Milliószor előfordult már. Jól haladsz, jól érzed magad, amikor hirtelen egy baráttal vagy idegennel való interakció, vagy akár egy tétlen gondolat vezet a kétségbeesés gödrébe. Vagy talán boldogan lóg barátaival, és egy ártatlan megjegyzés miatt feldühödik. Ha gyakran találja magát olyan hangulatingadozásokkal, amelyeket nehéz ellenőrizni, akkor itt az ideje, hogy cselekedjen.
Lépések
Rész 1 /4: A nézőpont megváltoztatása
1. lépés. Művelje az optimizmust
A hangulatingadozások gyakran a rossz dolgok megtörténte iránti tartós elvárásokkal vagy más szóval a negatív gondolkodással járnak. Például várhat arra, hogy visszajelzést kapjon egy munkáról, és feltételezi, hogy csak egy nap elteltével nem kapta meg. Vagy talán édesanyja közölte Önnel, hogy el kell mondania valamit, és azonnal feltételezi, hogy halálosan beteg. Ez a fajta negatív gondolkodás nemcsak gyakran pontatlan, hanem drámaian befolyásolhatja a hangulatát, és nagyon mérgesnek és idegesnek érezheti magát, jellemzően kevés vagy semmiféle "valódi" okból. Két különböző trükköt próbálhat ki az ilyen egészségtelen automatikus gondolkodás kezelésére:
- Tegyen egy lépést hátra és pihenjen. Ahelyett, hogy feltételezné a legrosszabbat, ami történhet, gondoljon az összes többi lehetséges forgatókönyvre. Ez segít felismerni, hogy a legrosszabb nem valószínű, hogy megtörténik, és nincs értelme felháborodni, amíg nem tud több információt.
- Alternatív megoldásként megfontolhatja a lehető legrosszabb forgatókönyvet, és minden esetre felkészülhet rá. Annak biztosításával, hogy jól felkészült az elképzelhető legrosszabb forgatókönyvre is, esetleg másra összpontosíthatja figyelmét, ahelyett, hogy az ebből adódó kiszámíthatatlan következményekkel foglalkozna.
2. lépés. Kerülje a negatív eredmények túlzott általánosítását
A túlzott általánosítás egy másik módja annak, hogy rossz hangulatba kerüljön. Lehet, hogy rosszul kommunikált egy randin vagy egy munkatársával. És akkor mi van? Azt gondolhatja, hogy ez azt jelenti, hogy soha nem fog szerelmet találni, vagy kirúgnak, de nem szabad hagynia, hogy ez az egy helyzet vagy beszélgetés azt az érzést keltse, hogy ez jelzi vagy meghatározza más irányzatokat az életében. Ez a fajta általánosítás minden bizonnyal kedélyessé és idegessé tesz, de van módja annak ellensúlyozására.
Emlékeztesd magad, hogy ami történt, elszigetelt esemény volt. Ahelyett, hogy feltételezne egy esetet (például nézeteltérést a munkatársával vagy a randevúval), amely tükrözi az ezzel a személlyel folytatott teljes kapcsolatát, tekintse azt egyszeri esetnek, és nem gyakran. Emlékeztesd magadra, hogy milyen sikereket értél el ezen a területen, legyen szó a munkahelyi életedről vagy a romantikus életedről, és képes leszel megnyugodni, és rájössz, hogy nincs szükség mindenre
3. lépés: Tegyen helyet az élet szürke területei számára
A csak szélsőséges vagy "fekete -fehér" eredményekben való gondolkodás (pl. Tökéletes kontra katasztrofális vagy szép vs ronda stb.) Mind hangulatváltozásokkal, mind pedig hirtelen változásokkal jár.
- Bebizonyosodott, hogy ha túlságosan csak egy eredményre összpontosít (minden mással szemben), akkor súlyosan korlátozza azon képességét, hogy bekapcsolódjon a világgal való interakció során felmerülő ötletekbe és érzelmekbe. Ha mindent egyszerűen fekete -fehér kifejezéssel ítélnek meg, például azt, hogy valami boldoggá vagy boldogtalanná tesz, sikeres vagy kudarcot okoz, szép vagy csúnya, akkor az élmények teljes skáláját kimaradja.
- Fontos megjegyezni, hogy a világ ennél sokkal árnyaltabb; a világ szürke, nem fekete -fehér. Sok különböző eredmény van, azon kívül, hogy teljes siker vagy teljes kudarc.
- Például lehet, hogy a legutóbbi üzleti ügylete kudarcot vallott. Ez kudarcot okoz az üzleti világban? Egyáltalán nem. Rengeteg sikerélményed és néhány kudarcod volt. Ez valójában csak egy igazi és jól összeszedett emberré tesz.
- Ha valami nem megy úgy, mint a tapasztalatok. Ha nem kapta meg a kívánt munkát, az nem azt jelenti, hogy nincs készsége, hanem azt, hogy az adott lehetőség nem volt megfelelő. A világ nagy, és rengeteg lehetőség van! Ne hagyja, hogy egy elutasítás - vagy akár sokan - elmondja, ki vagy, és sötét érzelmi helyre vezessen.
4. lépés. Tanuld meg nevetni magadon
Az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz a hangulatingadozásod szabályozása érdekében, ha megtanulsz egy lépést hátra és nevetni magadon. A hangulatváltozásokra hajlamos emberek gyakran elég komolyan veszik magukat, ami megnehezíti, hogy el tudja magát viccelni, saját költségén viccelni, vagy akár nevetni is tud azon a kudarcon, amiben találta magát. De ha uralkodni akar a hangulatingadozásain, akkor képesnek kell lennie hátradőlni és néha nevetni, ahelyett, hogy hagyná, hogy minden apró dolog, amit az élet rád vet, felbosszantson.
