Az elfoglalt iskolai és munkarend miatt valószínűleg minden reggel korán kel. Azon ritka, értékes napokon, amikor lehetősége nyílik arra, hogy későn aludjon, azt tapasztalhatja, hogy a teste annyira hozzászokott a korai keléshez, és nem teszi lehetővé, hogy aludjon és felzárkózzon a pihenéshez. Szerencsére számos stratégiával megpróbálhatja növelni a késői alvás esélyét, amikor lehetősége nyílik rá!
Lépések
1/3 rész: Előző éjszaka előkészítése
1. lépés Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Az alvás előkészítésekor gondoljon arra, hogy milyen típusú dolgok zavarhatják reggel: a riasztók, a telefonok és a nemkívánatos látogatók tönkretehetik az alvás esélyeit. Tegye meg a szükséges lépéseket annak biztosítása érdekében, hogy ezek a dolgok ne vonják el a figyelmét gyere reggel.
- Ügyeljen arra, hogy kapcsolja ki azokat az ébresztéseket, amelyek általában felébresztik Önt, akár a telefonján, akár az éjjeliszekrényen. Amíg itt tart, fordítson el minden digitális, megvilágított órát az arcától, hogy ne ébredjen fel és ne nézze az órát, ami elvonja a figyelmét az alvástól. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az elektronikából, például az órákból kibocsátott kék fény zavarhatja a szervezet melatonin termelését, amely az agyat alvásra jelzi.
- Győződjön meg arról, hogy becsukja és bezárja az ajtókat, ha nem akar zavarást szundítás közben. Ha szükséges, helyezzen el egy „Ne zavarjanak” feliratot a hálószobáján vagy a bejárati ajtón.
2. Töltse fel hálószobáját teljes sötétséggel
Semmi sem kellemetlenebb, mint felébredni a nappal az arcodon. Valójában az agya úgy van bekötve, hogy teljesen felébredjen, amikor megvilágított környezetben tartózkodik, így ha a szobája nem teljesen sötét, a teste azt fogja mondani, hogy fel kell kelnie. Blokkolja a lehető legtöbb napot.
- Ha úgy találja, hogy nem tud rendszeresen aludni, érdemes befektetni néhány sötétítő függönybe. Ezek egy extra vastag anyagból készülnek, amely kellemesen sötétben tartja a szobát, még akkor is, ha felkel a nap.
- Ha nem tudja eloltani a fényt a szobában, viseljen puha szemvédőt vagy alvó maszkot. Viccesnek tűnhet, de egy jó szemvédő elzárja a fényt, és segít tovább aludni.
3. lépés. Egyél egy falatot
Ha jó ételt fogyaszt néhány órával lefekvés előtt, akkor könnyebben alszik el, így nem ébred fel korán éhes reggelire. Azonban vigyáznia kell a megfelelő étel kiválasztására; egyes ételek valóban megnehezíthetik az alvást.
- Egyél valamit, amely ötvözi a szénhidrátokat és a fehérjéket, hogy álmosabbá tegye magát. Például lehet egy darab sajt, néhány keksz, vagy banán egy evőkanál mogyoróvajjal.
- Próbáljon ki néhány cseresznyét vagy fanyar cseresznyelevet körülbelül harminc perccel lefekvés előtt. Kimutatták, hogy a cseresznye növeli a melatonin szintet, azt a hormont, amely segít pihentető éjszakai alvásban.
- Próbáljon ki egy pohár meleg tejet. A meleg tejet régóta alvássegítőként emlegetik. A tej triptofánt tartalmaz, amely növeli a szerotoninszintet és segít jobban aludni.
- Kerüljön bármit koffeinnel vagy más energia -kiegészítőkkel. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de egy csésze joe délután még sok órával később is befolyásolhatja az alvást. Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik hat órával lefekvés előtt fogyasztottak kávét, átlagosan egy órát aludtak! A biztonság kedvéért kerülje a kávét, teát, üdítőt vagy más koffeintartalmú ételeket és italokat délután és este.
