A paleo étrend hangsúlyozza azokat a feldolgozatlan ételeket, amelyeket jellemzően a kőkorszakban fogyasztottak, például zöldségeket, húsokat, diót és egészséges zsírokat. Ezenkívül megszünteti bizonyos élelmiszercsoportokat, például a gabonaféléket és a tejtermékeket. Megtanulhatja, hogyan lehet paleocserét készíteni bizonyos élelmiszerekhez vagy élelmiszercsoportokhoz anélkül, hogy követné a paleo diétát. Ha megtanulja, hogyan kell cserélni tejtermékeket, gabonaféléket és más korlátozás nélküli élelmiszereket, elkezdheti beépíteni néhány paleo étkezési gyakorlatot az étrendjébe.
Lépések
3. módszer: Tejtermékek felcserélése
Lépés 1. Cserélje ki a kókusz- vagy diótejet a tejre
A paleo étrenden a tej és más tejtermékek nem használhatók. Ha valamit tejhez kíván készíteni, vagy csak egy pohár tejet szeretne, akkor könnyen kicserélheti egy helyettesítővel, például kókusz-, mandula- vagy kesudió tejjel.
- Kenyértejet, lentejet vagy mogyorótejet is kipróbálhat a tej tejmentes alternatívájaként.
- Akár saját mandulatejet is készíthet.
Lépés 2. Használjon tejmentes sajtot
Tejsajt nem megengedett a paleo étrenden, ezért fontos, hogy hagyja ki, vagy cserélje ki. Még akkor is, ha nem követi a paleo étrendet, egyszerűen cserélhet sajtot sajt alternatívával vagy saját, nem tejtermékből készült diósajt készítésével.
- A sajt helyettesítésének egyszerű módja, ha néhány teáskanál élesztőpelyhet szór az ételre. Ezek az élelmiszer- és egészségügyi élelmiszerek nagy részében kaphatók.
- Kerüljön mindent, ami szójat vagy tofut tartalmaz. Fontos, hogy dióból vagy más elfogadható összetevőből, például táplálkozási élesztőből készült helyettesítőket használjunk.
- Próbálja meg saját tejmentes sajtját készíteni, hogy paleo-t cseréljen a sajtra. Készíthet például kesudiósajtot, tápszeres élesztőt és tahinit tartalmazó gruyere -t vagy kesudió krémsajtot.
Lépés 3. Fogyasszon tejmentes fagylaltot
Ha kedve van a fagylalthoz, akkor a szokásos tejfagylaltot lecserélheti egy nem tejtermékre, például kókusz- vagy mandulatejfagyira.
- Ha nem tejtermékekből készült fagylaltot vásárol, keressen olyan márkát, amely nem tartalmaz túl sok összetevőt vagy hozzáadott cukrot. Kerülje a sok cukrot vagy szóját tartalmazó fagylaltot.
- Próbálja meg saját, tejmentes fagylaltját kókusztejjel vagy fagyasztott banánnal készíteni.
4. Próbálja ki a kókusz- vagy mandulajoghurtot
A joghurt könnyen helyettesíthető nem tejtermékekkel, például mandulatejjel vagy kókusztejjoghurttal. Csak ügyeljen arra, hogy ne kapjon szójajoghurtot, mert a szója nem megengedett a paleo étrenden. Ellenőrizze az összetevőket, hogy biztos legyen.
Próbálja meg saját tejmentes joghurtot készíteni mandulatejjel
5. lépés Vaj helyett próbáljon ghee vagy kókuszolajat
Vaj nem megengedett a paleo diétán, de még akkor is, ha nem követi a paleo diétát, érdemes vajjal kicserélni valami egészségesebbet. A sütés és főzés során a vajat kókuszolajjal, avokádóolajjal vagy ghee -vel cserélheti.
Főzéshez és sütéshez extra szűz olívaolajat is használhat
2. módszer a 3 -ból: Gabona és liszt felcserélése
1. lépés A szokásos liszt helyett használjon kókusz- vagy mandulalisztet
A paleo étrenden nem engedélyezett a búzaliszt, de felcserélheti gluténmentes és gabonamentes alternatívával. Cserélje ki a szokásos lisztet kókuszlisztre, mandulalisztre vagy mandulalisztre. Csak ne feledje, hogy módosítania kell a receptet, mivel a kókusz- vagy mandulalisztet 1: 1 arányban nem cserélheti búzalisztre.
- A kókuszliszt és a búzaliszt nem egyenértékűek, és ha olyan receptet használ, amely búzalisztet igényel, akkor bizonyos módosításokat kell végrehajtania. Például, ha a recept 1 csésze normál lisztet igényel, akkor 1/4 - 1/3 csésze kókuszlisztet kell használnia. Lehet, hogy több tojást is kell hozzáadnia - minden 1 csésze kókuszliszthez hat felvert tojást és 1 csésze folyadékot kell hozzáadnia, például a kókusztejet.
- Általában jobb ötlet olyan recepteket követni, amelyek kifejezetten kókuszdió- vagy mandulalisztet használnak, ahelyett, hogy kísérleteznének, és búzalisztre cserélnék. Próbáljon néhány paleo kókuszlisztből készült brownie -t készíteni.
