Ha valami traumatikus történik, az hatással lehet lelkileg, érzelmileg és akár fizikailag is. Egész életen át tartó problémákká alakulhat, mint például szorongás, depresszió vagy poszttraumás stresszzavar (PTSD). A megfelelő stratégiákkal, idővel és jó támogatási rendszerrel sikeresen megbirkózhat egy traumatikus eseménnyel.
Lépések
4. módszer: Vigyázzon magára most
1. lépés Vegyen néhány mély lélegzetet
Ez segít megbirkózni most azzal, hogy lassítja a pulzusát és megnyugtat. A mély légzés segít tisztábban gondolkodni, és enyhíti az izomfeszültséget is.
- Lassan vegyen be mély lélegzetet az orrán keresztül, számoljon 5 -ig. Érezze a lélegzetet, ahogy lemegy a mellkasába és a hasába. Tartsa 3 számolásig, majd lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 7 alkalommal. Ismételje meg ezt néhányszor, vagy amíg nyugodtabbnak érzi magát, és jobban nem akar megbirkózni a stresszel.
- A test ellazítása és a nyugalom fontos eleme ennek! Nem tud megfelelően irányítani a légzését, ha ingerlést, összeszorítást vagy izgulást végez. Próbáljon megállni, üljön le, vagy akár feküdjön le, ha tud.
2. lépés: Próbálja ki az éberségi stratégiákat
A traumatikus események hajlamosak újra és újra filmként játszani az elmében. Ezt flashbacknek hívják. Amikor azon kapja magát, hogy újra átéli a borzalmat, akkor a tudatosság stratégiáival térjen vissza a jelen pillanathoz. A Mindfulness segít az ön gondozásában és a megbirkózásban, mivel az aktuális pillanatra összpontosít. Ezenkívül az éberség gyakorlása megkönnyíti a stressz és a szorongás kezelését, amikor azok előfordulnak. Emlékeztesd magad: „Itt vagyok, nem ott.”
- Figyeld meg, mi történik éppen. Mérje fel, milyen érzelmeket érez, mit gondol, és hogyan érzi magát a teste anélkül, hogy megpróbálná megállítani.
- Használjon földelő gyakorlatokat, például öt szín azonosítását maga körül, olyasvalamit találjon maga körül, amelyet soha nem vett észre, csukja be a szemét, és azonosítsa a hallottakat stb.
- Vedd észre, ahogy az érzések és gondolatok elmúlnak, és ahogy jobban érzed magad. Folytassa, amit a visszaemlékezés előtt csinált.
3. lépés Tartson szünetet
A környezet megváltoztatása és a traumatikus eseménytől való fizikai távolság segíthet megbirkózni azáltal, hogy enyhíti az érzett stresszt és feszültséget. Ez csak néhány perc sétát, egy közeli barátnál töltött éjszakát, vagy egy hétvégi vakációt jelenthet.
- Tartson lelki szünetet, ha az esemény éppen megtörtént, vagy ha nem tudja elhagyni a területet. Csukd be a szemed néhány pillanatra, és képzeld magad békés helyre. Gyakorold, hogy gyakran menj a "biztonságos helyre", hogy az agyad hozzászokjon, és gyorsan oda tudja teleportálni.
- Ha csak megtörtént, lehet, hogy csak aludni szeretne, de állapítsa meg, hogy álmatlanságban szenved. Ne tegyen semmit, hogy elaludjon. Az ébrenlét valójában csökkentheti a PTSD hatásait.
- Próbáljon kint sétálni, hogy egy kis friss levegőt kapjon. Ez segíthet abban, hogy visszaálljon egy megalapozottabb állapotba.
- Az esemény után amint teheti, menjen biztonságos helyre, valakivel, akiben megbízik. Attól függően, hogy az esemény mennyire mélyen érinti Önt, előfordulhat, hogy egy -két nap szünetet kell tartania ahhoz, hogy megbirkózzon a történtekkel. Azonban ne hagyja, hogy a szünet elkerülésbe forduljon.
4. Tegyen valami aktívat
Amikor traumát tapasztal, a teste adrenalint bocsát ki, amely energiát ad, és éberen tartja, de feszült is. A fizikai aktivitás segíthet felszabadítani a felgyülemlett energiát, feszültséget és stresszt, amely egy traumatikus eseményhez kapcsolódik.
- A trauma esetén a cél, hogy ezt gyakran tegyék, inkább a gyakoriságra, mint a tevékenység hosszára összpontosítva. Győződjön meg arról, hogy rendszeresen (ha lehet, naponta) rendszeresen végez fizikai tevékenységet.
- Próbáljon sétálni, nyújtani, úszni, bokszolni vagy akár táncolni. Próbáld meg az elmédet a tevékenységre összpontosítani.
- Próbálja meg ellazítani a törzsét és a vállát, majd rázza meg őket, hogy oldja a feszültséget. Ismételje meg ezt 3-5 alkalommal. Ha ez továbbra is fennáll, kérjen szakmai segítséget.
