Katasztrofális gondolkodás az, amikor gondolatai a legrosszabb forgatókönyv minőségét öltik. Például feltételezheti, hogy a megfázás azt jelenti, hogy meg fog halni, vagy megbukott az összes záróvizsgán. Lehet, hogy kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a gondolatokat, de a legrosszabbat feltételezi. Az ilyen gondolkodás amellett, hogy szorongást okoz, a félelem miatt immobilizálódhat. Ismerje meg, hogyan lehet észrevenni a katasztrofális gondolati mintákat. Ezután tegyen lépéseket, hogy vitatja ezeket a gondolatokat, és ismerje fel, hogy ezek negatívan befolyásolják egészségét és jólétét.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A negatív gondolati spirálok azonosítása
1. Légy a gondolataid alkalmi megfigyelője
A katasztrofális gondolatok felismerésének leghatékonyabb módja az, ha ráhangolódunk a fejünkben futó non-stop forgatókönyvre. A tudatosság felkeltése gondolataival hatékony eszköz lehet azok javítására.
- Ebben a szakaszban nem kell cselekednie-csak jobban figyeljen gondolataira. Milyen dolgokat mondasz magadnak?
- Néhány példa a közös gondolatokra: "Nem tudom megtenni. Nem vagyok elég jó", vagy "Soha nem teszek semmit helyesen", vagy "Túl kövér vagyok. Soha senki nem fog szeretni."
2. lépés: Próbáljon visszatérő mintákat találni
Azt tapasztalja, hogy hasonlóan gondolkodik minden nap ugyanabban az időben, vagy egy bizonyos feladat vagy tevékenység előtt? A napszak, a feladat vagy a tevékenység ösztönző vagy kiváltó tényező lehet a negatív gondolati mintákhoz.
Például minden nap, amikor hazafelé vezet a munkából, azon gondolkodik, hogy „soha nem lesz időm pihenni. A gyerekek lefekvésig tartanak.” Vagy talán, mielőtt az edzőterembe megy, azt gondolja: „Fogadok, hogy mindenki annyira zavarban lesz értem. Olyan formában vagyok.”
3. Légy figyelmes arra, hogy gondolataid milyen kapcsolatban állnak érzéseiddel és tetteiddel
Ha valaha is javítani szeretne egy viselkedést, akkor a gondolkodási mintáival kell kezdenie. A katasztrofális gondolkodás arra sarkallhat, hogy irracionálisan cselekedj, szorongj, vagy akár legyőzd magad. Ha romboló magatartást tanúsít, akkor itt az ideje, hogy meghatározza, hogyan befolyásolják gondolatai a tetteit.
- Írjon naponta egy naplóba, vagy vezessen napi hangulatnaplót, amely segít megkönnyíteni a figyelmét a hangulatára és azokra, amelyek befolyásolják és/vagy kiváltják, például az irracionális és/vagy katasztrofális gondolkodásra. Leírhatja ezeket az információkat, megkeresheti a hangulatnapló alkalmazást a telefonjához, vagy használhat egy hangulatnapló -webhelyet. Ez segít abban, hogy jobban tudatosítsa az összefüggéseket a gondolataid, az érzéseid és a viselkedése között.
- Például a fenti gondolatmenetet használhatja: „Fogadok, hogy mindenki [az edzőteremben] annyira zavarban lesz számomra. Olyan formában vagyok.” Ezek a gondolatok szégyent okozhatnak. Ennek eredményeként azon kapja magát, hogy kifogásokat keres, hogy ne menjen az edzőterembe.
4. lépés. Keresse meg a katasztrófa gyökerét
Miután egy ideig megfigyelőivé vált gondolataidnak, el kell kezdened keresni e gondolatok mögöttes okát. Ezt nehéz lehet megtenni, de próbáld ki a legjobbat.
