Akár iskolába jár, akár dolgozó felnőtt, valószínűleg úgy érzi, hogy az élet időnként rohan melletted. A mindennapi életben könnyen elterelődhetnek a gondolatok arról, hogy mit kell tennie munka/iskola után, a hétvégi tervek és a feladatok. Vagy talán elmerül a múltban, megbánja néhány döntését, azt kívánja, bárcsak másként mondaná/tette volna, és elgondolkodna azon, hogy milyen lehet a helyzete, ha más választásokat választana. Az ilyen típusú gondolatok gátolhatják azt a képességét, hogy jelen legyen és élvezze azt, amit itt és most csinál. Ha megtanulod, hogyan kell figyelmesebbnek lenni és jobban tudatosítanod magadat és a környezetedet, segíthet élvezni a pillanatot, bármit is csinálsz.
Lépések
Rész 1 /2: Az éberség gyakorlása
1. Légy jelen a pillanatban
Gondolj arra, hogy mennyi időt vesztegett el az évek során azzal, hogy olyan dolgokkal foglalkozik, amelyeket nem tud megváltoztatni a múlthoz képest, vagy aggódik olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud megjósolni vagy megváltoztatni a jövőben. Sok stresszt és szorongást okozhat, ha eltévedsz ebben a gondolkodásmódban, különösen, ha felismered, milyen erőtlen vagy a múlt vagy a jövő megváltoztatásában. Az egyetlen dolog, amit megváltoztathatsz, ez a jelen pillanat, és ez azzal kezdődik, hogy tudatában vagy annak, hogy hol vagy, mit csinálsz, és mi történik körülötted.
- Nézd meg, mi történik körülötted ítélet nélkül.
- Egyszerűen vedd észre a környezetedet és a körülötted zajló eseményeket.
- Próbálja leírni (fejben vagy hangosan) a környezetét vagy a közvetlen környezetében zajló eseményeket. Koncentráljon a konkrét, megfigyelhető érzékszervi információkra.
- Figyelje meg, hogyan illeszkedik környezetéhez. Miközben belélegzi a levegőt maga körül, átmegy a talajon, vagy csendben ül, felismeri ítélet nélkül, hogy ideiglenesen része ennek a helynek.
2. lépés Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Sok dolog elvonhatja a figyelmét attól, hogy élvezze a pillanatot. Amellett, hogy számtalan gondolat jár a fejedben, könnyen elterelheti figyelmét az elektronikus eszköz (ek). A bejövő szöveges üzenetek, telefonhívások, e -mailek és a közösségi média frissítései elvonhatják a figyelmét attól, amit tenni szeretne. Akár minőségi időt szeretne tölteni másokkal, akár egyszerűen egyedül ülni nyugodt környezetben, a mobiltelefonja (vagy a barátai telefonja) gyorsan tönkreteheti a pillanatot.
- A személyes eszközök, például a mobiltelefonok és a táblagépek elvonhatják a figyelmét egy pillanatról, legyen az akár egyedül, akár másokkal töltött pillanat.
- Próbálja ütemezni az eszközhasználatot, szánjon időt az eszköz nélküli tevékenységekre, vagy egyszerűen kapcsolja ki a telefont, ha egyedül vagy másokkal szeretne élvezni egy pillanatot.
3. lépés. Fókuszáljon a légzésére
Minden nap számtalan lélegzetet vesz, anélkül, hogy belegondolna, de a légzésre való aktív koncentráció segíthet abban, hogy tudatosabban és körültekintőbben élhessen. A légzésre való összpontosításról kimutatták, hogy segít megnyugtatni az aggódó elmét, és visszairányítja figyelmét a jelen pillanatra, amely a tudatosan való élet létfontosságú része.
- Koncentráljon az orrlyukain keresztül beáramló és visszafelé áramló levegő érzésére.
- Figyelje meg, hogyan érzi a lélegzetét az orrlyukaiban, a mellkasában és egészen a rekeszizmáig (a bordája alatt).
- Érezd, ahogy a hasad felemelkedik és leesik minden lassú, mély lélegzetnél.