2. módszer a 4 -ből: A támogatási rendszer használata
1. Lépjen a barátokra és a családra
Ne zárja ki őket, miközben megpróbálja megbirkózni az esemény traumájával. Gyakran sokféleképpen segíthetnek megbirkózni egy traumatikus eseménnyel. Meghallgathatnak, beszélgethetnek, bátoríthatnak és vigasztalhatnak.
- Lehet, hogy nem úgy fog hallani a családjától vagy barátaitól, ahogyan azt elvárná, mivel egyszerűen nem tudják, mit mondjanak, vagy hogyan reagáljanak. Ne félj nyúlni.
- Csak szánjon időt arra, hogy körülöttük legyen. Nem kell semmit sem mondanod vagy tenned.
- Próbáld meg azt mondani: „Most velem lehetnél? Nagyon szorongok, és nem akarok sem beszélni, sem tenni. Csak azt szeretném, ha valaki itt lenne velem.”
- Maradjon velük néhány napig, ha szükséges (különösen, ha a traumatikus esemény félt, depressziós vagy ideges).
- Nem kell, vagy el kell mondania minden családtagjának és barátjának. Mondd el azoknak, akik ott lesznek neked.
2. lépés. Beszéljen olyan emberekkel, akikben megbízik
A beszélgetés segít nekik megérteni, min megy keresztül. Segíthet az eseményhez kapcsolódó érzelmek kezelésében is. Bár nem kell (és nem is kell) elmondania mindenkinek, akivel találkozik, jobban fog megbirkózni, ha nem titkolja.
- Kérd meg őket, hogy segítsenek nyugodtan. Azt mondhatná: „Szükségem van rá, hogy higgadt maradjon, amikor elmondom, mi történt, hogy nyugodt maradhassak.”
- Ne haragudjon, ha néhány kérdést tesznek fel, csak próbálják megérteni a történteket.
- Megkérheted, hogy ne osszák meg másokkal, amit mondtál nekik.
- Ha a traumatikus esemény olyan dolog, ami nem csak veled történt, beszélj velük. Pontosan megértik, min ment keresztül és min megy keresztül.
Lépés 3. Hagyja, hogy felvidítsanak
Mivel törődnek veled, a barátaid és a családod látni akarják majd mosolyogni, és megpróbálják felvidítani. Hagyja őket, még akkor is, ha csak néhány pillanatra szeretné elterelni a figyelmét a traumatikus eseményről. A mosoly és a nevetés segít enyhíteni néhány fizikai és érzelmi feszültséget.
- Próbáljon nevetni gúnyos tréfájukon, vagy kuncogjon azon az ostoba mémen, amit küld.
- Fogadja el ajánlatukat egy filmre vagy egy sétára a tengerparton.
- Nem kell úgy tenni, mintha boldog lenne, ha nem az. De ugyanakkor engedd meg magadnak, hogy mosolyogj, és érezz némi reményt a jövőre nézve.
4. lépés. Kérjen szakmai segítséget
Néha nagyon nehéz lehet elengedni, és egyedül átlépni a traumán. Problémái lehetnek az evéssel, az alvással vagy a mindennapi dolgokkal. Fizikai tüneteket is tapasztalhat. A traumatikus eseményekkel való megküzdés megfelelő segítség kérésével nemcsak jó ötlet, hanem gyakran szükséges is.
- Próbáljon csapatot építeni egy egészségügyi, mentális egészségügyi és traumatikus szakemberrel, akik segítenek az esemény azonnali és hosszú távú hatásainak kezelésében. Lépjen kapcsolatba a biztosító társaságával, ha segítségre van szüksége az Ön környékén történő utalásokkal kapcsolatban. Tudják, hogy mely orvosok milyen területekre szakosodtak.
- Csatlakozzon azokhoz a támogató csoportokhoz, akik ugyanazt vagy hasonló traumát tapasztalták. A csoport nem csak abban segíthet, hogy megbirkózzon az eseménnyel, hanem megértő és hatékony szakembereket is javasolhatnak.
- Ha úgy gondolja, hogy nem engedheti meg magának a szakmai segítséget, vizsgálja meg, hogy milyen segítséget kaphat az Ön területén működő közösségi szolgálatoktól.
- Ha az esemény a közösséget érinti, tanácsadási szolgáltatásokat nyújthatnak a közösségi ügynökségeken keresztül.
3. módszer a 4 -ből: A történtek feldolgozása
1. lépés: Fogadja el a történteket
A tagadás a trauma egyik szakasza. Néha egy esemény annyira hihetetlen vagy olyan szörnyű, hogy nehéz feldolgozni, hogy veled történt. Amit azonban megtettek, azt nem lehet visszavonni, ezért birkózzon meg azzal, hogy elfogadja, hogy megtörtént. Minél hamarabb elfogadja, annál hamarabb érezheti újra a békét.
- Írjon róla a naplójába, vagy ossza meg a történteket valamilyen más kreatív módon, hogy megbékélhessen vele.
- Ha nyilvános eseményről volt szó, ne kerülje el, hogy beszéljen róla olyan emberekkel, akik szintén átestek, és akik nem.