Például sétál, hogy felvegye a randit, és egy madár kakil a fején. Választhat, hogy feldühödik, ideges vagy frusztrált, vagy léphet egy lépést hátra, és azt gondolhatja: "Hú, mennyi esélye van ennek?" Vagy: "Hé, legalább egy nagyszerű történetet elmesélek a gyerekeknek egyszer az enyém és anyám első randijáról!" Természetesen bizonyos helyzeteken nem lehet nevetni. Mindazonáltal egy kis boldogság segíthet abban, hogy erős maradjon, és uralja a hangulatát a kihívást jelentő helyzetek közepette
5. lépés Objektíven gondolkozz el a helyzeteden
Lépjen hátra, és gondolkozzon. Lehet, hogy szüneteltetnie és módosítania kell elvárásait, hogy azok tükrözzék a helyzet valódi állapotát. Néha úgy érezheti, hogy hangulat jön, mert 15 percet kell köröznie a szupermarket parkolójában, hogy helyet keressen. Bár úgy érezheti, hogy akkor és ott a világvége, szánjon egy percet arra, hogy elgondolkozzon azon, ami igazán felzaklat. Tényleg olyan őrült, hogy a szupermarket megtelt a hétköznapi vacsoraidő előtt? Őrült vagy valami ostobasághoz, például parkolóhelyet kell találnod, vagy egy durva munkatársunk értelmetlen megjegyzése miatt a nap elején? Kérdezd meg magadtól, hogy valóban nagy dolog -e ez a dolgok nagy rendszerében. Lehet, hogy így van, de valószínű, hogy hagyja, hogy valami apró ütés kifolyjon.
- Gyakran hagyhatjuk, hogy a hangulatok eluralkodjanak rajtunk, anélkül, hogy a forrásra gondolnánk. Bár annak ismerete, hogy a jelenlegi hangulatában nincs logika, nem segít megváltoztatni a helyzetet, de lehetővé teszi, hogy kicsit megnyugodjon, és rájöjjön, hogy a dolgok nem olyan rosszak, mint amilyennek érezhetik magukat.
- Gondolj úgy a helyzetedre, mintha valaki más lennél. Mit mondana magának, hogy mit tegyen? Azt gondolná, hogy a helyzet, amiben van, valóban olyan nagy ügy?
2. rész a 4 -ből: A pillanatnyi hangulatingadozás kezelése
1. lépés. Tudja, mikor kell elmenni
Az egyik fontos dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor hangulati ingadozásainak ellenőrzéséről van szó, hogy tudja, mikor érzelmei annyira átveszik az uralmat, hogy a legjobb lépés az, ha kilép a helyzetből. Ha felforrósodsz, hihetetlenül dühös vagy haraggal vagy más negatív érzelemmel tölt el, és úgy érzed, hogy nem tudod irányítani, amit csinálsz vagy mondasz, akkor mentegess és menj el. Azt is elhagyhatja a helyzetet, anélkül, hogy bármit is mondana. Bár ez nem adja meg a kívánt megoldást, ez megakadályozza, hogy olyasmit mondjon vagy tegyen, amit később megbánhat.
- Ha egy vita kellős közepén vagy, és a dolgok egyre intenzívebbé válnak, próbálj meg ilyesmit mondani: "Elnézést, de szükségem van néhány percre, hogy összeszedjem gondolataimat." Aztán menj el egy csendes helyre, és próbáld meg átgondolni a történteket.
- Amikor elmegy, és a légzése és a gondolkodása visszatér a normális szintre, racionálisabb perspektívával tekinthet a helyzetre. Ezután fontolóra veheti a helyzethez vagy konfliktushoz való visszatérést.
2. lépés Tartson öt perces szünetet
Néha csak meg kell nyomnia a szünetet, és szánjon néhány percet, hogy megnyugodjon, és ellenőrizze önmagát. Amikor úgy érzi, hogy az érzelmei felemelkednek, legyen az e -mail üzenetváltás vagy bosszantó helyzet a szupermarketben, csak öt percet kell hagynia, hogy csendben maradjon, koncentráljon a légzés normalizálására, és várja meg, amíg abbahagyja a haragot, mielőtt visszatér a helyzet. Ne feledje, hogy nincs szégyen, ha szünetet tart, és nyugodtabb elmével tér vissza egy helyzetbe.
- Próbáljon 10 -ig számolni és lélegezni a szünetben. Ez a régóta begyakorolt technika, hogy a cselekvés előtt 10-ig számol, működik, mert elvonja a figyelmet és megszakítja az eseményt és a válaszát, ami biztosítja, hogy érzelmei ne vegyenek át.
- Néha csak a környezet megváltoztatására van szüksége. Lehet, hogy túl sokáig voltál együtt a munkában, és ki kell menned friss levegőt kapni. Lehet, hogy egész nap vezetett egyik helyről a másikra, és csak le kell ülnie. Bármi is legyen, egy kis szünetet tartson attól, amit csinál, pozitívan befolyásolhatja a hangulatát.
- Kommunikáld a körülötted lévőkkel, hogyan érzed magad. A hangulatingadozás jelezheti, hogy szükségleteink bizonyos aspektusai nem teljesülnek.
3. lépés. Beszéljen erről egy barátjával
Ha szörnyű hangulatban vagy funkban vagy, és nem tudsz kilépni belőle, akkor néha a legjobb, amit tehetsz, ha felhívsz és beszélsz egy megbízható barátoddal, aki magabiztos. Jobban fogja érezni magát, ha leveszi a dühét, szomorúságát vagy frusztrációját a mellkasáról, és kevésbé fogja magát egyedül érezni. Az a tudat, hogy a válság idején van, akihez fordulhat, segíthet a hangulati ingadozások kordában tartásában, mert megnyugtat majd az a tény, hogy könnyen kaphat segítséget és tanácsot.
