A „hüvelyes” egy általános kifejezés, amely olyan növények leírására szolgál, amelyek magokat tartalmaznak magvakkal, és olyan gyakori ehető fajtákat tartalmaznak, mint a bab, szójabab, borsó, csicseriborsó, lencse és földimogyoró. Több hüvelyes növény étrendbe való bevitele nem csak egészséges stratégia (mivel jellemzően sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak) - hasznosak lehetnek a fogyókúra során is. A hüvelyesek sokoldalúak, és sokféleképpen elkészíthetők, hogy megfeleljenek a legtöbb ízlésnek.
Lépések
1. rész a 3 -ból: Több hüvelyes növény bevonása az étrendbe
1. lépés Hüvelyeseket adjunk a levesekhez és pörköltekhez
A főtt hüvelyesek, mint a lencse, a vörös bab, a hasított borsó, a csicseriborsó, a fava bab vagy a fekete bab ízletes és egészséges kiegészítést jelentenek a levesekhez és pörköltekhez. Fehérje tartalma miatt kiválóan helyettesítik a húst/csirkét/halat, különösen, ha vegetáriánus vagy.
- Győződjön meg róla, hogy a babot és a borsót beáztatja, mielőtt hozzáadja a levesekhez és a pörköltekhez, így a potenciálisan káros vegyületek kiszivárognak.
- A csicseriborsó néhány embernek garbanzo vagy ceci bab néven is ismert, és a hummus fő összetevője. A fava babot lapos alakjuk miatt néha széles babnak nevezik.
- A fekete bab másik neve teknősbab.
2. lépés Hüvelyeseket használjon salátákra
Sokféle hüvelyes is jól illik a salátákhoz, a különleges lencse, a fekete szemű borsó, az edamame bab és a limai bab. Szórjon egész babot, borsót vagy lencsét egy jégsaláta saláta tetejére, vagy adjon hozzá egy hideg burgonyasalátához. Ne feledje, hogy a fekete szemű borsót és a lencsét nem kell előzetesen áztatni.
- A hüvelyesek jól illeszkednek a különféle salátaöntetekhez, beleértve a krémeseket és az olaj- és ecet alapú fajtákat.
- A szója dió (pörkölt szójabab) ízletes és egészséges köretként szolgál a legtöbb salátához.
- Az Edamame -t zöld szójababnak is nevezik, és gyakran közvetlenül a hüvelyből eszik meg főzés és sózás után.
- A limababot néha vajbabnak vagy madagaszkári babnak is nevezik.
Lépés 3. A búzalisztet finomra őrölt hüvelyesekkel helyettesítse
Sütemények, muffinok és kenyerek készítésekor a búzaliszt körülbelül 10% -át helyettesítse finomra őrölt hüvelyesekkel, például csillagfürtrel, garbanzóval vagy fava babliszttel. Több rostot és fehérjét adnak a pékáruknak, és könnyebben emészthetők és tolerálhatók, ha érzékeny a gluténre - ami búzában és sok más gabonában van.
- Fontolja meg, hogy pürésített babot vagy lencsét ad a süteményeihez és süteményeihez, de csak ne mondja el a gyerekeinek! A fekete bab kiváló gluténmentes brownie-t készít.
- Használjon kávédarálót, és állítsa "finomra" vagy "eszpresszóra", hogy a babot és a borsót lisztté őrölje, mielőtt vele főz/süt.
- A főtt babot pürésítheti közönséges turmixgépben vagy konyhai robotgépben, ha nem szeretné felpörgetni a kávédarálót.
Lépés 4. Tálaljuk a hüvelyeseket mártogatóként chipshez és zöldséghez
Néhány hüvelyest fel lehet habosítani (pürésíteni), kevés növényi olajjal kombinálni, és ízletes mártogatást készíteni chipshez, kenyérhez és zöldséghez - a hummus jó példa erre, és kevert csicseriborsóból készül. A hummus alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú mártogatós, amelyet kenyérre kenve, vagy zöldségpálcikával, például sárgarépával, zellert és cukkinit kínálva tálalhatunk.
