A meditáció az, amikor az ember arra tanítja az elmét, hogy öntudatosabb legyen, befelé nézzen, vagy megváltozott tudatállapotba érjen. Ez egy ősi gyakorlat, gazdag történelemmel Indiában, ahol mind a buddhista, mind a hindu hagyományok használják. A meditációnak valódi előnyei vannak, és javíthatja életminőségét, akár pihenésre, akár nagyobb lelki okokból teszi. A kezdéshez próbálja ki ezeket az egyszerű, hatékony technikákat.
Lépések
Módszer 1 /3: Vipassana meditáció
1. lépés Üljön le a földre vagy egy székre
Keressen egy helyet, ahol kényelmesen ülhet legalább tíz percig. Lehet bent vagy kívül. A legfontosabb azonban az, hogy csendes és mentes olyan zavaró zajoktól, mint a zene, a televízió vagy az emberek.
- Nem minden zaj rossz a Vipassana hagyományban. A környezeti hang, mint az autók, vagy az óra ketyegése valójában pont lehet az éberség összpontosítására.
- Ideális esetben viseljen laza ruházatot és vegye le a cipőjét.
- Üljön a földre vagy párnára. Számos testtartást vehet fel, például a fél-lótuszt, a teljes lótuszt vagy a keresztbe tett lábat. Győződjön meg arról, hogy függőleges helyzetben van, nem támogatott és egyenes gerinccel.
- Ha hátfájása van, az is rendben van, ha egyenesen ül egy széken.
- A testtartásnak függőlegesnek kell lennie, de nem túl feszültnek. Azt akarja, hogy elméje és teste ellazuljon, míg az egyenes erőfeszítésnek fel kell töltenie a meditációt.
2. lépés Tegye a kezét az ölébe
Most tegye a kezét a másikra az ölében, tenyerével felfelé. Hagyományosan a jobb kezének a bal tetején kell pihennie. A kezdők számára is hasznos lehet, ha lehunyják a szemüket.
- Próbálja meg nem összeszorítani a kezét vagy ökölbe szorítani.
- A csukott szem segít koncentrálni. De a koncentráció nem kulcsfontosságú a Vipassana meditációban, és talán a legjobb, ha megnyitja őket, ha - mint néha előfordul - zavaró képeket lát.
3. lépés. Minden figyelmét a légzésre összpontosítsa
Fordítsa figyelmét a belégzés és a kilégzés ritmusára. Vannak, akik hasznosnak találják, ha a hasuk emelkedésére és zuhanására összpontosítanak, például egy vagy két centiméterrel a köldök felett. Kövesd ezt a mozdulatot elméddel, elejétől a végéig.
- Ha problémái vannak a has emelkedését és süllyedését követve, tegye a kezét a tetejére.
- Azt is megpróbálhatja összpontosítani a levegő érzésére, amikor áthalad az orrlyukain, és megérinti a felső ajak bőrét. Ez a gyakorlat egy kicsit fejlettebb.
- „Élesítse a figyelmét” ezekre a mozdulatokra. Legyen tudatában az érzéseknek az elejétől a végéig. Ne próbálja részekre bontani a cselekedetet, hanem egy folyamatos mozdulatként élje meg.
Lépés 4. Figyelje meg - és engedje el - más érzéseket és gondolatokat
Meditálás közben koncentráljon figyelmének „elsődleges tárgyára”, azaz a légzésére. Ha elméd egy „másodlagos tárgyra” téved, bár mint egy gondolat, hang vagy érzés, egy pillanatra az adott tárgyra koncentrálj.
- Ne álljon ellen a másodlagos tárgyaknak. Ehelyett az ötlet az, hogy hagyd, hogy elmenjenek melletted. Álljon meg egy -két másodpercre, és tegyen nekik absztrakt mentális jegyzeteket. Ha ugató kutyát hall, jelölje „hallónak”. Ha rovarcsípést érez, jelölje „érzésnek”.
- Miután észrevett egy tárgyat, engedje el, és térjen vissza a légzés elsődleges tárgyához. A megjegyzés így lehetővé teszi, hogy tudatában legyen a környező világnak anélkül, hogy ragaszkodna hozzá. Az érzéseknek felemelkedniük és át kell menniük felettetek.
- Ez az elszakadás állítólag segít megérteni a világ mulandóságát és önmaga ürességét.
Lépés 5. Kezdje lassan, és fokozza a meditációt
Meddig kell próbálni meditálni? Nincs helyes válasz, kivéve, hogy néhány jobb, mint egyáltalán nincs. Azonban a napi 15 perces célzás eleinte megvalósítható cél. Dolgozzon onnan felfelé.
- Lassan hosszabbítsa meg a meditáció idejét hetente napi 5 perccel, amíg el nem éri a 45 percet.
- Lesznek napok, amikor túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy 45 perc meditációt tölts. Rendben van. De próbálj meg időt szakítani, legyen az rövid.
