A progresszív izomlazítás szisztematikus módszer a stressz kezelésére és a mély relaxációs állapot elérésére, amelyet eredetileg Dr. Edmund Jacobson fejlesztett ki az 1920 -as években. A test különböző izomcsoportjainak megfeszítése, majd elengedése ellazít, és számos jótékony hatással rendelkezik, az alvástól a fájdalomig, a szülés során, a szorongás és a depresszió csökkentéséig, a fejfájás, gyomorfájdalom és fáradtság enyhítéséig. Még a dohányzásról való leszokásban is segíthet a vágyak csökkentésével! A maximális előny érdekében gyakorolni kell a progresszív izomlazítást, amely magában foglalja az irányított képeket és a mély légzést.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Felkészülés
1. lépés Válasszon egy időpontot, amikor nem túl álmos
Bár a progresszív relaxáció használható az éjszakai stressz enyhítésére és az alvás elősegítésére, a cél jellemzően az, hogy megtanuljunk ellazulni még ébren. Nem akar bólintani az ülés közepén.
2. lépés Viseljen kényelmes ruhát és vegye le a cipőjét
A laza ruhák a legjobbak; ne viseljen túl szorosan semmit, mert ez korlátozza a mozgását. És ne felejtse el levenni a cipőjét, hogy megfelelően megfeszülhessen és ellazíthassa a lábát.
3. lépés Készítsen elő egy takarót
Gyakran, amikor az emberek nagyon nyugodtak, hideggé válnak. Legyen a közelben egy takaró vagy lepedő, amelyet lehordhat, ha megfázik. A meleg segít ellazulni.
4. lépés. Keressen egy csendes helyet
Olyan helyet szeretne találni, ahol semmilyen megszakítás vagy hirtelen zaj nem szakítja meg nyugodt állapotát. Ideális egy kicsi, zavartalan hely otthonában. Ha lehetséges, tompítsa a fényeket, hogy megnyugtató légkört teremtsen.
- Érdemes kipróbálni egy pihentető zeneszámot a természet hangjairól, harangokról vagy harangokról, szélről a fákon vagy óceáni hullámokról. Egy zeneszám segíthet a környezeti zajok elfojtásában is, amelyeket nem tud szabályozni.
- Vannak, akik szeretnek füstölőt vagy illatos gyertyát is égetni az ülés során, hogy ellenőrizzék a környezet szagát.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy nem szakad meg
Egy teljes ülés 10-15 percet vesz igénybe. Kapcsolja ki a mobiltelefonját vagy a személyhívót. Ha van vezetékes telefonja, kapcsolja ki a csengetést. Kérd meg a családodat, hogy ne szakítsanak meg téged az ülés alatt.
6. Lépjen kényelmes helyzetbe
Progresszív relaxációt végezhet állva, ülve vagy fekve. Ideális a fekvő fotelben ülni, mivel lehetővé teszi, hogy többet pihenjen, mint ha állna, de kevésbé valószínű, hogy elalszik, mint ha hanyatt feküdne. Ha a helyzetben van, csukja be a szemét, tegye keresztbe a lábát, és hagyja, hogy keze kényelmesen pihenjen az oldalán vagy az ölében.
Sokan könnyen kezdik azzal, hogy hanyatt fekve párnákat tartanak a borjaik alatt, és a térdüket 90 fokos szögben hajlítják
7. lépés: fejezze be a felkészülést 5 mély lélegzettel
A mély légzésről kimutatták, hogy elősegíti a test természetes relaxációs reakcióját, amelyet az alacsonyabb vérnyomás, valamint a relaxáció és a jólét érzése jellemez. Vegyünk mély lélegzetet, tartsuk négy másodpercig, és lazítsunk, miközben kiengedjük. Figyeljen arra, hogyan emelkedik és esik le a hasa minden lélegzetvételnél. 5 mély lélegzet után készen áll a kezdésre.
2. módszer a 4 -ből: Az alapvető technika elsajátítása
1. lépés. Feszülten lélegezzen be
Dolgozzon egyszerre egy testrészével. Vegyen mély, lassú lélegzetet az orrán keresztül, miközben 5 másodpercig nyomja az izmokat. A lényeg az, hogy a lehető legszorosabban feszítsük meg az izmokat anélkül, hogy megsértenénk magunkat.