- A humusz és más hüvelyes alapú mártogatók nagyon gyakoriak a közel-keleti és a mediterrán konyhában.
- Az átsült babgulyás nagyon népszerű Mexikóban és a dél-amerikai országokban, és taco chipshez és burritóhoz használják.
- Próbáljon ki egy fűszeres edamame -mártást, és pita chips -szel és zöldségekkel tálalja.
5. Próbáljon házilag zöldséges hamburgert készíteni hüvelyesekkel
Egy másik nagyszerű ötlet a vegetáriánusok vagy azok számára, akik csökkenteni akarják a vörös hús étrendjét, a hüvelyesekből készült zöldséges hamburgerek. Az őrölt lencse vagy csicseriborsó remek alapot jelent a zöldségpogácsákhoz, bár hajlamosak szétesni, ha hamburgerpogácsaként grillezzük őket. A darált hüvelyeseket jól kombinálják a gombával is, így zöldségpogácsákat készítenek.
- Grillezés helyett öntsön egy kevés növényi olajat egy serpenyőbe, és néhány percig enyhén pirítsa meg vagy pirítsa meg a zöldséges pogácsákat, mielőtt zsemlére tenné.
- A sajt hozzáadása a vegetáriánus hamburgerekhez ízletes lehet, de néha az emberek, akiknek nehézségei vannak a bab emésztésével, laktóz -intoleranciát is mutatnak - tehát "kettős bunkóság" lehet.
6. Fontolja meg a hüvelyeseket a desszertekben
Bár a legtöbb amerikai számára furcsának tűnhet, a bab és más hüvelyesek már régóta alapvető elemei az édes ételeknek más kultúrákban, különösen az ázsiai társadalmakban, például Japánban, Kínában és Vietnamban. Az édes desszertek jó példái közé tartozik a vietnami babpuding és a japán adzuki babfagyi.
- A japán adzuki babot, más néven szántóborsót vagy vörösbabot édesbabpépnek készítik Japánban és Kínában, és rizsre és kekszekre kenik.
- Ezek a babok eleve nem túl édesek, ezért cukrot kell hozzáadni hozzájuk.
2. rész a 3 -ból: A hüvelyesek vásárlásának, elkészítésének és főzésének megtanulása
1. lépés Válassza ki a friss hüvelyeseket a konzerv fajták helyett
A legjobb ötlet frissen szárított babot és más hüvelyeseket vásárolni a helyi élelmiszerboltból, mert általában olcsóbbak, ízletesebbek és táplálóbbak (attól függően, hogyan főzik őket) a konzerv fajtákhoz képest. Sok szárított bab (fekete, sötétkék, vesebab) megtalálható a mainstream élelmiszerboltokban, bár előfordulhat, hogy el kell mennie a szabadtéri piacokra vagy a speciális élelmiszerboltokba, hogy homályosabb fajtákat találjon, például bizonyos típusú lencséket.
- Ha megengedheti magának, vásároljon bio hüvelyeseket (babot) az élelmiszerboltok ömlesztett kukáiból - ezek általában magasabb forgalmat mutatnak, ami frissessé teszi őket.
- Ha konzerv hüvelyeseket vásárol, nincs szükség az evés előtti áztatásra, de alaposan öblítse le őket, hogy megszabaduljon a konzervfolyadék felesleges nátriumától és tartósítószereitől.
Lépés 2. Rendezze át a szárított hüvelyeseket tárolás vagy áztatás előtt
Mielőtt otthon tárolná, áztatná vagy elkészítené a szárított hüvelyeseket, a legjobb, ha szétteríti őket egy tiszta pulton, és gyorsan ellenőrizze, hogy nincs -e elrontott, elszíneződött vagy összezsugorodott. Az elrontott bab gyorsabban megromolhat, ezért ha talál ilyet, dobja ki - lehetőleg komposztáló edénybe vagy halomba. Előfordulhat, hogy nemkívánatos törmeléket is talál, például apró köveket vagy gallyakat, amelyeket el kell távolítania tárolás vagy előkészítés előtt.
