A körmét harapdálja? Rágja a haját? Szívja a hüvelykujját? Vedd fel az ajkad? Függetlenül attól, hogy milyen szokásai vannak, vagy mennyire mélyen gyökerezik, a megszüntetés folyamata hasonló lesz. Kitartással és megfelelő gondolkodásmóddal meg lehet szakítani rossz szokásait, és ezek az utasítások segítenek ezen.
Lépések
Rész 1 /2: A gondolkodás megváltoztatása
1. lépés. Elkötelezettség egy cél mellett
Bár nyilvánvalónak tűnhet, fontos megérteni, hogy a rossz szokás megszüntetésének első lépése az, hogy valódi vágyat alakítsunk ki és vállaljuk, hogy megváltoztatjuk az életünket.
Sokan elindulnak a megszokás megszüntetésének útján anélkül, hogy biztosak lennének abban, hogy valóban változtatni akarnak. A szokások megszüntetése nehéz feladat, ezért ha nem vagyunk teljesen elkötelezettek mellette, akkor valószínűleg kudarcot vallunk
2. lépés. Értse meg szokását
A legtöbb szokásos viselkedés olyan mintázat, amely azért alakult ki, mert valamilyen módon jutalmazták. Megkönnyítik a közös feladat elvégzését, vagy a különféle érzelmi állapotok kezelését.
Egy „szokáshurok” alakul ki egy jelzésből vagy kiváltó okból, amely azt mondja az agyadnak, hogy kezdje el a szokásos viselkedést. Ebből a viselkedésből az agy „jutalmat” dolgoz fel neurokemikáliák formájában, ami megerősíti a szokáshurkot. Ennek a ciklusnak a viselkedési részének megszakítása a szokás megszüntetése
Lépés 3. Vizsgálja meg szokása kontextusát
A szokás megszüntetésének leghatékonyabb módjának meghatározásához hasznos lesz meghatározni a szokást kiváltó helyzeti és érzelmi kontextust. Ez segíthet megérteni, milyen „jutalmakat” keres az agya. Ennek megértése lehetővé teszi, hogy más, egészségesebb eszközöket fejlesszen ki a rossz szokás által nyújtott jutalmak elérése érdekében.
- Sok rossz szokás a stresszt vagy unalmat okozó helyzetek kezelésére szolgál.
- Például sok ember számára a dohányzás enyhíti a stresszt. A halogatás ideiglenesen szabadidőt biztosít szórakoztatóbb tevékenységekhez.
- Amikor késztetést érzel szokásos viselkedésed végrehajtására, jegyezd fel. Gyakran a szokások annyira beivódtak, hogy észre sem vesszük, miért tesszük. Ennek a tudatosságnak a fejlesztése segít meghatározni, hogy mi történik a szokásod ösztönzése érdekében.
- Amikor jegyzetel, jegyezze fel, mi történt akkor. Például, ha körömrágó, jegyezze meg, amikor úgy érzi, hogy készteti a körmét. Jegyezzen fel néhány megjegyzést arról, hogyan érzi magát, mi történt a nap folyamán, hol van, és mire gondolt.
4. lépés Készítsen tervet
Miután megértette a szokását kiváltó helyzetet és a nemkívánatos viselkedésben való részvételért kapott jutalmat, elkészíthet egy tervet, amely magában foglalja a viselkedés megváltoztatásának céljait és a szokások kiváltásának minimalizálására irányuló stratégiákat.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a világos, konkrét terv nagymértékben növeli a siker esélyeit a megszokás megszüntetésében. Segít lebontani a nem kívánt viselkedést, és új cselekvési mintákat is létrehoz.
- Tervezzen hibákat. Ne készítsen olyan tervet, amelyet egyetlen csúszás következtében kudarcnak kell tekinteni. A legtöbb ember valamikor enged a régi szokások kísértésének, miközben megpróbálja megtörni azokat. Ha ezt előre elfogadja, kevésbé valószínű, hogy hagyja, hogy a negatív gondolkodás legyőzze a szokás megszüntetésére irányuló vállalkozást.
- A tervbe fel kell vennie azokat a mechanizmusokat, amelyekkel felelősségre vonhatja magát, a sikerekért járó jutalmak és mások visszajelzései formájában, akik támogatják a szokás megszüntetését célzó célt. Nagyobb valószínűséggel érheti el célját, ha megosztja másokkal. Erről további részleteket a cikk későbbi részében talál.
5. lépés. Képzeld el a sikert
Gondoljon arra, hogy többször gyakorolja a szokás megszüntetését, és képzeljen el olyan forgatókönyveket, amelyekben a kívánt viselkedés helyett a rossz szokás helyett viselkedik. Képzeljen el olyan helyzeteket, amelyekben kísértése támadna a nem kívánt viselkedésre, és jobb megoldást válasszon. Ez segít megerősíteni a pozitív viselkedési mintákat.
