Mindenkinek vannak időnként negatív gondolatai, ami normális. De a túlzott negatív gondolkodás problémákat okozhat. Ha folytatjuk, a negatív gondolatok hatással lehetnek jólétünk több területére, beleértve a testi egészséget is.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A negatív gondolkodás megértése
1. lépés: Értsd meg, hogy a negatív gondolatoknak célja van
Annak ellenére, hogy a negatív gondolatok zavaróak lehetnek, és alkalmatlannak érzik magukat, azok hasznosak. Egyes pszichológusok még azt is hiszik, hogy egy adag pesszimizmus egészséges lehet, mert arra kényszerít bennünket, hogy leleményesebbek legyünk és reflektáljunk arra, amikor a dolgok nem mennek jól.
Ha negatív gondolataid vannak, tudd, hogy nem vagy egyedül. Gondolataink nagy részét a negatív gondolkodás teszi ki. A negatív gondolkodás akár velejárója lehet az emberek pszichológiai felépítésének. Az őseinkhez hasonlóan folyamatosan befogadjuk környezetünket, és igyekszünk jobbá tenni azt. Ez a folyamat akkor válik problémává, amikor elkezdjük azt gondolni, hogy ezek a negatív gondolatok igazak
2. lépés Tudja meg, hogy a negatív gondolatok mikor jelentenek problémát
Ha negatív gondolatai befolyásolják viselkedését vagy zavarják a mindennapi életet, akkor ezek problémát okoznak, és előfordulhat, hogy mentális egészségügyi szakember segítségét kell kérnie. A túl sok negativitás a problémák fokozódásához vezethet, mert azt várja, hogy a dolgok rosszul mennek. A jelenség leírásának egyik módja az önbeteljesítő prófécia, amely arra a ciklusra utal, amikor elvárás vagy gondolkodás van egy olyan helyzetről, amely új viselkedést hoz létre, amely igazsá teszi a helyzet elvárásait.
Például: Azt hiszi, hogy holnap megbukik az angol nyelvű teszten. Mivel úgy gondolja, hogy bármiben is kudarcot vall, magatartása vagy cselekedete nem az, hogy tanulmányozza a tesztet. És akkor megbukik a teszten. Ennek hosszú távú következményei kezdik azt hinni, hogy hülye vagy rossz tesztelő, ami további problémákhoz vezet a tesztek során
3. Légy tisztában a különböző típusú negatív gondolatokkal
A negatív gondolkodás sokféle formában jelentkezik. Ha tisztában van ezekkel a formákkal, segíthet abban, hogy megtudja, mikor van negatív gondolata, és dolgozhat annak ellensúlyozására. Nem minden negatív gondolat fér bele egy kategóriába, de vannak olyan gyakori negatív gondolatok, amelyekkel Ön is foglalkozik.
- A szűrés az, amikor figyelmen kívül hagyja a helyzet pozitív aspektusait. Például, ha egy nagyon nehéz tanfolyamot teljesített C+-al, A -ban reménykedett, akkor azt gondolhatja magában: „Közepes tanuló vagyok”.
- Fekete -fehér gondolkodás az, amikor nem hajlandó látni a szürke területeket, és mindent vagy semmit nem ítél meg. Például, ha B-t kap egy teszten, amikor A-t várt, akkor azt gondolhatja magában: „kudarc vagyok”.
- Túl általánosítás az, amikor azt feltételezzük, hogy mivel valami egyszer történik, mindig megismétlődik. Például, ha B-t kap egy teszten, amikor A-t remélt, akkor azt gondolhatja magában: „Mindig kapok B-mínuszt a teszteken.”
- Következtetésekre ugrik, amikor feltételezi, hogy tudja, hogyan gondolkodik vagy érez valaki más. Például, ha B-t kap egy teszten, amikor A-t remélt, akkor azt gondolhatja magában: „A tanár hülyének tart.”