- A válogatás után a szárított hüvelyeseket légmentesen záródó tartályokban, hűvös, száraz helyen, közvetlen napfénytől védve tárolja.
- Általában a legtöbb szárított bab és más hüvelyesek körülbelül egy évig tárolhatók, ha megfelelően végzik. A konzerv fajták általában sokkal tovább, néhány évig vagy tovább tartanak.
Lépés 3. A legtöbb hüvelyest beáztatja, mielőtt elfogyasztja
A szárított hüvelyeseket-a fekete szemű borsó, a hasított borsó és a lencse kivételével-vízben kell áztatni étkezés vagy főzés előtt, mert rehidratálja őket, és segít eltávolítani néhány káros vegyületet, amelyek emésztési problémákat okoznak. A vesebab például elég mérgező lehet, ha nyersen és áztatlanul fogyasztjuk. A hüvelyeseket lassan vagy gyorsan áztathatja, attól függően, hogy mennyi ideje van az ételek elkészítésére.
- A lassú áztatáshoz: tegyen 1 font szárított hüvelyeseket (például babot) 10 csésze vízzel egy edénybe, és fedje le a hűtőszekrényben egy éjszakára vagy legalább 4 órára.
- Gyors áztatáshoz: forraljon fel 1 font szárított hüvelyeseket és 10 csésze vizet egy edényben, majd fedje le és hagyja egy -négy órán át szobahőmérsékleten párolni.
- A hüvelyesek emésztési problémáit okozó vegyületek közé tartozik a fitinsav, a lektinek és a szaponinok. A száraz hüvelyesek áztatása segíthet kivonni ezeket a vegyületeket.
4. lépés. Tanulja meg, hogyan kell főzni babot és más hüvelyeseket
A bab vagy más hüvelyesek áztatása után először öblítse le őket, mielőtt hozzáadná a tőzsdéhez. Fedje le a babot (vagy más hüvelyeseket) körülbelül háromszoros mennyiségű vízzel, majd adjon hozzá tetszőleges gyógynövényeket vagy fűszereket, mielőtt felforralná az edényt. Ha felforrt, csökkentse a lángot, és fedő nélkül főzze a babot legalább 45 percig, időnként megkeverve, amíg megpuhul. A főzési idő kissé függ a bab- vagy hüvelyesfélék típusától.
- Adjon hozzá sót vagy savas összetevőket (ecet, paradicsom) a babhoz, miután megfőtt és megpuhul. Ha túl korán tesz hozzá sót, keményebbé teheti a babot, és meghosszabbíthatja a főzési időt.
- Tudod, hogy a bab (és a legtöbb más hüvelyes) megfelelően meg van főzve, ha villával könnyen összetörhető.
Rész 3 /3: Annak megértése, hogy a hüvelyesek hogyan befolyásolják a fogyást és az egészséget
1. lépés A magas rosttartalom miatt fogyasszon hüvelyeseket
A hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse, magas az oldható rostban (és néhány oldhatatlan rostban), ami gyorsabban tölt fel és csökkenti a túlevés vágyát. Az eredmény az, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása jó a fogyáshoz. Például egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a bab rendszeres fogyasztása alacsonyabb BMI -vel (testtömeg -index), kisebb derékmérettel és az elhízás kockázatával jár.
- Egyetlen adag hüvelyes hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy akár négy órán keresztül csökkenti az éhséget.
- A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta körülbelül egynegyed csésze hüvelyest fogyasztanak, hetente csaknem egy kilóval többet fogynak, mint azok, akik nem esznek hüvelyeseket.
- Egy csésze fekete bab vagy lencse körülbelül 15 g rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi minimum 60% -a.
