Az étrend kieshet az egyensúlyból, vagy nehézségei lehetnek a súly fenntartásával, ha az adagok túl nagyok lesznek. Sokan ételmérleget vagy mérőpoharat használnak, hogy pontosabbak legyenek az adagvezérléssel. Nem életszerű azonban, ha minden étkezéskor leül egy ételmérleget. Ki kell találnia vagy meg kell becsülnie, hogy néz ki a megfelelő adagméret. Szerencsére van néhány trükk, amellyel nagy pontossággal becsülheti meg az adagok méretét.
Lépések
Rész 1 /3: Találgatás, hogy néz ki egy adag mérete
1. lépés Hasonlítsa össze a kezével mért adagokat
Az ételek adagméreteinek becslésének egyik egyszerű módja a keze. Mivel ez a test része, ez egy nagyon kényelmes mérőeszköz, még akkor is, ha egy díszes étteremben tartózkodik. Azonban mindenkinek más a keze, ezért először gyakorolja ki az adagok kimérését, és hasonlítsa össze a kezével, hogy képet kapjon arról, hogyan kell kinéznie. Az adagok becslésénél kövesse az alábbi irányelveket:
- 2 csésze belefér a kezedbe, ha összecsészezték. Ennek általában a teljes étkezés méretének kell lennie.
- 1 csésze vagy 8 oz megfelel az öklének. Ha nagy kezed van, az öklöd 10 oz vagy valamivel több, mint egy csésze.
- 1/2 csésze vagy körülbelül 4 uncia akkora, mint egy csésze tenyér.
- 3 oz körülbelül akkora, mint a tenyere.
- 1 evőkanál akkora, mint a hüvelykujja.
- 1 teáskanál akkora, mint a mutatóujja hegye.
2. lépés Gondoljon kedvenc sporteszközeire
Ha nagyobb keze van, vagy más tárgyakat szeretne használni, hogy jobban lássa az adagméreteket, próbálja meg használni néhány kedvenc sportcikkét. Próbáld ki:
- 2 csésze akkora lesz, mint egy softball.
- 1 csésze vagy körülbelül 8 uncia akkora, mint egy baseball.
- 1/2 csésze vagy körülbelül 4 oz akkora, mint egy teniszlabda.
- 2 evőkanál akkora, mint egy golflabda.
- 1 oz 4 kocka mérete.
Lépés 3. Ossza szét a tányérját
Egy másik módja annak, hogy lássa nemcsak azt, hogy mekkora adagot kell ennie, hanem azt is, hogyan illeszkedjen az egész étkezéshez, a tányér módszer. Osszon el egy 10 hüvelykes lemezt úgy, hogy:
- A tányér negyede fehérjealapú élelmiszerek számára van fenntartva.
- A tányér másik negyedét a keményítőalapú élelmiszerekre kell hagyni.
- A tányér fennmaradó felét gyümölcsökre és zöldségekre kell felosztani.
- Ne feledje, hogy a gyümölcs nem teheti ki a tányér teljes felét. Legfeljebb a tányér egynegyedének kell lennie. Zöldség lehet azonban a tányér teljes fele.
4. lépés: Gyakorolja az adagok kimérését
Annak érdekében, hogy javítsa képességét arra, hogy megbecsüljön egy részt, amikor látja, gyakorolja azt otthon. Használjon mérőpoharakat és ételmérleget, hogy egy héten keresztül különböző típusú adagokat mérjen az étkezéshez, és figyeljen arra, hogyan néznek ki az adagok. Ezután mérje meg az adagokat hetente egy napon, hogy kalibrálja az adagméretek felismerési képességét.
2. rész a 3 -ból: Az élelmiszercsoportokra vonatkozó adagméret -útmutatók követése
1. lépés. Cél 3-4 oz fehérje alapú élelmiszerek
Minden élelmiszercsoport saját ajánlásokat tartalmaz az adag méretére vonatkozóan. A fehérjealapú ételeket, még a táplálóakat is, még mérni és adagonként ellenőrizni kell.
- Általánosságban elmondható, hogy ha fehérjealapú ételeket mér vagy szemezget, törekedjen adagonként körülbelül 3-4 oz vagy körülbelül 1/2 csésze adagra.
- Ha megbecsüli ezt az adagméretet, akkor ez egy kis tenyér lesz, a csekkfüzet mérete, vagy körülbelül egy pakli kártya.
- Például 3-4 oz csirke, sertés vagy hal egy adag, másfél-két tojás pedig egy adag.
- A dió, bár fehérje alapú étel, magasabb zsírtartalmú, és kisebb adagolási javaslattal rendelkezik. Ha diót eszel, adagonként mérj le 1 oz diót.
- Általában a felnőtteknek naponta körülbelül két 3-4 oz adag fehérjealapú ételt kell megcélozniuk.
Lépés 2. Egyél egy vagy két csésze adag tejterméket
A tejtermékek olyan élelmiszercsoportok, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A tejtermékeket azonban továbbra is más élelmiszercsoportba sorolják, és különböző adagolási ajánlásokkal rendelkeznek.