2. módszer a 3 -ból: Tudatosnak lenni Anapanasati -val
1. lépés. Keressen egy jó, csendes helyet
A Vipassana meditációhoz hasonlóan az Anapanasati a csendes tudatosságról szól. Az első lépés tehát a megfelelő hely megtalálása. Buddha hármat ajánlott: az erdőt, a fa lábát vagy egy elszigetelt vagy üres helyet.
- A csend elengedhetetlen Anapanasati számára, különösen a kezdők számára. Számodra a csendes szoba lehet a legjobb. Egy félreeső erdő vagy strand is jól működhet.
- A csend segít a koncentráció fejlesztésében. Ha nem találja meg a teljes csendet, törekedjen valami csendes és privát helyre.
2. lépés Üljön egyenesen
Az emberek többféle testhelyzetben meditálhatnak, például állva, hátradőlve, ülve és sétálva. Anapanasati számára az ülés a legjobb. Ideális esetben keresztbe tett lábat kell felvennie, mindkét lábát felfelé fordítva és a combján támaszkodva, azaz a lótuszpozíciót.
- Ne aggódjon, ha nem tudja elfoglalni a lótuszpozíciót. Az is elfogadható, ha félig keresztben ül, egyik lábát enyhén behajlítva.
- Önnek is egyenesen kell ülnie. Törzsének függőlegesnek kell lennie, de nem feszültnek vagy merevnek. Képzeld el, hogy a gerinc összes csontja össze van kötve.
- Ami a kezeit illeti, finoman az ölében kell feküdniük. A Vipassanához hasonlóan a jobb kéz hagyományosan a bal tetején van, tenyérrel felfelé.
- A szemed csukott, félig csukott vagy nyitott lehet-amelyik a legkényelmesebb-, és a fejedet lefelé kell dönteni, az orrodat merőlegesen a köldökre.
3. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
Tudatosságának középpontjában Anapanasatiban ismét a légzés lesz. Fordítsd elméd az emelkedő és süllyedő irányba, a lélegzeted belégzése és kilégzése felé. Kövesse az érintett érzéseket, és legyen tudatában azoknak.
- Különösen ügyeljen arra a helyre, amikor a lélegzet belép és kilép az orrlyukaiból. Ez egy pont az orra alatt vagy a felső ajak felett. Középpont azon a helyen, ahol a lélegzet érinti a bőrt.
- Légy tudatában: amikor belélegzel, ismerd fel, hogy belélegzel. Hasonlóképpen, amikor kilélegzel. Ne próbálja azonban megfékezni vagy visszatartani a légzését. Ahogy növekszik a légzéssel kapcsolatos tudatossága, kevésbé lesz szándékos.
4. lépés. Kezdje a „számlálással”
”Az Anapanasati meditációban nyolc lépcsőfok van, mindegyik a nirvánáig dolgozik. Az alapvető és legalapvetőbb szint a „számolás”. A számlálás azoknak szól, akik nem rendelkeznek technikai háttérrel. A meditációban jártas embereknek nem biztos, hogy szükségük van rá, és a második szinttel kezdhetik.
- Rögzítse figyelmét az orra hegyére, ahogy mondta. Most számold meg a lélegzeted mozdulatait. Például az első belégzést „egynek, egynek”, az első kilégzést „kettőnek, kettőnek” számíthatja. Folytassa a tizedik lélegzettel („tíz, tíz”), mielőtt visszatér az „egy, egy” -hez.
- Ha elveszíti a nyomát, kezdje újra az „egy, egy” ponttal.
- Maga a számolás nem meditáció. Ehelyett segít megnyugtatni a vándorló elmét, tudatosítva, ha elvonja figyelmét, és elveszíti a számát.
5. lépés: Folytassa a további „lépéseket” a gyakorlat fejlesztéséhez
Anapanasati -ban összesen nyolc lépés van. Ha tovább szeretne lépni a technikában, lassan magasabb szintre léphet. A „követés” következik. Miután megnyugtatta az elméjét a számolással, képesnek kell lennie arra, hogy mentálisan nyomon kövesse vagy „kövesse” a légzés menetét anélkül, hogy nyomon követné.
- A követés csak annyit jelent, hogy a lélegzetet követjük az elmével. Ön nem szándékosan lélegez be vagy ki, hanem tudatában van annak, hogy ez megtörténik. Próbálja meg látni a légzésciklus kezdetét, közepét és végét. Ezt a gyakorlatot "az egész test megtapasztalásának" nevezik.
- A „Kapcsolat” és a „Rögzítés” következik. Mindkettő erősebb koncentrációt igényel, és nehezebb elérni. Azok az emberek, akik elérik ezt a szintet, úgy érezhetik, hogy teljesen leálltak a légzéssel, mert annyira nyugodtak, hogy nehéz érezni a lélegzet hatását. Az orrlyukak alatti helyre kell összpontosítaniuk. Sokan nyugalomról, örömről vagy akár erőteljes látomásokról számolnak be.
- Nagyon kevés ember jut el a technika felső lépcsőfokáig. A „megfigyelés”, „elfordulás”, a „megtisztulás” és a „visszatekintés” az önismeret magasabb ösvényeire visz.
