Az isiász fájdalmat okozhat a hát alsó részétől a lábadig a lábadig. Az ülőideg a gerincvelő végétől a térdízület tetejéig terjed. Ez a legnagyobb és leghosszabb ideg a testben. Ha az ülőideg ingerült a kompresszió, a meghajlás vagy a fizikai trauma miatt, akkor az isiász fájdalomhoz vezethet. Bár igaz, hogy a pihenés fontos szerepet játszik az isiászból való kilábalásban, ugyanolyan fontosak azok a gyakorlatok, amelyek erősítik és nyújtják az ülőideget körülvevő izmokat. Ha nem gyakorol, az izmok romolhatnak, ami több isiász fájdalmat okozhat.
Lépések
1. rész a 4 -ből: A mag megerősítése
1. lépés. Értse meg, miért fontos a mag megerősítése
A mag megerősítése elengedhetetlen mind a lecsúszott lemez, mind az ezzel járó ülő fájdalom kezelésében és megelőzésében. Az erős és szilárd mag segít megvédeni a gerincet az eltéréstől vagy sérüléstől, mivel a magizmok a megfelelő helyen tartják az ülőideget.
- A mag stabilizálja a gerincet minden csavaró mozgással szemben, és csökkenti a mindennapos kopás hatását a gerincre. Amint a mag erősödik, többé nem érezhet egyoldalú lövöldöző lábfájást, ami az isiász egyik leggyakoribb panasza.
- A magizmok közé tartozik a hasizom és a hasizom, a ferde és az erector gerincizom. Ezek az izmok a has elején, oldalán és hátán helyezkednek el, és befogják a gerincet. Lásd az alábbiakban néhány konkrét gyakorlatot, amelyet az alapvető izmok megerősítésére végezhet.
2. lépés. Végezzen deszkákat
A deszka az egyik legjobb gyakorlat a csúszótárcsa okozta ülőízületi fájdalom enyhítésére, mivel a gerincet megfelelő helyzetben tartja, és megakadályozza a lemez további csúszását. A deszkagyakorlat helyes végrehajtásához:
- Vegyünk fel egy hagyományos fekvő helyzetet egy puha felületen, például szőnyegen. A fejnek, a lapockáknak és a fenéknek egy egyenes vízszintes vonalat kell alkotniuk. A kezeket közvetlenül a vállak alatt kell tartani, a lábakat pedig együtt kell tartani.
- Hajlítsa fel a hasizmait, mintha a bélütésre készülne. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, ügyelve arra, hogy a csípő ne essen le a gyakorlat során. Lélegezzen mélyen a gyakorlat során, ez megakadályozza a vérnyomás emelkedését.
- A gyakorlat során nem lehet fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés. Ha ezen tünetek bármelyikét érzi, pihenjen 15 percet, majd próbálja meg a módosított deszkahelyzetet, amely magában foglalja a könyökével és a térdével való feltartást, nem pedig a kezét és a lábát.
- Végezzen 3 sorozat 15 másodperces tartást, pihenjen 30 másodpercet az egyes sorozatok között. Dolgozzon akár 30 másodperces, majd 1 perces visszatartással.
Lépés 3. Csináljon oldalsó deszkákat
Miután felépítette a magot rendszeres deszkákkal (ami azt jelenti, hogy 30 másodpercig kényelmesen meg tudja tartani a deszka pozíciót), továbbléphet az oldalsó deszkákra. Ez a gyakorlat nagyszerű a ferde izmok erősítésére, és segít megelőzni az ülő lábfájást, különösen a csavaró mozgások során.
- Feküdjön le a bal oldalára, tartsa testét egyenes vonalban. Győződjön meg arról, hogy a bal könyöke közvetlenül a bal válla alatt van. Emelje fel magát úgy, hogy teljes testtömegét a bal könyök és a bal láb külső oldala támassza alá. A testnek egyenes átlós vonalat kell képeznie a fejétől a lábáig.
- Miközben ezt a pozíciót tartja, tartsa csípőjét a talaj felett a bal ferde izmainak segítségével. Ne felejtse el feszesen tartani hasizmait, mintha a gyomor ütésére készülne. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
- Nem szabad fájdalmat, zsibbadást vagy bizsergést tapasztalnia az oldalsó deszkagyakorlat végrehajtása során. Ha mégis, pihenjen 15 percet, majd próbálja meg a módosított oldalsó deszkahelyzetet.
- A módosított oldalsó deszkához hajlítsa meg a térdét, ahelyett, hogy egyenesen tartaná, így a bal könyökével és a bal térdével fogja támogatni a súlyát.
