A fóbiák vagy a félelmek gyengíthetnek. Befolyásolhatják a munka- vagy szociális környezetben való működőképességét, és gyengítő fizikai vagy pszichológiai válaszokat okozhatnak. A deszenzibilizációs folyamat erőt adhat a félelmen való túljutáshoz. Bár a deszenzibilizáció jellemzően képzett mentálhigiénés szakember vezetésével történik, bizonyos esetekben az eljárás önkezelése lehetséges. A deszenzibilizáció kulcsa, ha felkészülsz arra, hogy megtanulsz egy számodra megfelelő relaxációs technikát.
Lépések
Rész 1 /3: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés Kísérletezzen különböző relaxációs technikákkal
Ahhoz, hogy a deszenzibilizáció sikeres legyen, képesnek kell lennie arra, hogy ellazítsa magát, amikor félelmet érez. Minden alkalommal meg kell tanulnia egy relaxációs technikát, amely megbízhatóan működik az Ön számára, mielőtt deszenzibilizáló kezelést kezdene. Gyakorolja ezeket, ha nem érzi magát stresszesnek vagy szorongónak, hogy összpontosíthasson a folyamatra, és hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.
A légzés minden relaxációs technika fontos része, ezért hasznos az alapvető légzési gyakorlatok elsajátítása, függetlenül attól, hogy melyik technikát választja. Lélegezzen be az orrán keresztül a hasába - éreznie kell, ahogy a pocak felemelkedik, amikor megtelik levegővel. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül. Segíthet abban, hogy minden belégzésnél/kilégzésnél ötig számoljon
2. lépés: Próbálja ki az autogén relaxációt
Ez a technika mind a fantáziáját, mind a test tudatosságát használja, hogy segítsen nyugodtnak érezni magát.
- Gondoljon egy szóra, kifejezésre vagy képre, amely békés érzést kelt.
- Ismételten képzeld el ezt a szót, kifejezést vagy képet.
- Fókuszáljon a lassú, szabályozott légzésre, miközben a szóra, kifejezésre vagy képre gondol.
Lépés 3. Gyakorolja a progresszív izomlazítást
Ezzel a módszerrel az izmok feszítésén és ellazításán, valamint az izomfeszültség tudatosságának fejlesztésén dolgozik.
- Kezdje a lábujjak izmainak hajlításával. Tartsa öt másodpercig. (Vannak, akik úgy érzik, hogy a legjobb, ha a lábujjaiknál kezdenek, és a fejük felé törekednek, mások viszont úgy találják, hogy a fordított jobban működik. Válassza ki, melyik működik a legjobban az Ön számára.)
- Tudatosan lazítsa el a lábujjait 30 másodpercig.
- Dolgozzon felfelé, amíg el nem éri a fejét.
4. lépés. Kísérlet a vizualizációra
A vizualizáció segít nagyon élénk mentális képek létrehozásában, amelyeket később hívhat fel. Ne felejtse el mélyen lélegezni, amikor vizualizálja.
- Gondolj egy békés helyre.
- Figyeljen meg mindent a helyről. Hogy néz ki? Milyen színeket látsz?
- Képzeld el, hogyan érzi magát minden érzéke ezen a helyen. Milyen illatot érzel? Van valami zaj?
5. lépés Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb relaxációs technikát
Gyakorolja gyakran, hogy megtehesse anélkül, hogy alaposan átgondolná. Rendben van, ha többet választ, de győződjön meg arról, hogy következetesen tudja használni a technikákat, hogy nyugodtnak és nyugodtnak érezze magát.
- Ne feledje, hogy ha komoly pszichológiai problémái vannak, akkor hosszú időbe telhet, amíg elsajátítja a relaxációs technikát.
- Ha a relaxációs technika gyakorlása szorongást okoz, álljon meg, és kérjen segítséget egy mentálhigiénés szakembertől.
6. lépés: Gyakorolja naponta a választott relaxációs technikát
Azt szeretné, ha azonnal használhatná, amikor elkezdi az érzéketlenséget.