Ne feledje azonban, hogy ha mindig felhívja valakit, ha ideges, akkor az, ha következetesen beszél és beszél az eseményről, valójában jobban feldobja és rosszabbul érezheti magát. Ismerje meg önmagát, és nézze meg, hogy valakivel való beszélgetés mindig a legjobb út az Ön számára
4. lépés: Nyugtató rutin megtalálása
Mindenki mást tesz, hogy eljusson a "nyugodt helyére". Kísérleteznie kell, és meg kell találnia azt, ami működik. Néhány embernek csak sétálnia kell, hogy kitisztuljon az elméje. Mások szeretnek hátradőlni egy csésze borsmenta vagy kamillateával. Vannak, akik jazzt vagy klasszikus zenét hallgatnak, vagy néhány percet szeretett kutyájukkal vagy macskájukkal töltenek. Találjon meg bármit, amitől a legnyugodtabbnak érzi magát, és a leginkább uralja érzelmeit, és találja meg a módját, hogy eljusson „boldog helyére”, amikor éppen kedvében jár.
Amikor úgy érzi, hogy közeledik a hangulat, próbálja befejezni a nyugtató rutinját, vagy tegyen meg belőle annyit, amennyit csak tud. Sajnos előfordulhat, hogy nem mindig fér hozzá azokhoz a dolgokhoz, amelyek nyugodtnak vagy boldognak érzi magát, de meg kell próbálnia a legjobbat nyújtani. Ha a gyógytea az Ön dolga, akkor tartson egy csomag teás zacskót az asztalán a munkahelyén. Ha a macskája békét érez, tartson egy fényképet a macskájáról a telefonján, hogy megmosolyoghassa magát, bárhol is legyen
5. lépés Gondolkozz, mielőtt beszélsz
Ez egy másik fontos szabály a hangulatváltozások szabályozására. Úgy érezheti, hogy közeledik a hangulat. A folyamat során mondhat valamit, amitől minden érintett rosszabbul érzi magát, amit később megbán. Amikor úgy érzi, hogy felforrósodik, szánjon egy percet arra, hogy megkérdezze magától, hogy a mondanivalója valóban a leghasznosabb és legtermékenyebb lesz -e az Ön számára, vagy vannak -e más kifejezési módok vagy célok elérése. Még néhány másodperc szünet is segít összeszedni magad, és jobban érzed magad uralkodni.
Ha kimond valamit, amire valójában nem gondol, az olyan reakciókat válthat ki, amelyek csak fokozzák a helyzetet - és valószínűleg még rosszabbul érzik magukat közben
6. lépés. Egyél valamit
Sok embernek hirtelen zaklatottnak, dühösnek és ingerültnek érzi magát csak azért, mert alacsony a vércukorszintje, és ennivalóra van szüksége. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy az alapvető fiziológiai szükségletek (például a megélhetési szükségletek) befolyásolhatják bizonyos helyzetek érzékelését. Továbbá, ha figyelmen kívül hagyjuk az alapvető fiziológiai szükségleteket, olyan veszélyeket észlelhetünk társadalmi környezetünkben, amelyek nem feltétlenül léteznek, vagy legalábbis szükségszerűen fontosak a mindennapi ügyeink szempontjából.
- Kérdezd meg magadtól, hogy mikor evett utoljára étkezést; előfordulhat, hogy észrevétlenül kihagyott egy étkezést, vagy nem harapott néhány óránál tovább. Ha pillanatnyilag rosszkedvű lesz, fogyasszon egészségesen, például almát, marék mandulát vagy joghurtot, és elkezdhet megnyugodni.
- A legjobb, ha felkészült vagy, és kerüld azt a helyzetet, amikor az éhség miatt hangulatba kerülsz. Vigyen magával egy banánt, egy granola rudat vagy egy kis zacskó diót, hogy egész nap kitarthasson.
7. lépés. Sétáljon egyet
Bebizonyosodott, hogy a sétálni járás segít az embereknek legyőzni a rossz hangulatot. Ha csak egy 30 perces sétára megy, és friss levegőt kap, akkor enyhítheti a stresszt, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, az elhízás és még a rák bizonyos típusainak kockázatát.
- Tegye a sétát a mindennapi rutin részévé a sétálás mellett, amikor kezdi hangulattalannak érezni magát. Csak a tested ritmusára és a légzésed hangjára összpontosíts, és hamarosan érezni fogod, hogy megmenekülsz valamelyik hangulatod elől.
- Lehet, hogy hangulatban van, mert egész nap együtt voltunk, aggódva a problémái miatt. A séta segít abban, hogy más emberek a napjukat járják, és felismerjék, hogy van egy egész világ rajtad és a problémáidon kívül.
8. Napló vezetése
A napló vezetése segíthet nyomon követni a hangulatát, és elgondolkodni azon, hogyan kerülheti el a felháborodást vagy a túlzott érzelmeket bizonyos helyzetekben. Írhat a napjáról, és megemlítheti azt is, hogy mikor érezte magát boldognak, és mikor idegesnek, idegesnek, frusztráltnak vagy más érzelemnek, hogy jobban megértse a hangulatát. Előfordulhat, hogy esténként, vagy amikor bizonyos emberek közelében találja magát, kedélyállapotba kerül. Ha nyomon követi, mit gondol és mit érez, akkor jobban tudatában lehet a hangulatainak, és jobban irányíthatja azokat.
