Az alvási problémák gyakori tapasztalatok, amelyekkel időnként mindenki küzd. A leggyakoribbak közé tartozik az álmatlanság, az alvási apnoe, a narkolepszia és a cirkadián ritmuszavarok. Nem vagy egyedül, ha némi segítséget keresel, hogy elkerüld a rossz alvás utáni kifáradást és ingerlékenységet. Szerencsére sok mindent megtehet, hogy könnyebben aludjon éjszaka. Próbáljon ki egy jó esti rutinot, és végezzen néhány egyszerű életmódbeli módosítást, hátha ez segít. Ha nem, akkor keresse fel orvosát, hogy megbeszélje a további kezelési lehetőségeket. A megfelelő lépésekkel képesnek kell lennie leküzdeni alvási problémáit és könnyebben pihenni!
Lépések
1 /3 -as módszer: Jó alvási szokások
Azok a dolgok, amelyeket lefekvés előtt teszel, nagy hatással lehetnek arra, hogy mennyire jól alszol, és lehet, hogy szabotálod magad, anélkül, hogy észrevennéd! Szerencsére, ha rossz az alvási rutinja, sok egyszerű módja van annak javítására. Kövesse ezeket a tippeket, hogy javítsa alvási higiéniáját és könnyebben pihenjen éjszaka. A jó lefekvés rutin segít megszabadulni sokféle alvási problémától.
1. lépés: Menj lefeküdni és kelj fel minden nap ugyanabban az időben
Az alvás rossz a legtöbb alvási probléma esetén, és súlyosbíthatja azokat. A következetes ütemterv betartása segít a test órájának szabályozásában. Válassza ki az esti lefekvés idejét, amikor általában fáradtnak érzi magát, és ragaszkodjon hozzá, majd minden reggel rendszeresen keljen fel. Így éjszaka fáradt lesz, és reggel jól kipihent.
- Bár az ébresztő segíthet abban, hogy egyszerre keljen fel, előfordulhat, hogy nem alszik eleget, ha ébresztésre van szüksége. Fontolja meg, hogy egy kicsit korábban lefekszik, hátha ez segít.
- Lehet, hogy nehéz lesz, de ellenálljon a késztetésnek, hogy késő hétvégén aludjon.
- A következetes ütemterv betartása hasznos a legtöbb alvászavar esetén, beleértve az álmatlanságot, a narkolepsziát és a cirkadián ritmusproblémákat. Összességében fontos alvási szokás.
2. lépés Tartsa sötétben, csendben és hűvösen a hálószobáját
A jó környezet a szobában segít gyorsabban elaludni, különösen akkor, ha álmatlanságban szenved. Ügyeljen arra, hogy sötét és csendes legyen, nehogy ébren maradjon, és ne zavarjon éjszaka. A hűvös hőmérséklet az alváshoz is a legjobb, ezért próbálja meg kinyitni az ablakot vagy beállítani a termosztátot.
Lépés 3. Fedje le vagy zárja le a szobában lévő órákat
Ha az órát bámulja, amikor nem tud aludni, valójában súlyosbítja a problémát, mert frusztráltabb lesz, ha nem tud elaludni. Győződjön meg arról, hogy eltakarja vagy elfordítja a szobában lévő órákat, nehogy kísértésbe nézzen, amikor nem tud aludni.
4. lépés: Ne végezzen semmilyen tevékenységet a hálószobájában az alváson és a szexen kívül
Bár sokan tévéznek, dolgoznak vagy videojátékokkal játszanak hálószobájukban, ez nem jó ötlet. Ez arra tanítja az agyát, hogy társítsa hálószobáját az ébrenléthez. Ha a szexre és az alvásra fenntartja a szobáját, azzal kondicionálja az agyát, hogy a hálószobát csak ezekhez a tevékenységekhez társítsa.
5. lépés Kapcsolja ki a fényes képernyőt 1-2 órával lefekvés előtt
Gyakori, hogy az emberek lefekvés előtt tévét néznek, vagy telefonon, táblagépen vagy számítógépen játszanak. Ha ez része az éjszakai rutinnak, lehet, hogy feltart. Ezeknek az eszközöknek a fénye stimulálhatja az agyadat, és éberebbé tehet. Próbálja meg elkerülni a képernyőket 1-2 órával lefekvés előtt, hogy ellazuljon az agya.
- Ha az egyik ilyen eszközt kell használnia, csökkentse a fényerőt, hogy ne legyenek olyan zavaróak.
- Próbálja meg lekapcsolni a villanyt is, ha éjszaka felkel. A hirtelen fényvillanás valószínűleg felébreszt.
- Kivétel lehet, ha cirkadián alvászavarban szenved. Az egyik kezelési stratégia az, hogy este fénynek tegye ki magát. Ne tegye ezt orvosa utasítása nélkül.
