Néhány nő fáradtságot tapasztal "a hónap azon időszakában". Ha ezzel a problémával küzdesz, nem vagy egyedül! A tünetek kezelése érdekében próbálja meg fenntartani az egészséges táplálkozást és a testmozgást, még akkor is, ha nem érzi jól magát. Ezenkívül fontos foglalkozni minden olyan alvási problémával vagy betegséggel, amely hozzájárulhat a tüneteihez.
Lépések
Rész 1 /4: Gyors energiakitörés
1. lépés. Alvás
Teljesen normális, hogy álmosnak érzi magát a menstruáció alatt, mivel a görcsök, hányinger vagy depressziós vagy szorongásos érzések megzavarhatják az alvási ciklust. Ha úgy érzi, hogy további alvásra van szüksége, akkor szundítson egyet.
- Kerülje az alvást késő délután, mert ez megakadályozhatja, hogy elaludjon lefekvéskor.
- 20 perc az ideális szundi hossza, ha energikusnak akarsz ébredni. Ha ennél jóval tovább alszol, fennáll annak a kockázata, hogy még rosszabbul érzed magad, amikor felébredsz.
- Soha ne aludjon napközben, ha álmatlanságban szenved. Ez tovább megzavarja az alvási szokásait, és megnehezíti az éjszakai elalvást.
2. lépés. Menjen sétálni
Az energia visszanyeréséhez néha egy kis mozgás szükséges. Próbálja felgyorsítani a szívverését néhány percre egy gyors sétával. Annak ellenére, hogy ez házimunkának tűnik, sokkal jobban fogja érezni magát a séta végén.
-
Próbáljon beépíteni egy sétát a napi menetrendbe, ha meg akarja előzni a letargia érzéseit, mielőtt azok bekövetkeznek. Bármilyen könnyű vagy mérsékelt testmozgás segíthet, de a gyaloglás általában a legegyszerűbb spontán.
- Próbáljon meg sétálni vagy futni fel és le a lépcsőn.
- A nyújtó szünetek gyakran társadalmilag megfelelőek, és néhány pillanat is segíthet.
- A szervezete extra üzemanyagból részesülhet, ha különösen lassúnak érzi magát. Próbáljon ki egy könnyű, egészséges snacket, hogy energiát adjon magának. Ez különösen akkor lesz hasznos, ha egész nap nem evett tápláló ételeket.
- Próbáljon fehérjét fokozni néhány dióval, dióvajjal vagy alacsony zsírtartalmú sajttal. A gyümölcs is egészséges választás, amely megadja a szükséges energiát.
- Egész nap egészséges ételek fogyasztása segít megelőzni, hogy kezdetben feszültségmentesnek érezze magát. Próbáljon olyan ételeket választani, amelyek magas fehérje- és rosttartalmúak, de kevés cukrot, sót és zsírt tartalmaznak.
3. Fontolja meg a cukrot vagy a koffeint
Néha egy tea, kávé, szódabikarbóna vagy cukorkás rúd rövid távon megadja a szükséges energiát. Ez kitörő energiát ad, de nem tart sokáig, és még rosszabbul érezheti magát, amikor elfogy. Ezt takarékosan kell használni, mivel az egészséges ételek tartósabb energiát adnak, és hosszú távon sokkal jobban érzik magukat.
- A koffein egyes nőknél ronthatja a menstruációs tüneteket, ezért legyen óvatos. Ha úgy találja, hogy rosszabb görcsei vagy egyéb tünetei vannak, amikor koffeint iszik, kerülje a menstruáció alatt és közvetlenül azelőtt.
- A koffeint kiegészítésként is be lehet venni (tabletta vagy por formájában). Függetlenül attól, hogy milyen formában alkalmazza, ne lépje túl az ajánlott 150-600 mg -os adagot.
