A terhesség felejthetetlen időszaka az életednek, de mindenképpen saját kihívásokkal jár, különösen a testmozgás tekintetében. Bár az olyan tevékenységek, mint a lovaglás, a foci, a kosárlabda és más hasonló sportok kizártak, az alacsony intenzitású gyakorlatok továbbra is megengedettek. A guggolás boldog közeget kínál, és segít megőrizni tónusát anélkül, hogy túlterhelné a testét. A terhesség alatt kipróbálhat különböző guggolásokat, amennyiben betartja a megfelelő óvintézkedéseket.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Első trimeszter: Testtömeg guggolás
1. lépés Álljon fel egyenesen, lábát elválasztva csípő szélességben
Keressen egy nyitott területet, ahol kényelmesen mozoghat és guggolhat. Tartsa a lábát a csípőjével egy vonalban, ami segít megőrizni az egyensúlyát a guggolás során.
- Ez egy nagyszerű guggolás, amelyet ki kell próbálni az első trimeszterben.
- A későbbi trimeszterben könnyebb lehet guggolni edzőeszközökkel, például fitneszlabdával.
2. Lépjen le, mintha egy székben ülne
Guggoláskor húzza hátra a csípőjét, mintha egy székre készülne leülni. Folytassa a csípő leengedését, amíg párhuzamosak nem lesznek az alábbi padlóval.
Lépés 3. Az 1 ismétlés befejezéséhez azonnal térjen vissza eredeti helyzetébe
Ezt a pozíciót nem kell sokáig tartania. Csak várja meg, amíg a csípője párhuzamos a padlóval, majd kezdje el felemelni magát. Térjen vissza eredeti álló helyzetébe, hogy ugyanazt a guggolást megismételhesse.
4. lépés Ismételje meg ezt a guggolást annyiszor, ahányszor jól érzi magát
Ehhez a gyakorlathoz nincs meghatározott számú ismétlés, ezért összpontosítson arra, ami kényelmesnek érzi a testét. Fizikai állapotától és terhességétől függően kényelmesen érezheti magát, ha többet tesz. Ha valaha szédül, fáradt vagy gyenge, akkor inkább nyomja meg a guggoló rutin fékét.
Beszéljen orvosával, ha valaha kényelmetlenül vagy rosszul érzi magát a guggolás után
5. lépés: Próbálja ki a sumo guggolást, ha a második trimeszterében jár
A sumó guggolások nagyon hasonlítanak a testtömegű guggolásokhoz, de megkövetelik, hogy a lábak nagyon távol legyenek egymástól, és a lábujjaik mutassanak. Engedje le magát, amíg a térde majdnem 90 fokos szögben van, majd emelje vissza magát álló helyzetbe az 1 ismétlés befejezéséhez.
- Segíthet, ha összefogja a kezét, miközben ezt a guggolást végzi.
- A sumo guggolás boldog közeg a testsúlyos guggolás és a mélyguggolás között.
2. módszer a 3 -ból: Második trimeszter: Fitness Ball Squat
1. lépés. Tartson egy fitneszlabdát a falhoz a köldökével egy vonalban
Fogj egy nagy gyakorló- vagy stabilitáslabdát, amely segít levenni a nyomást a térdedről edzés közben. Álljon a fal felé, a gyakorlólabdát a köldök mentén helyezze el. Miután a labda felsorakozott, forduljon meg úgy, hogy a háta érje a labdát, és ne nézzen többé a falhoz.
- A nagyobb gyakorlólabdák különösen jól működnek az ilyen típusú guggolásnál.
- Ez jó guggolás a terhesség későbbi szakaszaiban.
Lépés 2. Álljon a labda elé úgy, hogy lába maga előtt áll
Lépjen ki a lábával, így mindkettő 45 fokos szöget zár be a háttól. A labda célja, hogy megkönnyítse a guggolást a térdén, így guruló helyzetbe „gurul”.
Lépés 3. Guggoljon le, miközben megtámasztja a hátát a labdával
Engedje le magát guggoló helyzetbe, a labda segítségével irányítsa menet közben. Célja, hogy csípőjét 90 fokos szögben tartsa, így kiegyensúlyozott maradhat.
Csak végezze el a szokásos guggoló mozdulatokat, amelyeket általában. A gyakorlat követi és megkönnyíti a guggolást
4. lépés Tartsa a guggolást néhány másodpercig
Nem kell sokáig tartania a guggolást-csak néhány másodpercet, vagy bármit, ami kényelmes az Ön számára. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy csípőjét egyenes derékszögben tartsa, miközben a helyén tartja magát.