2. rész a 3 -ból: Deszenzitizációs rendszer létrehozása
1. lépés. Készítsen listát a fóbiájával kapcsolatos ijesztő forgatókönyvekről
Kezdje azzal, hogy egy papírlapot fordított sorrendben számoz, 10 -től egyig. Képzelje el a legijesztőbb körülményeket, amelyekbe (a való világban) kerülhet, és írja ezt a forgatókönyvet 10. számként. Tíztől egyig írjon egyre zavaróbb forgatókönyveket. Például, ha fóbiája van a pókokkal kapcsolatban, a listája így nézhet ki:
10) Pók a csupasz karomon
9) Pók a ruhámon
8) Pók a cipőmön
7) Pók lép felém
6) Látni egy pókot a sarokban
5) A pók ismerete a házban van
4) A pók tudása az udvaron van
3) Látni egy nagy összeszorított pókot
2) Látni egy kis összeszorított pókot
1) Egy barátságos pók rajzának látása
2. lépés Állítson be érzékenység -csökkentési ütemtervet
Minden héten egy ütemezett időpontban fokozatosan ijesztő forgatókönyveket fog elképzelni, miközben relaxációs technikákat gyakorol. Mielőtt továbblépne a következő lépéshez, feltétlenül hagyjon elegendő időt a mentális felépülésre.
Vannak, akik azt tapasztalják, hogy jobb, ha minden második napon az érzéstelenítésen dolgozunk, ahelyett, hogy egy hetet várnánk. Kísérletezzen bármelyik módszerrel, és döntse el, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára. Ez attól függ, hogy mennyire aggódik az egyes ülések után. Ha nagyon idegesnek érzi magát, érdemes hosszabb időt adni az ülések között
3. Riasztás valakiben, akiben megbízol
Nem szabad egyedül deszenzibilizáló kezelést végezni. Mondja el valakiben, akiben megbízik (esetleg barátnak, szülőnek, testvérnek, házastársnak vagy terapeutának), hogy azt tervezi, hogy megpróbálja leküzdeni a fóbiáját. Győződjön meg róla, hogy tudják, mikor tervezi a deszenzibilizációs technikák kidolgozását, és gondoskodjon arról, hogy elérhetők legyenek, ha úgy érzi, hogy túlterheltnek érzi magát.
Rész 3 /3: Félelemhierarchia átdolgozása
1. lépés. Kezdje el a lista átdolgozását
Az első napon, amikor Ön és segítője úgy döntött, kezdje az első számú, a listán szereplő elemmel, amely a legkevesebb szorongást okozza, például egy barátságos megjelenésű pók rajza.
2. lépés. Használja a relaxációs technikákat
A deszenzibilizáció azért működik, mert úgy dönt, hogy célzott pihenéssel leállítja a szorongást. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbbet, és használja néhány percig, amíg teljesen el nem lazul.
Lépés 3. Képzelje el, hogy mit írt le az első számhoz
Próbáljon körülbelül fél percig gondolkodni.
- Ha túlzottan szorong, akkor álljon meg, és térjen vissza a relaxációs technikákhoz. Hagyja abba, ha pánikbeteg vagy túlterhelt.
- Ha körülbelül 30 másodpercig túljut az első helyen gondolkodva, térjen vissza néhány percre a relaxációs technikákhoz, amíg nyugodtnak érzi magát.
4. lépés. Ismételje meg
Ha úgy érzi, többször is végigkísérheti ezt a rutint (felváltva gondolkodva a lista első elemén, és gyakorolva a relaxációs technikákat). Ne menjen tovább húsz percnél.
5. lépés Ismételje meg újra az első elemet a következő ütemezett munkamenet során
Kezdje az első számú gyakorlattal, gondolkozzon el a legkevésbé zavaró forgatókönyvön és pihenjen.
6. lépés Ugrás a második helyre ugyanazon a napon
Lépjen a lista második elemére, amint jól érzi magát. Akárcsak az első számúnál, gyakorolja a relaxációs technikákat felváltva a listában szereplő forgatókönyv elképzelésével.
7. lépés. Folyamatos előrelépés a listán minden ütemezett munkamenet során
Mindig az utolsó munkamenettel kezdje az új munkamenetet, amelyen sikeresen dolgozott az előző munkameneten. Ha túlzottan szorong, akkor térjen vissza a listához egy olyan elemhez, amely lehetővé teszi, hogy nyugodtnak és nyugodtnak érezze magát. Lehet, hogy több ülésen is ragaszkodnia kell ehhez az elemhez a listán. Ne lépjen túl gyorsan a listán, és ne boruljon fel.
Lépés 8. Lassan lépjen tovább a listán, amíg meg nem találja a 10 -es számot
Ha valaha túlterheltnek érzi magát, mindenképpen térjen vissza egy olyan elemhez a listán, amely lehetővé teszi, hogy nyugodtnak érezze magát.
