet edzésre késő reggel vagy kora délután, amikor extra energiára van szüksége.
- Menjen egy gyors sétára a környéken. Semmi sem ébreszt fel úgy, mintha friss levegővel töltené meg a tüdejét.
- Vegyen részt egy déli jógaórán. Ez egy másik nagyszerű módja annak, hogy kitisztítsa az elméjét, javítsa a légzését és felkészüljön a nap hátralévő részére.
- Mérsékelt testmozgást végez, ha a pulzusszáma kissé megemelkedik, és elég erősen lélegzik, ezért nehéz folytatni a teljes beszélgetést.
- Ne végezzen többet, mint könnyű edzés délután közepe után-ha késő este edz, az adrenalin megugrik, és nehezebben tud elaludni.
Lépés 4. Találja meg a módját annak, hogy a teste mozogjon, ha nem tud gyakorolni
Még akkor is, ha nincs ideje egy teljes edzésre, éberebbé teheti a testét, ha egész nap végez néhány alapvető fizikai tevékenységet. Csak néhány perc fizikai aktivitás időről időre kiváló módja annak, hogy elmondja a testének: "Hé, nincs itt az ideje az alvásnak!"
- Munkanapon tegyen rövid sétákat a termekben, vagy menjen át az utcára kávét inni.
- Kerülje a liftet, amikor csak teheti. Menj inkább a lépcsőn.
- Ha egész nap az íróasztalnál ül, álljon meg néhány alapvető nyújtást legalább óránként.
5. lépés Egészséges étrend fenntartása egész nap
Az egészséges reggeli nagyszerű módja annak, hogy elindítsa a napot, de ezt egy tápláló ebéddel és vacsorával is követnie kell. Az egészséges ételek fogyasztása több megélhetést és energiát ad, míg az egészségtelen ételek lefelé húzhatnak, és úgy érzik, készen áll az ágyra.
- Vigyen magával egy sor egészséges rágcsálnivalót, hogy ne engedjen az automatának. Nagyszerű snack ételek a mandula és kesudió, zellerrudak és mogyoróvaj, valamint friss vagy szárított gyümölcsök.
- Egyél három egészséges és kiegyensúlyozott ételt a nap folyamán. Tegyen helyet némi könnyű snackelésnek, nehogy túlélje magát étkezés közben.
- Kerülje a nehéz ételeket, keményítőtartalmú ételeket vagy a magas zsír- vagy cukortartalmú ételeket. Mindezek az ételek fáradtabbá tesznek, és megterhelik az emésztőrendszert.
- Igyon egy kis koffeint kora délután, a természetes kortizol -tüskék között dél körül és kora este.
- Maradjon hidratált egész nap.
6. lépés. Egész nap különböző feladatokra összpontosítsa gondolatait
Ha elméje elkötelezett, izgatott vagy kreatív, garantáltan kevésbé lesz fáradt. Az éberség megőrzése érdekében győződjön meg róla, hogy mindig valami érdekesre koncentrál, ahelyett, hogy zónákat osztana ki, vagy elsodródna.
- Időnként váltson feladatokat. Unatkozhat, ha óráról órára ugyanazt csinálja, ezért próbálja meg a különböző projekteket a nap különböző időpontjaiban megoldani.
- Ha a munkahelyén zónázik, kezdjen beszélgetést egy kollégájával a szünetben. Ez egy kis lendületet adhat a mentális energiának, és lehet, hogy együtt nevetni fogtok!
- Ha iskolába jár, továbbra is foglalkozzon az órával a kérdések feltevésével és megválaszolásával. Ha szükséges, jegyzeteljen több színű tollal, így a jegyzetelés kevésbé lesz monoton.
7. lépés. Ne hagyatkozzon az energiaitalokra a folytatáshoz
Az energiaitalok gyakran legalább kétszer annyi koffeint tartalmaznak, mint egy csésze kávé, és gyakran tartalmaznak felesleges cukrot és különféle szabályozatlan összetevőket, amelyek nemkívánatos egészségügyi következményekkel járhatnak. Sokkal biztonságosabb bízni abban, hogy eleget alszik éjszaka, egészségesen táplálkozik, és napközben aktív marad, hogy elkerülje a fáradtságot.