Próbáljon legalább kétnaponta írni a naplójába. Ez segít egy olyan rutin kialakításában, amely lehetővé teszi, hogy dőljön hátra és gondolkodjon, ne csak cselekedjen először
9. lépés. Találja meg a módját, hogyan közelítheti meg a kiváltó tényezőket
Mindenkinek van kiváltója - valami, ami elindítja és hangulatba hozza. Ha tudja, mi okozza a kiváltó tényezőket, akkor dolgozzon egy terv kidolgozásán, hogy kezelje őket. Ideális, ha a kiváltó okok elkerülhetők, például egy barát, aki leállít, vagy áthajt a város egy bizonyos részén. Sajnos sok olyan eset van, amikor még mindig foglalkoznia kell azokkal a dolgokkal, amelyek zavarnak, és amelyek hangulatingadozásokat váltanak ki. Ezért fontos, hogy fejlesszük a megküzdési készségeket, hogy kezelni tudjuk ezeket a kiváltó tényezőket, hogy a következő alkalommal, amikor találkozunk velük, jobban uralkodhassanak a hangulaton.
- Például, ha a forgalomban ülve mindig elindul, próbáljon meg egy pihentető klasszikus zenét vagy jazzt tartalmazó CD -t lejátszani az autóban. Ha egy bizonyos kolléga megőrjít, tanuljon meg kerülni ezt a személyt, vagy minimalizálja a vele való kapcsolattartást. A fizikai gyakorlatokhoz hasonlóan itt is arról van szó, hogy többet kell megtudnia saját határairól, és nem szabad túlságosan erőltetnie magát.
- Ha nem tudja elkerülni, hogy találkozzon a kiváltóval - ha például a főnöke -, akkor vegye fel egy -egy interakciót. Próbáljon minden interakciót kontextusba helyezni azzal, hogy emlékezteti magát arra, hogy mit irányíthat és mit nem. Ha a főnöke kitartóan durva, vagy kényelmetlen helyzetekbe sodor, akkor olyan lehetőségeket kell megvizsgálnia, amelyek lehetővé teszik, hogy enyhítse ezt a helyzetet, például új állást találni, beszélni a felettesével vagy egyszerűen visszajelzést adni neki. De emlékeztesse magát arra, hogy csak a TE cselekedeteid vannak a kezedben, és hogy nem tudod irányítani, amit mások tesznek vagy mondanak.
3. rész a 4 -ből: Kiegyensúlyozottabb életmód kialakítása
1. lépés. Aludjon eleget
A másik ok, amiért hajlamos lehet ellenőrizhetetlen vagy nehéz hangulatra, az alváshiány. Ha rendszeresen nem alszol eleget, akkor lassúnak, ingerültnek érzed magad, és kevésbé tudod uralni az elmédet és a testedet. Bár minden embernek különböző mennyiségű alvásra van szüksége, a legtöbbnek 7 és 9 óra közötti alvásra van szüksége. Ha megtalálta a számát, próbáljon ragaszkodni hozzá, és ügyeljen arra, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel.
Lehet, hogy észre sem veszi, hogy ennyire aludt, mert annyi koffeint ivott, hogy ellensúlyozza. Sokkal jobban és rosszabbul fogja érezni magát, ha kevesebb koffeint és többet alszik
2. lépés Csökkentse a stresszt
Bár ebben a részben számos lépés segíthet a stressz csökkentésében, az első lépés az, hogy egyszerűen jobban tudatosítja a stressz szintjét, hogy összehangolt lépéseket tegyen azok megváltoztatására. Érzelmeink indikátorként működnek, hogy megmondják nekünk, ha valami fizikailag vagy pszichológiailag nincs rendben, ezért fontos, hogy gondolja át, mely dolgok okozzák a legtöbb stresszt, szorongást vagy akár haragot, majd dolgozzon ki módokat ezek kezelésére. Számos lépést tehet a stresszszint csökkentése és a hangulat javítása érdekében.
- Ha az ütemterve túl zsúfolt, akkor nézze meg a naptárát, és nézze meg, hogy mely társadalmi események vagy munkahelyi kötelezettségek nélkül élhet. A kutatások kimutatták, hogy a barátainkra és a családunkra szánt idő kevesebb, mint amire vágyunk, nemcsak a magasabb stresszszinthez, hanem a kevésbé hatékony munkához is kapcsolódik. Ezért elengedhetetlen, hogy elegendő időt szánjon a barátaival és családjával való szabadidő eltöltésére.
- Ha egy kapcsolat az életedben stresszt okoz, akkor foglalkoznod kell vele. Függetlenül attól, hogy feszült helyzetben van -e a szüleivel vagy a másik fontos partnerével, minél hamarabb beszél erről, annál jobb.
- Szánjon több időt a pihenésre. Ez jöhet jóga, nevetés barátokkal, meleg fürdő vagy közvetítés formájában. A meditáció például különösen könnyű feladat, és általában kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, és enyhíti a tüneteket, illetve a szorongást és a depressziót.
Lépés 3. Kerülje a túl sok koffeint
Ha az átlagosnál nagyobb mennyiségű kávét fogyaszt naponta, általában 2-3 csésze körül, akkor ez komoly mértékben hozzájárulhat a hangulatváltozásokhoz a szorongás és/vagy a vérnyomás növelésével. Ez azt jelenti, hogy néhány ember jól esik 4 csésze kávéval, míg mások már 1 csésze után másképp érzik magukat. Ha azt gyanítja, hogy a koffein felelős a hangulatváltozások egy részéért - például, ha úgy érzi, hogy a hangulatingadozásainak nagy része röviddel a koffein fogyasztása után vagy közben van -, akkor erőfeszítéseket kell tennie a koffein lassú leszoktatására. Meg fogsz lepődni, hogy mennyivel jobban és irányíthatóbban fogod érezni magad.
- Megpróbálhatja a kávét a teára váltani. Vannak, akik úgy találják, hogy a tea koffeinje másképpen hat rájuk, mint a kávéé. Azonban még a teák között is a zöld teák jellemzően kevesebb (majdnem fele) koffeint tartalmaznak, mint a fekete teák, ezért előfordulhat, hogy különböző típusokkal kell kísérleteznie, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt.