2. rész a 4 -ből: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés. Kihagyja a gyorsételeket
Meg kell próbálnia állandóan ragaszkodni az egészséges, tápláló étrendhez, de ez különösen nehéz lehet, ha lassúnak és motiválatlannak érzi magát. A gyorsételek nemcsak az általános egészségre károsak, hanem számos olyan tünetet is ronthatnak, amelyek jellemzően a menstruációhoz és a PMS -hez kapcsolódnak, beleértve a puffadást, a depressziót és a fáradtságot.
- Kerülje a túlzott mennyiségű cukrot, sót, zsírt, koffeint és alkoholt. Ezek az ételek nem biztosítanak hosszú távú energiát, és még inkább fáradtnak érezhetik magukat.
- Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Ezek hosszú távú energiát adnak a szervezetnek.
2. lépés Vigyázz a vágyakozásra
Néhány nő vágyik olyan ételekre, amelyek magas cukor- és zsírtartalmúak menstruációjuk alatt, még akkor is, ha általában nem eszik ezeket az ételeket. Ezek akár jó napon is csúcsokat és mélységeket okozhatnak az energiaszinten, így nem csoda, ha letargikusnak érzed magad, ha beleadod magad ezekbe a vágyakba. Próbáljon odafigyelni rájuk, és kerülje olyan ételek fogyasztását, amelyeket általában nem.
-
Helyettesítse az egészséges lehetőségeket a sóvárgáshoz. Lehet, hogy igazán egészségtelen ételeket szeretne, de elégedett lehet egy egészségesebb alternatívával. Például:
- Tejes turmix helyett próbáljon ki egy eper joghurt turmixot.
- Almás pite helyett próbáljon sült almát fahéjjal.
- A hagyományos pizza helyett próbáljon ki egy pitát, amelyet kis mennyiségű sajt és olívaolaj tölt fel.
- Szalonnás sajtburger helyett próbálja meg a zöldségburgert.
- Próbáljon fagyasztott banánt fagylalt helyett. Ha csokoládét szeretne, kenje be egy zúzott csokoládé ostya morzsájába.
- Kérsz egy csokoládét? Próbáljon ki egy finom forró csésze kakaót. Sokkal kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, és kielégítheti a csokoládé javításának igényét.
- Néha a vágyakozás a tested módja annak, hogy elmondja, hogy szüksége van egy adott tápanyagra. Ha azt tapasztalja, hogy állandóan egy bizonyos ételre vágyik, érdemes orvoshoz fordulnia vérvizsgálatra. Például a szóda utáni sóvárgás kalciumhiányra, a vörös hús iránti vágy vashiányra, a csokoládéé pedig magnéziumhiányra utalhat.
3. lépés Kiegészítse étrendjét
Bár a legjobb módja a szükséges tápanyagok beszerzésének az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, ez nem mindig elegendő. Ha úgy érzi, hogy étrendje nem tartalmaz bizonyos tápanyagokat, segíthet a vitamin -kiegészítők szedésében. A következő vitaminok segíthetnek javítani a menstruáció előtt és alatt tapasztalt tüneteket:
- Folsav (400 mikrogramm)
- Kalcium D-vitaminnal (1000-1300 mg, életkortól függően)
- Magnézium (400 mg)
- B-6-vitamin (50-100 mg)
- E -vitamin (400 NE)
4. lépés. Tartsa be az edzésprogramot
A testmozgás szörnyűnek tűnhet, ha menstruációs fáradtsággal küzd, de segít visszanyerni energiáit. Bár a teste bágyadtnak érezheti magát, valószínűleg minden képessége megvan ahhoz, hogy dolgozzon, és ezáltal jobban érezheti magát. Segíthet más, a periódushoz kapcsolódó tünetek, például görcsök, puffadás és emésztési zavarok esetén is.
- Próbálja ki a 10 perces szabályt. Végezze el az edzést 10 percig, majd döntse el, hogy készen áll -e az edzésre. Nagyon gyakran, ha elindul, folytatja. Ha 10 perc elteltével még mindig szörnyen érzi magát, ez jelezheti a lassulást vagy a megállást.