- Maradj a tényeknél. Tartózkodjon attól, hogy belemerüljön a mi-ha-forgatókönyvekbe, hogy milyen közel volt a hívás, vagy ne foglalkozzon azzal, ami lehetett volna, ha csak… Csak arra koncentráljon, ami csak a ténylegesen megtörténtre vonatkozik.
2. lépés. Ismerje fel érzéseit
A traumatikus eseményhez kapcsolódó érzelmek kombinációját érezheti. Ahhoz, hogy elkezdhesse kezelni a traumatikus eseményt, fel kell ismernie, hogy pontosan mit érez, és el kell fogadnia, hogy ez normális válasz.
- Gyakori érzelmek: harag, bánat, félelem, szorongás, depresszió, nyugtalanság, fáradtság stb.
- Doodle emoji stílusú arcok, amelyek különböző érzelmeiket mutatják.
- Készíts egy listát az eseményekkel kapcsolatos érzéseidről. Ne ítélje meg egyik érzést sem jónak vagy rossznak.
Lépés 3. Ismerje el a bizonytalanságot
Bár minden nap tele van bizonytalansággal és változással, egy traumatikus esemény még inkább tudatosíthatja (és félelmet kelthet) abban, hogy milyen gyorsan mennek a dolgok a nagyoktól a borzalmasakig. A legjobb módja annak, hogy megbirkózzunk a bizonytalanságtól való félelemmel, amelyet egy traumatikus esemény okozhat, ha elfogadjuk, hogy változás történik.
- Ismerje fel, hogy a bizonytalanság az élet része. Eshet az eső, vagy nem, lehet, hogy lekésed a buszt.
- Mondd magadnak: "Elfogadom, hogy az élet bizonytalan, és nem félek attól, ami történhet."
- Tartson naplót azokról a dolgokról, amelyekben bizonytalan, és miért ijeszt meg. Feltétlenül dokumentálja, hogyan kezdi elfogadni a bizonytalanságot.
4. Adjon időt magának
A traumatikus eseményekkel való valódi megbirkózás és azokon való haladás nem fog egyik napról a másikra történni. Időbe telik, ezért légy türelmes magadhoz. Értsd meg, hogy lesznek olyan napjaid, amikor jól birkózol meg, és vannak olyan napok, amikor nem.
- Ne állítson be időkorlátot arra az időre, amikor túl kell esnie a traumatikus eseményen. Ne próbálja kényszeríteni magát arra, hogy siessen és túllépjen rajta.
- Ha rossz napja van, ne érezze úgy, mintha az első helyről indulna. Normális, hogy a jó napok száma lassan meghaladja a rossz napok számát, amíg többnyire normálisnak nem érzi magát.
4. módszer a 4 -ből: Visszatérés a normális élethez
1. lépés. Hozzon létre rutinokat
Ha rutinja van az életében, segít megbirkózni a traumával azáltal, hogy rendszeresen várja az eseményeket, és várja a stabilitást. Folytassa a rutinokat a traumatikus esemény előtt, és hozzon létre új rutinokat a megküzdéshez.
- Rendszeresen találkozzon barátaival és családjával. Például vacsorázzon családjával minden hétvégén, vagy menjen edzőterembe egy barátjával hetente kétszer.
- Legyenek bizonyos napok és időpontok, amikor dolgokat csinál. Például ellenőrizze az e -mailjeit reggel, fürdesse meg a kutyát csütörtök este, vagy takarítson hétvégén.
- Tervezzen időt a naplóírásra és más megküzdési stratégiákra, például meditációra, tanácsadásra vagy támogató csoportokra.
- Ha megszegi a rutint, ne verje magát. Egyszerűen próbáljon holnap visszatérni a menetrendhez.
2. lépés. Aludjon
A trauma egyik gyakori tünete az álmatlanság és az alvási problémák. Az álmatlanság és a traumatikus esemény stresszének összekapcsolása rendkívül káros lehet az Ön számára. A rendszeres lefekvés és ébrenlét az egyik módja annak, hogy visszatérjen a normális életbe, és megbirkózzon a traumatikus eseményekkel.
- Próbáljon nyújtózkodni, meleg fürdőt venni, vagy valami pihentető tevékenységet végezni, mielőtt lefekszik. Egy órával lefekvés előtt tegye el az elektronikus eszközöket, mivel az okostelefonok, táblagépek, laptopok, tévékészülékek és hasonló eszközök által kibocsátott kék fény megnehezíti az elalvást.
- Ha alvási problémái vannak, amelyek néhány napnál tovább tartanak, forduljon orvoshoz segítségért.
Lépés 3. Egyél jól
Sokan változásokat tapasztalnak étkezési szokásaikban egy traumatikus esemény után. Vannak, akik azért esznek, hogy megbirkózzanak a stresszel, míg mások elveszítik étvágyukat, és gondjaik vannak az evéssel.
- Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán rendszeresen étkezzen.
- Próbáljon olyan egészséges ételeket enni, mint a gyümölcsök és zöldségek, amelyek biztosítják a szervezet számára a legjobb működéshez szükséges tápanyagokat.