Lépés 2. Lazítsa ki a megfeszült izmokat, miközben kilégzik
Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben gyorsan ellazul, és hagyja, hogy minden feszültség kifolyjon az izmokból. Összpontosítson a most ellazult izmokra; lazáknak és ernyedteknek kell lenniük.
Lépés 3. Lazítson 10 másodpercig, mielőtt a következő izomcsoportra lép
Ne mozogjon túl gyorsan. Segít a test ellazításában, ha lassan és szándékosan haladsz, és minden feszültség-relaxációs lépés között időt veszel igénybe. Pihenés közben lassan és egyenletesen lélegezzen.
4. lépés. Vegyen be képeket
A melegség a pihenéssel jár. Növelheti a relaxációs szintet, ha képzeli, hogy a meleg napsugarak a test azon részére sütnek, amelyre fókuszálnak. Ezenkívül elképzelheti magát egy biztonságos, pihentető helyen az edzés megkezdése előtt vagy után (lásd alább Irányított képek hozzáadása).
5. lépés Ismételje meg ezeket a lépéseket, amíg el nem lazította az egész testet
Kezdheti a fejével és lefelé, vagy a lábával és felfelé.
- Ha egy izomcsoport még mindig feszült, érdemes megismételni a feszített és relaxációs ciklust, mielőtt továbblépne a következő izomcsoportra.
- Azt is hatékonyabbnak találhatja, ha megfeszíti a test egyik oldalát, majd a másikat. A gyorsabb pihenés érdekében feszítse meg mindkettőt egyszerre.
3. módszer a 4 -ből: Lazítás a lábujjaktól a fejbőrig
1. lépés: Kezdje a lábával és a lábujjaival
Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, miközben lefelé görbíti a lábujjait, és megfeszíti a talpát. Tartsa öt másodpercig, majd engedje el. Érezd, ahogy a feszültség árad a lábadból. Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a lábad milyen különbözőnek érzi magát ellazulva, szemben a feszültséggel. Lazítson 10 másodpercig, mielőtt a lábához lép.
2. lépés. Lépjen tovább a lábára
Feszítse meg és lazítsa el a lábát, először egy -egy izomcsoportot, majd együtt. Ne felejts el belélegezni az orrodon keresztül feszültség alatt, és kifújás közben a szádat. Lépjen a következő sorrendben:
- Borjúizmok - Irányítsa fel a lábujjait a térde felé.
- Comb (középső és belső) - Ha ül vagy áll, nyomja le a sarkát a padlóra. Ha fekszik, próbálja kiegyenesíteni a lábát.
- Comb (belső) - Nyomja össze a térdét, mintha egy papírlapot tartana közöttük.
- Fenék - Feszítse meg az izmokat a fenék összepréselésével.
- Egész lábak - Húzza meg együtt a lábak összes izomzatát.
Lépés 3. Lazítsa el a magját
A légzést akkor is tartsa, amikor a gyomra és a háta felé halad. Ne felejtsen el 10 másodperc szünetet tartani a feszültség és a pihenés minden ciklusa között.
- Gyomor - Képzelje el, hogy a köldökét a gerincéhez akarja érni.
- Alsó hát - Ívelje meg a hátát, miközben megfeszíti az izmokat közvetlenül a feneke felett.
4. lépés. Fókuszáljon a felső hátára és a mellkasára
Mostanra nagyon nyugodtnak kell lennie. A légzésnek lassúnak és egyenletesnek kell lennie. Ne felejtse el 5 másodpercig tartani a feszültséget, mielőtt ellazul.
- Mellkas - Vegyen mély lélegzetet, és tartsa lenyomva, hogy megfeszítse a mellkasát.
- Felső hátsó rész - Húzza hátra a lapockáját, mintha össze akarná érni őket.
5. lépés. Koncentráljon a vállára és a nyakára
Emelje fel a vállát, mintha meg akarná érni a fülét. Eközben kissé döntse hátra a fejét, hogy növelje a nyak feszültségét. A nyak és a vállak feszültsége gyakori oka a fej- és nyakfájásnak. Érdemes két vagy akár három ciklust elvégezni, hogy biztosan ellazítsa a nyakát és a vállát.