2. lépés Fogyasszon sovány, paleo-barát húsokat
Kerülje a zsíros vörös húsokat és a feldolgozott húsokat. Ehelyett válasszon olyan dolgokat, mint a vadon fogott halak és vadak.
Ezenkívül csak a szabadon tartott csirkék tojását válassza
Lépés 3. Reszelje le a karfiolt a rizs helyett
A paleo étrenden a rizs nem megengedett, ezért ki kell cserélnie, ha paleo cserét szeretne tenni rizsre. A reszelt karfiol jó helyettesítő, mert rizsre emlékeztet.
- Reszeljen le egy fej friss, nyers karfiolt dobozreszelővel. Ezután főzze tetszés szerint, vagy élvezze nyersen.
- A zöldségek gabonafélékre cserélése népszerű paleo stratégia, amelyet akkor is kipróbálhat, ha nem tartja be a paleo diétát.
4. lépés Készítsen zöldség tésztát tészta helyett
A tészta nagyszerű kényelmi étel, de nem engedélyezett a paleo diétán. Azonban könnyen lecserélheti cukkiniből, répából, sárgarépából vagy édesburgonyából készült zöldséges tésztára.
- Ha van spirálozója, akkor használja azt, hogy zöldségét tésztává varázsolja.
- Ha nincs spirálozója, akkor zöldséghámozóval is készítheti a tésztát. Csak mossa meg és hámozza meg a zöldséget, majd a hámozó segítségével folytassa le a hosszú csíkok borotválását. Gyűjtse össze ezeket a csíkokat egy tálba, és főzze tetszés szerint.
5. Légy reggelit granola vagy müzli helyett gabonapehely
A reggeli kihívást jelenthet, ha megszokta, hogy reggel gabonapelyhet eszik. Ahhoz, hogy paleo -t cserélhessen gabonafélékre, választhat müzlit vagy granolát.
Ellenőrizze az összetevőket, és keressen olyan granolát vagy müzlit, amelyben kevés cukor van
3. módszer 3 -ból: Egyéb csereügyletek készítése
1. lépés Szójaszósz helyett használjon kókuszos aminosavakat
A szójaszósz nem megengedett a paleo étrenden, de a kókuszos aminosavak jó helyettesítők. A kókuszos aminosavakat ugyanúgy használja, mint a szójaszószt.
- Például, ha egy recept szerint egy evőkanál szójaszószra van szükség, akkor használjon egy evőkanál kókuszos aminosavat.
- Lehet, hogy el kell mennie egy egészséges élelmiszerboltba, hogy kókuszos aminókat találjon.
Lépés 2. Próbálja ki a levest a bor helyett a receptekben
Sok recept szerint a bort ízesítőszerként kell használni. Ez azonban nem megengedett a paleo étrendnél. A bor cseréjéhez egy receptben használhat ab természetes levest, például csirkelevest.
- Keressen egy organikus csirkehúslevest, amely nem tartalmaz túl sok hozzáadott összetevőt.
- Készíthet saját csirkelevest vagy más csontlevest is.
Lépés 3. Váltson mandula- vagy kesudióvajra
A paleo diéta nem engedélyezi a mogyoróvajat, de könnyen cserélhető. Csak mandula vagy kesudió vajat használhat a helyére. Válasszon egy teljesen természetes változatot, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy egyéb összetevőket.
- A receptekben 1: 1 arányban cserélheti a mandula- vagy kesudióvajat. Például, ha a recept ¼ csésze mogyoróvajat igényel, akkor csak ¼ csésze mandula- vagy kesudióvajat használjon.
- A dió és a magvak nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét juttassunk az étrendünkbe.
4. lépés: Olajat és ecetet használjon salátaöntethez
A salátaöntetek hozzáadott cukrot, tartósítószereket és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek nem megengedettek a paleo étrendben. A salátaöntet cseréjéhez használjon inkább olívaolajat és ecetet.
- Próbáljon meg egy evőkanál olívaolajat és egy evőkanál almaecetet használni a salátához.
- Megpróbálhatja az apróra vágott friss fűszernövényeket és a fokhagymát is összekeverni az egyszerű salátaöntetek fűszerezéséhez.
5. lépés: Cserélje ki a szokásos cukrot kókuszcukorra
A sütés kihívást jelenthet, ha paleo -cserepróbákat készít, de a receptekben szereplő cukrot könnyen helyettesítheti egy elfogadható alternatívával. Próbálja kókuszcukorral helyettesíteni a finomított cukrot egy receptben.
- A receptekben a szokásos cukorhoz hasonlóan használjon kókuszcukrot. Például, ha egy recept ½ csésze cukrot igényel, akkor használjon ½ csésze kókuszcukrot.
- A szokásos cukor helyett kókuszcukrot is használhat, például a kávéban.
- A nádcukrot és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot paleo-barát édesítőszerekkel, például juharsziruppal és mézzel is helyettesítheti.
Tippek
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és az adalékanyagokkal készült ételeket.
- Ízletes snackhez próbálja meg avokádós krumplit készíteni hasábburgonya helyett!
- Ha szereti a hamburgereket, próbálja meg helyettesíteni a zsemlét gombával vagy avokádóval.