Nézze meg a katasztrofális gondolatok kiváltó okát, majd próbálja meg megvizsgálni, mit sugallnak ezek a gondolatok. Például azt mondja: „Soha nem lesz időm pihenni. A gyerekek lefekvésig tartanak” - mielőtt otthon felhúzod. A kiváltó ok a szülői felelősségből fakadó krónikus stressz lehet. Úgy érzed, hogy nem te irányítasz, ezért gondolataid inkább negatív utat választanak
5. Lépés: Tegyen különbséget az irracionális és a racionális között
Bizonyos esetekben a rosszabb helyzetben való gondolkodás segíthet a bajból való kilábalásban vagy a negatív következmények megelőzésében. Fontos, hogy felismerje, mikor katasztrofális gondolatai valószínűtlenek és logikátlanok, és mikor érdemesek megfontolni őket.
- A gondolataid irracionálisak, ha az eredmény a kontextus ismeretében nagyon valószínűtlen. Például elmegy az orvoshoz enyhe láz miatt, és feltételezi, hogy rákot diagnosztizálnak nála. Feltételezésed nagyrészt eltúlzott.
- Ha azonban beteg, akkor a racionális gondolat valami ilyesmi lehet: „Lehet, hogy influenzám vagy fertőzésem van, amelyet kezelni kell.”
2. módszer a 3 -ból: A legrosszabb esetek vitatása
1. lépés. Lélegezzen mélyeket
A katasztrofális gondolkodás leküzdésének hatékony módja a rövid szünet. Gyakran, ha a gondolataid negatív, önpusztító nyomot vesznek, folytatod ezt az utat. Amint jobban tudatában van katasztrofális gondolkodásának kiváltó okainak és okainak, megtanulhatja lelassítani és megemészteni a történéseket, mielőtt hagyja, hogy gondolatai átvegyék a hatalmukat.
Ha katasztrofális gondolatokat észlel, szánjon néhány percet a mély légzés gyakorlására. Ez a gyakorlat ad egy pillanatot, hogy szünetet tartson és racionálisabban gondolkodjon. Segít a stressz enyhítésében is. A mély lélegzethez néhány másodpercig húzza be a levegőt az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetet 2 másodpercig. Ezután lassan lélegezze ki a lélegzetet a szájából. Ismételje meg több ciklust
2. lépés. Irányítsa, amit tud
Az ellenőrzés hiánya gyakran a katasztrofális gondolkodás egyik kiváltó oka. Tehetetlennek érzi magát, ezért hagyja, hogy gondolatai vezessenek-bármennyire irracionálisak is. Ellensúlyozza ezt azzal, hogy megtalálja a helyzet legalább egy olyan aspektusát, amelyet irányítani tud. Arra koncentrálj.
- Tegyük fel, hogy attól tart, hogy megbukik az angol döntőn. Azon gondolod magad, hogy „megbukok a tanfolyamon, és meg kell ismételnem. Ez tönkreteszi a GPA -m.”
- Mit lehet irányítani ebben a helyzetben? Szabályozhatja teljesítményét a teszten, ezért beszéljen az oktatóval, és kérjen tanulmányi tippeket. Hozzon létre tanulmányi útmutatót vagy gyakorlati tesztet. Bár nem tudja ellenőrizni az összes változót, azáltal, hogy az irányíthatóra összpontosít, visszavesz egy részét az erőből, és egyidejűleg csökkenti a stresszt.
3. Fordítsa meg gondolatait a legjobb esetben
Egy másik módszer a legrosszabb forgatókönyvvel való gondolkodás vitatására, ha kihívja magát, hogy fordítva nézzen a helyzetre. Ahelyett, hogy a lehető legrosszabb eredményen gondolkodna, képzelje el a lehető legjobb eredményt. Ez felhívja a figyelmet arra a tényre, hogy számos lehetséges eredmény van-nem csak a legrosszabb.
- Például a barátja négyszer egymás után nem válaszol a hívásokra. Aggódsz, hogy valami szörnyűség történt vele. Talán elrabolták. Talán autóbalesetet szenvedett. Erősen fontolja meg a rendőrség hívását.