- Kerülje a magas zsírtartalmú vagy sok sót tartalmazó dolgokat (például sült ételeket vagy a legtöbb gyorséttermet). Ezek az ételek gyomorégést okozhatnak és zavarhatják a pihenést. Ugyanezen okból kerülni kell a savas ételeket is, például a citrusféléket vagy a paradicsomot.
- Kerülje az alkoholt is. Bár az alkohol ellazíthat és álmossá teheti magát, az alvást is megzavarhatja azáltal, hogy az éjszaka közepén felébred. Ha valakivel megosztja az ágyát, akkor az alkohol is kellemetlen lehet a partnere számára, mivel súlyosbítja a horkolást.
Lépés 4. Hozzon létre alvást kiváltó környezetet
Több dolgot is meg kell tennie annak biztosítása érdekében, hogy hálószobája optimális legyen a pihentető éjszakai alváshoz, ami segít abban, hogy tovább maradjon reggel.
- Használjon ventilátort. A ventilátor zaja nagyon pihentető tud lenni. Ezt hívják „fehér zajnak”, és segíthet jobban aludni. Vannak, akik alvás közben élvezik a hűvös szellő érzését az arcon; mások nem. A ventilátort maga felé vagy elfordíthatja, attól függően, hogy mit szeretne. Vagy kipróbálhat egy fehérzajú gépet vagy egy Youtube -videót, amely szimulálja a ventilátor hangját vagy más nyugtató hangot, például az eső vagy a tengerparton hulló hullámok hangját.
- Ha zajos környezetben él, fontolja meg a füldugók használatát az esetleg zavaró hangok kiküszöbölésére.
5. lépés. Maradjon későn
Bár ez a technika nem mindenkinél működik, ha kétségbeesetten szeretne későn aludni, néha későn fennmaradva segíthet ennek elérésében. Ha kimerültségbe taszítja magát, a teste túlkompenzálhat reggel, ha a szokásos ébrenléti időn túl alszik.
Bár ez a technika időnként valószínűleg rendben van, kerülje a rendszeres késő fennmaradást. Ez káros lehet az egészségére; egyes tanulmányok az éjszakai bagoly viselkedését összefüggésbe hozták a magasabb vércukorszinttel, a cukorbetegséggel és a felesleges testzsírral
6. lépés Készüljön fel a pihenésre
Nem mehet csak úgy a stresszes napból az ágyába, és elvárhatja, hogy jól pihenjen. A testet és az elmét a megfelelő állapotba kell hoznia, hogy teljesen ellazuljon, és elkötelezze magát a mély alvás mellett.
- Kapcsolja ki a televíziót és az összes elektronikus eszközt. Az elektronika alvás előtti használata valójában befolyásolja a szervezet melatonin termelését, az alvást előidéző hormont. Az elektronikus eszközök által kibocsátott fény jelzi az agynak, hogy ébren és éberen maradjon, ami megnehezíti a lefekvés előtti lecsendesedést. Legalább két órával lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikát.
- Vegyen meleg fürdőt vagy zuhanyozzon körülbelül egy órával azelőtt, hogy a zsákot ütné. A tested álmos lesz, amint kihűlsz a meleg zuhanyból, és csökken a testhőmérsékleted.
- Feltétlenül használja a fürdőszobát közvetlenül a bejárat előtt, hogy ne kelljen korán felkelnie, hogy megkönnyebbüljön.
7. lépés. Pihenjen.
Ahhoz, hogy elaludjon, el kell lazítania testét és lelkét is. Tanulja meg elméjében lezárni a tennivalók listáját, és lazítson egy jó éjszakai pihenés érdekében, ami segít tovább aludni.
- Próbálja ki a mély légzési technikákat, amelyek segítenek ellazulni. A mély lélegzés során a szervezet több oxigént kap, ami lassítja a pulzusszámot és segít ellazulni. Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és hagyja, hogy a levegő tágítsa a hasát, ne a mellkasát. Tartsa vissza a lélegzetet egy másodpercig, majd lassan engedje ki az orrán keresztül.
- Tartson gondozási naplót az ágya közelében, és ha egy aggasztó gondolat vagy más tennivalók listája felmerül a fejében, írja le, és felejtse el másnapig.