- Bármikor, amikor a figyelmed más gondolatok felé kezd sodródni, egyszerűen térj vissza a tudatosság légzésének érzésére és tapasztalatára.
4. Légy figyelmen kívül
Könnyű úgy érezni, mintha gondolatai irányítanának, különösen válság vagy szorongás idején. De fontos, hogy ezekben a pillanatokban ne feledje, hogy hatalma van eldönteni, hogy foglalkozik -e egy adott gondolattal. Gyakorlással és odafigyeléssel végül megfigyelheti gondolatait, és eldöntheti, hogy ezekben a gondolatokban lakozik, vagy hagyja, hogy elmenjenek mellettetek.
- A tudatosság fontos eleme, hogy elfogadja gondolatait olyannak, amilyenek, anélkül, hogy megítélné őket, ragaszkodna hozzájuk vagy ellenállna nekik.
- Ne feledje, hogy gondolatai lényegtelenek. Csak akkor nyernek értelmet, ha értelmet adsz nekik.
- Ne kísérelje meg elűzni a kellemetlen gondolatokat, mert ez csak arra készteti az elmét, hogy e gondolat kellemetlenségén gondolkodjon. Hasonlóképpen ne próbálja megragadni a kellemes gondolatokat.
- Képzeljen el minden gondolatot, amely az elmédbe sodródik, mint az égen lebegő felhők.
- Ha nem tetszik egy -egy gondolat, egyszerűen várjon anélkül, hogy belevágna, és lassan elmúlik, és elsodródik.
5. lépés Engedje el a múltat
Nagyon könnyű eltévedni az emlékekben. Nincs semmi baj azzal, ha élvezi a múltbeli sikereket, vagy tanul a múltbeli hibáiból - valójában ezeket a dolgokat kell tennie. De ha olyan dolgokon foglalkozik, amelyek már nincsenek a közelben vagy relevánsak, vagy megszállottja azoknak a dolgoknak, amelyek ellen nem tud mit tenni (például azt kívánja, bárcsak másként mondaná/tette volna), az csak stresszt és szorongást okoz.
- Fontos felismerni, hogy a jelen pillanatban nem tehet semmit, ami megváltoztathatja a múltat.
- Amint elfogadod, hogy nem tudod megváltoztatni a múltat, elkezded elvenni annak hatalmát feletted.
- Gondold meg magadban: "Nem tudom megváltoztatni a múltat, tehát mi haszna lesz aggódni miatta?"
- Annak ellenére, hogy nem tud semmit tenni a múlt megváltoztatásáért, lehetősége van a jelen irányítására. Gondosan élve határozza meg, hogyan éljen ebben a pillanatban.
6. lépés: Ne gondoljon a jövőre
Lehet, hogy várakozással gondol a jövőre (például várakozik a hétvégére) vagy retteg (például azon töpreng, hogy milyen rossz lesz a hétfő, amikor vége a hétvégének). Jó, ha a jövő iránti ambícióid motiválnak, de ha a jövőre gondolsz, akkor elveszítheted a jelent. Gyorsabban eltelítheti a szórakoztató időket, vagy félelemmel töltheti el, amikor olyan dolgokra számít, amelyeket ebben a pillanatban nem tud ellenőrizni.
- Ha a jövőre gondol, elveszíti képességét, hogy ebben a pillanatban maradéktalanul jelen lehessen.
- Ne nézzen az órájára, ne ellenőrizze a mobiltelefonját, és ne várjon semmit, ami nem releváns az Ön által végzett tevékenységhez.
- Ahelyett, hogy belefogna abba, hogy mi történhet/fog történni, gyakorolja az éberséget és dolgozzon, hogy jelen legyen ebben a pillanatban.
- Ebben a pillanatban eldöntheti, hogyan cselekedjen, mit mondjon, mely gondolatokkal foglalkozzon, és milyen gondolkodásmódhoz fog ragaszkodni. Ezek a döntések befolyásolják a jövődet, ezért fontos, hogy a lehető legtöbbet hozd ki abból, amit itt és most megtehetsz.