- Ahelyett, hogy katasztrófát képzelne el, inkább pozitívan gondolkodjon. Tisztában volt vele, hogy a barátja nagyon elárasztott a munkahelyén. Stresszes, és rosszul alszik. Talán azért nem válaszol a hívásaidra, mert végre utolér néhány zzz -t. Mennyire valószínű ez az eredmény?
4. Lépés
A katasztrofális gondolkodás gyakran a legrosszabb félelmeiben gyökerezik. Félsz, hogy valami történik, és ezért nagyobb hatalmat adsz az eseménynek az elmédben. Néha a katasztrofális gondolkodás elleni fellépés azt jelenti, hogy szembenézünk azzal, amitől a legjobban félünk.
- Bizonyos esetekben a félelmekkel, például fóbiákkal való szembenézés szakember segítségét igényli. Ha azonban enyhe a félelme, próbálja meg szembenézni vele.
- Például, ha fél a mozgólépcsőktől, akkor kezdje azzal, hogy megnézi, hogy mások mennek a mozgólépcsőn. Aztán, amikor kényelmesebb lesz nézni, ahogy mások mozgólépcsőn lovagolnak, akkor maga is lovagolhat egyet.
5. lépés. Találkozzon egy terapeutával
Az ellenálló katasztrofális gondolkodás vagy a krónikus fóbiák súlyosabb eseteiben szükség lehet egy mentálhigiénés terapeuta együttműködésére. A terapeuta segíthet megtalálni katasztrofális gondolatainak kiváltó okát, kitalálni a kiváltó tényezőket és fejleszteni az ésszerűtlen gondolatok vitatására szolgáló készségeket.
- Attól függően, hogy gondolatai mennyire befolyásolják az életét, előfordulhat, hogy ki kell próbálnia a kognitív viselkedésterápiát vagy akár gyógyszert a szorongás tüneteinek csökkentésére.
- Beszéljen orvosával a lehetséges kezelési lehetőségekről. Háziorvosa is utalhatja Önt a környékén tapasztalt terapeutahoz.
3. módszer 3 -ból: Látni a katasztrófaveszélyeket
1. Lépés. Ismerje fel, hogy a katasztrofális gondolkodás hogyan növeli a stresszhormonokat
A katasztrofális gondolkodás egészségtelen, mert a legrosszabb elképzelése ugyanolyan megpróbáltatások elé állítja a testét, mint ha a legrosszabb történne.
- Ha szörnyű forgatókönyvekre gondol, a testét elárasztja a stresszhormon, a kortizol. Harci vagy menekülési válaszod van, amelyben minden felfokozott-a szíved gyorsabban ver, a tenyered izzad, és az adrenalin áramlik a testedben.
- Ez a válasz egészséges, ha valóban veszélyben van, de ellentétes, ha nem. Ráadásul, ha krónikus stresszben szenved, a végén állandóan a szélén érzi magát. Ez veszélyezteti az immunrendszert, zavarja a gondolkodási folyamatokat és akadályozza az alvást.
2. lépés. Ellenálljon a kísértésnek, hogy egészségtelen megküzdési mechanizmusokat alkalmazzon
Sok ember, aki ismétlődő katasztrofális gondolatokat tapasztal, nehezen tudja kezelni őket. Ennek eredményeként olyan negatív megküzdési mechanizmusok felé fordulnak, mint a kockázatos szex, a túlevés, a szerencsejáték, az alkohol és a drogok.
Ha megállás nélküli katasztrofális gondolkodásban szenved, és úgy tűnik, nem tudja uralni, azonnal keresse fel a terapeutát. Ha megkapja a szükséges segítséget, megakadályozhatja, hogy újabb súlyos problémát, például függőséget okozzon
3. Felismerje a teljes lelki zavar kockázatát
Hajlamos arra, hogy felnagyítsa a problémákat, és aránytalanul fújja őket, egy kezdő pszichiátriai betegség jele lehet. Ha negatív gondolatait nehéz vitatni, kérjen segítséget egy képzett pszichológustól vagy mentálhigiénés terapeutától.