Rész 3 /3: Alvás
Lépés 1. Gyakorolja az éberséget
Még ha előkészít egy pihentető szobát, akkor is hamarabb ébred fel, mint szeretné. Ebben a helyzetben gyorsan és egyszerűen meg kell engednie magát, hogy visszaaludjon, anélkül, hogy teljesen felébredne, különben ébren és ébren fekszik, és nem tud visszaaludni. A Mindfulness egy meditatív gyakorlat, amely segít megnyugtatni az elmédet, ha akaratlanul felébredsz.
- Miközben úgy érzi, hogy teste az alvási állapotból a fokozatos ébrenlétbe lép, tartsa testét kényelmes alvási helyzetben, és csukott szemmel. Gondoljon nyugodtan arra, hogy visszaalszik. Gondolja át, milyen kényelmesen érzi magát az ágy körül, mennyire ellazult az elméje, és próbálja óvatosan visszavezetni az elmét nyugalomba.
- Ha álmodtál, segíthetsz elmédnek visszatérni alvó állapotba, ha újra belépsz az álomvilágba. Gondold át, hol hagytad abba az álmot, és használd a fantáziádat arra, hogy mi történhet ezután az álomban.
2. lépés. Mondjon el egy békés mantrát
A mantra egy rövid, egyszerű mondat, amelyet újra és újra el lehet mondani meditáció formájában, hogy elsajátítsuk az irányítást az elme és a test felett. A mantra segíthet abban, hogy elaludjon. Valójában a mantra elmondása segíthet csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, segítve az álmos állapot kialakítását.
- A mantrád olyan egyszerű lehet, mint a "Pihenés. Pihenés. Pihenés". vagy "szívesen alszom". A lágy altatódal, a pihentető ima vagy az önmegerősítés szép módja lehet annak, hogy elaludjon.
- Segít, ha azt is szoktad, hogy lefekvéskor szavalsz, így jelzésként szolgál az elméd és a tested számára, hogy lefekvés előtt van
3. lépés Gyorsan gondoskodjon az üzletről
Ha úgy találja, hogy felébred, és a mellékhelyiséget kell használnia, próbálja meg ezt a lehető legbékésebben és csendesebben tenni, hogy visszatérhessen az ágyába, és többet pihenhessen.
- Kelj fel az ágyból, és húzd vissza a takaródat a párnához. Ha gyorsan használja a mellékhelyiséget, ez melegen tartja az ágy oldalát a testmelegével, amíg távol van. Ellenkező esetben visszatér a hideg lepedőkhöz, amelyek megnehezíthetik a hangulatosságot.
- Ne kapcsolja be a villanyt, ne nyissa ki a rolót, és ne ellenőrizze a telefont. Ha szemüveget visel, de anélkül biztonságosan navigálhat a fürdőszobába, ne vegye fel. Mindezek a dolgok felkeltik az elmédet, és teljesebb ébredést okozhatnak.
4. lépés. Kelj fel az ágyból
Ha korábban kelsz fel, mint szeretted volna, de úgy találod, hogy nem tudsz visszaaludni, ne csak feküdj ott hánykolódva! Ha több mint tizenöt perc telt el azóta, hogy felébredt, keljen fel, és feküdjön le. Ezután végezzen valami pihentető tevékenységet, például gyengéd jógát vagy nyugtató zenét.
Ha álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba, fordítsa le a huzatot, és gömbölyödjön össze egy labdában vagy kedvenc alvási helyzetében. Így a tested továbbra is az ágyat társítja az alváshoz, a ház többi részét pedig az ébrenléthez. Azzal, hogy ágyat vetsz és lehajtod a huzatot, amikor visszafekszel, az agyadnak azt a jelet küldöd, hogy újrakezded az alvást. Ez segíthet abban, hogy könnyen visszaaludjon
Rész 3 /3: Az alvás minőségének javítása
1. lépés. Gyakorlat a jobb alvás érdekében
Nehéz lehet éjszaka elaludni, vagy késő reggel aludni, ha nem végez minden nap megfelelő testmozgást, ami kimeríti a testet, és segít az éjszakai alaposabb pihenésben.