6. Légy pihentető dolgokat lefekvés előtt
A képernyők nézése helyett végezzen különböző tevékenységeket. A pihentető lefekvés előtti rituálé segít az agynak lecsillapodni és felkészülni az alvásra, ami hasznos a legtöbb alvászavar esetén. Végezzen nyugodt tevékenységeket, például meleg fürdőt, olvasást vagy halk zene hallgatását, hogy elaludjon.
A figyelemfelkeltő tevékenységek kiválóan alkalmasak pihenésre lefekvés előtt. Próbáljon jógázni, meditálni vagy mély légzési gyakorlatokat végezni
7. lépés Kelj fel az ágyból, ha nem tudsz elaludni
Azt gondolhatná, hogy az ágyban fekvés és az elaludás a legjobb dolog, de ez valójában rosszabb. Valószínűleg csalódott leszel az ébrenlét miatt. Kelj fel, menj egy másik szobába, és csinálj valami csendes és pihentető dolgot, például olvass. Aztán menj vissza az ágyba, amikor ismét fáradtnak érzed magad.
Ne kapcsolja be a TV -t vagy a számítógépet. Ezek a tevékenységek stimulálhatják az agyadat és ébren tarthatnak
2. módszer a 3 -ból: Az egészséges életmód megváltoztatása
Bár a lefekvés előtti dolgok fontosak, a napi tevékenységek is befolyásolhatják az alvást. Az éjszakai rutinhoz hasonlóan könnyű változtatni néhány életmódon, és támogatni az egészségesebb alvásrendet. Ez segíthet számos különböző alvászavar javításában. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy megtudja, működnek -e Önnek.
1. lépés Gyakoroljon minden nap
Ha minden nap aktív marad, és gyakorol, megszabadulhat a feszültségtől, és segít jobban elaludni éjszaka. Próbáljon meg minden nap valamilyen fizikai tevékenységet végezni, még akkor is, ha csak sétál.
- Győződjön meg róla, hogy a nap elején gyakorol, és legalább 2-3 órával lefekvés előtt fejezze be. Ellenkező esetben a testmozgás ébren tarthat.
- Légy türelmes, mert néhány hónap rendszeres tevékenységbe telhet, mielőtt hatalmas előnyöket tapasztalsz. A legjobb eredmény érdekében maradjon következetes.
- A testmozgás különösen fontos alvási apnoe esetén, mivel a túlsúly rontja ezt az állapotot.
2. Lépjen napfényre a nap folyamán
A fény azt mondja az agyadnak, hogy ideje felébredni, ahogy a sötétség is azt mondja, hogy ideje aludni. Ha alvászavara van, különösen a cirkadián ritmuszavar, akkor egész nap kapjon sok fényt, hogy serkentse az agyát és szabályozza az óráját. Ezt néhány módon megteheti.
- Menj ki a szabadba, amennyire csak lehetséges, különösen napsütéses napokon.
- Engedjen minél több természetes fényt otthonába vagy irodájába.
- Hasonló hatáshoz mesterséges fényt is használhat.
3. Délután ne aludjon 15-20 percnél tovább
Bár a szunyókálás egészséges módja annak, hogy többet aludjunk, megzavarhatja az alvási ütemtervet is. Az órákon át tartó szundikálás minden bizonnyal megnehezíti az éjszakai elalvást. Délután tartson rövid, 20 perces alvást, ha gyors lendületre van szüksége.
- Érdemes elkerülni a szundikálást is délután 3 óra után. Ez energiát okozhat, amikor le akar feküdni.
- Ha narkolepsziában szenved, próbálja meg úgy tervezni az alvást, hogy általában a leginkább fáradtnak érzi magát. Még mindig korlátozza őket körülbelül 20 percre, hogy éjszaka elaludhasson.
4. lépés: Kerülje a cukrot és a finomított szénhidrátokat a nap folyamán
Ezek az ételek felébreszthetnek éjszaka. Próbálja elkerülni a cukros desszerteket, valamint a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a fehér kenyeret és a tésztát egész nap.
5. lépés. Csökkentse a stresszt, hogy könnyebben aludjon
A stressz számos alvási probléma gyakori kiváltója, és ezt időről időre mindenki érzi. Ha rendszeresen stresszesnek érzi magát, néhány lépés segíthet az éjszakai pihenésben.
- A relaxációs gyakorlatok, mint a meditáció vagy a mély légzés nagyszerű stresszcsökkentők.
- Azok a dolgok, amelyeket élvezel, például a hobbijaid gyakorlása, szintén nagy hatással lehetnek a mentális egészségre. Akár szeretsz videojátékokat játszani (lefekvés előtt azonban nem!), Biciklizni, kötni vagy főzni, szánj minden nap egy kis időt szórakoztató tevékenységekre, amelyek boldoggá tesznek.