7. lépés. Gyakorold az elfogadást
Kísértést érezhet arra, hogy valamilyen típusú értékelést kényszerítsen a jelen pillanatra. Talán azon gondolkodik, mennyivel jobb ez a pillanat, mint a múlt héten, vagy azt gondolhatja, hogy ez a pillanat jobbá válna, ha más tényező más lenne. Az ilyen típusú értékelések azonban akadályozhatják azon képességét, hogy tudatosan élvezze a jelen pillanatot úgy, ahogy van. Ehelyett dolgozzon azon, hogy elfogadja minden pillanatát, és hagyja, hogy gondolatai vagy érzelmei létezzenek értékek vagy ítéletek előírása nélkül.
- Ellenálljon az ítélési késztetésnek. Bármilyen értéknyilatkozat/gondolat lehet ítélet, még ha valami "menő", "szórakoztató" vagy "szép" dolgot is figyelembe veszünk.
- Az ítéletek túlmutatnak az embereken és a helyeken. Lehet, hogy megítéled a helyzetedet, az időjárást, aminek ki vagy téve, vagy akár a fejedben futó gondolatokat.
- A tudatosság megköveteli, hogy dolgozzon azon, hogy elfogadja a dolgokat úgy, ahogy vannak, anélkül, hogy értéket vagy ítéletet róna rájuk. Ez munkát igényel, de ha képes vagy elfogadni dolgokat a jelen pillanatban, sokkal békésebbnek érzed magad.
- Bármikor, amikor azon kapja magát, hogy megítél valakit vagy valamit, próbálja meg elkapni magát, és megállni a gondolatok közepette. Gondold meg magadban: "ezt ítélet nélkül hagyom", és próbáld elengedni ezt a gondolatot.
- Próbáld felismerni, hogy ha élvezed ezt a pillanatot úgy, ahogy van, ítélet vagy vágy nélkül, sokkal jelentősebb lesz számodra. Ez a jelentés benned marad, mint a jelen pillanat erős, pozitív emléke.
Rész 2 /2: A tudatosabb módszerek megtalálása
1. lépés. Meditálj
A legtöbb meditáció alapvető célja, hogy a jelen pillanatra összpontosítson figyelemelterelés és zavarás nélkül. Ez elméletileg könnyen hangozhat, de sok munkába kerülhet az észszerű meditációs gyakorlat kialakítása. Mindazonáltal minden erőfeszítést, amelyet a meditációba fektet, nyugalom érzetével és a jelen perspektívájának továbbfejlesztésével jutalmazza.
- Válassza ki, hogy meditáljon kényelmesen ülve vagy lassan sétálva egy békés környezetben.
- Fókuszálj a légzésedre. Vegyen mély lélegzetet a rekeszizmába, érezze, ahogy a hasa emelkedik és süllyed minden lélegzetvételnél.
- Vizsgálja át a testét, és vegye észre az összes fizikai érzést. Érezheti a levegőt az orrlyukain keresztül, az alatta lévő padló érzését, a nyugalom érzését, vagy akár a félelem/szorongás érzését.
- Ne ítélje el az érzéseket, amelyeket észlel, és ne próbálja megtartani őket. Egyszerűen ismerje el létezésüket, és engedje el őket.
- Bármikor, amikor egy gondolat a fejébe jut, ne erőltesse, és ne ragaszkodjon hozzá. Az észlelésekhez hasonlóan el kell ismernie a gondolat létezését, és egyszerűen el kell engednie.
- Bármikor, amikor elveszíti fókuszát vagy elvonja figyelmét, térjen vissza a légzéséhez, és koncentráljon minden egyes lélegzetvétel érzésére.
2. lépés. Fókuszáljon érzékeire
Az agyadban egy látszólag végtelennek tűnő gondolatok folynak, amelyek minden pillanatban áradnak rajta. Ezek a gondolatok legtöbbször segítenek, de zavaróak vagy akár károsak is lehetnek. A legjobb módja annak, hogy elcsendesítsd az elmédet, ha arra figyelsz, ami megfigyelhető. Vegye figyelembe a konkrét, kézzelfogható érzékszervi információkat, és kényszerítse elméjét, hogy a környezet látnivalóin, hangjain, illatain, ízlésén és fizikai érzésein gondolkodjon.