- Ha napló alapú ételt fogyaszt, az adagok mérete eltérő lehet. Mérjen 8 oz folyékony tejterméket és 1-2 csésze egyéb tejterméket.
- Tej és joghurt esetében az adag 1 csésze. Ha túrót eszik, az adag 2 csésze. Ha sajtot (például cheddar sajtot) szeretne fogyasztani, az adag mérete 2 oz.
- Ha megbecsüli ezeket az adagméreteket, 1 csésze joghurt körülbelül az öklét fogja érni, és ha sajtot mér, akkor egy darab golflabda vagy egy CD mérete szelet.
- Általában a felnőtteknek napi 3 csésze tejtermékre kell törekedniük. Ez nem tartalmazza a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a fagylaltot és a vajat.
3. lépés. Szemgolyó 1 csésze zöldség
A zöldségek tápanyagokban gazdag élelmiszercsoport, alacsony kalóriatartalmúak és magas vitaminokban, rostban és antioxidánsokban gazdagok. Bár ezek az ételek nagyon egészségesek, mégis meg kell becsülni az adagok méretét.
- A zöldségeket két csoportra osztják - sűrű zöldségek és leveles zöldségek. Általában becsüljön meg 1 csészét a sűrűbb zöldségekhez és 2 csészét azokhoz a zöld leveles zöldségekhez.
- A sűrűbb zöldségeket, például a brokkolit, a paprikát vagy a babot 1 csészében kell mérni. Ha azonban salátazöldeket szeretne, mint a kelkáposzta vagy a római, akkor adagonként 2 csészét kell mérnie.
- Általában a felnőtteknek napi 3 csésze zöldségre kell törekedniük.
4. lépés. Fogyasszon el körülbelül 1/2 csésze gyümölcsöt
A gyümölcsök, mint a zöldségek, egy másik nagyon tápláló csoport. És bár alacsonyabb a kalóriatartalmuk és magas a tápanyagtartalmuk, mégis ellenőrizni kell az adagot.
- Van néhány módja annak, hogy megmérjük a gyümölcsöt, attól függően, hogy milyen formában van. Ha van egy egész darabja vagy vágott gyümölcse, az adagja 1/2 csésze lesz. Körülbelül akkora, mint egy teniszlabda vagy számítógépes egér.
- Ha szárított gyümölcsöt fogyaszt, az adag kisebb. Ennek oka az, hogy a víz elpárolgott a gyümölcsből, és magasabb cukortartalmú szárított gyümölcsöt hagyott maga után.
- A szárított gyümölcs adagja körülbelül 1/4 csésze. Ez két golflabdának felel meg, vagy körülbelül egy tojás méretűnek.
- Általában a felnőtteknek napi 2 csésze gyümölcsre kell törekedniük.
5. lépés. Célja 1 oz gabona
A szemek mérésének néhány módja van attól függően, hogy milyen formában vannak. Az adagok becslésekor ügyeljen arra, hogy mit eszik.
- Általában csak 1 oz gabonafélét szeretne megenni adagonként. Ha olyan ételeket fogyaszt, mint a rizs vagy a tészta, az adag mérete körülbelül 1/2 csésze lesz.
- Például, ha tésztát eszik, 1/2 csésze adagot szeretne enni, amely körülbelül akkora lesz, mint egy teniszlabda. Ha azonban még nem főtt, akkor inkább unciával szeretne menni.
- További 1 oz -os tálalási példák: 1 szelet kenyér, 1/2 angol muffin, 1/2 csésze főtt zabpehely vagy 1 csésze cukrozatlan gabonapehely.
- Általában a felnőtteknek napi 5-7 uncia adag gabonafélére kell törekedniük.
Lépés 6. Egyél 1-2 evőkanál hozzáadott zsírt
Bár mondjuk nem élelmiszercsoport, a zsírokhoz ajánlott adagméretek is tartoznak. Ezek elengedhetetlenek, mivel a zsírok magas kalóriatartalmúak.
- Általában ajánlott, hogy naponta legfeljebb 6-7 teáskanál zsírt fogyasszon.
- Ne feledje, hogy amikor a zsírok adagméretét méri vagy becsüli, az ajánlásokat evőkanálban adjuk meg. Evőkanálonként 3 teáskanál van.
- Ha olívaolajat akart csorgatni egy salátára, az ajánlott adag 1 evőkanál (14,8 ml). Vagy ha majonézt kensz a szendvicsedre, egy adag majonéz 1 evőkanál lenne. Ez körülbelül a hüvelykujja mérete.
Rész 3 /3: Az adagméret szabályozása
1. lépés Olvassa el az élelmiszerek címkéit
Ha inkább az adagméretekre szeretne koncentrálni, akkor túl kell lépnie azon, hogy csak megbecsülje az ételek adagjait. Amikor vásárol vagy csomagolt árut eszik, szolgálnak fel tálalási információk, amelyek további útmutatást adhatnak az evés mennyiségéről.
- A csomagolt élelmiszerek, például gabonafélék, kekszek, leves vagy salátaöntet, a termék oldalán találhatók a tápértékekkel kapcsolatos panelek és az összetevők listája. Itt találja meg a kiszolgálási méretre vonatkozó információkat.