- Megpróbálhatja lassabban inni a kávét vagy a teát. Hajtsa ki a hangulatingadozásokat, ha kevesebb, mint tíz perc alatt lenyeli az egész kávét.
- Kerülni kell az energiaitalokat is. Ezek az italok idegesnek érzik magukat, és hangulatingadozást okozhatnak még azoknál is, akik nem hajlamosak rájuk.
4. lépés Kerülje a túl sok alkoholt
Napi egy pohárnál több vörösbor bármi hozzájárulhat a fokozott hangulatváltozásokhoz. Az alkoholfogyasztás, különösen lefekvés előtt, nyugtalan alvást okozhat, és fáradtnak és idegesnek érzi magát. Ezenkívül hajlamosabb lehet hangulatváltozásokra alkoholfogyasztás közben, mivel ez depresszáns. Csökkentse minimálisra az alkoholfogyasztást, vagy akár teljesen semmisítse meg.
Az alkoholfogyasztás mellett kerülni kell az illegális drogokat is. Ezek súlyosbíthatják a hangulatingadozásokat, amellett, hogy számos egyéb fizikai és érzelmi problémát okoznak
Lépés 5. Végezzen sok gyakorlatot
Szokjon rendszeresen gyakorolni. Ez segíthet elégetni a felesleges energia egy részét, és segít megtalálni az érzéseinek megfelelő kimenetet. Bár a napi legalább 30 perces testmozgás nem segíti a hangulati ingadozások teljes kontrollálását, mindenképpen segíthet abban, hogy jobban érezze magát a test és az elme felett. A testmozgás megakadályozhatja az elméd kavarását is, és arra hív, hogy rövid időre másra koncentrálj. Fontos megjegyezni, hogy az edzésnek valódi érzelmi és fizikai előnyei vannak, beleértve a stressz csökkentését és a vérnyomás csökkentését.
Keressen egy rutinot vagy étrendet, amely megfelel az Ön számára. Megpróbálhat futni, jógázni, táncolni, úszni, vagy bármit, ami lehetővé teszi, hogy egy kis időt fizikailag eltölthessen. Ha még nem ismeri a fizikai gyakorlatokat, kezdje kicsivel. Tégy meg mindent, amit tudsz anélkül, hogy túllendülnél, nehogy megsérülj. Lassan épüljön fel, ahogy kényelmesebben érzi magát
6. lépés. Keressen egy aljzatot
A konnektor minden olyan dolog, amely segít negatív vagy elsöprő érzelmeit más tevékenységekbe irányítani. A legjobb üzletek a hobbik vagy szenvedélyek teljesítésében találhatók, mint például a fényképezés, a költészet vagy a kerámia. Találjon meg bármit, amiben békét érez, és segít eltávolítani a mindennapi küzdelmeitől. Ez nem azt jelenti, hogy "elmenekülhet" a hangulatingadozásai elől, de azt jelenti, hogy minimalizálhatja őket, ha időt szán magára, hogy valami olyat csináljon, ami tetszik.
- A konnektornak nem kell valami kreatívnak vagy tehetség-orientáltnak lennie. A kimenet lehet egyfajta gyakorlás vagy "csinálás". Ez lehet önkéntes tevékenység vagy klasszikus filmek megtekintése. Az egész arról szól, hogy megtaláld azt, ami neked tetszik és tetszik.
- Az Ön üzlete is lehet valami, amihez fordulhat a stressz vagy a hangulatváltozások idején. Például, ha úgy érzi, közeledik a hangulat, akkor próbáljon meg verset írni, rajzolni vagy bármi mást csinálni, ami elvonja a figyelmét, és amit szívesen csinál.
7. Töltsön időt barátaival és családjával
A szocializációval eltöltött idő segít szabályozni a hangulatingadozásokat, és boldogabbnak és teljesebbnek érzi magát. Bár bizonyos társadalmi interakciók valójában hirtelen változásokat idézhetnek elő a hangulatodban, az időtöltés azokkal az emberekkel, akiket szeretsz és akik boldoggá tesznek, segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezd magad. Lehetséges, hogy depresszióban vagy szomorúságban is szenved, mert elszigeteltnek érzi magát. A mások közelében tartózkodás segíthet abban, hogy kapcsolatban legyél. Célul tűzd ki, hogy hetente legalább néhányszor találkozol barátaiddal vagy családoddal, és boldogabbnak és stabilabbnak érzed magad.
Az is fontos, hogy szánj időt magadra. A hangulatingadozások akkor is jelentkezhetnek, amikor az emberek úgy érzik, hogy nincs idejük önmagukra, és túlterheltek mindent, amit meg kell tenniük. Győződjön meg arról, hogy az ütemtervben van idő, hogy bejelentkezzen önmagával, akár naplóba ír, sétál, vagy csak csendben ül, és gondolkodik a hetéről
Lépés 8. Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet
Ha kiegyensúlyozott étrendet tart, akkor kiegyensúlyozottnak érzi magát testben és lélekben. Naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, kerülje a túlzott szénhidráttartalmú és feldolgozott élelmiszereket, és ne igyekezzen túl sok cukros ételbe. Ha egészséges szénhidrátot, fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt egész nap, kiegyensúlyozottabbnak érezheti magát, és kevésbé valószínű, hogy hormonális hangulatingadozásokat okoz. Íme néhány étel, amely javíthatja a hangulatát:
- Omega 3 zsírsavak. Az olyan élelmiszerek, mint a lazac és a szójabab, tartalmazzák ezt az értékes tápanyagot.
- Folsav. Tanulmányok azt mutatják, hogy a depressziós emberek kevesebb folsavat fogyasztanak, ezért ügyeljen arra, hogy megkapja a heti folsav -adagot, amely a leveles zöldekben található.
- Fehérje. Egyél tojást, halat, sovány pulykát, tofut és más fehérjéket, hogy a tested ne essen össze. Győződjön meg arról, hogy fehérje és egészséges adag szénhidrát van az egyensúly megteremtése érdekében.