Ez a guggolás egy kis edzésre szolgál, de nem fáradtságot, fájdalmat vagy szédülést. Ha valaha fizikailag kényelmetlenül érzi magát guggolás közben, azonnal hagyja abba
5. lépés Gördítse vissza a hátát a guggolás visszaállításához
Térjen vissza eredeti helyzetébe, támaszkodva támaszkodjon a labdára menet közben. Folytassa a feltekerést, amíg eredeti helyzetében áll egyenes háttal és előrenyújtott lábakkal. Ez a guggolás 1 ismétlésének számít.
Nincs meghatározott számú ismétlés, amit meg kell tennie-arra összpontosítson, ami kényelmes az Ön és a test számára, és ennek megfelelően folytassa
3. módszer a 3 -ból: harmadik trimeszter: mély guggolás
1. lépés Álljon fel egyenesen a lábujjaival
Keressen egy helyet, ahol kényelmesen guggolhat, anélkül, hogy bezárkózna. Kezdje álló helyzetben, lábujjaival kifelé, körülbelül 45 fokos szögben. Ez megkönnyíti a medence nyitva tartását guggolás közben.
- A maximális kényelem érdekében ezt a gyakorlatot inkább jógaszőnyegen végezze.
- Ez a guggolás nagyszerű lehetőség a terhesség későbbi szakaszaira. Bár intenzívnek tűnhet, jó módszer a medencefenék izmainak elkötelezésére.
2. lépés Engedje le magát, hogy majdnem a földön üljön
Nem kell rohannia-csak engedje le magát lassú, kényelmes ütemben, amíg majdnem a padlón ül. Próbáljon legalább 2,5–5,1 cm -rel lebegni a padló felett, hogy befejezze a mély guggolást.
Ekkor a lábad, a térded és a lábad kifelé mutat, nyitva tartva a medencédet
3. lépés Feszítse meg a medencefenék izmait, miközben fenntartja a guggolást
Folytassa a guggoló pozíció fenntartását, miközben erőfeszítéseket tesz a medencefenék izmainak összeszorítására a gyakorlat során. A medencefenék izmainak megtalálásához gondoljon azokra az izmokra, amelyeket meghúz, amikor szünetet tart vizelés közben.
Tartsa feszesen a medencefenék izmait az egész guggolás során
4. lépés Nyomja össze a tenyerét, könyökével kifelé
Tartsa elfoglaltan a kezét, tenyerét nyomja össze a mellkasa előtt. A kezeit a térde tetején is tarthatja, ha ez könnyebb.
5. lépés. Tartsa a guggolást körülbelül 10 másodpercig
Guggolva számoljon 10 -ig a fejében, miközben lélegezzen be és ki. Vigyázzon a testére, miközben tartja a guggolást-ha bármikor kényelmetlenül vagy gyengén érzi magát, szüneteltesse a gyakorlatot, és beszéljen orvosával.
Ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig tarthatja, de csak akkor, ha jól érzi magát
6. lépés Térjen vissza eredeti helyzetébe, és ismételje meg a guggolást
Fókuszáljon arra, hogy felemelje magát a térdeiből, karjaival támaszkodjon, miközben egyenesen feláll, ami 1 ismétlésnek számít. Próbáljon meg 5 ismétlést mély guggolásban-ha nem érzi magát megerőltetettnek, akkor is hajtson végre több ismétlést.
- Segíthet, ha a székre támaszkodik, amikor feláll.
- Tegyen meg mindent, hogy ellazítsa izmait, amikor visszatér eredeti helyzetébe.
- Próbáld meg, hogy ne tartsd vissza a lélegzeted nyújtás közben-a tested oxigénre van szüksége, még akkor is, ha csak guggolsz!
Tippek
Próbáljon beszélni valakivel, miközben guggol. Ha túlságosan kifulladt, akkor valószínűleg le kell vonnia az edzést
Figyelmeztetések
- Mindig maradjon hidratált minden gyakorlat előtt és után, például guggoláskor.
- Hagyja abba a gyakorlást, ha vérzést vagy összehúzódást észlel, vagy gyengének, szédülést vagy más módon légszomjat érez.
- A mély guggolás növelheti az aranyér, az alacsonyan fekvő méhlepény vagy a gyermek farfekvésének kockázatát. Beszéljen a szülészorvosával, mielőtt sokat hozzáadna az edzésprogramhoz.
