Az acetilkolin az egyik legfontosabb neurotranszmitter az agyban, és felelős az izommozgás jelzéséért. Ha több acetilkolint szeretne előállítani, növelnie kell a kolin szintjét. Míg a máj kolint termel, nem elegendő a napi szükségletek kielégítéséhez, ezért fontos, hogy kolint juttasson az étrendjébe. Ezt az alapvető tápanyagot különféle élelmiszerekből és kiegészítőkből szerezheti be. Szerencsére, ha több kolint tartalmaz az étrendben vagy kiegészíti, növeli az acetilkolin szintjét.
Lépések
Módszer 1 /3: Kolinban gazdag ételek fogyasztása
1. lépés: Vegyen be tojást és állati termékeket, hogy kolint juttasson az étrendjébe
A tojássárgája az egyik legkoncentráltabb kolinforrás, ezért főzzen omlettet vagy rántottát, hogy növelje az acetilkolin szintjét. Tej, joghurt, sovány húsok és ezek az ételek is magas kolin tartalmúak:
- Marha- vagy csirkemáj
- Sovány darált marhahús
- Sovány sertéshús darabok
- Csirkemell
2. lépés Hetente legalább egyszer fogyasszon kolinban gazdag tenger gyümölcseit
Sok kiegészítő tartalmaz tenger gyümölcseiből származó kolint, de könnyen megeheti a tenger gyümölcseit, hogy ugyanazokat az előnyöket kapja. Adjon hozzá tőkehalat, lazacot és tilapiát, hogy növelje a kolin szintjét.
A kolint konzerv garnélarákból és tonhalból is kaphatja
3. Nassoljon diót, vagy adjon hozzá hüvelyeseket az ételeihez
Szerezzen több kolint, ha legközelebb egészséges snackhez vagy vegetáriánus ételhez nyúl. Próbáljon több diót enni, például földimogyorót, mandulát és pisztáciát. Ezek a hüvelyesek és közönséges babok sok kolint és acetilkolint tartalmaznak:
- Szójatermékek: szójabab, tofu, szójatej
- Vörös bab
- Zöldbab
- Borsó
- Mungóbab
4. lépés: Próbáljon minden nap különféle zöldségeket enni
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol és a retek, valamint a csalán, a tök és a padlizsán nagyszerű kolin- és acetilkolin -források.
Célja 1/2 csésze (60 g) főtt zöldség vagy 1 csésze (225 g) nyers, leveles zöldség
5. lépés. Szerezzen kolint a vadon termő eper, a narancslé és a füge fogyasztásával
Bár a gyümölcsök nem tartalmaznak annyi kolint, mint a zöldségek vagy a tejtermékek, egyes gyümölcsökben van kolin. Az eper, a narancslé és a szárított füge mellett klementineket és sárgabarackot is fogyaszthat.
A citrusfélék, például a lime, a grapefruit és a tengeri narancs, mind alacsony mennyiségű kolint tartalmaznak
Tudtad?
A lekvárban található keserű narancs nagyszerű acetilkolin forrás. A keserű narancsot gyakran használják ízkivonatként.
6. lépés Keverje össze a búzacsírát vagy a sörélesztőt turmixokhoz vagy joghurthoz
Vásároljon búzacsírát vagy sörélesztőt az élelmiszerbolt ömlesztett tárolóiból vagy a helyi egészséges élelmiszerboltból. Keverjen egy kanál búzacsírát vagy sörélesztőt a joghurtba, turmixokba vagy gyümölcsmártásokba, hogy növelje a kolin és az acetilkolin szintjét.
Búzacsírát vagy sörélesztőt is hozzáadhat a pékárukhoz. Próbáld meg például korpás muffinba vagy gyümölcskenyérbe keverni
2. módszer a 3 -ból: kiegészítők szedése
1. lépés. Vegyen be egy kolin -kiegészítőt, hogy segítsen az agyának több acetilkolint létrehozni
Annak érdekében, hogy több acetilkolint állítson elő, szervezetének kolinra van szüksége. Ha aggódik amiatt, hogy nem kap elegendő kolint az étrendjében, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy minden nap foszfatidilkolin (PC) kiegészítőt szed.
A legtöbb kolin-kiegészítő körülbelül 10-250 mg kolint és válogatott B-komplex vitaminokat tartalmaz
Tudtad?
A kolin ajánlott napi bevitele nőknél napi 425 mg, férfiaknál napi 550 mg.