6. lépés Dolgozzon a karján
Egyre könnyebb lesz a pihenés, ahogy a tested megnyugszik. Miközben egymás után lazítja karjait, ne feledje, hogy feszítéskor az orrán keresztül lélegezzen be, és pihenés közben a száján keresztül.
- Tricepsz - Nyújtsa ki a karját és zárja be a könyökét.
- Bicepsz - Göndörítse karját, hogy hajlítsa a bicepszét.
- Alkar - Göndörítse lefelé a kezét, mintha vissza akarna nyúlni, hogy ujjaival megérintse a könyökét.
- Kezek - Ökölbe szorítani az öklét.
7. lépés: Fejezze be az arc izmainak ellazítását
Az emberek nagy feszültséget hordoznak az arcukban, különösen az állkapocsizmokban. Amint ellazítja ezeket az izmokat, befejezi az edzést. Most teljesen nyugodtnak kell lennie.
- Szemek és ajkak - Készítsen savanyú arcot: csukja be a szemét, miközben összenyomja az ajkait.
- Állkapocs - Nyissa ki a száját, amennyire csak tudja.
- Arcok - Mosolyogjon szélesen.
- Homlok - Emeld fel a szemöldöködet, amennyire csak tudod.
Lépés 8. Pihenjen
Most, hogy befejezte a progresszív izomlazítási folyamatot, szánjon néhány percet az ellazulásra. Dönthet úgy, hogy irányított képekkel foglalkozik, hogy tovább élvezhesse a pihentető nyugalmat. Vagy ha van ideje, aludhat.
4. módszer a 4 -ből: Irányított képek hozzáadása
1. lépés: A képekkel növelje a progresszív relaxáció előnyeit
Az izmok megfeszítése és ellazítása segíthet eltávolítani a feszültséget a testből. Ezután további előnyökhöz juthat, ha irányított képek segítségével ellazítja elméjét. Ez a gyakorlat bizonyítottan pozitív hatással van a hangulatra, és csökkenti a szorongást és a fáradtságot.
- A képeket mély légzéssel együtt használhatja, mielőtt nyugodt állapotba hozná magát.
- Alternatív megoldásként várhat, amíg ellazul, majd képzeli magát egy biztonságos, pihentető térben, hogy fokozza a pihenést.
2. Válassza ki a biztonságos helyet
Gondoljon egy igazi vagy elképzelt helyre, ahol biztonságban, nyugodtnak és boldognak érzi magát. Nincs "rossz" hely. A legjobb azonban ragaszkodni egy helyhez, miután kiválasztotta, mivel ez megkönnyíti a nyugodt állapot elérését. A leggyakoribb biztonságos helyek a következők:
- Egy tengerpart
- Az erdő
- Egy hegycsúcs
- Napos park
- Egy hely, ahol nyaraláskor járt
- Kedvenc szobája otthonában, múltban vagy jelenben
3. Képzeld el magad a biztonságos helyen
Érezze a nyugalmat, amikor elképzel minden részletet. Használd minden érzékszervedet, ne csak a látást. Például, ha biztonságos helye egy napos rét lenne, akkor a következőkre koncentrálhat:
- A színek - a fű zöldje, az ég tiszta kékje
- A hangok - a méhek zümmögése, a madárdalok trillája, a szél fütyülése a fűben
- Az érzések - a szél a bőrödön, a meleg nap az arcodon, a fű a hóna alatt
- Illatok - a tiszta levegő, csipetnyi fűvel és vadvirággal
4. lépés: Hagyja, hogy a nyugalom elűzze minden gondolatát
Amikor gondolatok merülnek fel, ne harcolj ellenük. Óvatosan térjen vissza a hangsúlyra a nyugodt, pihentető tér részleteire.
- Ha nehezen szabadul meg egy gondolattól, képzelje el, hogy egy képet a TV képernyőjére tesz, majd távirányítóval kapcsolja ki.
- Elképzelheti azt is, hogy a képet egy fiókba helyezi, és bezárja a fiókot.
5. lépés Élvezze a nyugalmat
Teljesen ellazult vagy, nincs kedved máshol lenni, bármi mást csinálni. Az elméd és a tested nyugodt.