- Katasztrófa az, amikor azt hiszed, hogy a legrosszabb történik meg mindig. Például katasztrofális lehet, ha minden teszt előtt azt gondolja magában: „A legalacsonyabb osztályzatot fogom kapni az osztályban!”
- A személyre szabás az, amikor úgy gondolja, hogy hatással volt olyan helyzetekre vagy eseményekre, amelyek felett nincs befolyása. Például, ha a főnöke állandóan kiabál veled, akkor azt gondolhatja magában: „Az én hibám, hogy a főnököm folyamatosan kiabál velem.”
- Az irányítás tévedése az, amikor úgy érzi, hogy nincs irányítása, vagy minden irányítása megvan. Például azt gondolhatja magában: „Semmi, amit teszek, nem segít abban, hogy A -t szerezzek a matematikai vizsgán.”
- A méltányosság tévedése azt hinni, hogy a dolgok azért történnek, mert az élet nem igazságos. Például azt gondolhatná magában: „B-pontot kaptam a matematikai vizsgán, mert az élet nem igazságos.”
- A hibáztatás azt jelenti, hogy más emberek felelősek az érzelmeikért. Például azt gondolhatja magában: „Susie az oka annak, hogy mindig szomorú vagyok.”
- Az érzelmi érvelés az, amikor azt feltételezi, hogy egy kezdeti érzés igaz, csak azért, mert volt ilyen érzése. Például azt gondolhatja magában: „Úgy érzem, kudarc vagyok, ezért kudarc vagyok.”
- A változás tévedése az, amikor úgy gondolja, hogy másoknak meg kell változniuk ahhoz, hogy boldogok legyenek. Például azt gondolhatná magában: „Soha nem leszek boldog, amíg Susie nem változtat a hozzáállásán.”
- A globális címkézés az, amikor egy egészségtelen címkét ragaszt magához vagy másokhoz egy esemény vagy művelet miatt. Például, ha elfelejt tanulni egy vizsgára, azt gondolhatja magában: „Megbízhatatlan vagyok”.
Lépés 4. Tartson gondolatmenetet, hogy jobban megértse, mi motiválja a negatív gondolatait
A negatív gondolatokról szóló naplóírás segíthet megérteni és kezelni őket. Kezdje azzal, hogy felír egy eseményt, amelyről azt kívánja, hogy másképp menne, vagy amelyet úgy gondol, hogy jobban tudott volna kezelni. Ha lehetséges, kövesse nyomon érzéseit is az esemény kapcsán.
Például rögzíthet valamit: „Gyengén teljesítettem az angol teszten. Aggódtam a teszt előtt, mert egy másik alkalomra emlékeztetett, hogy megbuktam egy teszten.”
5. lépés. Határozza meg automatikus gondolatait
Amellett, hogy rögzíti helyzeti negatív gondolatait, rögzítenie kell az automatikus gondolatait is. Ezek azok a gondolatok, amelyek állandóan a fejedben cikáznak. Úgy tűnhet, hogy figyelmeztetés vagy ok nélkül fordulnak elő.
Az automatikus gondolataid például a következők lehetnek: „hülye vagyok”, „csalódás vagyok” vagy „soha nem leszek sikeres az életben”
6. lépés Határozza meg, hogy milyen típusú negatív gondolatai vannak
Gondolja át a negatív gondolatok leggyakoribb típusait, hogy segítsen meghatározni, hogy a gondolatai melyik kategóriába tartoznak. Határozza meg a gondolatok típusát (típusait), és jelölje meg azokat gondolati feljegyzésében.