- Például, ha a cél az, hogy kevesebb szemétet fogyasszon, képzelje el magát a konyhájában, hogy egészséges ételt készít, és leül enni.
- Vannak, akik hasznosnak találják, ha leírják a kívánt viselkedésük "forgatókönyveit", és minden nap elolvassák azokat.
6. Lépés. Gyakorolja az éberséget
Az éberség növelése a mindennapi életben segíthet a cselekedeteinek tudatosításában, ahelyett, hogy „autopiloton” működne. A mindfulness arra összpontosít, hogy tisztában legyünk azzal, amit pillanatnyilag tapasztalunk, és elkerülés vagy ítélkezés nélkül. Gyakorlással az éberség egészséges szokássá válhat, amely ellensúlyozhatja az elkerülendő rossz szokásokat.
- A tudatosság arra tanítja az agyadat, hogy másképp reagáljon a helyzetekre. Valójában "átprogramozhatja" azt, ahogyan reagál a helyzetekre és a stresszorokra. Segíthet abban, hogy időt adjon, mielőtt reagálna valamire, és csökkentheti az „automatikus gondolatok” iránti hajlamát, amely egy adott helyzetre adott válaszként merül fel.
- Légy tudatában annak, amikor kísértés támad, hogy engedj a rossz szokásoknak. Melyek azok a helyzetek, amelyek nemkívánatos viselkedéshez vezetnek? Mik azok az érzések a testedben vagy gondolatok az elmédben, amelyek elősegítik a nem kívánt viselkedést? Ha megérti őket anélkül, hogy maga ítélné meg, segít ellenállni a viselkedésnek.
- Ne szüntesse meg a szokással kapcsolatos gondolatokat. Ha megpróbál nem gondolni valamire, ironikusan, akkor mindenhol látni fogja, és túlterhelt lesz.
- Ha például nem próbál a dohányzásra gondolni, az túlérzékennyé válhat mindenre, ami a dohányzásra emlékeztet. Sokkal jobb, ha felismeri vágyát és az azt elősegítő helyzeteket, és fejbőrrel foglalkozik ezekkel a problémákkal.
- Próbáld ki a mindfulness meditációt. Ha minden nap néhány percet szán arra, hogy elcsendesedjen, és a légzésére összpontosítson, ez segít fejleszteni a testét és gondolatait.
- A jóga és a Tai Chi szintén ösztönzi a meditációt, és jót tesznek az egészségének.
- Figyelje meg, ha késztetést érez a szokása teljesítésére, de ne ítélje el ezeket a gondolatokat. Kipróbálhatja például a következőt: „Most késztetést érzek a dohányzásra” vagy „Nagyon szeretném megharapni a körmeimet”. Az érzéseinek elismerése segít elmenni mellettük anélkül, hogy elakadna a gondolatokban.
2/2. Rész: Viselkedés megváltoztatása
1. lépés Változtassa meg a környezetét
A kutatások azt sugallják, hogy néha a környezetünk arra kényszerít, hogy bizonyos viselkedéseket hajtsunk végre, még akkor is, ha aktívan próbálunk megállni. A szokás megszüntetése tehát részben a szituációs kiváltó okok csökkentéséről szól, amíg új módszereket nem tud kifejteni a kezelésükhöz.
- Az új helyzetek elősegítik az agy azon részeinek fokozottabb használatát, amelyek a tudatos döntésekre irányulnak, ahelyett, hogy az automatikus viselkedési mintákba csúsznának.
- A rossz szokások elkerülésének jó módja, ha megtaláljuk a módját, hogy megváltoztassuk a tájat, és megnézzük, hogy rossz szokásunk kevésbé csábítóvá válik -e. Például, ha szeret dohányozni a teraszán, vegye le a széket, amelyen ül, és cserélje ki egy növényre. Ha hajlamos túlfogyasztani ugyanazon a helyen az étkezőasztalnál, akkor üljön át egy másik ülésre, vagy rendezze át a bútorokat úgy, hogy a szokásosnál eltérő irányba nézzen evés közben. A környezet finom változásai csökkenthetik a szokásokat, és kényszeríthetik elmédet arra, hogy újraértékeljék a történéseket.
- Köss kapcsolatokat olyan emberekkel, akik támogatják a kívánt viselkedést. Nem kell teljesen lemondania régi barátairól, de ha talál olyan újakat, akik úgy élnek, ahogy szeretné, az minimalizálhatja a kiváltó okokat.