- Nyugodtan váltson gyakorlatot a kényelemnek megfelelően. Például, ha a mellkasa gyengéd a víz visszatartásától, talán az ugrókötél -edzés valóban kényelmetlen lenne. Ilyen esetekben értelme lehet egy másik edzésnek. Ha a testmozgás nem szórakoztató, mert fájdalmai vannak, akkor nem fog gyakorolni.
- Minden héten törekedjen két és fél órányi közepes intenzitású aerob testmozgásra (például tempós gyaloglásra) vagy egy óra és 15 perc erőteljes intenzitású aerob edzésre (például futásra). Célját mérsékelt és erőteljes tevékenységek kombinációjával is elérheti.
- Vegyen be néhány erősítő edzést. Megpróbálhat súlyemelést vagy fekvőtámaszt.
- Vegyen be egy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, például ibuprofent vagy naproxent, ha görcsökben szenved, vagy próbáljon melegítőpárnát vagy ragasztó fűtőszalagot használni. Előfordulhat, hogy sokkal több energiája van a mozgáshoz, miután a görcsök megszűntek.
3. rész a 4 -ből: Alvási problémák kezelése
1. lépés. Küzdelem a fájdalom ellen
Ha nehézségei vannak az éjszakai alvással, mert fájdalmas görcsöket tapasztal, próbálja megváltoztatni az alvási helyzetét, vagy használjon testpárnát, hogy eltartsa magát. A megfelelő testhelyzet nagyban befolyásolja az elalvást és az alvást.
- Ha ezek a változások nem elegendők, vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót. Nincs értelme szenvedni a rossz éjszakai alvás miatt csak azért, mert görcsök vannak.
- A fűtőpárna is hasznos lehet, ha fájdalmas görcsök vannak. Próbálj meg aludni egyet alacsony hőfokon. A meleg fürdő lefekvés előtt ugyanilyen előnyökkel járhat.
2. lépés Küzdje meg a testhőmérséklet változásait
A havi ciklus második felében emelkedik a testhőmérséklete, ami megnehezítheti az elalvást. Próbálja meg lefelé fordítani a termosztátot, hogy ellensúlyozza ezt a hatást, és kényelmesebbé tegye magát.
- A legtöbb ember számára az ideális alvási hőmérséklet 60 és 67 ° F (15,6 és 19,4 ° C) között van. Ha programozható termosztátja van, állítsa be úgy, hogy közvetlenül lefekvés előtt automatikusan beállítsa az ideális alvási hőmérsékletet.
- Megpróbálhatja lefekvés előtt meleg fürdőt is venni. A meleg víz és a hűvös szoba közötti kontraszt segít a testhőmérséklet gyorsabb csökkenésében.
Lépés 3. Próbálja ki a melatonint
Ha azt tapasztalja, hogy a menstruáció alatt sokkal nehezebben tud elaludni, mint általában, akkor előfordulhat, hogy a szervezet hormonális ingadozások miatt nem termel elég melatonint. Próbálja meg melatonint szedni, amely a vény nélkül kapható, lefekvés előtt a menstruáció alatt.
- Beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítőket kezdene szedni. Ezek kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, amelyeket szed.
- Ha meg akarja erősíteni, hogy a szervezetében nincs melatonin, kérheti orvosától, hogy tesztelje. Győződjön meg róla, hogy a menstruáció során tesztelt a pontos eredményekért.
4. lépés. Keresse fel orvosát a hormonhiányról
Az ösztrogén túlzott mennyisége vagy a progeszteronhiány szintén alvászavarokat okozhat. Ebben az esetben orvosa hormonális kiegészítőt írhat fel, amely segít a szint szintjének kiegyenlítésében.