- Legyen óvatos a gyümölcslevekkel és a koktélokkal. Csak néhánynak 100 % -os a gyümölcslé tartalma, így magas a cukor vagy más lé, amire nincs szüksége. Továbbá ezek a gyümölcslevek kevésbé lehetnek tápanyagban gazdagok, és nem tartalmaznak növényi eredetű vegyi anyagokat, amelyek bármilyen hatással lennének az érzelmi jólétre, vagy rontanának a helyzeten.
9. Lépjen be gyógynövényeket, vitaminokat és étrend -kiegészítőket a napi étrendbe
Egyes gyógynövények, vitaminok és kiegészítők javíthatják vagy javíthatják a hangulatot, bár fontos megjegyezni, hogy a szakértők nincsenek teljesen egyetértésben e gyógynövények és egyéb kiegészítők lehetséges előnyös hatásaival. Általában több kutatásra van szükség bizonyos hangulatkiegészítők hatékonyságának megerősítéséhez. Ne felejtse el, hogy mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyógynövény -kiegészítőt szed. Íme a leggyakoribb módszerek a hangulat javítására gyógynövények és kiegészítők használatával:
- Vegyünk orbáncfüvet. Az orbáncfű az egyik legnépszerűbb gyógynövény, amelyet a hangulat javítására írnak fel. Ez egy sárga virágú növény, amely számos kémiai vegyületet tartalmaz, amelyek gyógyhatásúak lehetnek. Ne feledje, hogy Ön kell konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi szedni ezt a gyógynövényt, mivel negatív kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed, beleértve a fogamzásgátló tablettákat, antidepresszánsokat, vérhígítókat és HIV -gyógyszereket. Az orbáncfű számos formában kapható, beleértve a kapszulákat, tablettákat, folyékony kivonatokat és teákat. Az orbáncfű tipikus adagja napi 900-1,200 milligramm, és a legjobb hatás elérése érdekében legalább 1-3 hónapig kell bevenni. Konkrét adagolási javaslataikért forduljon orvosához vagy homeopatához.
- Take SAMe (S-adenozil-L-metionin), amely aminosavból származik, és fehérje táplálékforrásból is elérhető, egy másik, széles körben tanulmányozott hangulatjavító anyag, amelyet általában Európában használnak. A SAMe -kiegészítőket általában tabletta formájában szedik, és a klinikai vizsgálatok során leggyakrabban depresszió kezelésére használt dózis 800-1,600 mg naponta, legfeljebb 6 hétig. Bár a SAMe-nak kevés mellékhatása van, óvatosan kell eljárnia, ha már fennálló egészségügyi vagy pszichiátriai állapota van, például cukorbetegség, alacsony vércukorszint vagy szorongásos zavar.
- Vannak más potenciális vitaminok és gyógynövények is, amelyek segíthetnek jobban irányítani a hangulatot, bár ezek bizonyítékai kevésbé szilárdak, mint a fenti kettő esetében. A levendulát például széles körben használták aromaterápiában, illóolajokban és teákban a relaxáció elősegítésére és a szorongás enyhítésére. Vannak, akik arról is beszámoltak, hogy sikerrel szedték a valerian gyökeret az alvás és a szorongás kezelésére. Azt is fontolóra veheti, hogy multivitamint szed, hogy biztosítsa a B -vitamin mennyiségét a rendszerben, ami segíthet stabilizálni az idegsejtjeinek membránjait. Bár még kevés bizonyíték van annak megerősítésére, hogy a D -vitamin a hangulatot is javítja, legalább egy tanulmány beszámolt a szezonális affektív rendellenességek D -vitaminnal történő kezelésének előnyeiről.
4. rész a 4 -ből: Az okok meghatározása
1. lépés. Tudja, hogy a hangulatváltozások okai eltérőek lehetnek
Senki hangulata nem állandóan állandó. A rossz nap a munkában vagy a veszekedés egy barátjával befolyásolhatja a hangulatát és az érzéseit. Ha azonban hangulati ingadozásai gyakoriak és észrevehetően extrémek (azaz nagyon gyorsan ingadozik a magasról a legalacsonyabbra), és nincs nyilvánvaló közvetlen okuk (pl. Nagyszerű napot töltöttetek nehéz vagy felkavaró interakciók nélkül), akkor ez súlyosabb fiziológiai vagy pszichológiai állapot jele.
- Ha például állandóan arra vágyik, hogy minden autózáskor más autókat lefusson az útról, vagy állandóan haragszik munkatársaira, és nem tudja teljesíteni a munkaköri feladatait, akkor ezek a jelek arra utalhatnak, hogy problémákra van szükség. figyelmét életének bizonyos területein.
- Fontos megjegyezni, hogy a súlyos hangulatváltozásokhoz potenciálisan súlyos pszichológiai vagy fiziológiai állapotok társulhatnak. Ezért fontos, hogy beszéljen orvosával vagy más egészségügyi vagy pszichiátriai szakemberrel, hogy eldönthesse, ez az Ön esetében is így van -e. Ezenkívül a hangulatingadozások pontos okai határozzák meg a legjobb cselekvési módot a hangulatingadozások kezelésében és kezelésében.
2. lépés. Értsük meg azokat a fiziológiai körülményeket, amelyek hozzájárulhatnak a hangulatváltozásokhoz
Ismert, hogy bizonyos élettani állapotok a hangulat és a hatás észrevehető változásával járnak. Ezek olyan tényezőkből eredő állapotok, mint például az életmódválasztás, beleértve az étrendet vagy a testmozgás hiányát, az életkort vagy a hormonális állapotokat, vagy a gyógyszerek mellékhatásait. Egy orvos, például egy háziorvos a legjobb személy, akitől tanácsot kérhet, ha többet szeretne megtudni ezekről az állapotokról, és felméri annak lehetőségét, hogy összefüggésben lehetnek a hangulatváltozásaival. Ezen fiziológiai állapotok közül néhány:
- Fejsérülés vagy agydaganatok - Az agy különböző részeinek károsodása befolyásolhatja az egész test hormonszabályozását, károsíthatja a hangulatot és az érzelmeket. Ha úgy gondolja, hogy traumás fejsérülést szenvedett, vagy bármilyen oka van feltételezni, hogy agydaganata van, azonnal forduljon orvoshoz.