Ha nem gyakorol rendszeresen, kezdjen bele a rendszeres, napi 30 perces mérsékelt tevékenységekbe. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy séta a környéken. A jobb alvás mellett a rendszeres testmozgásnak számos előnye van, beleértve a jobb immunitást, az érzelmi egészséget és az önbizalmat
2. lépés: Próbáljon rendszeres ütemtervet tartani
A lefekvés és minden éjszaka ugyanabban az időben való felkelése valójában a legjobb módja annak, hogy kipihentnek érezzük magunkat, ahelyett, hogy az alvásra hagyatkoznánk, hogy "utolérjük" az egész héten elvesztett alvást.
- Ahelyett, hogy hétvégén aludna, próbáljon harminc perccel egy órával korábban lefeküdni, mint a hétköznapi lefekvéskor. Aztán hétvégén feküdj le és kelj fel ugyanabban az időben, mint a hét folyamán. Ez növeli a szükséges extra alvást anélkül, hogy veszélyeztetné az alvási ütemtervet.
- A legtöbb felnőttnek 7 és 9 óra közötti éjszakai alvásra van szüksége ahhoz, hogy kipihentnek és produktívnak érezze magát; a gyerekeknek és a tinédzsereknek lényegesen többre van szükségük (9 és 11 óra között). A pontos mennyiség a szervezet szükségleteitől és a napi aktivitástól függően változik.
Lépés 3. Kapcsolja be a lámpákat
Testének természetes cirkadián ritmusa erősen kapcsolódik a fényhez: természetesen be van kötve, hogy nappal éber legyen, és éjszaka aludjon, így a fény hozzájárul az ébrenléthez, a sötét pedig az álmossághoz. Gondoskodnia kell arról, hogy nappali környezete, legyen az iroda vagy otthon, tele legyen sok természetes fénnyel, hogy a cirkadián ritmusok egyensúlyban maradjanak.
Nyissa ki a rolót, vegye le a vastag függönyöket az ablakokról, és kapcsolja be a lámpákat vagy más lámpákat otthonában a nap folyamán. Ha nem tud sok fényt kapni a beltéri környezetben, mindenképpen töltsön sok időt a szabadban, természetes fényben
Lépés 4. Kezelje a stresszt
A rossz alvásminőség egyik legnagyobb tényezője a magas stressz. A stresszszint csökkentésére szolgáló megküzdési technikák elsajátítása segíthet jobban aludni éjszaka, így pihentebbnek érzi magát, és nem kell aludnia.
- Gyakorold a pozitív önbeszédet. Kutatások kimutatták, hogy a jó hozzáállás valójában csökkentheti a stresszt. Kezdheti hozzáállásának megváltoztatását, ha egész nap pozitív dolgokat mond magának, nem pedig negatív dolgokat. Ahelyett, hogy a hibáira és kudarcaira gondolna, gondoljon az erősségeire. Ahelyett, hogy azt mondanád magadnak: "Biztos kudarcot vallok" vagy "Mindig elrontom", mondd magadnak, hogy "meg tudom csinálni" és "Én bírom ezt".
- Keressen egy kreatív lehetőséget, mint a festészet, a sport, a zene vagy a főzés. Ha kreatívan fejezi ki magát, csökkentheti a stresszt, és segít megtalálni az örömöt az életben.
- Tanuljon meg lazítani. Számos módja van a pihenésre egész nap és lefekvés előtt; próbálja meg a meditációt, a jógát vagy a tai chi -t, hogy megtudja, mi működik Önnek.
Tippek
- Feltétlenül figyelmeztesse a házban tartózkodókat, hogy későn fog aludni, nehogy zavaró tényezőket okozzanak.
- Aludjon későn egy plüssállattal vagy játékkal, hogy vigasztaljon.
Figyelmeztetések
- Ne aludjon túl későn, különben zavart lesz a nap hátralévő részében.
- Ne aludjon rendszeresen, mert ez megzavarhatja a belső alvási ciklust, és fáradtabbnak érezheti magát a héten.