2. lépés Fogyasszon hüvelyeseket, hogy több fehérjét kapjon
A hüvelyesek szintén jó fehérjeforrások, amelyek fontosak étkezés közbeni feltöltődéshez, de szükségesek az izmok és a kötőszövetek építéséhez és fenntartásához is. A hüvelyesek az étrendi fehérjék legjobb növényi alapú forrásai közé tartoznak, és jó alternatívái a húsnak, amely magas koleszterin- és telített zsírtartalmú lehet. A szervezet fehérjét is használhat energiaként, ha kevés a szénhidrát.
- Egy csésze főtt lencse vagy fekete bab körülbelül 18 g fehérjét tartalmaz, ami a nem sportoló felnőttek napi ajánlott mennyiségének körülbelül 35% -a.
- A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké (különösen a finomított cukros fajtáké), így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és nem tárolódik zsírként, ha túlzásba veszik.
- Fehérjeforrásként a hüvelyesek sokkal olcsóbbak, mint a hús/baromfi/hal, így azok étrendbe való felvétele és egyes állati eredetű források helyettesítése pénzt takaríthat meg az élelmiszer-számlákon.
- Ne feledje azonban, hogy a hüvelyesek többsége nem teljes értékű fehérje, vagyis nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális zsírsavat, amelyek szükségesek az egészségéhez és a táplálkozási igényeihez. Annak érdekében, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének, adjon hozzá egy kis szemet a hüvelyesekhez (próbáljon ki barna rizst vagy quinoát, amely teljes értékű fehérje).
3. lépés Hüvelyesek hozzáadása étrendjéhez a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében
A hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse) rendszeres fogyasztása javítja a vércukorszintet, ami csökkenti a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A vércukorszint jelentős befolyásolásához szükséges mennyiség naponta körülbelül 1 csésze hüvelyes, fajtától függetlenül. A hüvelyesek rostja és szénhidrátja alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy lassan bomlanak le, és nem okoznak vércukorszint -növekedést és inzulin felszabadulást.
- A 2 -es típusú cukorbetegség sokkal gyakoribb a túlsúlyos embereknél. A hüvelyesek nemcsak segítenek a vércukorszint kezelésében, hanem kezdetben segítenek megelőzni az egészségtelen súlygyarapodást.
- A cukorbetegség, amelyet krónikusan magas vércukorszintként határoznak meg, károsítja a kisebb ereket és idegrostokat, így a szívbetegségek valószínűbbek.
4. lépés. Használja ki az alacsonyabb koleszterinszintet a hüvelyesek fogyasztásával
A hüvelyesek hüvelyesekben, például babban és borsóban lévő oldódó és oldhatatlan rostja szintén hasznos a vér koleszterinszintjének csökkentésében, különösen a "rossz" fajtában, az LDL -koleszterinben. Az oldható rost, mint például a lignánok, megtapad a vér koleszterinjén, és kihúzza azt a vérkeringésből, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések - szívroham, stroke és atherosclerosis (elzáródott artériák) - kockázatát.
- A hüvelyesek nagyon alacsony telített zsírtartalmúak és nem tartalmaznak koleszterint.
- A vér koleszterinszintjének csökkentésével összefüggésben a hüvelyesek rendszeres fogyasztása is csökkentheti a magas vérnyomást (magas vérnyomást).
Tippek
- A hüvelyesek szintén kiváló antioxidáns források, a legtöbb B -vitamin, vas és sok ásványi anyag.
- A konzerv hüvelyesek jó kiegészítői azoknak az ételeknek, amelyek nem igényelnek sok forralást, de mindig ürítsék le és öblítsék le a konzerv hüvelyeseket, mielőtt hozzáadnák.
- Ha nem talál, vagy nincs kéznél vörös bab, hogy chilit vagy pörköltet készítsen, a pinto vagy a fekete bab jó helyettesítő. vörös vesebabra.
- Ha néhány „lopakodó” babot hozzáad a turmixokhoz, nagyszerű módja annak, hogy gyermekei több babot és rostot fogyasszanak.
- Próbálja ki az emésztést segítő gyógyszereket (például Beano), ha a hüvelyes alapú ételek fogyasztása után gázzá válik és puffad.