- Végezzen 3 sorozat 15 másodperces tartást, és pihenjen 30 másodpercig. Váltson oldalt, és végezzen további 3 ismétlést a jobb oldalon. Dolgozzon akár 30 másodperces visszatartással.
4. lépés Csípő lökéseket végezzen
A csípő lökések nagyszerű gyakorlatok az alsó hát, a csípő és a fenék izmainak megdolgozására. Ezek az izmok a hátsó lánc részei, a test hátsó részének izmainak csoportja, amely támogatja a testsúlyt és segít fenntartani a helyes testtartást. A jó testtartás és a súly egyenletes eloszlása csökkenti a hát alsó csontjaira nehezedő nyomást, és segít az isiász enyhítésében. Csípőhajtás végrehajtásához:
- Üljön le a földre, pad vagy kanapé mögött. Támassza karját és felső hátát a padhoz vagy a kanapéhoz. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól hajlított térdekkel (ez a pozíció a gyakorlat végén a csípő és a fenék izmait fogja össze).
- Tolja fel a csípőjét, amíg a törzs és a comb párhuzamos a padlóval. A térdeket hajlítani kell, és egy vonalban kell lenniük a bokák felett, miközben a lábak érintkeznek a talajjal. Ne felejtse el belélegezni és kilélegezni a mozgás során.
- Lassan engedje vissza a fenekét a padló felé. Ez egy ismétlésnek számít. Végezzen naponta 3 sorozatot 15 ismétléssel, 1 perc pihenővel.
- A gyakorlat során nem lehet fájdalmat, zsibbadást vagy bizsergést érezni. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon orvosához.
Lépés 5. Végezze el a macska és a teve gyakorlását
A macska és a teve kombinált jógapóz, amely hajlítással és nyújtással javíthatja a gerinc mobilitását. Ha azonban a tevepózot helytelenül hajtják végre, az idegcsípésekhez vezethet az ágyéki régióban. Csak akkor vegye be az edzési rutin részeként, miután kifejlesztett egy erős magot a fenti három gyakorlat segítségével.
- Lépjen négykézláb puha felületre. A kezeket közvetlenül a vállak alá kell helyezni, míg a térdeket a csípő alá kell helyezni.
- Végezze el a gyakorlat teve részét: szívja fel hasizmát, és kerekítse fel a hátát a mennyezet felé, amennyire csak tudja. A hát formájának a teve púpjára kell hasonlítania. Ez a pozíció nyújtja a gerinc felálló izmait. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezután végezze el a gyakorlat macska részét: Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a gyomrot a padló felé nyomja, és emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, hogy ívelje a hát felső részét. Ez erősíti az alsó hátizmokat és nyújtja a hasat. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Nyúlást kell éreznie a hasi területen.
- Váltogassa a macska és a teve testtartását ötször. Ez 1 készletnek számít. Végezzen 3 sorozatot, és 2 perc pihenőt.
- Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha bármilyen lecsúszott lemez tünetet észlel, és keresse fel orvosát a megfelelő útmutatásért.
2. rész a 4 -ből: A hát és a lábak nyújtása
1. lépés: Értse meg a nyújtás fontosságát
Az isiászban szenvedőknek naponta nyújtaniuk kell. A nyújtás segíti az ülőideget összenyomó izmok lazítását, ezáltal enyhíti a fájdalmat. A napi nyújtás nemcsak javítja a meglévő tüneteket, hanem segít megelőzni az állapot súlyosbodását.
2. lépés. Végezze el a térd -mellkas nyújtást
Ez egy egyszerű gyakorlat, amely javítja a derék rugalmasságát, enyhíti az ülőideg nyomását. A térdtől a mellkasig történő nyújtáshoz:
- Feküdjön hanyatt a padlóra, vagy gyakorlószőnyegre. Helyezzen egy lapos párnát a feje alá.
- Helyezze a lábát a padlóra, és hajlítsa meg a térdét. Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, és lassan vigye a mellkasa felé. Érezni kell, ahogy a hát alsó része nyúlik.
- Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával, majd végezzen 3-5 ismétlést mindkét lábon.
Lépés 3. Végezzen ülőmobilizáló nyújtást
Ez a speciális gyakorlat megmozgatja az ülőideget és a combizmot, segítve a kényelmesebb helyzet megtalálását.
- Feküdjön a hátára egy gyakorlószőnyegre, és tegyen egy kis lapos párnát a feje alá. Hajlítsa be a térdét, és részben állítsa be az állát.
- Fogja meg mindkét kezével az egyik térdét, és vigye közelebb a mellkasához. Fogja meg két combjával a combizmát, majd próbálja kiegyenesíteni a lábát. Húzza tovább a térdét a mellkasa felé, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a lábát.
- Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz. Hajlítsa meg a térdét, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábbal, majd folytassa 3-5 ismétléssel mindegyik lábnál.
4. lépés Hajtsa végre a hátsó kiterjesztéseket
Ez a gyakorlat elmozdítja és hátrafeszíti a gerincet. Ez a gyakorlat különösen előnyös azoknak a betegeknek, akik másodlagos isiász tünetektől és porckorongsérvtől szenvednek.
- Feküdj a hasadra, majd a könyököddel támaszd fel a fejed és a törzsed. Tartsa hosszú ideig a nyakát és a hátát.
- Nyakát egyenesen, csípőjét a talajon tartva hajlítsa hátát olyan magasra, amennyire a kényelem megengedi. Nyúlást kell éreznie a hát alsó részén és a gyomorizmokban.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, miközben mély lélegzetet gyakorol. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
5. lépés Végezzen álló combizom nyújtást
Ez a gyakorlat segít a combizom nyújtásában.
- Álljon egyenesen egy megemelt felület (kb. Térdmagasság), például széklet vagy szék elé.
- Emelje fel az egyik lábát, és támassza alá a sarkát az emelt felület tetején. Tartsa a térdét és a lábát a lehető leg egyenesebben, miközben a lábujjai felfelé mutatnak.
- Hajoljon előre, tegye a kezét a térdére, hogy támogassa. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, miközben ezt teszi. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz.
- Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábon, majd folytassa 3-5 ismétléssel mindkét lábon.
6. lépés. Végezze el a fenék nyújtását
Ez a gyakorlat segít megőrizni a fenék izmainak rugalmasságát, ami lehetővé teszi, hogy szélesebb körű mozgást végezzen.
- Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik, térdét behajlítva, lábát pedig a padlón laposan. Helyezzen egy kis párnát a feje alá, hogy támogassa.
- Emelje fel a bal lábát, és tegye a jobb combjára. Húzza össze a kezét a jobb comb hátsó részén, és húzza a lábát a mellkasa felé.
- Tartsa a farokcsontját és a csípőjét a padlón a gyakorlat során. Érezni kell a nyújtást a jobb fenekében.
- Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, miközben mély lélegzetet gyakorol. Hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen 3-5 ismétlést minden lábon.
7. lépés. Nyújtson Iliotibialis szalagot
Az iliotibialis szalag (ITB) a kötőszövet egyik típusa, amely átfogja a csípőt, a feneket és a külső lábizmokat. Ha az ITB nem rugalmas, akkor korlátozza a mozgását, és az izmok összenyomják az ülőideget. Ez súlyosbítja az isiász tüneteit. ITB szakasz elvégzése:
- Álljon magasra, és keresztbe tegye a bal lábát a jobb lábán. Anélkül, hogy meghajlítaná a térdét, hajlítsa a csípőjét úgy, hogy a fenekét hátra és hátra nyomja, miközben a hátsó oldalával bezár egy ajtót.
- Próbálja meg mindig fenntartani a hát természetes ívét. A hátsó rész nem görnyedhet vagy gömbölyödhet. A hátsó rész lekerekítése a gerincet a megfelelő helyzetből állítja ki.
- A lábaknak mindig érintkezniük kell a talajjal. A lábujjak felemelése a talajtól visszafelé tolja a test súlyát. Ez összenyomja a hátat, és az isiász súlyosbodását okozhatja.
- Nyomja ki a csípőt, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül. Ne aggódjon, ha néhány centiméternél nem tud többet menni - ez normális, ha nagyon korlátozott az ITB rugalmassága. Tartsa a pozíciót 30 másodperctől egy percig.
8. lépés. Végezze el az ülőideg fogselyemét, hogy kilazítsa az ideget a szövetből
Ez a nyújtás elősegíti az ülőideg korlátlan átcsúszását a gerincen, ami javíthatja a fájdalmat és a mobilitást. Kezdje ülő helyzetben, fejével lefelé a talaj felé. A nyújtáshoz nézzen fel a mennyezetre, miközben felemeli a jobb lábát, és kiegyenesíti a térdnél. A szakasz befejezéséhez térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 20-30 ismétlést, majd váltson és ismételje meg a bal oldalon
3. rész a 4 -ből: Aerob gyakorlat elvégzése
1. lépés: Menjen úszni, hogy növelje a pulzusszámot, anélkül, hogy megterhelné a hátat és a lábakat
Az isiászos betegek legjobb kardiovaszkuláris gyakorlata az úszás. Az úszás minimális terhelést okoz a háton és a lábakon, miközben hatékony kardióedzést biztosít, ami felgyorsítja a pulzusszámot és elégeti a kalóriákat. Ez megadja a kardió edzés minden előnyét, anélkül, hogy kompromisszumot okozna a kényelemben.