- Ha el akarja érni ezeket a magasabb fokozatokat, akkor nagy valószínűséggel meg kell találnia egy lelki tanítómestert, aki vezeti Önt. Fontolja meg, hogy részt vesz egy meditációs lelkigyakorlaton - a kolostorok és más központok világszerte adnak otthont ilyen lelkigyakorlatoknak, sok esetben ingyenes szolgáltatásként a közösség számára.
3. módszer a 3 -ból: A mantra meditáció kipróbálása
1. lépés. Válasszon mantrát
A mantra meditáció a hindu hagyományból származik, és egyetlen szó vagy kifejezés meditatív megismétlését foglalja magában. Ez a "mantra". A mantra célja, hogy a figyelem középpontjába helyezze Önt, mint például a Vipassana és az Anapanasati technikák légzése. Először is válassza ki a mantráját.
- Kiválaszthat olyan szavakat, amelyek inspirálnak. Az egyszerű jobb!
- Néhány ősi mantra az „Om”, „Om Mani Padne Hum”, „Ham-sah” vagy „Namo Amitabah”. A modern mantrák lehetnek „béke”, „szerelem” vagy „egy”.
- A nem angol mantra kiválasztása valóban segíthet, mert kevesebb kapcsolata lesz vele. Ez nem fogja elvonni a figyelmét a meditációtól.
2. lépés. Válasszon egy jó időt és helyet
Nyilvánvaló, hogy nincs megfelelő idő vagy hely a közvetítés elvégzésére. A választás személyes. Vannak azonban, akik úgy találják, hogy a mantraközvetítés akkor a legjobb eredményt nyújtja, ha először reggel, munka után vagy délután 4 óra körül végzik.
- Ami a helyeket illeti, ügyeljen arra, hogy legyen egy csendes hely, ahol nem zavarják. Például próbálja ki hálószobáját, hátsó udvarát, vagy egy csendes parkot, erdőterületet vagy strandot.
- A legfontosabb, hogy minimalizáljuk a zavaró tényezőket. Minél halkabb és kevesebb ember van, annál jobb.
Lépés 3. Üljön le, és csukja be a szemét
A mantra meditációhoz nem kell keresztbe tett lábbal vagy lótusz helyzetben ülni. Keressen egy kényelmes helyet, ahol egyenesen ülhet. Ha szeretné, támassza meg a hátát párnával vagy a falral, vagy akár üljön egy székre.
- Az ilyen típusú meditációhoz nem ajánlott feküdni - könnyen elaludhat.
- Csukja be a szemét, és üljön nyugodtan fél percig. Szokjon hozzá a környezetéhez, és vegyen néhány mély lélegzetet.
4. Légy énekelni a mantrádat
Néhány mély lélegzet után folytassa a normális légzést, és kezdje el mantrázni. Vannak, akik kényelmesen teszik ezt hangosan. Ellenkező esetben ismételje meg a szót csendben a fejében anélkül, hogy megmozdítaná a nyelvét vagy az ajkait.
- Ne erőltesse a dolgokat. A mantra ismétlésének nyugodtnak és gyengédnek kell lennie.
- Nem kell attól tartania, hogy a mantrát összehangolja a lélegzetével. Hagyja, hogy mindkettő a lehető legtermészetesebben jöjjön.
- Vannak, akik segítenek elképzelni, hogy a mantrát a fülükbe súgják, nem pedig saját elméjükből.
- Maradj rögzítve a mantránál, és ne próbáld kiüríteni az elméd. Amikor a figyelmed elkalandozik, csak hozd vissza a mantrához és a légzésedhez. Ne aggódjon, ha ez megtörténik - ez normális. Sokkal fontosabb, hogy rájöjj, amikor elkezdesz vándorolni és újra összpontosítani.
5. lépés Lassan kezdjen, és haladjon tovább a hosszabb ülésekig
Próbálja meg ismételni a mantrát egyszerre 5 percig, hogy elkezdje. Fokozatosan akár 20-30 percig is el kell tudnia menni, hetente többször. Más emberek alternatívaként bizonyos számú ismétlést céloznak meg, hagyományosan 108 vagy 1008.
- Vannak, akik időzítőként használják a mobiltelefonos ébresztőórákat, míg mások az órát nézik. Tényleg mindegy. Tedd meg azt, ami neked a legjobban megfelel.
- Amikor leállsz, hagyd abba a mantra mondását, és ülj csendben még néhány percig, hogy ellazulj. Hagyja magát lassan visszatérni a szokásos tevékenységekhez. Ellenkező esetben zavartnak érezheti magát, mintha felkelt volna egy szundikálásból.
Tippek
- Jobb a meditációs technikára koncentrálni, mint az eredményekre.
- Először talán nem tudsz könnyen koncentrálni, de minél többet gyakorolsz, annál könnyebbé kell válnia, amikor az elméd megtanulja stabilizálni magát.
- A meditáció egy folyamat az egészségesebb lelkiállapot elérése érdekében. A meditációt nem pusztán azért kell használni, mert nyugtalannak érzi magát az ember, hanem mert csiszolni akarja szellemi képességeit.
- Ajánlott minden nap meditálni.