- Nézze meg élelmiszertermékét, és keresse meg a táplálkozási címkét. Az adag mérete a címke bal felső sarkában található.
- A címke két adagban adja meg az adag méretét. Lehet benne egy csésze mérés, uncia vagy darab. Ezenkívül felsorolja a tálalást gramm mennyiségben is.
- A címke azt is megmutatja, hogy hány adagot tartalmaz a teljes csomag vagy tartály. Ez akkor hasznos, ha szembe kell néznie egy adagot.
- Például, ha egy kád joghurt azt mondja, hogy 3 adagot tartalmaz, akkor könnyebb lehet csak kitalálni, hogy mekkora a kád harmada, ahelyett, hogy megpróbálnánk emlékezni arra, hogyan néz ki 1 csésze.
2. lépés Használjon kisebb tányérokat és edényeket
Az adagméretek megbecsülése nehéz lehet (különösen, ha még új vagy ebben). Ha nagy tányért használ, az adagméretek kisebbnek tűnhetnek, mint amilyenek, és több pontatlanságot eredményezhet a becslésben.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ha egy tipikus méretű vacsoráról eszel, ami 30,5 cm vagy akár nagyobb is lehet, akkor nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat. Úgy tűnik, hogy egy nagyobb tányéron kevesebb étel van, ami csábítóvá teszi a túlevést.
- Még akkor is, ha öklével használja az adagok becslését, a tányéron lévő több hely becsaphatja a szemét.
- A tipikus vacsorák helyett használjon saláta tányért vagy előétel tányért. Kisebbek, és a megfelelő adag ételt nagyobbnak tekinthetik, mint amilyen.
Lépés 3. Fogyasszon előre csomagolt élelmiszereket
Egy másik egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ragaszkodik-e a megfelelő adagmérethez, ha előre csomagolt termékeket fogyaszt. Hagyja, hogy a bolt végezze el a munkát.
- Ha nehezen tudja megbecsülni a megfelelő adagméreteket, vásároljon több előre csomagolt vagy egyedi terméket. Az Ön kényelme érdekében már előre adagoltak.
- Például ahelyett, hogy nagyobb joghurtos tartályt vásárolna, és megbecsülné, hogyan néz ki 1 csésze, vásárolja meg az egyes joghurtos csészéket. Nincs szükség becslésre.
- Vásárolhat előre szeletelt sajtot is, sajtot blokkban. Már a megfelelő adagra vágták.
- Megjegyzés: nem minden előre adagolt tétel biztosít egy adagot. Mindig ellenőrizze a táplálkozási panelt, hogy hány adag van egy tartályban. Ha egynél több van, akkor egy adagnál többet kell elszámolnia.
4. lépés Mérje meg edényeit és edényeit
Az ételek napi mérése, napi 3 étkezés nehéz és frusztráló lehet. Könnyítse meg az életet, ha csak egyszer végzi el a munkát.
- Ha rendszeresen használ tálat, csészét vagy ezüst edényt, akkor idő előtt megmérheti őket, hogy pontosan tudja, mennyit tartalmaznak ezek a tárgyak.
- Például, ha szereted a leveseket, mérd ki a merőkanálodat. A merőkanálba 1/2 csésze fér. Tudod, hogy ha adsz magadnak két kanál levest, a teljes adag körülbelül 1 csésze lesz.
- Ha rendszeresen viszi az ebédet a munkába, mérje meg az útravaló vagy a tupperware tartályát. Például lehet egy nagy tupperware az ebédidős salátákhoz. Mérje meg, hogy hány csésze saláta fér bele.
5. lépés. Osztott éttermi cikkek
Sokszor meg kell becsülnie az adag méretét, amikor kint étkezik. A legtöbb ember nem hozza el ételmérlegét vagy mérőpoharait, ezért a becslés kötelező lesz.
- A legtöbb étterem az ajánlottnál jóval nagyobb ételeket szolgál fel. Ezen kívül sokan előételeket, nagyobb előételeket és még desszerteket is rendelnek. Ezáltal az étkezés teljes adagmérete is túl nagy lesz.
- Annak érdekében, hogy csökkentse ezeket az aljas nagy részeket, kezdje el az elemek felosztását. Ha felosztja az ételt, automatikusan csökkenti az adagot, és közelebb kerül a megfelelő adaghoz.
- Megpróbálhat előételt is rendelni a főétkezéshez. Az előételek általában kisebbek, és valószínűleg közelebb állnak a normál adagmérethez.
- Esetleg a la carte rendelés is lehetséges. Például szerezzen mellé salátát, és rendeljen grillezett csirkemellet a tetejére.
Tippek
- A pontos adagkontroll követésének legjobb módja az ételmérleg, a mérőpoharak vagy az előre csomagolt adagok használata.
- Szokja meg rendszeresen az adagok mérését. Ez segít megőrizni a tudatát azzal, hogy hogyan néz ki a megfelelő adagméret.
- Fontolja meg a tálak, a Tupperware és más konyhai eszközök méretének mérését, hogy tudhassa, mennyi ez az összeg.