- Nézz körül, és vedd észre a körülötted lévő világ bonyolult elrendezését.
- Hallgassa meg környezete hangjait. Ha zajos környéken tartózkodik, mint egy zsúfolt kávézó, próbálja meg együtt hallgatni az összes hang egyenletes zümmögését, ahelyett, hogy az egyes hangokat kívánja kiemelni.
- Érezze a széket/kanapét/padlót az alja alatt, és vegye figyelembe, hogy a lába és a hátsó része hogyan tapad a felülethez. Figyelje meg, ahogy a lábai hozzáérnek a padlóhoz, ahogy a kezei az ölében vagy a karfákon támaszkodnak.
- Ne kényszerítse magát arra, hogy értékelje a körülötte lévő dolgokat. Ha teljes mértékben jelen vagy, akkor tudatosítasz mindent a közvetlen környezetedben.
- Miközben érzékeivel figyeli a környezetét, álljon ellen a késztetésnek, hogy értékelje azokat. Gondoljon rájuk egyszerűen "létezésnek", nem pedig jónak vagy rossznak.
3. lépés: Próbálja értékelni az apróságokat
Kísértésbe eshet, hogy nagy események sorozataként gondoljon az életére, és ezek az események fontosak. De ne felejtsd el, hogy az életed is számtalan apró pillanatból áll, amelyek minden nap rendelkezésedre állnak. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy élvezze a pillanatot, ha tudatosan foglalkozik ezzel a pillanattal, és értékeli azt, amilyen. Ezt minden nap számtalan apró módon megteheti, hogy minden pillanatban nagyobb értelmet és békét nyújtson.
- Lassítson minden nap, hogy értékelje a dolgok kinézetét, hangját, ízét, illatát és érzetét.
- Zuhanyozáskor vegye észre azt az érzést, amikor a sampont a hajába dörzsöli, vagy a testére szappant.
- Minden alkalommal, amikor eszik, lassítson, és vegye észre az ételt: a kinézetét, illatát, ízét. Lassan rágja meg, és gondolja át, mennyi víz, napfény és mezőgazdasági munka került az étkezés elkészítéséhez.
- Vegyen részt minden pillanatban, és végül megtanulja élvezni és értékelni minden pillanat minden aspektusát.
4. lépés. Tanuljon meg más perspektívákat látni
Ha ideges valami miatt, amit egy barátja, rokona vagy kollégája mondott/tett, ez a frusztráció gyorsan tönkreteheti az egyébként élvezetes pillanatot. Könnyű haragudni másokra, ha az adott személy cselekedeteit a saját szemszögéből nézi, de érdemes megfontolni, hogy az ő döntése értelmes volt az adott személy számára.
- Amikor úgy érzi, hogy ideges lesz egy másik emberrel, szánjon egy percet arra, hogy visszalépjen.
- Kényszerítse magát arra, hogy három pozitív okot gondoljon arra, hogy valaki azt mondta/tette, ami felbosszantotta. Fókuszáljon a pozitív okokra - ne mondjon olyanokat, mint: "Ő azért tett, hogy felbosszantson" vagy "Nem tudja, mit csinál".
- Amikor pozitív okokkal áll elő, dolgozzon azon, hogy az egyén szemszögéből lássa a helyzetet. Valószínűleg racionális oka volt a szóban forgó viselkedésre, amelyre vak lehet, mert a saját perspektívájába van bezárva.
- Ha megtanulja látni a dolgokat mások szemszögéből, segíthet objektívebben látni a helyzeteket, nyugodtabbá és a pillanatban. Segíthet abban is, hogy megértőbb, empatikusabb egyén legyen.
Tippek
- Próbáljon mindig a jelen pillanatban lenni, élesen érzékeny, és tisztában kell lennie gondolataival, érzéseivel, szavaival és tetteivel.
- Ne álljon ellen a látszólag véletlenszerű gondolatoknak/érzéseknek, amelyek eszébe jutnak, de ne is ragadja meg őket. Egyszerűen ismerje el őket, és hagyja, hogy ítélet nélkül múljanak.