- Az energiaitalok ideiglenesen fokozzák az éberséget, ezért fontolja meg takarékos használatukat, és csak szükség esetén.
- Az energiaitalok szív- és érrendszeri problémákat okozhatnak egyes embereknél, ezért használat előtt beszéljen orvosával, különösen, ha szív- és érrendszeri problémái vannak.
- Soha ne keverje össze az energiaitalokat az alkohollal, mivel így nagyobb valószínűséggel fogyaszthat túl sokat, anélkül, hogy azonnal felismerné a hatásokat.
3. módszer a 3 -ból: Jó éjszakát tervez
1. lépés Állítson be rendszeres éjszakai rutinot
A helyes lefekvés a kulcs ahhoz, hogy másnap ne érezd magad fáradtnak. Ha megtalálta az Ön számára legmegfelelőbbet, kövesse ugyanazt a folyamatot minden este, hogy a szervezete hozzászokjon a lefekvéshez.
- Hangsúlyozza a nyugtató, megnyugtató tevékenységeket, például a meleg fürdőt, a klasszikus zene hallgatását, a pihentető könyv olvasását vagy a meditációt.
- Kerülje az erőteljes edzést este, és kapcsolja ki vagy tegye el a képernyő-alapú elektronikát legalább 1 órával lefekvés előtt.
- Kerülje a fűszeres ételeket, az alkoholt, a csokoládét és a koffeint legalább 2-3 órával lefekvés előtt, ha nem tovább.
- Tegyen néhány apró lépést, amelyek megkönnyítik a felkelést. Állítsa be a kávéfőzőt, vagy tegye ki a ruháit másnapra.
2. lépés. Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben
Tartsa be ezt az ütemtervet minden este és reggel, még hétvégén és ünnepnapokon is. A tested hozzászokik az alvási ütemterv következetes ritmusához, segít gyorsabban elaludni és felfrissültebben ébredni.
Egy átlagos felnőttnek éjszaka 7-9 órát kell aludnia, a tizenéveseknek pedig 8-10 órát
Lépés 3. Oldja le a haragot vagy a negativitást lefekvés előtt
Annak érdekében, hogy másnap ne legyen fáradt, fontos, hogy lefekvéskor pozitív érzéssel és izgalommal várja a következő nap kezdetét. Ha rosszkedvűnek vagy akár dühösnek érzi magát, sokkal nehezebb lesz elaludnia.
- Ha dühös vagy, mert veszekedtél valakivel, akit szeretsz, próbáld meg a lehető legnagyobb mértékben megoldani, mielőtt elalszol.
- Ha nem tudja megoldani a problémát lefekvés előtt, használjon stresszcsökkentő tevékenységeket, például meditációt vagy mély légzést, hogy segítsen megnyugodni.
Lépés 4. Képzelje el ébresztési sikerét
Lehet, hogy hülyén hangzik, de el kell képzelnie magát, amint megnyomja az ébresztőt, amint megszólal, nyújtózkodik, és rögtön kiugrik az ágyból. Ha elégszer vizualizálja, reggel második természetévé válik.
- Ezenkívül gondoljon legalább két dologra, amelyeket másnap vár. Ha lefekvéskor pozitív érzéssel tölt el, akkor izgatottabb lesz a felkelés.
- A pozitív vizualizáció segít megnyugtatni az elmét és a testet, megkönnyítve ezzel a gyorsabb és mélyebb elalvást.
Tippek
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez garantált módja annak, hogy fáradtabbnak érezze magát.
- Ha nagyon fáradtnak érzi magát a nap folyamán, gyorsan szundítson egyet. Ne feledje, hogy ha több mint 20 percet alszik, valójában jobban elfáradhat.
Figyelmeztetések
- Ne vezessen, ha úgy érzi, hogy elalszik.
- A nem megfelelő alvás káros az immunrendszerre és általában a szervezetre.
- Beszéljen orvosával, ha gyakran fáradtnak érzi magát, még akkor is, ha úgy érzi, hogy jól aludt. Lehet, hogy nem alszol olyan jól, mint gondolnád, vagy más, fáradtságot okozó egészségügyi problémákkal foglalkozol.