A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon napi 30 percet úszni, heti ötször
2. lépés: Próbálja ki a pilatest az izmok nyújtásához és erősítéséhez
A pilates nagyszerű, alacsony hatású módszer az izmok erejének javítására anélkül, hogy túl sok ülőfájdalmat okozna. A legtöbb Pilates manőver magában foglalja az izmok nyújtását lassú, sima mozdulatokkal. Ha többet szeretne megtudni a Pilates használatáról, olvassa el ezt a cikket.
3. lépés: Végezzen jógát, hogy megtanulja a helyes légzési technikákat és enyhítse a fájdalmat
A jóga egy másik nagyszerű, alacsony hatású edzésforma, amely segít enyhíteni a hátfájást és megakadályozni annak kiújulását. A jóga a nyújtási és légzési technikák kombinációja - ez tökéletes tevékenység az ülő fájdalom enyhítésére. További információ a jógázás módjáról ebben a cikkben található.
Lépés 4. Kerülje a futást, mivel túl nagy terhet róhat a hátára
Bár számos általános egészségügyi előnye van, a futás nem ajánlott kardió edzésforma az isiászban szenvedők számára. A futás stresszes, és a hát alsó részét és a lábait összekeveri, ami az isiász fájdalmának súlyosbodásához vezethet.
Azonban sétálni ajánlott az isiászos embereknek, feltéve, hogy bemelegít a dinamikus mozgástartományokkal, nyúlik a séta után, és a helyes testtartás megmarad a gyakorlat során
4. rész a 4 -ből: Az isiász megértése
1. lépés. Ismerje meg, mi okozza az isiászot
Az ülőfájdalomnak több különböző kiváltó oka van, de mindegyik magában foglalja az ülőideg irritációját, akár kompresszió, meghajlás vagy fizikai trauma következtében. A leggyakoribb okok közül néhány:
- Lumbális sérvkorong: Ez akkor fordul elő, amikor a gerincoszlopban lévő lemez „kiömlik” az eredeti helyéről. Ez a porckorongsérv az ülőideggel érintkezik, összenyomja és fájdalmat és irritációt okoz.
- „Degeneratív lemezbetegség: Ez az állapot általában az öregedéssel jár. A gerinc porckorongja gyengül, és részben összeeshet, ami az ülőideg összenyomódásához vezet.
- Piriformis szindróma: Ekkor a piriformis izom (a fenékben található) összenyomja az ülőideget.
- Lumbális gerinc szűkület: Ez akkor fordul elő, amikor a gerincvelő keskenyedik, mérete kifelé tolódik, és az ülőidegben törést okoz.
- Rendellenességek a gerincben: Bármilyen rendellenesség az ágyéki gerinc szerkezetében isiászhoz vezethet. Ez magában foglalhatja a fertőzést, sérülést, daganatot, belső vérzést, csonttörést vagy izomgyengeséget.
2. lépés Ismerje meg az isiász tüneteit
Az isiász elsődleges tünete a fájdalom. A fájdalom érezhető az ülőideg hosszában, amely áthalad a hát alsó részén, a fenéken, a csípőn és a lábakon. Az ülőízületi fájdalom miatt a betegnek nehézségei lehetnek a mozgásban, a hajlításban és a járásban.
Lépés 3. Tudja meg, hogyan diagnosztizálják az isiászot
Fontos az isiász pontos diagnózisa, mivel ez segít az orvosnak meghatározni, hogyan kell kezelni az állapotot. Az isiász diagnosztizálásának folyamata általában a következőket foglalja magában:
- Fizikális vizsgálat: Fizikális vizsgálat is elvégezhető, beleértve az egyenes láb felemelését. Az orvos megkéri, hogy feküdjön le, és lassan emelje fel a lábát. Az orvos megjegyzi azt a pontot, amikor a fájdalom érezhető, hogy meghatározza az ülőideg melyik részét érinti.
- Röntgen: Röntgenfelvételt lehet rendelni a gerinc törésének kizárására.
- MRI és CT: Az orvos előírhatja ezeket, hogy segítsen az isiász diagnosztizálásában. Részletes képeket készítünk a hát alsó részéről, hogy többet tudjunk meg a problémáról.
- További vizsgálatok: A diagnózis megerősítésére más idegtesztek is elvégezhetők. Ezek közé tartozhatnak: sebességvizsgálatok, elektromiográfia, mielogram és kiváltott potenciális tesztek.
