Ha fájdalmat érez az edzés miatt, habosított henger használata a lábán segíthet masszírozni és lazítani az izmokat. A habhengerlés vagy az önfájdalom felszabadítása a feszes izmok önmasszírozásának folyamata, és elősegítheti az izmok helyreállítását. Annak érdekében, hogy a habhengerlés hatékony legyen, meg kell győződnie arról, hogy a lába bizonyos izmait célozza meg. Ha követi a megfelelő technikákat, habhengert használhat a négyfejű, a borjú, a combizom és a comb külső részén.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Habhenger használata a négyfejű combon
1. lépés Feküdjön a habhengerrel a combjai alá
Tegye a habhengert a teste alá, és feküdjön arccal lefelé, alkarjaival támassza meg testét. Emelje fel a testét úgy, hogy a háta egyenes legyen, és emelje fel a lábujjait a padlóról. Most képpel lefelé kell lennie az alkarjával a padlón, a habhengernek pedig 5,08-7,62 cm-rel 2-3 cm-re kell lennie a térde felett.
2. lépés Nyomja hátra, hogy guruljon a csípőizmok felé
Használja a karját hátrafelé a görgő fölött a padlón. A habhengernek fel kell tekerednie, a dereka felé. Álljon meg, amikor a habhenger eléri a comb tetejét.
Lépés 3. Húzza előre magát, hogy a térde felé guruljon
Húzza karjaival úgy, hogy előre guruljon, és 5,08 cm -rel a térde felett álljon meg. Ne gurítsa a habhengert a térde fölé, különben fájdalmas lehet, és sérülést okozhat.
4. lépés Guruljon oda -vissza 30 másodpercig
Folytassa a gördülést 5,08 cm -rel a térde felett a comb tetejéig és a hátáig, egyetlen folyékony mozdulattal. Koncentráljon a csomókra vagy a combok szűk területeire, és töltsön egy kicsit több időt a görgőnek a területekhez való nyomásával.
2. módszer a 4 -ből: Habhenger használata a borjakon
1. lépés Üljön le a padlóra, bal lábával a habhenger fölé
Nyújtsa ki bal lábát a görgő fölé, lábujjaival felfelé. Amikor kinyújtja a lábát a görgő fölé, a jobb lábát meg kell hajlítani, a lábát a padlón kell tartani. Támogassa a testtartását azzal, hogy leteszi a kezét a padlóra maga mögött.
Üljön le egy jógaszőnyegre vagy szőnyegpadlóra
2. lépés Helyezze a bal lábát úgy, hogy a görgő 5 hüvelyk (5,08 cm) legyen az Achilles -ín felett
Az Achilles -ín az a szövet, amely összeköti a borjút a lábad sarkával. Húzza előre vagy hátra, hogy a görgő a megfelelő helyre kerüljön.
3. lépés Helyezze jobb lábát a bal lábára
Húzza keresztbe a jobb lábát a bal lábán, hogy nagyobb súlyt teremtsen rajta. Ez lehetővé teszi, hogy a habhenger mélyen masszírozza a borjait. A bokájának egymásnak kell lennie, és a bal lábának továbbra is a mennyezet felé kell mutatnia.
4. lépés Lassan guruljon előre és hátra
Guruljon előre, hogy a hab felgöngyölítse a borját, és megálljon közvetlenül a térd háta előtt. Ezután a kezével mozogjon hátra, hogy a hab visszaguruljon a kiindulási helyzetbe, közvetlenül a sarka fölé. Ismételje meg ezt a mozgást oda -vissza 30 másodpercig.
Tegye súlyát a bal lábára, hogy a görgő masszírozza a borját
5. lépés Hajlítsa meg a bokáját
Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, bal lábával a görgő fölött, és hajlítsa előre és hátra a bokáját a habhenger felett. A lábujjaknak előre és hátra kell haladniuk, és úgy kell érezniük, hogy megnyúlnak az Achilles -ínben. Ez egy külön gyakorlat, amely megnyújtja a bokáját és az Achilles -ínt.
6. lépés. Ismételje meg az eljárást a jobb lábán
Ha megismétli az eljárást a másik lábával, akkor biztosítja, hogy mindkét lábát egyformán masszírozza. Végezze el mindkét gyakorlatot mindkét lábán a gyakorlat befejezéséhez.
3. módszer a 4 -ből: hab görgetése a combizmaidban
1. lépés Üljön le a padlóra úgy, hogy a habhenger közvetlenül a térde felett legyen
Üljön le szőnyegpadlóra vagy jógaszőnyegre, a habgörgővel mindkét térde mögött. Tegye a kezét maga mögé, hogy egyenesen tarthassa a hátát. Emelje fel a lábát, hogy ne érintse a talajt, és mutassa a lábujjait a mennyezet felé.
Kerülje a térd mögötti gurulást, ami károsíthatja az érzékeny szöveteket
2. lépés Görgessen előre a feneke felé
Lassan nyomja le a kezét, és guruljon előre, hogy a habhenger visszaguruljon a feneke felé. Érezni kell, ahogy masszírozza a comb hátsó részét.
Lépés 3. Görgessen vissza a térd hátsó része felé
Használja a kezét, és dőljön hátra, hogy a habhenger visszaguruljon és megálljon 5 hüvelyk (5,08 cm) magasságban a térde hátsó része felett.
4. lépés. Folytassa a gurulást, hogy megnyújtsa a fájó pontokat a combizmában
Folytassa a fel -le gördülést folyékony mozgással 30 másodpercig, vagy 10 ismétléssel.
4. módszer a 4 -ből: hab gördülő külső comb
1. lépés Feküdjön a jobb oldalára, és helyezze a görgőt a csípője alá
A hengernek Ön alatt kell lennie, és fel kell nyomnia a combja külső részét. Tegye tenyerét az alatta lévő szőnyegre, hogy támogassa a testét.
Egyes gyógytornászok azt javasolják, hogy ne gördüljön fel a külső comb, mivel ez irritálhatja az iliotibialis szalagot, amely támogatja a térdet. Forduljon orvosához, és hallgassa meg testét, hogy eldöntse, van -e értelme ennek a gyakorlatnak. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, hagyja abba a henger használatát
2. lépés Hajlítsa bal lábát a jobb lábára, és ültesse a lábát a földre
Ha a bal lábát a talajra ülteti, akkor stabilizálhatja a gyakorlatot.
Lépés 3. Görgessen oda -vissza a combjától a csípőjéig
A kezével nyomja meg magát úgy, hogy a habhenger 5,08 cm -rel a térde felett futjon. Ebben a helyzetben nem szeretné, hogy a görgő elguruljon a kötésen, különben megsérülhet.
4. lépés Ismételje meg a folyamatot a bal oldalon
Forduljon át a bal oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot, hogy fellazítsa a bal combját. Miután mindkét lábon körülbelül 30 másodpercig gurult, befejezi a külső combok gördülését.