- Ha teheted, menj nyaralni. A régi szokások megszüntetésének egyik leghatékonyabb módja az, ha egy időre teljesen új helyzetbe hozza magát, és új, egészségesebb szokásokat alakít ki, amelyeket aztán visszatérve átültethet a normális életébe.
2. lépés. Hozzon létre akadályokat a szokás előtt
Ha olyan akadályokat hozhat létre, amelyek megnehezítik vagy kellemetlenné teszik a szokást, mint más cselekvési módok, ez segíthet megtörni azokat a rutinokat, amelyek ezt a szokást a múltban megerősítették. Íme néhány javaslat:
- Mondja el a támogató embereknek azt a tervét, hogy megszünteti szokását, és hívja meg őket, hogy hívjanak fel a csúszások alkalmával. Ennek következményei lesznek a kísértésnek való engedésnek.
- Vagy még jobb, ha talál valaki mást, aki meg akarja szakítani ugyanazt a szokást, mint te, és együtt hagyja abba, elszámoltatva egymást.
- Bármi, amit megtehet, hogy megtörje az eseménysorozatot, amely általában a nemkívánatos viselkedéshez vezet, szintén jó ötlet. Ha például abba akarja hagyni a dohányzást, tartsa a cigarettát egy másik szobában. Ha munkaidőben nem szeretné bejelentkezni a Facebookra, válassza le az internetet, vagy használja az egyik elérhető alkalmazást, amely blokkolja az ilyen webhelyekhez való hozzáférést. Annak ellenére, hogy ezek az akadályok könnyen leküzdhetők, néha elegendőek ahhoz, hogy megtörjék a nem kívánt viselkedéshez vezető magatartási mintát.
- Hozzon létre kis "büntetéseket" az elmaradásokért. Például ugyanazt az indoklást használhatja egy káromkodó üveg mögött: minden alkalommal, amikor visszacsúszik a szokásba, tegyen egy dollárt (vagy többet) egy dobozba vagy üvegbe. Állítson be olyan összeget, amelyet utálni fog, ha köhögni fog, amikor belevág a késztetésbe, és tartsa be azt. Ha sikeresen felszámolta a szokást, költje el a pénzt jutalomra, vagy adományozza jótékonysági célra.
- Vagy ha abba akarja hagyni a túlevést, adjon hozzá 10 percet az edzéshez minden túlevéskor. A viselkedéssel kapcsolatos büntetés valószínűleg a leghatékonyabb.
3. lépés Kezdje kicsivel
Bizonyos szokásokat, például a halogatást, nehéz megváltoztatni, mert a megoldás olyan ijesztőnek tűnik. A „hagyja abba a halogatást” olyan nagy feladatnak tűnhet, hogy nem lenne képes rá. Próbálja felosztani céljait apró, elérhető lépésekre. Hamarabb kapja meg a „jutalmat” a siker láttán, és az agy kevésbé valószínű, hogy ellenáll a végső célnak, mint „túl nagy” ahhoz, hogy megvalósítsa. Ahelyett, hogy azt mondanád: „abbahagyom a szemét ételek fogyasztását”, mondd: „egészséges reggelit eszek”. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „gyakrabban járok edzőterembe”, inkább azt mondom: „szombaton délelőtt jógázni megyek”. Miközben sikerrel jár ezekben az apró lépésekben, növelje azokat a végső cél elérése érdekében.
- Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Ma abbahagyom a halogatást”, tűzze ki magának azt a célt, hogy „ma 30 percig a munkámra koncentrálok”.
- A nagy népszerűségnek örvendő „Pomodoro -módszer” segíthet. Használjon időzítőt, és állítson be egy időblokkot, amelyben a munkájára összpontosít, anélkül, hogy bármit is tenné. Legyen ez a blokk rövid, legfeljebb 45 perc. Ez akár 20 is lehet. A cél az, hogy ésszerű és megvalósítható feladatot tűzz ki magad elé.
- Miután befejezte ezt a blokkot, tartson egy kis szünetet! Csinálj valami szórakoztatót, böngéssz a Facebookon, nézd meg a szövegeidet. Ezután állítson be magának egy másik blokkot.
- Ez a fajta technika „becsaphatja” az agyadat új, jó szokások kialakítására, mert azonnali sikert látsz (ami az agyadnak tetszik).
Lépés 4. Jutalmazza sikereit
Mivel a szokások akkor jönnek létre, amikor egy viselkedést valamilyen módon jutalmaznak, az új szokások kialakításának nagyszerű módja, ha jutalmazza magát a jó viselkedésért.
- A legsikeresebb jutalom az lesz, amely közvetlenül a kívánt viselkedés után érkezik, és amit őszintén szeretne vagy élvezni fog.