Például, ha gyakran azt gondolja magában, hogy „hülye vagyok”, akkor ezt a gondolatot „fekete -fehér gondolkodásnak” nevezheti, mert figyelmen kívül hagyja azokat a dolgokat, amelyeket jól csinál
7. lépés. Határozza meg a mögöttes aggályokat
Ahhoz, hogy megbirkózzon a negatív gondolatokkal, jobban tudnia kell ezeket a gondolatokat, és hogy milyen feltételezések és hiedelmek kapcsolódnak hozzájuk. Válasszon egy negatív gondolatot, és gondolja át azokat a gondokat, amelyek ezt a gondolatot hajthatják. Ez a folyamat kényelmetlenül érezheti magát, de fontos megérteni a negatív gondolatok motivációját.
Például egy negatív gondolat valami ilyesmi lehet: „hülye vagyok”. Ennek a gondolatnak a motivációja az intelligenciájával és természetes képességeivel kapcsolatos aggodalmakhoz kapcsolódhat
Lépés 8. Vizsgálja meg negatív gondolatainak kiváltó okát
Ne feledje, hogy negatív gondolatai egy meggyőződéshez vagy feltételezéshez kapcsolódnak. Fontos, hogy megpróbáljuk megtalálni ennek a hitnek vagy feltevésnek a gyökerét, és elkezdjük lebontani azt.
Például, ha gyakran gondolnak a sikertelen tesztekre, fontolja meg szülei és tanárainak szerepét abban, hogy kifejtsék ezt a hitet benned. A tanáraid vagy a szüleid azt mondják, hogy nem leszel sikeres az életben, ha továbbra is sikertelen teszteket teszel?
9. lépés. Kihívás a gondolataival
Azt is jobban megértheti gondolataival, ha bizonyos kérdésekkel kihívja őket. Ez a technika akkor használható, ha tisztában van és képes felismerni negatív gondolatait. A negatív gondolatok kihívásának célja annak felismerése, hogy a legtöbb gondolat nem igaz, hanem csak reakció valamire. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Igaz a gondolat?
- Ha úgy gondolja, hogy a gondolat igaz, honnan tudja, hogy igaz? Mik a tények?
- Hogyan reagál a negatív gondolatokra? Mit csinál, gondol vagy érez ennek eredményeként?
- Hogyan nem változtatna meg a gondolataidon a cselekedeteid vagy a viselkedésed?
10. lépés. Határozza meg a pozitív változás területeit
A pozitív változásokhoz szükséges területek megtalálása segíthet átirányítani a fókuszt, és több jó dolgot generálni az életedben. Kérdezd meg magadtól, hogy negatív gondolataid hajlamosak -e bizonyos dolgokhoz kapcsolódni az életedben, például a munkához, a párkapcsolathoz vagy a fizikai egészséghez. Kezdje az egyik ilyen területen, és határozza meg, hogyan javíthatja a helyzetet.
Például, ha a munkája állandóan megterheli, gondoljon olyan dolgokra, amelyeken ezen változtathat. Előfordulhat, hogy továbbra is hosszú órákat kell dolgoznia, de talán többet vállal a kelleténél. Gondolhatna a felesleges feladatok kivágásának vagy az időgazdálkodás javításának módjaira. Ezen kívül megtaníthatod magadnak a stresszcsökkentő technikákat
2. módszer a 3 -ból: Beszélgetés negatív gondolatokon keresztül
1. Lépés: Értse meg a gondolatai hangos megszólításának előnyeit
Amellett, hogy ír és gondolkodik a negatív gondolatain, hangos megszólítása is segíthet a negatív gondolatok kezelésében. A pozitív önbeszélgetés használata a negatív gondolatok kezelésére segíthet megváltoztatni a nézőpontját, és segít abban, hogy idővel kevésbé legyen kritikus önmagával szemben.
Lépés 2. Keretezze át a negatív gondolatokat, amint azok felmerülnek
A pozitív önbeszélgetés használatának megkezdéséhez ne engedje, hogy egy negatív gondolat elmúljon anélkül, hogy azt valami pozitívumként átfogalmazza. Ez a folyamat elsőre kellemetlennek tűnhet, de idővel könnyebbé válik, és pozitívabb kilátásokat kezd kialakítani. Legközelebb, amikor negatív gondolata támad, fordítsa pozitívvá.