- A média által szórakoztatásként használt tartalom - A zene, amit hallgatunk vagy amit a tévében nézünk, könnyen hangulatingadozást okozhat. A legrosszabb esetben az érintett személy hányingert és ájulást fog okozni, valamint gyorsan feldúl, vagy rendkívül mérges és ellenséges lesz. A piros villogó lámpák is rohamokat okoznak egyes embereknél. Miután megnézték a paranormális tevékenységről szóló műsorokat és filmeket, vagy "szellemeket" érintő dolgokat tettek, sokan rendkívül ingerlékenyekké válnak.
- Allergia - Bármilyen allergiát tapasztalhat, egy személy hirtelen hangulatváltozásban reagálhat. Ha egy személy ki van téve akár a kiváltó helyének, hangjának, ízének vagy szagának, akkor az a személy hirtelen nyugodt hangulatból szorongó hangulatba kerül.
- Mesterséges illatanyagok -A tisztítószerektől az illatos dekorációig sok illatos termékben használt vegyszerek közül sok -például autóillat, gyertya, kölni, szappan és parfüm -allergiát okoz, ami hangulatingadozást okozhat. Ezek közé a vegyi anyagok közé tartoznak a benzolszármazékok, az aldehidek, a ftalátok és egy sor más ismert toxin, amelyeket a vállalatok elrejthetnek az "illatanyagok" kifejezés alatt. Ezekről a vegyi anyagokról ismert, hogy idegrendszeri rendellenességeket okoznak, amelyek végül hangulatingadozásokat, valamint egyéb mentális és érzelmi egészségügyi problémákat okozhatnak.
- Mérgezés idegen anyagoktól: A hangulatingadozások oka lehet az általunk fogyasztott élelmiszerekből származó vegyi anyagok, az épületek, amelyekben dolgozunk, vagy ahol lakunk, múltbeli fertőzések, állatokból származó mérgek. Az ólom és az agyat befolyásoló vegyi anyagok a fő bűnösök. Az orvosok számos tesztet használhatnak annak megállapítására, hogy idegen anyag okoz -e érzelmi stabilitást. Ugyanez lehet a gyógyszerek mellékhatása is.
- Demencia - A demencia minden formája összefüggésben áll a súlyos pszichológiai és fiziológiai változásokkal, amelyek drasztikus hangulat- és hatásváltozásokat okozhatnak. Ha 40 éves vagy, és egyéb tünetei vannak, például súlyos memóriavesztés, forduljon orvosához.
- Terhesség - A terhesség azonnali és hosszan tartó változásokat idézhet elő a hormonszintekben és az agy kémiájában. Ezek viszont súlyos ingadozásokat okozhatnak hangulatában és érzelmeiben. Még akkor is, ha a terhesség nem teljesedett be, például abortusz vagy vetélés esetén, a hangulatváltozások folytatódhatnak a terhességet és a szülés utáni időszakot kísérő hormonális, biológiai és fiziológiai változások miatt. Forduljon orvosához, ha hangulati ingadozásokat tapasztal, és bármilyen oka van feltételezni, hogy terhes vagy lehet.
- Pubertás - A serdülőkorba lépve a biológiai és társadalmi állapotok gyors változásai hangulatingadozásokat, valamint érzelmek és vágyak változásait idézhetik elő. Fontos megérteni ezeket a változásokat, mint a növekedés természetes jeleit és a pubertás élményét. Súlyos esetekben, például amikor fennáll a veszélye annak, hogy közvetlen kárt okozhat magának vagy másoknak, forduljon háziorvosához.
- Menopauza - Az élettartam más változásaihoz hasonlóan a menopauza súlyos hangulatváltozásokkal, valamint a vágy és a hatás változásával is járhat. Ha ezek bármilyen módon kezelhetetlenné válnak, forduljon orvoshoz.
- Folyamatos stressz - A mindennapi tevékenységek miatti tartós stressz időnként túl sok lehet ahhoz, hogy egy személy kezelni tudja. Ez azután változékony hangulatváltozásokban is megnyilvánulhat. A legjobb, ha a lehető leghamarabb foglalkozunk az ilyen stresszforrásokkal, hogy elkerüljük azokat a hosszú távú változásokat az agy kémiájában, amelyek néha a környezeti stresszorokkal való folyamatos kapcsolattartás következményei lehetnek.
- Betegség vagy fertőzés - Ha nem érzi jól magát, inkább egy egyszerű megfázásból vagy hatalmas rákfertőzésből származik, az negatív hatással lehet az érzelmi jólétre. Ha beteg életállapotban van, könnyebben hajlamos a hangulatváltozásokra.