2. lépés. Adjon hozzá napi probiotikumot, hogy több acetilkolint termeljen
Vásároljon kiváló minőségű lactobacillus probiotikumot, vagy kérje meg orvosát, hogy ajánljon egyet. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a lactobacillus fajok növelhetik az acetilkolin termelést az agyban.
Mivel az étrend -kiegészítőket nem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, vásároljon kiegészítést egy jó hírű cégtől, és válasszon egyet, amely nem tartalmaz sok töltőanyagot
3. Lépjen be egy acetil-L-karnitin kiegészítőt
A kutatások azt mutatják, hogy egy acetil-L-karnitin-kiegészítő segíthet az agyának acetilkolin felszabadításában, ezért vásároljon kiváló minőségű kiegészítőt, miután megbeszélte orvosával. Fontos, hogy acetil-L-karnitint szedjen, mert a szervezete ezt jobban felszívja, mint az L-karnitin, és nagyobb valószínűséggel jut be az agyába.
Bár a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez biztonságos kiegészítő az acetilkolin növelésére, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem határozott meg napi bevitelre vonatkozó ajánlásokat, mert nem érzi úgy, hogy az acetil-L-karnitin alapvető tápanyag
4. lépés. Kerülje a dimetilaminoetanol (DMAE) kiegészítés szedését
Ha olyan kiegészítőket keres, amelyek azt állítják, hogy növelik a kolin szintjét, akkor lehet, hogy látta az említett DMAE -kiegészítőket. Sajnos további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a DMAE hogyan hat kölcsönhatásba az acetilkolinnal.
A DMAE -val kapcsolatos legtöbb tanulmány csaknem 50 évvel ezelőtt készült, és ellentmondásos bizonyítékokat szolgáltat arról, hogy növeli -e a kolin szintjét vagy sem
3. módszer 3 -ból: Az acetilkolin szintjének fenntartása
1. lépés. Beszéljen orvosával az acetilkolint gátló gyógyszerekről
Egyes gyógyszerek gátolhatják vagy blokkolhatják az agy aktiválódását az acetilkolin aktiválásában. Ide tartoznak a depresszió, a vizelet -inkontinencia és az álmatlanság elleni gyógyszerek. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha az Ön által szedett gyógyszerek bármelyike antikolinerg.
Ön és kezelőorvosa találhat módot az antikolinerg gyógyszerek csökkentésére vagy az adag csökkentésére
Tipp:
Tájékoztassa kezelőorvosát a vény nélkül kapható (OTC) gyógyszerekről. A vényköteles és az OTC gyógyszerek egyes kombinációi blokkolhatják az acetilkolint.
2. lépés. Kerülje az antihisztaminok szedését
Ha jelenleg allergiára vagy savas refluxra szed antihisztaminokat, kérdezze meg kezelőorvosát a különböző gyógyszerek kipróbálásáról vagy az adag beállításáról. Bizonyos antihisztaminok gátolják vagy megakadályozzák az acetilkolin aktiválódását az agyban.
Kérdezze meg kezelőorvosát, ha új kutatásokat végeztek az antihisztaminok acetilkolin szintre gyakorolt hatásával kapcsolatban. Az acetilkolinról nem sokat tudnak, ezért sok tudományos tanulmány folyik
Lépés 3. Csökkentse a stressz szintjét, hogy megakadályozza az ACh szint kimerülését
Bár humán vizsgálatokra van szükség, a kutatók úgy vélik, hogy a stresszes események átmenetileg növelhetik az acetilkolin termelését és felszabadulását. Sajnos, ha folyamatosan stresszes vagy, ez idővel kimerítheti az acetilkolint. Tanuljon meg néhány különböző relaxációs technikát a stressz kezelésére. Te tudnál:
- Elmélkedik
- Gyakorold a mély légzést
- Jógázz
- Hallgasson nyugtató zenét
Tippek
- Végezzen rövid gyakorlatokat, például 20-30 perc súlyemelést egyszerre, ahelyett, hogy hosszabb ideig edzene. A kutatások azt mutatják, hogy a hosszú edzések, például a maratoni edzés, csökkentik az acetilkolin szintjét.
- A legjobb, ha a kolint természetes forrásból, különösen tojásból, tejből, földimogyoróból és halból szerezzük be.
- A magas kolin tartalmú étrend javíthatja a memóriát és a kognitív képességeket. Ezenkívül segíthet az egészséges agy fenntartásában.
- Az Alzheimer -kórban szenvedők alacsonyabb acetilkolinszinttel rendelkeznek, ezért az állapot korai szakaszában alkalmazott gyógyszerek blokkolják a kolinészteráz nevű enzimet, amely lebontja az acetilkolint.