Például, ha azt gondolja magában: „Soha nem fogok lefogyni”. Kényszerítse magát, hogy a gondolatot pozitív kijelentéssé alakítsa át. Mondjon valami ilyesmit: „Folytatni fogom a fogyást.” Ha a negatív gondolatot reményteljes kijelentéssé változtatja, kényszeríti magát arra, hogy a helyzet pozitív részére koncentráljon
3. lépés. Mutass rá, hogy negatív gondolataid nem valósak
Kezelheti negatív gondolatait, ha rámutat arra, hogy azok nem tükrözik Önt, és hogy ezek csak gondolatok. Ha van egy gondolata, ismételje meg hangosan magában. A gondolat megismétlésekor ügyeljen arra, hogy gondolatként tüntesse fel.
Például, ha azt gondolja magában: "kudarc vagyok", ismerje el, hogy ez csak egy gondolat. Elismerheti, hogy ez csak egy gondolat, ha azt mondja magának: "Az a gondolatom, hogy kudarc vagyok."
4. lépés. Határozza meg a negatív gondolatok mögött rejlő motivációt
Ne feledje, hogy néha negatív gondolatainak célja van. Néha az elméd csak megpróbál megvédeni téged attól, hogy bajba kerülj, vagy hogy valami rossz történjen. Ez nem jelenti azt, hogy ezek a gondolatok továbbra sem fognak zavarni. Ez csak azt jelenti, hogy másfajta megközelítést kell alkalmaznia az ilyen típusú gondolatok kezelésére. Az egyik módja annak, hogy megbirkózzon a negatív gondolatokkal, amelyek az elméd védelmezésének következményei, ha hangosan megköszöni az elméjét.
Például azt gondolhatja: "Késni fogok a munkából a forgalmi dugó miatt, és a főnököm kiabálni fog velem." Ebben az esetben azt mondhatja magának: "Köszönöm, elmém. Köszönöm, hogy odafigyelt az érdekeimre, de jelenleg nincs mit tennie."
5. lépés. Határozza meg "történeteit"
A negatív gondolatok olyan mintákkal rendelkeznek, amelyeket kevésbé zavaróvá tehetünk, ha címkézzük őket aszerint, hogy milyen történetet mesélnek el. Más szóval, sokféle gondolata lehet, amelyek mindegyike ugyanazon alapvető jelentésre vezethető vissza. negatív gondolatait, és címkézze azokat. Ez segíthet elengedni őket.
Például, ha hajlamos azt mondani magának: "rossz vagyok a munkámban", akkor azt mondhatja magának: "Ó, ez az én" szörnyű alkalmazott "történetem." Ha egy ilyen gondolatot megfogalmaz, emlékeztetni fogja, hogy gyakran vannak ilyen gondolatai
6. Léptesse negatív gondolatait dalba
Néha megszólíthat és kijavíthat egy negatív gondolatot, ha viccet csinál belőle. Bármennyire is hülyén hangzik, lehet, hogy el tudja oszlatni negatív gondolatait, ha énekel róluk. Használja egy ismerős dallam dallamát, például a "Sor, sor, sor a csónakja" vagy az ábécé dalát, hogy negatív gondolatait dalrá alakítsa.
Ha nincs kedve énekelni, akkor hangosan kimondhatja gondolatait vicces hangon, mint egy rajzfilmfigura
3. módszer 3 -ból: Pozitívabb gondolatok kifejlesztése
1. lépés: Fogadja el, hogy továbbra is negatív gondolatai lesznek
Nincs szégyen a negatív gondolkodásban; a negatív gondolatokat a szorongás okozza, és nem az, hogy milyen ember vagy. Ha el akarja távolítani a negatív gondolatait, az valószínűleg súlyosbítja a helyzetet. A negatív gondolatok gyakorlattal és idővel csökkenhetnek. Amíg belevág a gyakorlatba, hogy megvizsgálja gondolatait és az általuk játszott szerepet, akár megvéd, akár a szorongástól, addig ellenőrizheti, hogyan hatnak rád.