6. lépés Kerülje a nehéz ételeket 2-3 órával lefekvés előtt
A nehéz ételek megnehezíthetik az elalvást. Az obstruktív alvási apnoe gyakori kiváltói is. Ha snackre van szüksége lefekvés előtt, maradjon könnyebb ételeknél, például gabonapelyheknél vagy egy kis szendvicsnél.
Kerülje a fűszeres vagy savas ételeket is az ágy közelében. Ezek gyomorégést okozhatnak
Lépés 7. Hagyja abba a koffein vagy az alkoholfogyasztást késő nap
Valószínűleg hallott már arról, hogy a lefekvéshez közeli koffein megnehezíti az elalvást, de az alkohol valójában az alvást is megzavarhatja. Ha van egy szokása, hogy este igyon pihenni, akkor jobb, ha abbahagyja, hogy átaludja az éjszakát. Kerülje a koffeint és az alkoholt néhány órával lefekvés előtt.
Az alkohol szintén kiváltja az alvási apnoét, mert túlságosan ellazítja a torokizmokat
8. Lépjen le a dohányzásról, vagy ne kezdje el először
Bár úgy érezheti, hogy a dohányzás ellazítja Önt, valójában rossz az alvásra, mert serkentő. Lehet, hogy nehezebb lesz elaludni vagy felébredni egész éjszaka. A legjobb az egészségi állapotának, ha teljesen abbahagyja, vagy ne kezdje el a kezdést.
3. módszer a 3 -ból: Alternatív lépések, amelyek segíthetnek
Ha az interneten keres, valószínűleg rengeteg természetes gyógymódot fog látni a jobb alvás érdekében. Teljesen normális, ha elveszíted azt, ami ténylegesen működik. Szerencsére néhány természetes gyógymód valóban segíthet. Ezen alternatív gyógymódok többsége ártalmatlan, ezért próbálja ki, hogy működik -e Önnek. Csak győződjön meg arról, hogy kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen gyógynövény -kiegészítőt szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelőek az Ön számára.
1. lépés: Próbáljon ki néhány gyógynövényes alvási segédeszközt
Sok gyógynövény létezik, amelyek segíthetnek a test ellazításában és gyorsabb alvásban. A legnépszerűbbek és leghasznosabbak közé tartozik a kamilla és a valerian gyökere. Próbáljon meg bevenni néhány ilyen gyógynövényt, hogy lássa, működik -e Önnek.
- Használhatja a gyógynövényeket orális kiegészítőként, vagy teaként issza.
- A gyógynövény -kiegészítőket mindig a termék utasításai szerint szedje, hogy ne használjon túl sokat. A kamilla ajánlott adagja napi 1-15 g, így nagy számban biztonságos. A gyakori valerian adag 450-900 mg naponta.
Lépés 2. Vegyen melatonin -kiegészítőket a teljesebb alvás érdekében
A melatonin egy természetes hormon, amely felelős az alvásért, és a melatonin -kiegészítők segíthetnek álmatlanságban. Próbáljon meg beszerezni egy ilyen kiegészítőt, és vegye be lefekvéskor, hogy megtudja, működik -e Önnek.
- Az álmatlanság gyakori melatonin adagja 3-5 mg minden este.
- A legjobb, ha ragaszkodik a bolti márkákhoz, és nem online vásárol kiegészítőket, mivel ezeket nem szabályozza az FDA.
- A melatonin hosszú távú hatásai nem ismertek, ezért csak néhány hétig használja.
Lépés 3. Gyakorolja az aromaterápiát levendulaolajjal
Az aromaterápia segíthet pihenni és elaludni. Különösen hasznos a levendulaolaj. Próbáljon diffúzort használni hálószobájában, hogy kellemes, pihentető környezetet teremtsen.
Lépés 4. Nézze meg, segít -e az akupunktúra
Vannak, akik hasznosnak találják az akupunktúrát az álmatlanság leküzdésében, bár ezt nem bizonyítják kutatások. Nem árt kipróbálni magadnak, ezért foglalj időpontot, hátha működik.
Mindig látogasson el egy engedéllyel rendelkező és tapasztalt akupunktúrához, hogy tudja, hogy a lehető legjobb kezelést kapja
Orvosi elvitel
Bár rendkívül frusztráló lehet az alvási probléma, ne aggódjon! A mindennapi életben sok mindent megtehet, hogy könnyebben aludjon éjszaka. Ezek többsége egyszerű, olcsó és természetes lépés a jobb alvási higiénia támogatása érdekében. Ne feledje azonban, hogy egyes alvási problémák orvosi kezelést igényelnek. Ha ezek a módszerek nem működnek, keresse fel orvosát vizsgálatra, és beszéljen a további kezelési lehetőségekről.