3. lépés. Ismerje meg azokat a pszichológiai és szociális körülményeket, amelyek hozzájárulhatnak a hangulatváltozásokhoz
A kutatók számos olyan pszichológiai és/vagy szociális állapotot is felfedeztek, amelyek súlyos hangulatingadozásokkal vagy hatásváltozásokkal járnak. Az ilyen állapotok gyakran tartalmaznak biológiai összetevőt, hasonlóan a fent felsoroltakhoz, de jobban kezelhetők a mindennapi élethez kapcsolódó pszichológiai vagy szociális szükségletek kielégítésével. Annak érdekében, hogy felmérje annak valószínűségét, hogy az ilyen állapotok összefüggnek a hangulatingadozásával, javasolta, hogy konzultáljon klinikai pszichológussal vagy más mentálhigiénés szakemberrel, például terapeutával vagy tanácsadóval. Ezek a feltételek a következők:
- Anyagokkal való visszaélés - Bármilyen anyaggal való visszaélés kiszámíthatatlan módon megváltoztathatja az agy kémiáját és hormonszintjét. Ha a múltban küzdött ilyen problémákkal, vagy a jelenben küzd, akkor nincs okunk habozni, hogy segítséget kérjen akár egy mentálhigiénés szakembertől, akár egy, a kábítószer -fogyasztási problémájára jellemző támogató csoporttól.
- Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség (ADHD) és figyelemhiányos zavar (ADD) - A figyelemhiányhoz kapcsolódó pszichológiai rendellenességek hangulatváltozásokhoz és hatásváltozásokhoz kapcsolódnak.
- Bipoláris zavar - A bipoláris rendellenességet a gyors hangulatváltozások jellemzik, különösen azok, amelyek az extrém boldogságtól a teljes kétségbeesésig előre -hátra váltanak, olyan helyzetekben, amelyek általában nem indokolják az ilyen reakciókat. Bipoláris zavar esetén például egy személy túlságosan boldoggá válhat, ha egy barátja bókot ad neki, majd percekkel később dühös lesz ugyanazon barátra. Csak képzett mentálhigiénés szakember hozhat döntéseket a bipoláris zavar vagy bármely más mentális betegség diagnosztizálásával kapcsolatban.
- Depresszió - A tartós depressziós rohamokat szélsőséges hangulatváltozások kísérhetik, mind pozitívan, mind negatívan. Ha depresszióban szenved, de hirtelen szokatlanul boldog vagy izgatott lesz, figyeljen a hatás és a vágy további változására. Ez segít jobban megérteni, hogy az ilyen hangulatingadozások hogyan kapcsolódhatnak depressziójához és mindennapi életéhez.
- Bánat - Ha elveszít egy szeretett embert, széles körben elterjedt, hogy kiszámíthatatlan érzelmi reakciókat tapasztal olyan helyzetekben, amelyek korábban talán nem érintették. Néhány ember számára ez a gyászfolyamat természetes része. Ha azonban ezek a hangulatingadozások kezelhetetlenné válnak, vagy olyan helyzeteket eredményeznek, amelyek veszélyt jelentenek önmagukra vagy másokra, tanácsos beszélni egy orvossal vagy mentálhigiénés szakemberrel a gyógyszerek lehetséges előnyeiről és más kezelési stratégiákról, amelyek segíthetnek haladsz előre. Ide tartozhatnak olyan esetek is, amikor a gyermek nem érte el a terhesség teljes idejét. A születendő gyermek elvesztésével járó érzelmi megterhelés több lehet, mint amit bárki egyedül elvisel, és problémákat okozhat, még akkor is, ha nem azonnal észrevehető biológiai változások vannak jelen.
- "Fóbiák" - Mindenki fél valamitől, inkább patkányaitól, pókjaitól, magasságától vagy tömegeitől, amikor a legrosszabb fóbiáik vannak, rendkívüli félelmet okozhat az egyénben, amint a kiváltó ok bekövetkezik. A személy hirtelen hangulatingadozáson megy keresztül a félelemtől.
- "Traumák" - Sok olyan személy, aki szörnyű élményen ment keresztül az életben, például nemi erőszak, bántalmazás, bántalmazás, bűncselekmény áldozata vagy tanúja, a börtön rendkívül mérges lehet, ha beszélgetés vagy hasonló helyzet fordul elő az esettel kapcsolatban. Sok katona és a katasztrofális események áldozatai is nagyon könnyen idegesek.
- Stressz a nagy életváltozások miatt - A fontosabb életesemények, például a költözés, a munkahelyváltás vagy a gyermekvállalás korrelálhatnak a hangulat előre nem látható változásával. Ha ilyen eseményen ment keresztül a közelmúltban, és azóta megmagyarázhatatlan hangulatingadozásokat tapasztalt, ez teljesen normális. Mindazonáltal, mint a fenti leírások sokasága esetén, forduljon orvoshoz vagy mentálhigiénés szakemberhez, ha ezek a hangulatingadozások kezelhetetlenné válnak, vagy testi vagy pszichológiai károsodást okoznak.
Lépés 4. Kérjen szakmai segítséget az értékelés alapján
Ha úgy érzi, hogy a fent felsorolt fiziológiai vagy pszichológiai állapotok bármelyike vonatkozhat Önre, akkor forduljon szakemberhez. Ha gyanítja, hogy fiziológiai vagy biológiai állapot van a munkahelyén, beszéljen háziorvosával. Ha gyanítja, hogy egy pszichológiai probléma krónikusan befolyásolhatja a hangulatát, forduljon mentálhigiénés szakemberhez (bizonyos esetekben szükség lehet a háziorvos beutalójára).
- Ha bármikor úgy érzi, hogy súlyos hangulati ingadozásai irányítják, és/vagy erőtlennek érzi magát ezekkel az ingadozásokkal szemben, fontos, hogy szakember segítségét kérje.
- Ez nem azt jelenti, hogy az orvos vagy a gyógyszer mindig a helyes válasz a hangulatváltozásokra. De ha a hangulatingadozásai mérsékeltek vagy súlyosak, akkor a legjobb, ha feltárja az összes lehetőséget, mielőtt önállóan próbálja kezelni a hangulatingadozásokat. Néhány ember, akiknél hangulati zavarokat diagnosztizáltak, úgy dönt, hogy gyógyszeres kezelés nélkül közelíti meg problémáit, sokan tapasztalnak bizonyos mértékű sikert, ahol a gyógyszerek egyébként nem jártak sikerrel.