- Például, ha meg akarja szakítani azt a szokását, hogy késik a munkából, jutalmazza magát egy csésze ínyenc kávéval minden nap, amikor időben érkezik, amíg a jutalomra már nincs szükség.
5. lépés. Keresse meg a helyőrzőt
Próbálja helyettesíteni szokását valami új és pozitív dologgal az életében. A kulcs az, hogy legyen egy tervünk egy alternatív cselekvésre, amelyet akkor kell megtenni, ha kísértésbe kerül egy rossz szokás.
- Például, ha megpróbálja abbahagyni a dohányzást, egyen egy balekot, végezzen légzőgyakorlatokat, vagy járja körbe a blokkot, amikor általában világít. Ha a régi szokása által hagyott űrt egy másik tevékenységgel kitölti, akkor elkerülheti a visszaesést.
- Próbálja meggyőződni arról, hogy az alternatív művelet nem unalmas vagy nem vonzó. Ha sikerül új szokását olyasmivé tenni, amit ténylegesen meg akar tenni, valami örömet okoz, vagy valami nyilvánvaló (és ideális esetben azonnali) pozitív eredményt eredményez, akkor könnyebb lesz váltani.
6. Légy türelmes
A viselkedési kondicionálás hosszú folyamat, és egy szokás megszüntetése időt vesz igénybe, ezért ragaszkodnia kell hozzá. Légy türelmes és kedves magadhoz.
- A hagyományos bölcsesség és önsegítő könyvek azt sugallják, hogy egy szokás megszüntetése 28 napot vesz igénybe. A valóság ennél bonyolultabb, mivel a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a folyamat mennyi ideig tart, az egyéntől és a szokástól is függ, és akár 18 naptól akár 245 napig is terjedhet.
- Annak ellenére, hogy ez a folyamat egyénenként eltérő, valószínűleg bátran kijelenthetjük, hogy az első napok lesznek a legnehezebbek. Egyes idegtudósok azt javasolják, hogy az emberek az első két hétben "elvonási" időszakon menjenek keresztül, mivel idegrendszerünk küzd, hogy megváltoztassa az agyunk "jutalom" központjait kiváltó vegyi anyagokat.
7. Légy kedves magadhoz
Ha azt mondja magának, hogy nem tud valamit tenni, az rossz kognitív szokás, amely megerősíti azt a meggyőződését, hogy nem tud. Ne feledje: ha keményen viselkedik önmagával, amiért nehézségei vannak, vagy ha elmulasztja, az nem segít Önnek, és ronthatja a rossz szokásokat.
- Ha észreveszi, hogy önmagát kritizálja, ne feledje, hogy az ellentmondónak tűnő dolgok együtt élhetnek. Például képzelje el, hogy meg akarja szakítani a szemét ételek fogyasztásának szokását, de „megadta magát”, és evett egy zacskó chipset az ebédhez. Könnyű lehet megverni magát emiatt. Az önmagadhoz való kedvesség azonban elismeri az elmulasztást, és elismeri, hogy ez nem kudarc. Nem kell tovább engednie, mert egyszer megadta magát.
- Próbáljon kijelentéseit kiegészíteni és kiegészíteni, és pozitív terveket készíteni a következő alkalommal, amikor kihívással kell szembenéznie. Például: „Ebédnél nálam volt az a zsák chips. Dühös vagyok magamra emiatt, és segíthetek magamnak azzal, hogy harapnivalókat csomagolok munkába, hogy az automaták ne csábítsanak.”
- Hozzáadhatja a "de" szót is, és pozitív kijelentéssel követheti, pl. - Teljesen elrontottam, DE mindenki néha hibázik.
Tippek
- Amikor a helyzet durva lesz, gondoljon arra, mi fog történni a jövőben, amikor végre legyőzte rossz szokását.
- Vegyen fel egy -egy szokást, legfeljebb kettőt. Ennél többet, és túlterheltnek érzi magát.
- Vannak, akik könnyebbnek találják a szokásos viselkedés fokozatos csökkentését, mások könnyebben kilépnek a "hideg pulykából", és teljesen leállnak egyszerre. Találd ki, mi működik neked, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnod néhányszor.
- Ha megharapja a körmét, fesse le. Csak túl szépnek tűnik harapni, és borzasztó az íze.
Figyelmeztetések
- Forduljon mentálhigiénés szakemberhez (pszichológushoz, pszichiáterhez vagy tanácsadóhoz), ha úgy találja, hogy nem tudja uralni a szokást, különösen, ha ez veszélyes.
- Az anyaggal való visszaélés, étkezési rendellenességek, öncsonkítás és egyéb önpusztító minták függőségek vagy mentális zavarok jelei lehetnek. Kérjen szakmai segítséget a leküzdésükhöz.