2. lépés: Zavarja el figyelmét pozitív tevékenységekkel
Az elfoglaltság kevesebb időt ad arra, hogy gondolatain gondolkodjon, és emlékeztetheti Önt az élvezetes dolgokra is. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, vagy próbáljon ki valami újat. Például:
- Menj kocogni: ez fárasztja az elméd, és fizikai aktivitás révén segít csökkenteni a stresszt.
- Sétáljon el egy tetszőleges helyre, például egy parkba.
- Nézzen meg egy vicces filmet vagy tévéműsort, olvasson egy vicces könyvet, vagy hallgassa a kedvenc rádióműsor podcastját.
- Töltsön időt egy barátjával, családtagjával vagy társadalmi közösségével. Ha kapcsolatban marad másokkal, akkor pozitívabbnak érezheti magát, és elterelheti elméjét önmagától.
3. Vigyázzon magára
Ha jól vigyáz magára, segíthet a negatív gondolatok kezelésében is. A jó étkezés, az alvás és a rendszeres testmozgás segíthet jobban érezni magát mentálisan és fizikailag. Ügyeljen arra, hogy jól étkezzen, eleget aludjon, és rendszeresen mozogjon, hogy jól érezze magát.
- Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet enni, amely sok friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét tartalmaz. Kerülje a gyorsételeket, valamint a felesleges cukrot és zsírt.
- Aludjon éjjel 7-8 óra között. Ne feledje, hogy ez csak a felnőttek számára ajánlott. Vannak, akik 7 óránál rövidebb idő alatt is rendben vannak, vagy több mint 8 óra alvást igényelnek éjszakánként.
- Gyakoroljon heti háromszor 30 percig. Még egy 30 perces séta vagy két 15 perces séta is számíthat.
4. lépés. Használjon pozitív napi megerősítéseket, hogy felépítse magát
A pozitív napi megerősítések segíthetnek megbirkózni a negatív gondolatokkal gyakran járó negatív érzelmekkel. Minden nap szánjon néhány pillanatot arra, hogy a tükörbe nézzen, és mondjon valami bátorítót magának. Mondhatsz valamit, amit hiszel magadról, vagy valamit, amit szeretnél hinni magadról. Néhány példa a pozitív megerősítésekre:
- "Intelligens vagyok."
- - Gondoskodó barát vagyok.
- - Az emberek szívesen töltenek velem időt.
5. lépés. Bocsásson meg magának, ha hibázik
A saját magának való megbocsátás, akárcsak egy barátjának, fontos része annak, hogy megtanuljuk kezelni a negatív gondolatokat. Ha olyan negatív gondolatokkal foglalkozol, amelyek az elkövetett hibákból fakadnak, meg kell tanulnod, hogyan bocsáss meg magadnak. Az egyik módja annak, hogy elkezdje elhallgattatni a belső kritikusát, ha megtanulja, hogyan kell megbocsátani önmagának, ha hibázik, akárcsak egy kedves barátjának.
Amikor legközelebb hibázik, vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja meggátolni magát, hogy negatív gondolatokat gondoljon. Ehelyett gyakoroljon ilyesmit: „Hibáztam, de ettől nem leszek rossz ember.”
6. Gratulálj magadnak a kis győzelmekhez
A negatív gondolkodás elleni küzdelem másik módja, ha gratulál önmagának, ha valamit jól csinál, és emlékezteti magát olyan dolgokra, amelyeket korábban jól csinált. Ha időnként kicsit megveregeti a hátát, az segít abban, hogy a pozitív tulajdonságaira összpontosítson, és ne foglalkozzon a negatív gondolatokkal és érzésekkel.