- Annak megállapításához, hogy van -e hormonális egyensúlyhiánya, meg kell vizsgálnia szintjét a hónap több különböző időpontjában. Ezt vér- vagy nyálvizsgálattal lehet elvégezni
- Segít, ha nyomon követi alvási problémáit és egyéb tüneteit, mielőtt orvoshoz fordulna. Ez segít orvosának megérteni, hogy a tünetei összefüggnek -e a menstruációs ciklusával.
4. rész a 4 -ből: A vashiány kezelése
1. lépés. Keresse fel orvosát
Ha a menstruáció alatti fáradtság zavarja a munkaképességét és a személyes életének élvezetét, keresse fel orvosát. Lehet, hogy vashiányos vérszegénységben szenved. A vashiányos vérszegénység bárkivel előfordulhat, de a súlyos menstruációban szenvedő nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve a fokozott vérveszteség miatt.
- Anémia diagnosztizálása érdekében orvosa egyszerű vérvizsgálatot szeretne végezni. Szükség lehet további vizsgálatokra is, például ultrahangra, hogy ellenőrizzék a méh miómát, amely túlzott menstruációs vérzést okozhat.
- A fáradtságnak más orvosi okai is lehetnek, bár a vérszegénység a menstruáció során fellépő fáradtság leggyakoribb oka.
2. lépés. Szerezzen több vasat az élelmiszerekből
Néhány ember számára lehetséges a vashiányos vérszegénység korrigálása egyszerűen az étrend megváltoztatásával. Orvosa azt tanácsolhatja, hogy több vasban gazdag ételt fogyasszon, beleértve:
- Fehérjék, például marhahús, sertéshús, csirke és hal
- Sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta
- Borsó és bab
- Dúsított gabonatermékek, például gabonafélék és tészta
- Szárított gyümölcs, mint a mazsola és a sárgabarack
Lépés 3. Fontolja meg a kiegészítőket
Ha étrendi változtatásokkal nem tudja növelni a vas szintjét, orvosa javasolhatja, hogy szedjen vaspótlást, amely a vény nélkül kapható. Szélsőséges esetekben orvosa IV -kiegészítést javasolhat.
- Orvosa azt is javasolhatja, hogy szedjen C -vitamint, amely elősegíti a vas felszívódását. Ez kapható vény nélkül kapható tabletták formájában is. Ezt C -vitaminban gazdag savas lével, például narancslével, grapefruitlével vagy limonádéval kell bevenni. Ezek elősegítik a vas felszívódását.
- Mindig vegye be az ajánlott adag kiegészítőket. Ne hagyja abba azok szedését vagy változtassa meg az adagját anélkül, hogy megbeszélné orvosával.
4. lépés. Kövesse nyomon orvosát
Érdemes felkeresni orvosát, és esetleg újabb vérvizsgálatot végezni, miután megváltoztatta étrendjét vagy elkezdett étrend -kiegészítőket szedni. Ez segít megérteni a kezelés hatékonyságát, és milyen további változtatásokat kell végrehajtania.
- Hónapokba telhet, amíg a vas szintje normalizálódik. A jó hír az, hogy ha az étrend -kiegészítők működnek, akkor körülbelül egy hét elteltével érezni kell az energiaszintbeli különbségeket.
- Néhány ember számára a vashiányos vérszegénységet olyan állapot okozza, mint például a cöliákia, amely megakadályozza a vas felszívódását a véráramba. Ha ez a helyzet, akkor egyszerűen nem adhat több vasat az étrendhez, de nem oldja meg a problémát.
Tippek
- Próbáljon naplót vezetni, amelyben rögzíti az adott napon mért energiaszintjét, valamint azt, hogy mennyit aludt az éjszaka folyamán, mennyit edzett a nap folyamán és mit evett. Ez segít meghatározni, hogy a fáradtság időszakhoz kapcsolódik-e.
- Nem baj, ha nem érzi magát állandóan energiának. Ha tudod, hogy hajlamos vagy álmos lenni a menstruációd alatt, akkor próbálj kevesebbet ütemezni a hónap adott időszakára, hogy könnyebben legyél.
